適切なフィットネスを始めるにはどうすればよいですか?
理想的には、標準的なフィットネスと健康を強化する必要がある場合は、週に約 5 日、目的を持って運動する必要があります。キング・ハンコック、ACSM-CPT、汗 2 サクセス トレーナーネオウヘルスストリーミングサービスであるHealthが伝えます。それは大変なことのように聞こえるかもしれませんが、今では毎日激しい運動をする必要はなくなり、ワークアウト ルーチンを 30 分程度で終了させることができます。
どれだけ定期的に把握するかは、健康を満喫できるかどうか、そして使える時間をどれだけ確保できるかによって決まります。たとえば、運動に慣れていない場合は、少なくとも週に 5 日、午後に 10,000 歩を歩くなど、小さな目標から始めてください。または、スケジュール的に週に 5 日運動することができない場合は、3 日間を目標にして、そのクラスをもう少し集中的にできないか考えてください。
さらに、5 日間に行うトレーニング ルーチンのスタイルを交換する必要があります。可能であれば、2 ～ 3 日間有酸素運動をし、その逆の 3 日間を電気の勉強に費やしてください。
1 週間のうちに行うワークアウト ルーチンが少ない場合は、その日は電気と有酸素運動を組み合わせることができます (25 分間のウェイト スクールの代わりに 20 分間のジョギングを行うことを考えてください)。高度な C 言語スクーリング (HIIT) やサーキット トレーニング ルーチンも、体に素晴らしい汗を流しながらも、定時での帰宅を減らすのに役立ちます、とニューヨークを主拠点とする電気とコンディショニングのコーチである CSCS のクリスチャン フローレス氏が Health に語ります。 。
そして、ユニークな健康の夢は、ユニークなワークアウト ルーチンに依存していると信じたくなりますが、次のことを心に留めておいてください。減量や電力増強という目的があるかどうかに関係なく、それは重要です。有酸素運動やウェイトトレーニング、または電気トレーニングをそれぞれの運動計画に組み込むことが重要です。
しかし、最終的には、ワークアウト ルーチンのスケジュールを立てる方法と、その人のワークアウト ルーチンに何をするかは、自分が何を最も楽しむかによって決まります、とフローレス氏は言います。 HIITが嫌いならパスしてください。ダンスとサイクリングが大好きなら、ぜひ挑戦してください。エクササイズに喜びを見出すことで、より多くの汗をかき続けて結果を得ることができます。
有酸素運動のために何をすべきか:
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米国心臓協会は、週に150分間の中程度の深さの娯楽（これは30分間のワークアウトルーチンを5回）、または週に75分間の充実した娯楽を推奨しています。この程度のトレーニングを行うと、糖尿病などのさまざまな状況と闘うのと同時に、心臓の健康を維持することができます。さらに、精神特性と気性を高め、骨の健康を改善します。
週に 3 日運動している場合は、有酸素運動の日課をより厳しいものにすることを目標にするとハンコック氏は言います。 「深さが深いほど、トレーニングの時間は短くなります」と彼は言います。 「より長く絵を描く必要がある場合は、深さを減らして通過してください。」
ハンコック氏は、有酸素運動のために何をするかは、まさに自分がやりたいことと完全に一致すると言います。ダンス、サイクリング、ランニング、登山、またはマンションへの階段の上り下りなど、心臓の心拍数が上昇する場合は有酸素運動としてカウントされます。
ハンコックとフローレスは、最大限に環境に優しく強力なワークアウト ルーチンは HIIT とタバタ式トレーニングであることに同意します。タバタは、ウェイトなしでもウェイトありでも完了できる、より厳しい HIIT モデルです。これには、20 秒間の動作、10 秒間の休憩、および 8 つの一般ラウンドの繰り返しが含まれます。
エリートアスリートは、全体的なパフォーマンスを向上させるために、長年にわたって C プログラミング言語の教育を利用してきましたが、それには明確な理由があります。徒歩は依然として一流の有酸素運動ですが、C プログラミング言語教育は徒歩ではできないことを行います。つまり、有酸素運動と無酸素運動のそれぞれを提供します。言い換えれば、タバタ式と HIIT は、脂肪を燃焼し、冠状動脈性心臓と肺の特性を強化し、筋肉を構築することを一度に行うことができます。
非常に難しい HIIT ワークアウト ルーチンを実行しているため、25 ～ 30 分で大量の汗をかくのは困難ではありません。 「最も重要なことは、HIITは、その[不快な]感覚に連れて行かれるような試みのスパイクで動作し、その後、その努力をコピーするために自給自足の治癒を与えるものであるという考えを反映する必要がある」とハンコックは言う。
筋力トレーニングのために何をすべきか:
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筋力トレーニングの日に上半身、下半身、または全身に集中することができます。筋力トレーニングを最大限に活用するために、フローレス氏は、体全体を対象とし、複合動作、つまり複数の筋肉を一度に鍛えるエクササイズを含む 30 分間のトレーニングを 2 つ提案しています。
「体力がついてきたら、セッションの量を増やすことを目指してください。つまり、使用する重量とエクササイズごとの合計回数を増やすことを意味します」とフローレス氏は言います。このように継続的に進歩することで、筋力の向上と引き締まった筋肉の構築が促進されます。
もっと筋力を強化する日があり、それを分割したい場合（特に筋肉を増強したい場合）、上半身の日と下半身の日を行うことができます。ハンコック氏はこれを提案しています。
上半身の日には、押したり引いたりするエクササイズを考えてみましょう、とハンコック氏は言います。プッシュ動作には、腕立て伏せ、チェストプレス、チェストフライなどがあります。プルエクササイズには、ローイング、懸垂、ラットプルダウン、スイマーやスーパーマンなどがあります。最近では、上腕二頭筋と上腕三頭筋の動きを混ぜることもできる、とハンコック氏は言います。下半身の日には、スクワット、ランジ、デッドリフトのようなヒンジエクササイズを行うことを考えてみましょう、と彼は提案します。
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いつ休息日をとるべきか:
骨格を改善して再構築するには、少なくとも 1 日または数日間リラックスすることが重要です。ハンコック氏は、自分が完全に回復し、その後の運動に取り組む準備が整っているかどうかを確認できるように、安静時冠状動脈性心拍数 (RHR) を調べることを推奨しています。
ほとんどのヘルストラッカーやスマートウォッチは、冠動脈心拍数を測定し、安静時の心拍数を把握します。 RHR は、リラックスしているときに心臓が鼓動する範囲です。 RHR が低いと、冠動脈心臓がはるかに少ない労力で余分な血液を送り出すことができます。これは、あなたがより健康になり、心臓がより強くなっているという例外的な信号です。
RHR を定期的に追跡している場合は、精力的なトレーニング後、RHR が数時間、場合によっては数日間増加したままであることに気づくことができます。これは毎日のことですが、RHR が分当たり 5 拍 (bpm) または通常の RHR よりもさらに高い場合は、オーバートレーニングになります。別のリラックス日を取り、RHR が毎日の料金に戻るまで待ってから、再びジムに行きます。
リラックス日は、有酸素運動や筋力トレーニングをせずに過ごす時間を示唆していますが、疑いもなく何もしなければならないというわけではありません。リラックスした日は、血流を良くするためにフォームローリングやストレッチ、あるいはブロックを横切るような軽い動きをすることに充てましょう、とハンコック氏は言います。
「それは、実際に強くなったり、引き締まった筋肉を構築したり、健康になったり、体重を落としたりするかどうかにかかわらず、目標につながる努力を生み出すことができるように、自分の骨格を積極的にケアすることです」と彼は言います。 「人間が私たちの体に注意を払うことが重要であり、それをどのようにブレンドし、多様性を含めるかが重要です。」
ランニングが大好きなら、引き続きいくつかのクロストレーニングに参加する必要があります。重い重量を持ち上げるのが大好きな場合は、有酸素運動を追加して冠動脈心拍数を高める必要があり続けます。 「私たちの体はストレッサーに順応するはずなので、フレームの変形を維持するにはストレッサーを組み合わせることが重要です」と彼は言います。
投稿日時: 2022 年 9 月 21 日