毎週のフィットネストレーニング計画

この7日間のサイクルエクササイズテーブルは、定期的な運動習慣を開発し、トレーニングを合理的に割り当て、毎日休息するのに役立ちます。スケジュールの毎日の予定があります。

月曜日：有酸素運動

爽快な有酸素運動セッションよりも、週を始めるのに最適な方法は何ですか？ジョギング、サイクリング、ウォーキングなど、45分間の好気性活動を目指します。これは快適なペースで行う必要があります。つまり、トレーニング中に話をして、それでも汗をかくことができます。
より正確には、疾病管理予防センター（CDC）によると、心拍数は最大心拍数の64％から76％でなければなりません。最大心拍数を見つけるための経験則は、年齢を220から減算することです。たとえば、30歳の場合、最大心拍数は1分あたり185ビート（bpm）になります。したがって、このワークアウト中は、目標の心拍数は122 bpmから143 bpmの間でなければなりません。
- 有酸素運動トレーニングのその他の利点？

火曜日：下半身

次のエクササイズの10回の繰り返しの3セットが推奨されます（各セットの間に1分間の休息を取り、呼吸を安定させることに焦点を当てることができます。
初心者の場合、体重を追加することは最初の選択ではありません。その前に、彼らはトレーニングの動きに熟練し、トレーニングを快適に完了することができるまで、トレーニングの動きを完璧にする必要があります。これは非常に重要です。これは、怪我を効果的に回避できるためです。その後、最終的な数人の担当者が筋肉を燃やし、心臓をポンピングさせるのに十分な体重を追加する時が来ました。

•スクワット：椅子に座っているかのように自分を下げてください。足が肩幅を離れ、足が床に平らになって立っています。押し戻してスタンドに戻します。
- どのスクワットが「強さの王」ですか？

•デッドリフト： 足が肩幅を離れて、腰を後ろに押し、膝をわずかに曲げ、前方に曲げます。 （背中をまっすぐにしてください）あなたの手にバーベルまたはダンベルをつかみます。背中を平らに保ちながら、腰を前に押して重いウェイトを持ち上げます。ゆっくりと重量を床に戻します。
•ヒップスラスト: ベンチや安定した椅子の上に肩を後ろに置いて床に座ってください。足を地面に置いて、腰を押し上げ、膝が90度の角度になるまでglut部を絞ります。腰を地面に戻します。
•ランジ： 片足がもう一方の足の前に数フィートになるように、分割位置に立ってください。胴体をまっすぐに保ち、後ろの膝が床から数インチ離れ、前部の太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。かかとを介して開始位置に戻ります。これを両側で行います。

簡単なメモ：筋力トレーニングセッションを開始する前に、怪我を防ぐためにウォーミングアップを10〜15分間費やすことが重要です。筋肉に血液を流し、関節を全範囲の可動域で動かすために、動的なストレッチが推奨されます（膝の高さとヒップキックを考えてください）。

水曜日：上半身とコア

ウォームアップを完了すると、3つの異なる動きで上腕二頭筋、上腕三頭筋、およびPECを使用します。

•上腕二頭筋:肘を側面に伸ばし、前腕を床に平行に伸ばして、各手（または両手のバーベル）にダンベルを保持します。肘を曲げ、体重を肩に移し、開始位置に戻ります。
•上腕三頭筋:椅子やベンチに座って、腰の近くの端をつかみます。腰を椅子からスライドさせ、体を下げて、肘を45度または90度の角度で曲げるようにします。開始位置に戻します。
•チェストプレス:足を床に平らにしてベンチに横たわって、両手にダンベルを持っています（または両手でバーベルを保持します）。あなたの腕をあなたの体に垂直にして、手のひらが前向きに向いて、肘を伸ばし、体重を押し上げます。重量を下げて開始位置に戻します。

各セットのエクササイズセットを10回実行し、各セットの間に1分間休み、合計3セットを使用します。

木曜日：アクティブな休息と回復

3日間連続してトレーニングを行うと、今日は痛みを伴うので、今日休んで体を回復する時間を与えてください。 ACSMによれば、筋肉痛は筋力トレーニングによって引き起こされる筋肉繊維の微視的な裂傷によって引き起こされます。これは心配そうに聞こえますが、それは良いことであり、筋肉が以前よりもうまく修復することを意味します。強い。
「[休息日]がなければ、腱や靭帯などの筋肉組織や結合組織に損傷を与える可能性があります」と、認定パーソナルトレーナーであり、EMAC認定の創設者であるErin Mahoney氏は述べています。これにより、怪我のリスクが高まり、筋肉が強さを構築するのを防ぎます。
痛みや疲れていない場合は、休息日でも運動することをお勧めします。歩くことやストレッチは大丈夫で、運動後の筋肉の緊張を軽減します。

金曜日：glut部に焦点を合わせた下半身

休息の後、再び脚の筋肉を動かす準備をしてください - 今回はglut部（別名腰）に焦点を当ててください。このワークアウトを開始するには、3ラウンドでスクワット、gl橋、クラムシェルなどの5つの抵抗バンドエクササイズで背中を温めることをお勧めします。
あなたの体が燃えたら、あなたはウェイトでワークアウトを始めます。あなたのglutとハムストリングを標的とする3セットのヒンジ付きエクササイズ（デッドリフト、股関節スラスト、シングルレッグ股関節の推力など）の3セットの繰り返しをお勧めします。
強度の向上はウェイトトレーニングの利点の1つですが、それ以上のものを提供します。

土曜日：上半身

今週の最後のトレーニングのために、私はあなたの背中と肩に焦点を合わせることをお勧めします。前日と同じように、重量を持ち上げる前に筋肉を動作させることで筋肉を暖める必要があります。
次に、10人の担当者と3セットの5つの加重エクササイズを完了します。これらのエクササイズには以下が含まれます。

•ショルダープレス:肩の高さで両手にダンベルを置いて座るか、立って、手のひらが外側に面し、肘が90度の角度で曲がっています。腕がまっすぐになり、重量が頭上に触れるまで重量を押し上げます。ゆっくりと開始位置に下がります。
•横方向:両手でダンベルを置いて立ったり座ったり、腕を腕にし、コアを巻き込み、腕が床に平行になるまでゆっくりと片側に持ち上げます。ゆっくりと開始位置に戻ります。
•リバースフライ:足の肩幅を離れ、腰にわずかに曲がって立って、各手にダンベルを保持します。腕をあなたの側に持ち上げ、肩甲骨を一緒に絞ります。開始位置に戻ります。
•Dumbbellシングルアーム列：片手を腕の下にベンチにまっすぐに置きます。対応する膝をベンチに置き、もう一方の脚を脇に置き、足を床に平らにします。一方、ダンベルを握って、床に平行になるまで肘を側にrowぎます。反対側で下を繰り返します。
•ラットプルダウン:滑車を使用して、手のひらを向いて肩幅を離してバーをつかみます。ベンチに座っているか、床にひざまずいていることを確認してください。次に、バーベルを胸に向かって引き下げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。

日曜日：休憩と回復の日

はい、今日も休息の日です。いつものように簡単なウォーキングやストレッチのエクササイズを行うことができます。もちろん、休みをとるのも大丈夫です！毎週のトレーニング計画では、アクティブなリラックスした休息の両方が非常に重要です。体に注意を払うと、すべてが良くなります！