毎週のフィットネス トレーニング プラン

この 7 日間サイクルのエクササイズ テーブルは、定期的な運動習慣を身につけ、毎日のトレーニングと休息を合理的に割り当てるのに役立ちます。スケジュールでは毎日の予定は次のとおりです。

月曜日: 有酸素運動

週の始まりに、爽快な有酸素セッション以上に良い方法はありませんか?ジョギング、サイクリング、ウォーキングなどの有酸素運動を 45 分間行うことを目指します。これは快適なペースで行う必要があります。つまり、トレーニング中に会話しながら汗を流すことができます。
より正確には、疾病管理予防センター (CDC) によると、心拍数は最大心拍数の 64% ～ 76% である必要があります。最大心拍数を見つけるための良い経験則は、220 から年齢を引くことです。たとえば、30 歳の場合、最大心拍数は 185 拍/分 (bpm) になります。したがって、このワークアウト中の目標心拍数は 122 bpm から 143 bpm の間である必要があります。
--有酸素トレーニングのその他の利点は何ですか?

火曜日：下半身

以下のエクササイズを 10 回繰り返して 3 セット行うことをお勧めします (各セットの間に 1 分間の休憩をとり、呼吸を安定させることに集中してください。深呼吸すると心拍数がよりよく落ち着きます)。
初心者にとって、重量を増やすことは第一選択ではありません。その前に、トレーニング動作に習熟し、快適にトレーニングを完了できるまで、トレーニング動作を完璧にする必要があります。これは怪我を効果的に回避できるため、非常に重要です。その後、最後の数回の繰り返しで筋肉を燃焼させ、心臓を鼓動させるのに十分な重量を追加します。

• スクワット:椅子に座っているかのように体を下げます。足を肩幅に広げて立ち、足を床に平らに置きます。押し戻して立ちます。
――「強さの王様」はどのスクワットですか？

• デッドリフト: 足を肩幅に開き、腰を後ろに押し、膝を軽く曲げてから前に曲がります。 （背中をまっすぐに保ちます） バーベルまたはダンベルを手に持ちます。背中を平らに保ちながら腰を前に押し出すことで重い重量を持ち上げます。ゆっくりと体重を床に戻します。
•ヒップスラスト: ベンチまたは安定した椅子に肩を後ろにして床に座ります。足を地面につけた状態で、腰を押し上げ、膝が90度の角度になるまで臀部を締めます。腰を地面に戻します。
• ランジ: 片方の足がもう片方の足よりも数フィート前になるように、開脚姿勢で立ちます。胴体を真っ直ぐに保ち、後ろの膝が床から数インチ離れ、前腿が床と平行になるまで膝を曲げます。かかとを通って開始位置に戻ります。これを両側で行います。

簡単なメモ: 筋力トレーニング セッションを開始する前に、怪我を防ぐために 10 ～ 15 分間ウォームアップすることが重要です。筋肉に血液を流し、関節の可動域全体を動かすために、動的ストレッチ (ニーハイやヒップキックを考えてください) をお勧めします。

水曜日：上半身と体幹

ウォームアップが完了したら、次の 3 つの異なる動きで上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸筋を鍛えます。

•上腕二頭筋カール:ダンベルを両手に（またはバーベルを両手に）持ち、肘を体の横に置き、前腕を床と平行に伸ばします。肘を曲げて体重を肩に移し、最初の姿勢に戻ります。
•上腕三頭筋ディップ:椅子またはベンチに座り、腰の近くの端をつかみます。腰を椅子からずらして、肘が 45 度または 90 度の角度になるように体を下げます。自分自身を開始位置に押し戻します。
•チェストプレス:ベンチに仰向けになり、足を床に平らにし、両手にダンベルを持ちます（またはバーベルを両手で持ちます）。腕を体に対して垂直にし、手のひらを前に向け、肘を伸ばして体重を押し上げます。ウェイトを下げて開始位置に戻ります。

各セットのエクササイズを 10 回行い、各セットの間に 1 分間休憩し、合計 3 セット行います。

木曜日: 積極的な休息と回復

3 日連続でトレーニングすると、今日は目が覚めると筋肉が痛くなっているので、今日は休んで、体を回復させる時間を与えてください。 ACSMによると、筋肉痛は筋力トレーニングによって引き起こされる筋線維の微細な断裂によって引き起こされます。これは心配に思えますが、これは良いことであり、筋肉が以前よりもよく修復されることを意味します。より強い。
「[休息日]がなければ、筋肉組織や、腱や靱帯などの結合組織を損傷する可能性があります」と、認定パーソナルトレーナーであり、EMAC Certificationsの創設者でもあるエリン・マホーニー氏は言います。これにより、怪我のリスクが高まり、筋肉の強化が妨げられます。
あまり痛みや疲れがなければ、休みの日でも運動をすることをお勧めします。ウォーキングやストレッチは問題なく、トレーニング後の筋肉の緊張を和らげます。

金曜日：臀部を中心とした下半身

1 日休んだ後は、脚の筋肉を再び鍛える準備をしてください。今回は臀部 (別名腰) に焦点を当てます。このワークアウトを始めるには、スクワット、グルートブリッジ、クラムシェルなどの 5 つのレジスタンスバンドエクササイズを 3 ラウンド行い、背中をウォームアップすることをお勧めします。
体が燃えてきたら、ウェイトトレーニングを開始します。臀筋とハムストリングスを鍛えるヒンジ付きエクササイズ (デッドリフト、ヒップスラスト、片足ヒップスラストなど) を 3 セット行う場合は、10 回の繰り返しが推奨されます。
筋力の向上はウェイトトレーニングの利点の 1 つですが、それ以上の効果があります。

土曜日：上半身

今週の最後のトレーニングでは、背中と肩に集中することをお勧めします。前日と同様に、ウェイトリフティングを開始する前に、運動して筋肉をウォームアップする必要があります。
次に、5 つの加重エクササイズを 10 回 3 セット行います。これらの演習には次のものが含まれます。

•ショルダープレス:ダンベルを肩の高さで両手に持ち、手のひらを外側に向け、肘を 90 度の角度で曲げて座るか立ちます。腕がまっすぐになり、ウェイトが頭上に触れるまでウェイトを押し上げます。ゆっくりと開始位置まで下げます。
•ラテラルレイズ:ダンベルを両手に持ち、腕を体の横に置き、立ったり座ったりして体幹を鍛え、腕が床と平行になるまでゆっくりと重量を片側に持ち上げます。ゆっくりと開始位置に戻ります。
•リバースフライ:足を肩幅に開き、腰を軽く曲げて立ち、両手にダンベルを持ちます。腕を体の横に上げ、肩甲骨を寄せます。開始位置に戻ります。
• ダンベルシングルアームロウ：片手を肩の下に置き、腕をまっすぐベンチに置きます。対応する膝をベンチに置き、もう一方の脚を脇に置き、足を床に平らに置きます。もう一方の手でダンベルを持ち、肘が床と平行になるまで両肘を体の横に上げます。下げて反対側でも繰り返します。
•ラットプルダウン:滑車を使用して、手のひらを外側に向け、肩幅に広げてバーをつかみます。必ずベンチに座るか、床にひざまずいてください。次に、バーベルを胸に向かって引き下げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。

日曜日: 休息と回復の日

はい、今日は休息日でもあります。筋肉と体を完全に回復させて休息するために、いつものように簡単なウォーキングやストレッチを行ってください。もちろん丸一日お休みもOKです！毎週のトレーニング計画では、アクティブな日と完全にリラックスした休息日の両方が非常に重要です。自分の体に注意を払えば、すべてがどんどん良くなります。