Manatsara ny rafi-piarovanao ve ny fanatanjahan-tena?

Ny fampitomboana ny fanazaran-tenanao ho an'ny fahasalamana tsara dia tsotra toy ny fahatakarana ny fifandraisana misy eo amin'ny fanatanjahan-tena sy ny hery fiarovana. Ny fitantanana ny adin-tsaina sy ny sakafo voalanjalanja dia zava-dehibe amin'ny fanamafisana ny hery fiarovana, fa ny fanatanjahan-tena koa dia mitana anjara toerana lehibe. Na dia reraka aza, ny fihetsehana tsy tapaka ny vatanao dia afaka manome fitaovana mahery vaika hiadiana amin'ny aretina. Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa tsy ny fanazaran-tena rehetra dia manana fiantraikany mitovy amin'ny hery fiarovanao. Izany no antony nitadiavanay hevitra tamin'ireo manam-pahaizana nandinika ny fiantraikan'ny fanatanjahatena amin'ny rafi-kery fanefitra, ary tianay ny hizara ny hevitr'izy ireo aminao.

Ahoana no hanamafisana ny rafi-piarovanao ny fanatanjahan-tena?

Tsy vitan'ny hoe mahasoa ny fahasalamanao ara-tsaina fotsiny ny fanatanjahan-tena, fa manatsara ny hery fanefitrao koa, araka ny fanadihadiana ara-tsiansa navoaka tao amin'ny Journal of Sport and Health Science tamin'ny taona 2019. Hita tamin'ny fanadihadiana fa ny fampihetseham-batana, indrindra fa ny fanazaran-tena antonony sy mahery vaika dia maharitra latsaky ny adiny iray, dia afaka mampitombo ny hery fiarovana, mampihena ny mety ho aretina, ary mampihena ny haavon'ny mamaivay. David Nieman, DrPH, mpampianatra ao amin'ny departemantan'ny biolojia ao amin'ny Appalachian State University ary talen'ny Laboratory Human Performance ao amin'ny oniversite, dia nanazava fa voafetra ny isan'ny sela immune ao amin'ny vatana ary mirona any amin'ny tavy lymphoid izy ireo. ary taova, toy ny spleen, izay manampy amin'ny ady amin'ny viriosy, bakteria, ary zavamiaina bitika hafa miteraka aretina.

Fanatsarana ny hery fiarovana amin'ny tsy tapaka

Misy fiantraikany tsara eo amin'ny rafi-kery fanefitrao ny fanatanjahan-tena, izay tsy mihelina fotsiny, fa mitambatra koa. Ny valin-kafatra avy hatrany avy amin'ny rafi-kery fanefitra anao mandritra ny fanatanjahan-tena dia mety haharitra ora vitsivitsy, fa ny fanazaran-tena tsy tapaka sy tsy tapaka dia afaka manatsara ny valin-teninao rehefa mandeha ny fotoana. Raha ny marina, ny fanadihadiana nataon'ny Dr. Nieman sy ny ekipany dia naneho fa ny fanaovana fanatanjahan-tena aerobic mandritra ny dimy andro na mihoatra isan-kerinandro dia afaka mampihena ny fihanaky ny areti-mifindra amin'ny taovam-pisefoana ambony mihoatra ny 40% ao anatin'ny 12 herinandro monja. Noho izany, ny fampidirana fanatanjahan-tena amin'ny fanaonao isan'andro dia mety ho fomba mahomby hanamafisana ny hery fiarovanao sy hihazonana fahasalamana tsara amin'ny ankapobeny.

Toy izany koa ny rafitra fiarovanao. Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mety hisy fiantraikany maharitra amin'ny fahasalamanao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Ny mpikaroka ao amin'ny British Journal of Sports Medicine dia nahatsikaritra fa ny hetsika ara-batana tsy tapaka dia tsy vitan'ny hoe mampihena ny mety hisian'ny otrikaretina, fa koa ny hamafin'ny COVID-19 sy ny mety hampidi-doza ny hopitaly na fahafatesana. Tahaka ny trano madio tsy tapaka, ny fomba fiaina mavitrika tsy tapaka dia mety hitarika amin'ny fanatsarana ny hery fiarovana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Noho izany, ataovy ho isan'ny fanaonao isan'andro ny fanatanjahan-tena ary jereo ny voka-dratsiny eo amin'ny rafi-kery fanefitrao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

"Ny fanatanjahan-tena dia miasa ho toy ny endriky ny fikarakarana trano ho an'ny rafi-kery fanefitrao, ahafahan'izy io manara-maso ny vatanao sy mamantatra sy miady amin'ny bakteria sy viriosy", hoy ny Dr. Nieman. Tsy azo atao ny manao fanatanjahan-tena tsindraindray ary manantena ny hanana hery fiarovana izay mahazaka aretina. Amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka, ny rafi-kery fanefitrao dia manana fitaovana tsara kokoa hanoherana ny mikraoba mahatonga aretina.

Mitoetra ho marina izany na dia mihantitra aza ianao. Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny hery fiarovanao, na firy taona ianao na firy taona. Noho izany, tsy mbola tara loatra ny manomboka manao fanatanjahan-tena ho isan'andro ho an'ny hery fiarovana ara-pahasalamana sy ny fahasalamana ankapobeny.

Inona no karazana fanazaran-tena mahomby indrindra hanatsarana ny hery fiarovana?

Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa tsy ny karazana fanatanjahan-tena rehetra dia mitovy amin'ny fiantraikany amin'ny hery fiarovana. Ny fanatanjahan-tena aerôbika, toy ny mandeha an-tongotra, mihazakazaka, na mitaingina bisikileta, no ivon'ny ankamaroan'ny fanadihadiana mandinika ny fifandraisana misy eo amin'ny fanatanjahan-tena sy ny hery fiarovana, anisan'izany ny nataon'i Dr. Nieman. Na dia ilaina aza ny fikarohana bebe kokoa mba hamaritana ny karazana fanatanjahan-tena tsara indrindra amin'ny fanamafisana ny hery fiarovana, ny fandraisana anjara tsy tapaka amin'ny hetsika aerôbika antonony sy mahery dia hita fa misy fiantraikany tsara amin'ny hery fiarovana.

-- Mandeha

Raha toa ianao ka liana amin'ny fanamafisana ny hery fanefitra amin'ny fanatanjahan-tena, dia zava-dehibe ny mitazona ny hamafin'ny antonony. Araka ny voalazan'ny Dr. Nieman, ny fandehanana amin'ny hafainganam-pandeha manodidina ny 15 minitra isaky ny kilaometatra dia tanjona tsara hotratrarina. Ity haingam-pandeha ity dia hanampy amin'ny fampidirana ireo sela immune ho mivezivezy, izay afaka manatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Ho an'ny karazana fanatanjahan-tena hafa, toy ny mihazakazaka na mitaingina bisikileta, kendreo ny hahatratra 70% amin'ny tahan'ny fonao ambony indrindra. Io haavon'ny hamafin'ny dia hita fa mahomby amin'ny fampitomboana ny hery fiarovana. Na izany aza, zava-dehibe ny mihaino ny vatanao ary tsy manindry mafy ny tenanao, indrindra raha vao manomboka manao fanatanjahan-tena ianao na manana aretina ara-pahasalamana.

-- Fanazaran-tena HIIT

Ny siansa momba ny fiantraikan'ny fiofanana amin'ny elanelana avo lenta (HIIT) amin'ny hery fiarovana dia voafetra. Ny fikarohana sasany dia nanoro hevitra fa ny HIIT dia afaka manatsara ny fiasan'ny hery fiarovana, fa ny hafa kosa tsy nahita fiantraikany. Ny fanadihadiana 2018 navoaka tao amin'ny diary "Arthritis Research & Therapy", izay mifantoka amin'ny mararin'ny arthritis, dia nahita fa ny HIIT dia afaka mampitombo ny hery fiarovana. Na izany aza, ny fanadihadiana tamin'ny 2014 tao amin'ny "Journal of Inflammation Research" dia nahatsikaritra fa ny fanazaran-tena HIIT dia tsy mampihena ny hery fiarovana.

Amin'ny ankapobeny, araka ny voalazan'ny Dr. Neiman, ny fanazaran-tena amin'ny elanelam-potoana dia mety ho azo antoka amin'ny fiarovanao. "Ny vatantsika dia efa zatra amin'izany toetra mandroso sy miverina izany, na dia mandritra ny ora vitsivitsy aza, raha mbola tsy mitsahatra manao fanatanjahan-tena mahery vaika," hoy ny Dr. Neiman.

-- Fanofanana hery

Fanampin'izany, raha vao manomboka programa fanofanana hery ianao, dia tsara kokoa ny manomboka amin'ny lanja maivana kokoa ary mifantoka amin'ny endrika mety mba hampihenana ny mety ho ratra. Rehefa mitombo ny herinao sy ny fiaretanao dia azonao atao ny mampitombo tsikelikely ny lanja sy ny hamafin'ny fanazaran-tenanao. Toy ny amin'ny karazana fanatanjahan-tena rehetra, zava-dehibe ny mihaino ny vatanao ary maka andro fitsaharana raha ilaina.

Amin'ny ankapobeny, ny fanalahidin'ny fanamafisana ny hery fiarovana amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena dia ny tsy fitoviana sy ny karazany. Ny fandaharam-panatanjahan-tena voarindra tsara izay misy fifangaroan'ny hetsika aerôbika, ny fanazaran-tena matanjaka ary ny fanenjanana dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ary mampihena ny mety ho aretinao. Na izany aza, zava-dehibe ny mitadidy fa ny fanatanjahan-tena irery dia tsy antoka amin'ny aretina, ary tokony ampiarahina amin'ny sakafo ara-pahasalamana, ny torimaso ampy ary ny teknika fitantanana ny adin-tsaina mba hahazoana vokatra tsara.

# Karazana fitaovana ara-batana inona no azo?