Ahoana no hanombohana ny fanatanjahan-tena mety?
Ny tsara indrindra, raha mila manatsara ny fahasalamanao sy ny fahasalamanao ianao, dia mila manao fanatanjahan-tena 5 andro isan-kerinandro eo ho eo ianao, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer amin'nyNEOU, serivisy streaming ara-pahasalamana, hoy ny Health. Mety ho toa be dia be izany, saingy izao dia tsy mila henjana intsony isan'andro, ary ny fanazaran-tena ataonao dia mety ho farany mandritra ny 30 minitra.
Ny fahafantaranao matetika dia miankina amin'ny fahafinaretanao amin'ny fahasalamana sy ny fotoana anananao ihany koa. Raha vao manao fanatanjahan-tena ianao, ohatra, dia manomboka amin'ny tanjona kely kokoa, toy ny mandeha an-tongotra 10,000 dingana isan'andro farafahakeliny 5 andro isan-kerinandro. Na, raha toa ka tsy mamela ny fanaovana fanatanjahan-tena 5 isan-kerinandro ny fandaharam-potoananao, dia tadidio mandritra ny 3 andro ary mariho raha azonao atao ny manamafy kokoa ny kilasy.
Ilainao koa ny manova ny fomba fanazaran-tena ataonao mandritra ny 5 andro. Raha azonao atao dia manaova aerobic 2 na 3 andro ary mandany ny mifanohitra amin'izany na 3 andro amin'ny fianarana herinaratra.
Raha manao fanazaran-tena vitsy kokoa ianao mandritra ny herinandro, dia azonao atao ny mampifangaro herinaratra sy aerôbika amin'ny andro iray (eritrereto hoe: jogging 20 minitra amin'ny alàlan'ny fianarana lanja 25 minitra). Ny fianarana amin'ny fiteny c (HIIT) na ny fanazaran-tena amin'ny fizaran-tany dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fiverenana ara-potoana, na dia manome tsemboka be aza ny vatanao, hoy i Kristian Flores, CSCS, mpanazatra herinaratra sy famatsiana herinaratra miorina indrindra any NYC, hoy ny Health. .
Ary na dia halaim-panahy aza ny matoky fa ny nofinofy ara-pahasalamana iray dia miankina amin'ny fanazaran-tena isan-karazany, dia tadidio ao an-tsaina izao: na manana tanjona hampihenana lanja na fananganana herinaratra ianao, dia izany. dia zava-dehibe ny hampidirana ny fianarana aerôbika sy lanja na herinaratra ao anatin'ny fomba fanazaran-tenanao.
Na izany aza, amin'ny farany, ny fomba fandaharam-potoanao ny fanazaran-tenanao sy ny zavatra ataonao amin'ny fanazaran-tena ataon'ny olona iray dia tonga hatrany amin'ny zavatra mahafinaritra anao indrindra, hoy i Flores. Raha mankahala HIIT ianao dia ampitao. Raha tia mandihy sy mitaingina bisikileta ianao dia ataovy izany. Ny fitadiavana fahafinaretana amin'ny fanazaran-tenanao dia hitazona anao ho tonga hatsembohana bebe kokoa ary hiteraka vokatra.
Inona no atao amin'ny fanazaran-tena cardio:
Andeha hojerentsika hoe inona ny fitaovana ampiasain'ny gym matihanina hananganana Cardio Zone!
Ny American Heart Association dia manoro hevitra ny dimampolo minitra dimampolo amby zato minitra amin'ny fialam-boly antonony lalina mifanaraka amin'ny herinandro (izany dia fanao fanazaran-tena dimy, 30 minitra), na dimy amby fitopolo minitra amin'ny fialamboly feno fiainana mifanaraka amin'ny herinandro. Ny fiasana amin'ity mari-pahaizana ity dia ahafahanao mitazona ny fonao ho salama miaraka amin'ny fanampiana anao hiadiana amin'ny toe-javatra samihafa toy ny diabeta. Fanampin'izany, mamela anao hampiakatra ny toetranao sy ny toe-tsainao ary manatsara ny fahasalaman'ny taolanao.
Raha miasa 3 andro isan-kerinandro ianao dia tandremo ny fanazaran-tena aerobic ho mafy kokoa, hoy i Hancock. "Arakaraka ny halaliny, ny fotoana fohy kokoa amin'ny fanazaran-tena," hoy izy. "Raha mila sary hoso-doko lava kokoa ianao, mandehana amin'ny halalin'ny fihenan'ny."
Ny zavatra ataonao amin'ny aerobic indray dia tonga hatrany amin'ny zavatra tianao hatao, hoy i Hancock. Na mandihy izany, na mitaingina bisikileta, mihazakazaka, mihanika, na mandeha an-tongotra miakatra sy midina amin'ny tohatra mankany amin'ny trano fonenanao - raha mampitombo ny saram-pon'ny fonao izany dia heverina ho aerobic izany.
Hancock sy Flores dia manaiky fa ny fanazaran-tena maitso sy mahery indrindra dia HIIT sy Tabata. Tabata dia maodely mahery kokoa amin'ny HIIT izay mety ho vita tsy misy na misy lanja. Tafiditra ao anatin'izany ny fandidiana mandritra ny 20 segondra, miala sasatra 10 ary mamerina amin'ny fihodinana ankapobeny 8.
Ireo atleta sangany dia nampiasa fampianarana fiteny c programming nandritra ny taona maro mba hanatsarana ny fahombiazany amin'ny ankapobeny sy amin'ny antony mazava. Raha mbola mitohy ny fanazaran-tena aerôbika ambony indrindra ny mandeha an-tongotra, ny fampianarana teny fandaharana c dia manao izay tsy vitan'ny tongotra: manome fanazaran-tena kardio sy anaerobic tsirairay izany. Amin'ny teny samihafa, ny Tabata sy ny HIIT dia afaka mandoro tavy, manatsara ny toetran'ny fo sy ny havokavoka, ary manangana hozatra indray mandeha.
Satria sarotra be ianao amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena HIIT, dia afaka nandoko hatsembohana mafy ianao tao anatin'ny 25 ka hatramin'ny 30 minitra. "Ny tena zava-dehibe dia mila mandinika ny fiheverana ny HIIT ianao amin'ny fandehanana amin'ny andrana izay mitondra anao amin'io fahatsapana [tsy mahazo aina] io ary avy eo dia manome fanasitranana ho an'ny tenanao ianao mba handikana ny ezaka nataonao," hoy i Hancock.
Inona no atao amin'ny fanazaran-tena:
Jereo hoe inona ny fitaovana azo alaina ao amin'ny Zone Strength an'ny gyms matihanina?
Azonao atao ny mifantoka amin'ny vatana ambony, ambany, na manontolo amin'ny andro fampiofanana hery. Mba hahazoana tombony betsaka amin'ny fanazaran-tenanao, Flores dia manolotra fanazaran-tena roa maharitra 30 minitra izay mikendry ny vatana manontolo ary misy hetsika mitambatra — ireo fanazaran-tena izay miasa hozatra marobe amin'ny fotoana iray.
"Rehefa mihamatanjaka ianao, dia tadiavo ny hampitombo ny habetsaky ny fotoam-pivorianao, izay midika fa mampitombo ny lanja ampiasaina sy ny fitambaran'ny reps isaky ny fanatanjahan-tena," hoy i Flores. Ny fandrosoana tsy tapaka amin'izany fomba izany dia hitarika amin'ny fahazoana tanjaka tsara kokoa sy fananganana hozatra mahia.
Raha manana andro bebe kokoa ho an'ny tanjaka ianao ary te hanapaka izany (indrindra raha mikasa ny hanorina hozatra) ianao dia afaka manao andro ambony amin'ny vatana sy andro ambany kokoa, izay soso-kevitr'i Hancock.
Amin'ireny andro ireny, eritrereto ny fanazaran-tena manosika sy misintona, hoy i Hancock. Ny hetsika fanosehana dia ahitana fanerena, fanerena tratra, na lalitra tratra. Ny fanazaran-tena misintona dia misy laharana, fisintonana, fisintonana lat, ary mpilomano na supermen. Azonao atao koa ny mampifangaro biceps sy triceps amin'izao andro izao, hoy i Hancock. Ho an'ny andro ambany amin'ny vatana, eritrereto ny manao squats, lunges, ary fanazaran-tena, toy ny deadlifts, hoy izy.
Inona no maha samy hafa ny milina Smith sy ny lanja maimaim-poana amin'ny Squats?
Hack Squat na Barbell Squat, Iza ilay "Mpanjakan'ny Herin'ny tongotra"?
Rahoviana ny andro fialan-tsasatra:
Ny famelana ny fialan-tsasatra iray na andro farafahakeliny dia zava-dehibe mba hahafahan'ny vatanao hihatsara sy hanorina indray. Hancock dia manoro hevitra ny hianatra ny saram-pon'ny fo (RHR) miala sasatra mba hahitanao rehefa sitrana tanteraka ianao ary miomana amin'ny fampihetseham-batana manaraka.
Ny ankamaroan'ny mpanara-maso ara-pahasalamana sy ny smartwatches dia hanome mozika ny saram-pon'ny fo ary hanome fanazavana momba ny saram-pialan-tsasatrao. Ny RHR anao dia ny isan'ny trangan'ny fitempon'ny fonao rehefa miala sasatra ianao. Fomba RHR ambany izay mampipoitra ra fanampiny amin'ny ezaka kely kokoa ny fonao. Famantarana miavaka iray izay mihasalama kokoa ianao, ary mihamatanjaka ny fonao.
Raha manara-maso tsy tapaka ny RHR anao ianao, dia ho fantatrao fa mbola mitombo mandritra ny ora maro na andro maromaro aorian'ny fanazaran-tena mahery vaika izany. Isan'andro izany, na izany aza raha toa ka mitempo dimy ny RHR-nao araka ny minitra (bpm) na mihoatra noho ny RHR mahazatra anao, dia ho tafahoatra ianao. Makà andro fialan-tsasatra hafa ary andraso mandra-piverin'ny RHR anao amin'ny sarany isan'andro alohan'ny hiverenana any amin'ny gym.
Raha ny andro fialan-tsasatra dia manolotra fotoana tsy misy asa avy amin'ny aerôbika sy ny tanjaka, tsy midika izany fa tsy maintsy manao na inona na inona ianao. Ampiasao ny andro fialan-tsasatrao amin'ny fikorianan'ny foam, ny fanitarana, na ny fanaovana fihetsika malefaka toy ny mandehandeha eny amin'ny sakana mba hampikoriana ny ranao, hoy i Hancock.
"Eo ho eo amin'ny fikarakarana ny vatanao izy io mba hahafahanao mamokatra ezaka izay mitarika ny tanjonao, na tena mihamatanjaka izy io, na manamboatra hozatra mahia, mihamitombo, na mihena ny lanjany," hoy izy. "Zava-dehibe ny fiheveran'ny olombelona ny vatantsika, ary tena zava-dehibe ny fampifangaroanao azy io ary ahitana ny karazany."
Raha tia mihazakazaka ianao, dia mbola mila manasongadina amin'ny fampiofanana vitsivitsy. Raha tia manainga lanja mavesatra ianao, dia mbola mila mampiakatra ny saram-pon'ny fonao miaraka amin'ny aerobic fanampiny. "Ny vatantsika dia tokony hifanaraka amin'ny adin-tsaina, noho izany dia ilaina ny manambatra ireo adin-tsaina mba hitazomana ny fiovan'ny frame," hoy izy.
Fotoana fandefasana: Sep-21-2022