Ny vondrona 6 hozatra 6
Vondrona hozatra lehibe # 1: tratra
Vondrona hozatra lehibe # 2: Miverina
Vondrona hozatra lehibe # 3: Arms
Vondrona hozatra lehibe # 4: soroka
Vondrona hozatra lehibe # 5: tongotra
Vondrona hozatra lehibe # 6: ny zanak'omby
Ny "vondrona hozatra" dia tena mitovy aminy - andiana hozatra akaikin'ny vatanao izay manatanteraka hetsika mitovy.
Rehefa miofana ianao, ireo vondrona hozatra enina lehibe tokony hotadiavinao dia:
1. Tratra
2. Miverina
3. Arms
4. Soroka
5. Tongotra
6. zanak'omby
Ny sokitra hozatra amin'ny alàlan'ny ampahany dia manampy antsika handamina tsara sy hanomana ny fandaharam-piofanana.
Raha te hanamafy orina ny vatanao ambony ianao, dia tokony hifantoka bebe kokoa amin'ny programa fanatanjahan-tena feno na fanazaran-tena.
Ny fiofanana in-droa na intelo isan-kerinandro dia safidy tsara, fa raha mampitombo ny fatra ianao dia ho tafavoaka haingana ianao ary hatraiza hatraiza, ary fahazarana tsy tapaka.
Amin'ny lafiny iray, maro ny olona mifantoka be loatra amin'ny hozatra tsirairay toa ny biceps. Fa raha ny marina, ny fanatanjahan-tena tsirairay dia ataon'ireo vondrona hozatra, ny fitomboan'ny lanjan'ny vondron'olona sy ny habe voalanjalanja dia tokony ho dikan'ny fiofanana.
Fa kosa, amin'ny fampiofanana ireo vondrona hozatra enina lehibe voalaza etsy ambony, ny vatana simetrika, salama ary ara-pahasalamana mahafinaritra dia azo tanterahina. Amin'ny fiofanana ireo vondrona hozatra enina lehibe ireo, ireo vondrona hozatra kely mifandray dia azo avorina tsara. Na izany aza, tsy mora ny manofana ny fomba hampiofanana azy ireo amin'ny fandaharam-peo amin'ny fampiofanana anao, tsy maintsy mitodika ny fanjaitra sy ny kofehy amin'ny vondrona hozatra tsirairay ianao mba hitazomana ny fahazoana mandanjalanja amin'ny hozatra sy ny tanjaka hanalavoana ny tsy fahatomombanana na ny ratra.
Vondrona hozatra lehibe # 1: tratra
Ny hozatry ny tratrany dia ny pectoralis major, na "pec" lehibe. Ny fiasa lehibe dia ny fanampiana ny sandry ambony manerana ny vatana. Tsy toy ny ankamaroan'ny hozatra hafa, na izany aza, ny fibra ny hozatry ny pectoral dia tsy mifanaraka amin'ny lafiny mitovy.
Ny PEC Major dia manana "teboka marobe" na toerana izay misy ny fibra hozatra amin'ny skeleton.
Misy teboka sternocostal, izay miraika ny sternum sy ny ribidà amin'ny sandrinao ambony, ary ny teboka mimanda, izay miraikitra amin'ny sandrinao ambony.
Nahoana izany no zava-dehibe?
Fanazaran-tena izay misy ny fanentanana ny sandry eo anoloana ny tratrany, toy ny lemaka sy ny fanilikilihana bench bench, dia asongadino ny teboka sternocostal lehibe kokoa amin'ny PECS.
Fanazaran-tena izay misy ny fanentanana ny fitaovam-piadiana sy ny fiakaran'ny tratrany, toy ny fanentanana sy ny fanodikodinam-bolo ary ny fanodinana ny fanentanana.
Araka izany, raha te hanana vata feno sy voafaritra tsara, voafaritra tsara ianao, te-hifantoka amin'ny fanazaran-tena toy izao:
•Flat Barbell Bench Press
•Asongadino ny bokotra Barbell Bench
•Flat Dumbbell Bench Press
•Incline dumbbell bench Press
•Fanakatonana akaiky
•Famadihana bench
•miara-manatsoboka
Famintinana: Ny hozatry ny tratra dia ahitana fizarana roa, na "teboka" - ny teboka sternocostal sy ny klavika, ary tokony hampiasa fanazaran-tena ianao izay mikendry ny teboka roa hanamafisana ny fitomboan'ny hozatra.
Vondrona hozatra # 2: Miverina
Ireo hozatra efatra izay mahaforona ny ampahany amin'ny lamosina, ary te hifantoka amin'ny fivoarana isika, dia ny:
• Trapezius
Mampifandray ny hazondamosinao amin'ny tadinao ny fandrikao.
• rhomboids
Ny Rhamboids dia manamafy ny tadin'ny sorokao amin'ny alàlan'ny fampifandraisana azy ireo amin'ny hazondamosinao.
• Lelissimus dorsi
Ny lats dia mametaka ny sandrinao ambony amin'ny lamosinao mba hamolavola endrika elatra.
• EREPTOR SPINAE
Mihazakazaka amin'ny hazondamosinao ny andry hazondamosina ary ataovy izay antenainao - tazomy ny hazondamosinao sy ny mahitsy.
Ny fampandrosoana ny lamosina malalaka sy voafaritra dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra entina haka ny sakafonao amin'ny "mendrika" ho "miavaka."
Raha izany no tanjonao, dia te hifantoka amin'ny fanazaran-tena toy izao ianao:
•BARBELL FARANY
•Sumo Deadlift
•Fahafatesana trap-bar
•Lat puldown
•Seated tariby
•Pullup
•Chinup
•Row Dumbbell
•Seal Row
Famintinana: Ny lamosinao dia misy hozatra lehibe efatra, ary ny fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny fampiofanana azy ireo dia ahitana ny fisintonana marindrano sy mitsangana, toa ny barbell maty, ary ny rongony.
Vondrona hozatra # 3: Arms
Ny sandry dia ahitana ny hozatra efatra:
• Brachii Brachii
• Brachialis Biceps
• Triceps
• Fitaovana
Ny sandry dia vita amin'ny biceps, triceps, hozatra satroka ary hozatra kely vitsivitsy hafa. Tokony hampiditra asa mivantana mivantana amin'ny Biceps sy Triceps ianao, fa mazàna tsy mila miasa mivantana ny tanana.
Noho izany, raha te-hiasa sy hanamafy orina ny volonao, ny triceps, ary ny sandry ianao, dia mila mifantoka amin'ny fanazaran-tena sandry toa izao:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•Ez-bar curl
•Skull Crusher
•Triceps fanerena (miaraka amin'ny tady na metaly metaly)
•miara-manatsoboka
•Triceps Overhead Press (miaraka amin'ny tariby na dumbbell)
•Fanakatonana akaiky
•Chinups
•Pullups
Vondron'olona # 4: soroka
Ny sorokao dia ahitana hozatra lehibe telo fantatra amin'ny anarana hoe Deltoids.Ny teboka telo amin'ny deltoida dia ny:
• Toro-lalana (eo anoloana)
• Tondro farany (afovoany)
• posterior point (aoriana)
Ny deltoida dia ampiasaina voalohany indrindra hanamafisana ireo vondrona hozatra eo akaikin'ny soroka, toy ny pecs, lats ary bisikileta.
Ny deltoid posterior dia manampy ny sandry sy ny fandrika entin'ny sandry eo aorianao, manampy ny pecs ny sandry, ary ny dela ivelany dia manampy ny fandrika, ny pecs, ary ny hozatra hafa manodidina ny tendany sy ny tendrony ambony.
Amin'ny fanovana ny zoro ny gazety na ny fisintonana, azonao atao ny manova ny mari-pahaizana izay ampiofanin'ny deltoid havana amin'ny hozatra hafa. Ohatra, ny gazety an-tampony dia hampiasa bebe kokoa amin'ny kitapo deltoid taty aoriana, noho ny tratra ambony, raha ny tsipika barbell kosa dia hampiasa bebe kokoa amin'ny borosy deltoid aoriana fa tsy pulldown.
Tena zava-dehibe tokoa ny mamolavola ireo teboka telo rehetra amin'ity hozatra ity satria raha misy mianjera ny iray amin'izy ireo dia ho voamarika be izany.
Ny ankamaroany, ny dadany farany sy ny aoriana dia mila ny asa indrindra satria ny deltoid anterior dia voaofana tsara mandritra ny fanazaran-tratra, ary tsy misy olona mitsambikina amin'ny andro fiofanana.
Na izany aza, ny fanazaran-tena amin'ny tratrany dia tsy mampiofana tsara ny teboka deltoida roa hafa, izay no antony tsara indrindra hampidirany fanazaran-tena fanampiny izay mampiofana ny ivelany sy ny disao ivelany miaraka amin'ny fotoana mitovy.
Raha te hampivelatra ireo teboka telo ao amin'ny deltoida ianao, te-hifantoka amin'ny fanatanjahan-tena soroka toy izao ianao:
•Dumbbell lafiny delt miakatra
•Dumbbell Rear Delt dia miakatra
•Nitsangana i Barbell
•Andian-tsambo
•Gazety ara-tafika
•Pretch bench
•Incline bench press
Famintinana: Ny soroka dia misy teboka eo anoloana sy lafiny ary miverina, zava-dehibe ny ahitanao fanatanjahan-tena izay mampiofana ireo teboka telo rehetra ao amin'ny fandaharam-potoananao.
Vondron'olona # 5: tongotra
Ny ampahany ambony amin'ny tongotra dia misy vondrona hozatra lehibe maro be:
• ny quadriceps
• ny familiana
• ny glutes
Na dia ampahany amin'ny tongotra ihany koa ny zanak'omby raha ny firafitry ny vatana dia hazavaina ny isany noho ny fomba fiofanana samihafa. Ny tsirairay amin'ireo hozatra ireo dia tokony ho voaofana tsara amin'ny fanazaran-tena samihafa.
Ny quads
Ny quadriceps dia andiana hozatra lehibe efatra eo anoloan'ny tongotrao:
• ny lateralis laterus
• ny medialis vstus
• ny vazaha vazaha
• ny femoris rectus
Miara-miasa ny quadriceps mba hanitatra ny lohalika ary hamongotra ny andilany.
Noho izany, ny fanazaran-tena quadriceps dia mitondra ny andilany avy amin'ny toerana misy ny toerana misy ny toerana misy azy (miondrika ny tonon-taolana) ary ampidiro ny lohalika amin'ny toerana misy azy ireo amin'ny toerana misy azy (manitsy ny tonon-taolana).
Rehefa novolavolaina tsara ny quadriceps dia namorona ny fototry ny tongotra izy ireo.
Raha ho hitanao, ny fanazaran-tena tsara indrindra azonao atao dia ny fanazaran-tena sy ny ankamaroany ary misy ifandraisany amin'ny lanja malalaka.
Raha te hampitombo ny quads anao ianao dia mila mifantoka amin'ny zavatra toy izao:
•Squat barbell
•Squat Barbell mialoha
•Dumbbell Lunge
•Leg Press
•Split Bulgaria
Ny fitobiana
Ny famahana dia andiana hozatra telo eo an-damosin'ny tongotrao:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Bemoris biceps
Miara-miasa ny famongorana mba hamongorana ny lohalika toa ny ataonao amin'ny setroka mamotika, ary manitatra ny andilana amin'ny fanazaran-tena toy ny fihodinan'ny hip sy ny fihoaram-pefy sy ny fihoaram-pefy.Ny fehikibo Bemoris koa dia mizara ho "teboka" na fizarana roa, toy ny bisikileta eo amin'ny sandrinao.Tsy toy ny biceps na izany aza, ny familiana dia toa iray amin'ireo hozatra tsy misy ambanivohitra amin'ny vatana ambany.
Ny quads dia mahazo ny saina indrindra satria lehibe kokoa sy lehibe kokoa izy ireo, izay afaka manakana ny tsy fahampian-tenin'ny hozatra eo anoloana sy ny lamosin'ny feny izay tsy toa hafahafa fotsiny fa mampitombo ny loza hanjo azy.
Betsaka ny olona manana hevitra diso fa ny squats dia tsy ilaina avokoa. Na dia misy ny squats aza dia misy ny famafazana, ny quads dia manao ny ankamaroan'ny asa. Marina indrindra izany ho an'ny karazana squats izay hitanao matetika ao amin'ny gym.
Raha te-hampivelatra ny masonao ianao, dia te hifantoka amin'ny fanazaran-tena toy izao:
•BARBELL FARANY
•Sumo Deadlift
•Romanian Deadlift
•Milina famoretana
•Barbell tsara maraina
•Milina fampiakarana ny glute-Ham
Ny glutes
Ny hozatra gluteus, na "glutes", dia ahitana hozatra telo izay mamorona ny volanao:
• ny gluteus maximus
• Ny minimus gluteus
• ny medius gluteus
Ny gletra dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fanamafisana ny vatanao amin'ny fanatanjahan-tena isan-karazany ary amin'ny famokarana fahefana amin'ny fanazaran-tena toy ny fanazaran-tena sy ny squats.
Fa izao, raha mampiofana tsara ny vatanao ambany ianao, dia tsy mila manao asa fanampiny ho an'ny gluto ianao satria hiara-miasa ao amin'ny Workout ambany.
Raha te hampitombo ny gluto ianao dia mila mifantoka amin'ny zavatra toy ny:
•BARBELL FARANY
•Sumo Deadlift
•Romanian Deadlift
•Glute Lipter / Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Fehiny: Ny tapany ambony amin'ny tongotra dia vita amin'ny quadriceps, familihana ary glutes, ary maniry hampiditra fanazaran-tena izay miasa ireo vondrona hozatra ireo ianao mba hampitombo ny tanjaka sy ny habeny.
Vondrona hozatra # 6: Ny Calvs
Ny zanak'omby dia natao hozatra roa mahery:
• ny gastrocnemius
• Ny tokana
Ny zanak'omby dia vita amin'ny hozatra gastrocnemius sy solika, izay samy mila mampiofana amin'ny fijanonana sy ny fanazaran-tena.
Tsy ny maro karazana manao asa fanatanjahan-tena mendrika azonao atao, fa ireto misy raha te hifantoka amin'ny:
• Mitsangana milina manangana sarina
• Mijoroa an'i Barbell Calf
• Nipetraka milina fampiakarana kalitao
•Ampondra ny milina ampinga
•Ny fanangonam-bolo tokana tongotra
Paositra: Nov-10-2022