Drafitra fanofanana ara-pahasalamana isan-kerinandro

Ity latabatra fanatanjahan-tena 7 andro ity dia afaka manampy anao hanana fahazarana mampihatra fanatanjahan-tena sy fanarahana ny fiofanana sy fitsaharana isan'andro. Ity no nokasaina hatao isan'andro amin'ny fandaharam-potoana:

Alatsinainy: Cardio

Inona no fomba tsara kokoa hanombohana ny herinandro fa tsy amin'ny fivoriana an-keriny? Tanjona mandritra ny 45 minitra ny hetsika aerobika, toy ny jogging, bisikileta na fandehanana. Izany dia tokony hatao amin'ny hafainganam-pandeha mampahazo aina, izay midika fa afaka miresaka mandritra ny asanao ianao ary mbola mamolavola hatsembohana.
Ny tahan'ny fonao dia tokony ho eo anelanelan'ny 64% sy 76% amin'ny tahan'ny fara tampony, araka ny ivon-toerana ho an'ny fifehezana aretina sy ny fisorohana (CDC). Ny fitsipi-pitondran-tena tsara amin'ny fitadiavana ny tahan'ny fonao indrindra dia ny fanesorana ny taonanao amin'ny 220. Noho izany, ny tahan'ny fo kendrenao dia tokony ho eo anelanelan'ny 122 bpm ary 143 bpm mandritra ity workout ity.
- Tombontsoa azo avy amin'ny fampiofanana Cardio?

Talata: vatana ambany

Ny andiany telo amin'ny fanazaran-tena dia natokana ho an'ny fanazaran-tena manaraka ireto (makà fitsaharana iray minitra iray eo anelanelan'ny seta tsirairay ary mifantoka amin'ny fitazonana ny fofonosinao, ny fofonaina lalina dia afaka mampitony tsara ny fonao)
Ho an'ny fanombohana, ny fampidirana lanja dia tsy tokony ho safidy voalohany. Talohan'izay dia mila manatsara ny fihetsehan'izy ireo izy ireo mandra-pahafatiny amin'ny hetsika fiofanana ary afaka mamita ny fiofanana tsara. Tena zava-dehibe izany, satria afaka misoroka ny ratra amin'ny fomba mahomby. Aorian'io, fotoana izao hanampiana ny lanjany ampy izay handoro ny hozatrao farany ary hampiakatra ny fonao.

• Squats:Ambany ny tenanao toy ny mipetraka amin'ny seza. Mitsangàna amin'ny sakan'ny soroka tongotra, metatra ny tongotra amin'ny tany. Miezaha hiverina hijoro.
- Iza no squat no "Mpanjakan'ny hery"?

• Famonoana: Miaraka amin'ny sakan'ny soroka an-tsoratry ny tongotra, manosika ny valan-jaza, mandohalika kely, ary miankohoka ary mandroso. (Ataovy mahitsy ny lamosinao) mitaingina barazy na dumbbells roa amin'ny tananao. Atsangano ny lanjany mavesatra amin'ny alàlan'ny fanerena ny valahanao rehefa mitazona ny lamosinao aoriana. Aforeto moramora ny lanja miverina amin'ny tany.
•Hip Starust: Mipetraha eo amin'ny gorodona miaraka amin'ny soroka ao aorianao eo am-baravarana na seza. Miaraka amin'ny tongotrao amin'ny tany, manosihosy ny valahanao ary ario ny lambanao mandra-pandohalika amin'ny zoro 90 degre. Aforeto amin'ny tany ny valahanao.
• Lunge: Mijoroa amin'ny toerana fisarahana ka ny tongotra iray dia tongotra vitsivitsy eo anoloana. Ny fitazonana ny lohalikao, ny lohalikao mandra-pandohalika ny lohalinao dia santimetatra ny gorodona ary ny fonao eo anoloana dia mitovy amin'ny gorodona. Miverena any amin'ny toerana fanombohana amin'ny alàlan'ny ombelahin-tongony. Ataovy izany amin'ny andaniny roa.

Fanamarihana haingana: Alohan'ny hanombohana ny fotoam-piofanana hery amin'ny hery, dia zava-dehibe ny mandany 10 ka hatramin'ny 15 minitra hanafana ny ratra. Ny hantsana mavitrika dia natokana (eritrereto ny lohalika sy ny hip kicks) haka ra mikoriana amin'ny hozatra ary hamindra ny tonon-taolana amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana feno.

Alarobia: vatana sy fotony ambony

Vantany vao nahavita ny hafanaanao ianao dia hiasa ny biceps, triceps ary pecs misy hetsika telo samihafa:

•Biceps curl:Mihazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay (na barbell amin'ny tanana roa) miaraka amin'ny sela misy anao eo amin'ny andaninao sy ny sandrinao ary mifanandrify amin'ny tany. Afehezo ny sorokao, afindra amin'ny sorokao ny lanjanao, ary miverina amin'ny toerana fanombohana.
•Triceps Dip:Mipetraha seza na dabilio ary alaivo ny sisiny eo akaikin'ny valahanao. Atsofohy amin'ny seza ny valahanao ary ahena ny vatanao mba hiatrehana ny zorony 45 na 90. Manosika ny tenanao amin'ny toerana fanombohana.
•Ny Press Press:Mandry eo an-damosinao amin'ny dabilio miaraka amin'ny tongotrao amin'ny gorodona ary mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay (na mitazona barazy amin'ny tanana roa). Miaraka amin'ny sandrinao amin'ny vatanao, ny palma manatrika, manitatra ny sombinao ary manosika ny lanjany. Mampihena ny lanja hiverina amin'ny toerana fanombohana.

Manaova fanazaran-tena isaky ny fanazaran-tena 10, miala sasatra mandritra ny iray minitra eo anelanelan'ny andiany tsirairay, mandritra ny telo.

Alakamisy: Fitsaharana sy fanarenana mavitrika

Ny telo andro fiofanana amin'ny laharana iray dia hamela anao mifoha mafy anio, ka miala sasatra anio ary omeo fotoana ho sitrana ny vatanao. Araka ny ACSM, ny fanaintainan'ny hozatra dia vokatry ny ranomaso mikroskopika vokatry ny fiofanana tanjaka, ary raha toa ka mampanahy ny feo, dia zavatra tsara ary midika fa hanamboatra tsara kokoa noho ny teo aloha ny hozatrao. matanjaka.
"Raha tsy misy [fitsaharana] dia afaka manimba ny hozatra sy ny tavy mifangaro toy ny tendon sy ny ligy ianao," hoy i Erin Mahoney, mpanazatra manokana, ary mpanorina ny fanamarinana EMAC. Mampitombo ny loza ateraky ny ratra izany ary manakana ny hozatrao tsy hanorina tanjaka.
Raha tsy maratra na reraka loatra ianao, dia soso-kevitra ny hahazoanao fanatanjahan-tena na dia amin'ny andro fitsaharana aza. Ny fandehanana na ny fametavetana dia tsara ary hanamaivana ny hozatry ny hozatra.

Zoma: vatana ambany miaraka amin'ny fifantohana amin'ny glutes

Aorian'ny andro fialan-tsasatra, dia miomàna hiasa indray ny hozatry ny tongotrao - ity fotoana ity dia mifantoka amin'ny gluto-nao (AKA SIDA). Mba hanombohana io asa io, soso-kevitra ny hanafana ny lamosinao miaraka amin'ny fanazaran-tena dimy fanoherana ny tarika, toy ny squats, ny tetezana ary ny clamshells, ho an'ny fihodinana telo.
Vantany vao may ny vatanao, dia hanomboka hiasa amin'ny lanja ianao. 10 Ny famerimberenana dia natokana ho an'ny fanazaran-tena telo (toy ny havoana, ny hipplifts, ary ny hip silks-tongotra tokana) izay mikendry ny lokonao sy ny fametahana anao.
Na dia mitombo ny tanjaka dia tombony iray amin'ny fampiofanana lanja, dia manome mihoatra noho izany.

Asabotsy: vatana ambony

Ho an'ny fanazaran-tenanao farany amin'ny herinandro, dia manoro hevitra aho mifantoka amin'ny lamosinao sy ny soroka. Tahaka ny andro talohan'izay, dia mila manafana ny hozatrao ianao amin'ny alàlan'ny fiasanao azy ireo alohan'ny hanombohanao lanja.
Manaraka, ho feno ny fanazaran-tena dimy ho an'ny reps 10 sy ny andiany telo ianao. Ireto fanazaran-tena ireto:

•Soroka an-tsokosoko:Mipetraha na mijoroa amin'ny dumbbell amin'ny tanana tsirairay eo amin'ny haavon'ny soroka, ny palma miatrika ivelany, miondrika ny zoro 90 degre. Atsipazo ny lanjany mandra-pahatongan'ny sandrinao ary ny lanjan'ny lanjany. Miadana tsikelikely amin'ny toerana fanombohana.
•Lateral:Mijoroa na mipetraka amin'ny dumbbell amin'ny tanana tsirairay, ny sandrinao eo anilanao, ampidiro ny fototarinao, ary atsangano tsimoramora ny lanjan'ny iray mandra-pitenin'ny gorodona. Miverina miadana amin'ny toerana fanombohana.
•Fly Fly:Mijoroa amin'ny sakany an-tsoratry ny tongotra, miondrika kely amin'ny valahany, ary mihazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay. Atsangano ny sandrinao mankany amin'ny andaniny, manosika ny soroka sorokao miaraka. miverina amin'ny fanombohana toerana.
• Dumbbell Suctain Sucring Sucring:Apetraho eo ambanin'ny soroka ny tanana iray. Apetraho eo amin'ny dabilio ny lohalika mifanandrify ary ny tongotra iray hafa, miaraka amin'ny tongotra amin'ny gorodona. Mihazona ny dumbbell etsy andaniny, zohy ny sombin-tsofina amin'ny sisinao mandra-pitoviana amin'ny tany. Ambany ary avereno amin'ny lafiny iray.
•Lat pull:Mampiasa pulley, ento ny bara misy ny rofinao manatrika ny soroka sy ny sakan'ny soroka. Ataovy azo antoka fa mipetraka eo amin'ny dabilio ianao na mandohalika amin'ny tany. Avy eo, esory ny banga mankany amin'ny tratranao ary miverina moramora amin'ny toerana fanombohana.

Alahady: fitsaharana sy andro fanarenana

Eny, anio ihany koa ny andro fitsaharana, azonao atao ny manao fandehanana an-tongotra mora na fanodinana mora toy ny mahazatra, mba ho sitrana tanteraka sy miala sasatra ny hozatra sy ny vatanao. Mazava ho azy fa tsy maninona ny andro iray! Samy zava-dehibe tokoa ny andro fitsaharana sy fetim-pitsaharana tanteraka amin'ny alàlan'ny drafitry ny fiofanana isan-kerinandro, raha mandinika tsara ny vatanao ianao, dia hihatsara ny zava-drehetra!