6 muskulu talde nagusiak
Muskulu talde nagusia # 1: bularrean
Muskulu talde nagusia # 2: Itzuli
Muskulu talde nagusia # 3: besoak
Muskulu talde nagusia # 4: sorbaldak
Muskulu talde nagusia # 5: Hankak
Muskulu talde nagusia # 6: txahalak
"Muskulu-talde" bat da, zehazki, antzekoak diren muskulu talde bat bezalakoa da, antzeko mugimenduak exekutatzen dituzten gorputzetik gertu.
Prestakuntza zaudenean, arreta jarri beharko zenituzkeen sei gihar talde nagusiak hauek dira:
1. Bularrean
2. Itzuli
3. besoak
4. sorbaldak
5. Hankak
6. txahalak
Muskuluak gorputzeko atalen arabera sailkatzea gure prestakuntza programak antolatzen eta planifikatzen laguntzen digu.
Adibidez, goiko gorputza sendotu nahi baduzu, gehiago bideratu beharko zenuke gorputz osoko ariketa programa edo pisua altxatzeko errutina batean.
Astean bizpahiru aldiz entrenatzea aukera ona da, baina maiztasuna areagotzen baduzu, azkar iraungo duzu eta zaurituta geratuko zara, beraz, ohiko prestakuntza ohitura ona da.
Bestalde, jende askok gehiegi bideratzen du biceps bezalako muskulu indibidualetan. Izan ere, ariketa bakoitza gihar taldeek elkarrekin egiten dute, gihar taldeko indarraren eta tamainaren hazkunde orekatua trebakuntzaren esanahia izan beharko litzateke.
Horren ordez, goian aipatutako sei gihar talde nagusiak entrenatuz, fisika simetrikoa, osasuntsua eta estetikoki atsegina lor daiteke. Sei muskulu talde garrantzitsu prestatuz, lotutako gihar talde txikiak ondo garatu daitezke. Hala ere, zure prestakuntza programan nola entrenatu jakitea ez da erraza, muskulu talde bakoitzaren bidez orratza eta haria hariztu behar dituzu gihar eta indarraren gaineko irabazi orekatuak mantentzeko gihar desorekak edo lesioak ekiditeko.
Muskulu talde nagusia # 1: bularrean
Bularreko muskulu nagusia pectoralis nagusia da, edo "PEC" nagusia. Funtzio nagusia goiko besoak gorputzean zehar laguntzea da. Beste muskulu gehienak ez bezala, ordea, gihar pectoralen zuntzak ez dira guztiak norabide berean lerrokatuta.
PEC Major-ek hainbat "puntu" ditu edo gihar zuntzak eskeletoari lotzen zaizkion lekuak.
Puntu esternocostal bat dago, esternoa eta zinta goiko besora lotzen duena eta klabikularra, zure lepoa goiko besora lotzen duena.
Zergatik da garrantzitsua hori?
Besoak bularraren aurrean besoak bultzatzea dakarren ariketak, laukiko eta gainbeheraren bankua bezala, pezetako puntu esternocostal handiagoa azpimarratzen dute.
Besoak bularretik gora eta urruntzen dituzten ariketak, inklinazioa eta alderantzizko bankuko bankua bezala, azpimarratu klobikular txikiagoa.
Horrela, bular osoa, proportzionala eta ondo definitutako bularra garatu nahi baduzu, hauekin bezalako bularreko ariketak bideratu nahi dituzu:
•Barbell Bankuaren prentsa laua
•Inklinazio barbell bankuaren prentsa
•Laua dumbbell bankuaren prentsa
•Incline Dumbbell Bench Press
•Klik estutuaren prentsa
•Alderantzizko bankuko prentsa
•Mulifikatzen
Laburpena: bularreko giharrak bi atalek osatzen dute, edo "puntuek" - puntu esternocostala eta klabikularra, eta bi puntuak lortu dituzten ariketak erabili beharko zenituzke giharren hazkundea ahalik eta gehien lortzeko.
Muskulu taldea # 2: Itzuli
Atzeko zatirik handiena osatzen duten lau muskuluak dira, eta garapenean zentratu nahi duguna da:
• Trapezio
Zure tranpak bizkarrezurra zure sorbaldetan konektatzen dira.
• Romoidoak
Erromboideek sorbaldak egonkortzen dituzte bizkarrezurrera lotuz.
• Latissimus Dorsi
Latsak goiko besoa zure bizkarrean erantsi egiten diote hegalari forma osatzeko.
• Zulagailu espina
Bizkarrezur-zutoiek bizkarrezurraren paraleloan doaz eta zer espero zenuen, mantendu bizkarrezurra egonkortu eta zutik mantentzea.
Bizkarralde zabala, lodia eta definitua garatzea da zure fisikoa "duina" hartzeko modurik onenetarikoa "aparteko".
Hori da zure helburua, gero atzeko ariketak bideratu nahi dituzu:
•Barbell deadlift
•Sumo Deadlift
•Trap-Bar Deadlift
•Lat pullddown
•Eseritako kable errenkada
•Tupenp
•Fin
•Dumbbell Row
•Zigilatu errenkada
Laburpena: Zure bizkarra lau gihar handiz osatuta dago eta horiek prestatzeko ariketa onenak horiek guztiak tiraka horizontalak eta bertikalak dira, hala nola barbell deadlift, lat pulldown eta dumbbell errenkada.
3. gihar taldea: besoak
Besoa lau muskuluz osatuta dago batez ere:
• biceps brachii
• biceps brachialis
• triceps
• besaurreak
Besoa biceps, triceps, besaurreko giharrek eta beste muskulu txiki batzuek osatzen dute. Biceps eta triceps-en lan zuzen batzuk sartu beharko zenituzke, baina normalean ez duzu besaurrea zuzenean lan egin behar.
Beraz, zure biceps, triceps eta besaurrea landu eta indartu nahi baduzu, hauek bezalako ariketak egin behar dituzu:
•Barbell kurba
•Dumbbell Curl
•EZ-Bar Curl
•Skull Crusher
•Triceps Presdown (soka edo metalezko heldulekuarekin)
•Mulifikatzen
•Triceps Overhead Sakatu (kablearekin edo dumbbell-ekin)
•Klik estutuaren prentsa
•Chinaups
•Trobleps
Muskulu taldea # 4: sorbaldak
Zure sorbaldak deltoide gisa ezagutzen diren hiru gihar nagusiz osatuta daude.Deltoideen hiru puntuak hauek dira:
• Aurreko puntua (aurrealdea)
• Alboko puntua (erdikoa)
• Posterior puntua (atzekoa)
Deltoideak batez ere erabiltzen dira muskulu taldeak sorbaldetatik gertu egonkortzeko, hala nola, pecs, lats eta biceps.
Posterior deltoideak zure atzean dauden besoak ekartzen ditu, aurreko Delts-ek pezek besoak aurrera eramaten laguntzen du eta kanpoko Delsek tranpak, pecs eta lepoaren inguruan dauden beste muskuluak laguntzen ditu eta goiko bizkarrak besoak altxatzen ditu besoak.
Prentsa edo tira angelua aldatuz, deltoidea beste muskulu batzuekin erlazionatutako titulua alda dezakezu. Adibidez, gainazaleko prentsa batek alboko deltoid sorta gehiago erabiliko du goiko bularrean baino, barbell errenkada batek atzeko deltoide sorta gehiago erabiliko ditu lat lat bat baino.
Oso garrantzitsua da gihar honen hiru puntu guztiak garatzea, horietako bat atzean geratzen bada, oso nabaria izango da.
Gehienetan, alboko eta atzeko apektuak lan gehien behar du aurreko deltoidea bularreko entrenamenduetan ondo entrenatuta dagoelako, eta inork ez du bularreko prestakuntza egunik saltatzen.
Hala ere, bularreko prestakuntzak ez du beste bi deltoid puntuak behar bezala entrenatzen, eta horregatik da onena zure kanpoko eta atzeko deletak aldi berean entrenatzen dituzten ariketa gehigarriak sartzea.
Deltoideen hiru puntu guztiak garatu nahi badituzu, hauek bezalako sorbalda ariketetan oinarritu nahi duzu:
•Dumbbell Side Delt altxatzen da
•Dumbbell Atzeko Delt altxatzen da
•Barbell errenkadak
•Dumbbell errenkadak
•Prentsa militarra
•Banku laua Prentsa
•Inklinazio bankuaren prentsa
Laburpena: sorbaldak aurrealdean, aldeak eta atzera puntuz osatuta daude, garrantzitsua da zure programako hiru puntu guztiak bilatzen dituzten ariketak barne hartzen dituzula.
Muskulu taldea # 5: Hankak
Hanken goiko zatia gihar talde garrantzitsuek osatzen dute:
• Kuadrizeps
• hamstrings
• Glutak
Txahala ere hankaren zati bat da gorputzaren egiturari dagokionez, banan-banan azaltzen da prestakuntza metodo ezberdinak direla eta. Muskulu talde hauetako bakoitza ariketa desberdinekin prestatu behar da.
Kuadrillak
Kuadrizeps zure hanken aurrealdean lau muskulu handiren multzoa da:
• lateralis vastus
• Medialis vastus
• Barruko intermedius
• rectus femoris
Kuadrizepsek elkarrekin lan egiten dute belaunak luzatzeko eta aldaka malgukiak egiteko.
Beraz, kuadrizepseko ariketak aldakak posizio hedatu batetik eramaten dituzte posizio malgu batera (artikulazioak okertu) eta belaunak malguki posizio batera eraman (juntura zuzentzea).
Kuadrizeps ondo garatuta daudenean, hankaren muina osatzen dute.
Ikusiko duzunez, egin ditzakezun quad ariketa onenak gehienetan konbinazio ariketak dira eta gehienetan doako pisuak erabiltzea dakar.
Zure kuadrilak maximizatu nahi badituzu, horrelako gauzak bideratu behar dituzu:
•Barbell atzeko squat
•Barbell aurrean squat
•Dumbbell Lunge
•Hanka prentsa
•Bulgarian Split squat
Hamstrings
Hamstrings zure hanken atzeko aldean hiru muskulu multzo dira:
• semitendinosus
• semimembranous
• biceps femoris
Hamstrings-ek elkarrekin lan egiten dute belaunak flexatzeko, hamstring kizkurrarekin egiten dituzun bezala, eta aldakak hip bultzada eta epea bezalako ariketetan hedatzeko.Biceps femoris bi "puntu" edo ataletan banatzen da, besoetako biceps bezala.Biceps ez bezala, ordea, hamstrings beheko gorputzeko muskulu ahaztutakoetako bat izan ohi da.
Quads-ek arreta gehiena lortzen du handiagoak eta nabarmenagoak direlako, eta horrek gihar desoreka sor dezake, izterraren aurreko eta atzeko aldean ez ezik, lesio arriskua areagotzen du.
Jende askok ideia okerra du okupatuak ez direla hamstrings guztiak behar. Squats-ek hamstrings inplikatzen duen bitartean, kuadrilek lan gehienak egiten dituzte. Hau da, batez ere, gimnasioan maiz ikusten dituzun squats motarako.
Zure hamstrings maximoak izan nahi badituzu, horrelako ariketak bideratu nahi dituzu:
•Barbell deadlift
•Sumo Deadlift
•Errumaniako Deadlift
•Hamstring curl makina
•Barbell goiz goiz
•Glute-urdaiazpikoa altxatzeko makina
Glutak
Gluteus muskuluak, edo "gluteak" zure ipurdia osatzen duten hiru giharrek osatzen dute:
• Gluteus Maximus
• Gluteus Minimus
• Gluteus Medius
Glutek funtsezko eginkizuna dute zure gorputza hainbat kiroletan egonkortzeko eta epeak eta squats bezalako ariketetan energia sortzeko.
Baina orain, beheko gorputza behar bezala entrenatzen baduzu, ez duzu lan gehigarririk egin behar zure glotes-entzako elkarrekin lan egingo duelako.
Zure glutak maximizatu nahi badituzu, horrelako gauzak bideratu behar dituzu:
•Barbell deadlift
•Sumo Deadlift
•Errumaniako Deadlift
•Glute Lifter / Glute isolatu
•Barbell hip prentsa
•Barbell squats
Laburpena: hankaren goiko zatia kuadrizepsek, hamstrings eta gluteak osatzen dute eta gihar talde hauek zure errutinan lan egiten duten ariketak sartu nahi dituzu hanka indarra eta tamaina maximizatzeko.
Muscle Group # 6: Calvs
Txahalak bi gihar boteretsuek osatzen dute:
• Gastrocnemius
• Soleus
Txahala gastrocnemius eta soleus giharrez osatuta dago, biak trebatu behar dituzu zutik eta eserita dauden txahal ariketak.
Ez duzu merezi duten txahal ariketa askotako aldakuntza askok, baina hona hemen arreta jarri nahi baduzu:
• Txahal altxatzeko makina zutik
• Zutik barbell txahal igoera
• Txahal altxatzeko makina
•Asto Txahala Hegazti Makina
•Hanka bakarreko gorputz pisua
Ordua: 20122ko azaroaren 10a