Asteroko fitness prestakuntza plana

7 eguneko zikloaren taula honek ohiko ariketa ohiturak garatzen lagun dezake eta egunean zehar prestakuntza eta atsedena esleitu. Hona hemen ordutegian egunero aurreikusitakoa:

Astelehena: kardio

Zer modu hobe astean hasteko kardio saio bizigarri batekin baino? Helburua 45 minutu jarduera aerobikoa, hala nola jogging, bizikleta edo oinez. Erritmo erosoan egin behar da, eta horrek esan nahi du entrenamenduan zehar hitz egin dezakezula eta izerdi bat apurtzea.
Zehatzago esanda, zure bihotz maiztasuna bihotz-maiztasuneko gehienezko% 64 eta% 76 artekoa izan beharko litzateke, Gaixotasun Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen arabera (CDC). Zure bihotz maiztasuna aurkitzeko arau ona da zure adina 220tik kentzea. Adibidez, 30 urte badituzu, zure bihotz maiztasun maximoa 185 taupada izango da minutu bakoitzeko (BPM). Hori dela eta, zure xede bihotz maiztasuna 122 BPM eta 143 BPM artean izan beharko litzateke entrenamendu honetan zehar.
- Kardioko prestakuntzaren onurak?

Asteartea: Beheko gorputza

Gomendatzen dira honako ariketa hauetako 10 errepikapenen hiru multzo (minutu bateko atseden hartu multzo bakoitzaren artean eta arreta jarri zure arnasketa egonkorra mantenduz, arnas sakonak zure bihotz taupadak hobeto lasaitu ditzakeela)
Hasiberrientzat, pisua gehitzea ez da lehen aukera izan behar. Hori baino lehen, prestakuntza mugimenduak perfekzionatu behar dituzte prestakuntza mugimenduetan trebea izan arte eta prestakuntza eroso osatu ahal izateko. Hori oso garrantzitsua da, lesioak modu eraginkorrean saihestu ditzakeelako. Horren ostean, zure azken errepikapenek muskuluak erreko dituztelako eta bihotza ponpatzen duten pisu nahikoa gehitzeko garaia da.

• Squats:Jaitsi aulki batean eserita egongo balitz bezala. Zutitu oinak sorbalda zabalera, oinak lurrean lauak. Bultza atzera zutik.
- Zer squat da "indarraren erregea"?

• Deadlifts: Oinak sorbalda zabalera aparte, sakatu aldakak atzera, zertxobait okertu belaunak eta gero okertu. (Mantendu bizkarra zuzen) Hartu barbell bat edo zure eskuko dumbbells pare bat. Altxa pisu astunak zure aldakak aurrera eginez bizkarreko laua mantenduz. Pixkanaka jaitsi pisua lurrera.
•Hip bultzada: Eseri lurrean zure sorbaldekin zure atzean aulkian edo aulki egonkorrean. Oinak lurrean, sakatu zure aldakak gora eta estutu zure glutak belaunak 90 graduko angeluan egon arte. Jaitsi aldaka lurrera.
• Lunge: Zatitu zatitutako posizioan, beraz, oin bat oinak bestearen aurrean daude. Zure Torso zuzen mantenduz, belaunak okertu zure bizkarreko belauna lurrean hazbete batzuk izan arte eta zure aurreko izterrak zoru paraleloan dago. Itzuli hasierako posiziora zure takoien bidez. Egin hau bi aldeetan.

Ohar azkarra: Indar prestakuntza saioa hasi aurretik, kritikoa da 10 eta 15 minutu igarotzea lesioak prebenitzeko. Tarte dinamikoak gomendatzen dira (pentsa belauneko altuak eta hip ostikoak) odolak muskuluei isurtzeko eta artikulazioak mugitzeko sorta osoaren bidez mugitzeko.

Asteazkena: goiko gorputza eta muina

Berotzeari bukatu ondoren, zure biceps, triceps eta pecs lan egingo duzu hiru mugimendu desberdinekin:

•Biceps curl:Eutsi esku bakoitzean dumbbell bat (edo bi eskuetan barbell bat) ukondoekin zure alboetan eta besaurreak zoru paraleloan luzatu ziren. Makurtu ukondoak, aldatu pisua sorbaldetan eta itzuli hasierako posiziora.
•Triceps urperatu:Eseri aulki edo banku batean eta hartu ertza aldaka ondoan. Irristatu aldakak aulkitik eta jaitsi zure gorputza ukondoak 45 edo 90 graduko angeluan okertuta egon daitezen. Sakatu zeure burua hasierako posiziora.
•Bularreko prentsa:Etzan zure bizkarrean zure oinak oinak lurrean eta eutsi esku bakoitzean dumbbell bat (edo eutsi barbell bat bi eskuekin). Zure besoekin zure gorputzarekin perpendikularra, palmondoak aurrera begira, ukondoak luzatu eta pisua bultzatu. Jaitsi pisua hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 10 aldiz ariketa multzo bakoitza, multzo bakoitzaren artean minutu batez atseden hartu, hiru multzoetarako.

Osteguna: Atsegina eta Berreskuratzea

Errenkadan trebakuntzako hiru egunek mina esnatzen utziko dizute, beraz, atseden hartu gaur eta eman zure gorputza berreskuratzeko. ACSMaren arabera, muskulu-minak malko mikroskopikoek eragindako muskulu-zuntzek sortzen dute, indarraren prestakuntzak eragindako muskulu-zuntzetan eta horrek kezkagarria ematen du, gauza ona da eta esan nahi du zure muskuluak aurretik baino lehen konponduko direla. indartsuagoa.
"Ezin da [atseden egunak] gabe, tendoiak eta ligamenduak bezalako gihar-ehunak eta ehun konektiboak kaltetu ditzakezu", dio Erin Mahoney-k, entrenatzaile pertsonal ziurtagiria eta EMAC ziurtagirien sortzailea. Horrek lesio arriskua areagotzen du eta zure muskuluak indarra eraikitzea eragozten du.
Ez bazara minik edo nekatuta ez bazaude, gomendagarria da ariketa batzuk egitea atseden egunetan ere. Oinez edo luzatzea ondo dago eta entrenamendu osteko gihar estutasuna arinduko du.

Ostirala: beheko gorputza glutak ardatz dituena

Atseden egun bat igaro ondoren, prest egon hankako muskuluak berriro lantzeko - oraingoan zure gluteak (aka aldakak) bideratu. Entrenamendu hau hasteko, gomendagarria da bizkarra berotzea bost erresistentziako banda ariketekin, hala nola squats, zubiak eta txandakakoak, hiru txandatan.
Zure gorputza erretzen denean, pisuekin lan egiten hasiko zara. 10 errepikapen gomendatzen dira hiru ariketa hezurrezko multzoetarako (adibidez, epeak, hip bultzadak eta hanka bakarreko hip bultzadak) zure glutak eta hamstrings bideratzen dituztenak.
Indarra areagotzean pisu prestakuntzaren onura bat da, hori baino askoz ere gehiago eskaintzen du.

Larunbata: Goiko gorputza

Asteko azken entrenamendurako, bizkarra eta sorbaldak bideratzea gomendatzen dut. Aurreko egunean bezala, muskuluak berotzeko behar dituzu pisuak altxatzen hasi aurretik.
Ondoren, bost ariketa haztatutako 10 ariketa osatuko dituzu 10 errepikapen eta hiru multzoetarako. Ariketa hauek hauek dira:

•Sorbaldako prentsa:Eseri edo zutik esku bakoitzean dumbbell batekin sorbaldaren altueran, palmondoak kanpora begira, ukondoak 90 graduko angeluan okertzen dira. Sakatu pisua besoak zuzen eta pisuak buruak ukitu arte. Poliki jaitsi hasierako posiziora.
•Alboko igoera:Esku bakoitzean dumbbell batekin zutik edo eserita, besoak zure alboetan, zure nukleoa hartu eta poliki poliki altxa pisua alde batera zure besoak lurrean paraleloan egon arte. Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.
•Alderantzizko hegan:Zutitu oinak sorbalda zabalera aparte, pixka bat okertuta gerrian, eta eutsi esku bakoitzean dumbbell bat. Altxatu besoak zure alboetara, sorbalda palak estutu. Itzuli hasierako posiziora.
• Dumbbell beso bakarreko errenkada:Jarri esku bat sorbaldaren azpian besoa zuzen aulkian. Jarri dagokion belauna aulkian eta beste hanka alde batera utzita, oinez lurrean laua. Dumbbell-ek bestetik eutsi, uxatu ukondoak zure alboetara igo lurrean paraleloan egon arte. Baxuagoa eta errepikatu beste aldean.
•Lat behera behera:Polea erabiliz, hartu barra zure palmondoekin eta sorbaldaren zabalera alde batera utzita. Ziurtatu aulkian eserita zaudela edo lurrean belauniko. Ondoren, tira barbell zure bularrera eta poliki-poliki hasierara itzuli.

Igandea: atseden eguna eta berreskurapen eguna

Bai, gaur atseden eguna ere bada, ohi bezala oinez edo luzatze ariketa erraz batzuk egin ditzakezu, zure muskuluak eta gorputzak erabat berreskuratu eta atseden har dezaten. Jakina, egun osoa hartzea ere ondo dago! Atseden egun aktiboak eta guztiz lasaiak oso garrantzitsuak dira astero prestakuntzaren planean, zure gorputzari arreta ematen badiozu, dena hobe eta hobea izango da!