ההבדל בין פעילות אירובית לאנאירובית

גם פעילות אירובית וגם אנאירובית צריכה להיות חלק חשוב משגרת האימונים שלך. הם יכולים לספק יתרונות בריאותיים ולעזור לך להישאר בריא. ההבדל ביניהם הוא הדרך שבה הגוף שלך משתמש באנרגיה כדי לעשות אותם.

מהי פעילות אירובית?

פעילות אירובית מתמקדת בשיפור תפקוד לב-ריאה. המילה "אירובי" פירושה "עם חמצן", מכיוון שסוג זה של פעילות גופנית מופעל מהחמצן שאתה מקבל מהנשימה.
כאשר אתה מתאמן, השרירים שלך זקוקים ליותר חמצן כדי להישאר בתנועה, ויכולת נשיאת החמצן של הדם שלך עולה בהדרגה כדי להתאים לעוצמת הפעילות הגופנית שלך, מה שגורם לדופק שלך לעלות ולנשימה שלך להעמיק ולהאיץ. במקביל, אימון אירובי מרחיב את כלי הדם הקטנים כדי לספק יותר חמצן לקבוצות השרירים הגדולות יותר, כגון הידיים, הרגליים והירכיים.
בעת פעילות אירובית, עליך לכוון לפעילות של לפחות 30 דקות או יותר. פעילות זו כוללת תנועה חוזרת ומתמשכת.

סוגי תרגילים אירוביים

רוב הסיכויים שאתה כבר מכיר כמה דוגמאות של תרגילים אירוביים. מומחים ממליצים לעשות תרגילים מסוג זה לפחות חצי שעה, שלוש עד שבע פעמים בשבוע. תרגילי אירובי כוללים:

•ריצה או ריצה
•הליכה, במיוחד בקצב מהיר
•שְׂחִיָה
•חֲתִירָה
•רכיבה על אופניים או רכיבה על אופניים
•קפיצה בחבל
•אירובי צעד
•סקִי
•טיפוס במדרגות
•ריקוד
•שימוש במכונות אירובי כמו הליכון או אליפטי

אם אתה רק מתחיל עם אירובי, או אם לא התעמלת במשך זמן מה, התחל לאט. התחממו במשך 5 עד 10 דקות, והגבירו את הקצב תוך כדי. לאחר החימום שלך, כוון לפחות ל-5 דקות של פעילות נבחרת. כל יום, הוסיפו מעט זמן לשגרת האימון שלכם, והגבירו את הקצב תוך כדי. הקפד לכלול תקופות התקררות, כגון הליכה או מתיחות.

מהי פעילות גופנית אנאירובית?

פעילות גופנית אנאירובית מסתמכת בעיקר על פירוק האנרגיה האצורה בתוך השרירים ולא על אספקת חמצן במהלך פעילות גופנית. בניגוד לפעילות גופנית אירובית, שהיא פעילות גופנית מתמשכת, פעילות גופנית אנאירובית היא קצרת מועד ברמות עצימות גבוהה, והיא משתמשת לעיתים קרובות בסיבי שריר שיכולים להתכווץ במהירות להתפרצויות קצרות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
פעילות גופנית אנאירובית מסתמכת בעיקר על פירוק האנרגיה האצורה בתוך השרירים ולא על אספקת חמצן במהלך פעילות גופנית. בניגוד לאימון אירובי מתמשך, פעילות גופנית אנאירובית היא קצרת מועד ברמות עצימות גבוהה, והיא משתמשת לעתים קרובות בסיבי שריר שיכולים להתכווץ במהירות להתפרצויות קצרות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
ככלל, פעילות גופנית אנאירובית לא תעלה על שתיים עד שלוש דקות, מכיוון שהשרירים יתעייפו, ייחלשו ויזדקקו למנוחה. מרווחים מאפשרים לשרירים להירגע ומאפשרים למתאמנים להתאים את הנשימה שלהם. לאחר השלמתו, תוכלו לעבור משלב המנוחה לאימון אירובי.
תרגילים אנאירוביים שכדאי לנסות כולל ספרינט, הרמת משקולות, קפיצה לגובה ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. תרגילים אלו מומלצים כדי להגדיל את גודל השריר וחוזק תוך יצירת "אפקט צריבה לאחר". הידוע רשמית בשם צריכת חמצן מופרזת לאחר אימון (EPOC), צריבה לאחר מסייעת לשרוף יותר קלוריות לאחר פעילות אינטנסיבית.

סוגי תרגילים אנאירוביים

המטרה העיקרית של פעילות גופנית אנאירובית היא להגדיל את מסת השריר. לאחר תקופה של אימון מתמשך, כוח ומסת השרירים שלך ישתפרו ביעילות באמצעות מתיחות, כיווץ ונזק במהלך האימון.
דוגמאות לתרגילים אנאירוביים כוללים:

•אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
•הרמת משקולות
•קליסטניות, כגון קפיצות וכפיפות בטן
•פליומטריה

כאשר אתה עושה פעילות גופנית אנאירובית, אתה דוחף את הגוף שלך לעבוד ברמת המאמץ הגבוהה ביותר שלך. כל פעילות ברמה זו שאינה נושאת חמצן לשרירים נחשבת אנאירובית.
כדי להתחיל אימון אנאירובי, כמו הרמת משקולות, התחמם במשך 5 דקות, או הליכה, מתיחות או ריצה. התחל על ידי הפעלת קבוצות השרירים הגדולות שלך תחילה, כמו הידיים והרגליים.
בצע 1 עד 3 סטים של 8 עד 15 חזרות. המשקולות שתבחרו צריכות להיות כבדות מספיק כדי שעד החזרה האחרונה, השרירים שלך מוכנים לעצור. בחר שמונה עד עשרה תרגילים שונים לעשות. לאחר מכן, התקרר על ידי מתיחה.
יתרונות בריאותיים של פעילות אירובית
היתרון החשוב ביותר של פעילות אירובית הוא ההשפעה על בריאות הלב וכלי הדם. פעילות אירובית סדירה יכולה לחזק את הלב והריאות והוכחה כמונעת מחלות לב במידה מסוימת.
יחד עם זאת, פעילות אירובית יכולה להפחית את הסיכויים שלך לפתח מחלות אחרות, כולל:

•סַרְטָן
•סוּכֶּרֶת
•אוסטאופורוזיס
•הַשׁמָנָה
•לחץ דם גבוה
•שָׁבָץ
•תסמונת מטבולית

פעילות אירובית יכולה גם לעזור לך לנהל את המשקל שלך, לעזור לך לשמור או לרדת במשקל בנוסף לתזונה בריאה. זה גם יכול לשפר את מצב הרוח שלך, וכאשר אתה מתאמן, הגוף שלך משחרר אנדורפינים - כימיקלים במוח שגורמים לך להרגיש רגוע, מה שיכול לעזור לך להירגע ואולי להוביל לשינה טובה יותר.

יתרונות בריאותיים של פעילות גופנית אנאירובית

למרות שהתועלת הגדולה ביותר של פעילות גופנית אנאירובית היא הגדלת מסת השריר, היא גם שורפת קלוריות ומשפרת את הכושר הקרדיווסקולרי.
אימוני התנגדות רגילים, כגון הרמת משקולות, יכולים לעזור לך להגדיל את מסת העצם וצפיפותך, ולעזור לך לחזק את העצמות שלך עם הגיל. אימוני התנגדות יכולים גם לשפר את בקרת הסוכר בדם, לעזור לגוף להשתמש באינסולין ובסוכר בדם בצורה יעילה יותר. כמובן שגם פעילות אנאירובית יכולה לגרום לך להרגיש טוב.