האם התעמלות מגבירה את מערכת החיסון שלך?

מקסום האימונים שלך לבריאות טובה יותר הוא פשוט כמו הבנת הקשר בין פעילות גופנית לחסינות. ניהול מתח ותזונה מאוזנת חשובים להגברת מערכת החיסון שלך, אך פעילות גופנית ממלאת גם תפקיד מכריע. למרות תחושת מותשת, הזזת גופך באופן קבוע יכולה לספק כלי רב עוצמה להילחם בזיהומים. עם זאת, חשוב לציין כי לא לכל התרגילים יש השפעה זהה על מערכת החיסון שלך. לכן התייעצנו עם מומחים שלמדו את ההשפעה של התרגיל על מערכת החיסון, ואנחנו רוצים לשתף אתכם בתובנות שלהם.

כיצד התרגיל מגביר את מערכת החיסון שלך?

התעמלות לא רק מועילה לרווחתך הנפשית, אלא גם משפרת את מערכת החיסון שלך, על פי סקירה מדעית שפורסמה בכתב העת Sport of Sport and Health Science בשנת 2019. הסקירה מצאה כי פעילות גופנית, במיוחד תרגילי עוצמה בינונית עד גבוהה הנמשכת פחות משעה, יכולה להעלות את התגובה החיסונית, להפחית את הסיכון למחלה ולהוריד את רמות הדלקת. מחבר המחקר הראשי, דייוויד ניימן, DRPH, פרופסור במחלקה לביולוגיה באוניברסיטת אפלצ'יאן, ומנהל מעבדת הביצועים האנושיים באוניברסיטה, הסביר כי מספר תאי החיסון בגוף מוגבל והם נוטים להתגורר ברקמות לימפה ובאיברים, כמו טחול, שם הם עוזרים נלחמים בנגיפים, חיידקים אחרים ומיקרואן.

שיפור חסינות עם סדירות

לתרגיל השפעה חיובית על מערכת החיסון שלך, שהיא לא רק זמנית, אלא גם מצטברת. התגובה המיידית ממערכת החיסון שלך במהלך האימון יכולה להימשך מספר שעות, אך פעילות גופנית עקבית וסדירה יכולה לשפר את התגובה החיסונית שלך לאורך זמן. למעשה, מחקר שנערך על ידי ד"ר ניימן וצוותו הראה כי העיסוק בפעילות אירובית במשך חמישה ימים או יותר בשבוע יכול להפחית את שכיחות דלקות בדרכי הנשימה העליונות ביותר מ- 40% תוך 12 שבועות בלבד. לכן, שילוב פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך יכול להיות דרך יעילה להגביר את החסינות שלך ולשמור על בריאות כללית טובה.

כך גם מערכת החיסון שלך. פעילות גופנית קבועה יכולה לספק השפעה מתמשכת על בריאותך ורווחתך הכללית. החוקרים בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט מצאו כי פעילות גופנית עקבית יכולה לא רק להוריד את הסיכון לזיהום, אלא גם את חומרת COVID-19 ואת הסבירות לאשפוז או למוות. ממש כמו בית נקי בעקביות, אורח חיים פעיל בעקביות יכול להוביל לשיפור בתפקוד החיסון ובריאות הכללית. לכן, הפוך פעילות גופנית לחלק מהשגרה היומית שלך ותראה את ההשפעות החיוביות שיכולות להיות לה על מערכת החיסון שלך ורווחת הכלל.

ד"ר ניימן הצהיר כי "פעילות גופנית משמשת כסוג של משק בית למערכת החיסון שלך, ומאפשרת לו לסייר בגופך ולגלות וללחם על חיידקים וירוסים." לא ניתן להתעמל רק מדי פעם ולצפות לקבל מערכת חיסון העמידה למחלות. על ידי עיסוק באופן קבוע בפעילות גופנית, מערכת החיסון שלך מצוידת טוב יותר כדי להגן על חיידקים הגורמים לחולי.

זה נשאר נכון גם כשאתה מתבגר. פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לשמור על מערכת החיסון שלך חזקה, לא משנה מה גילך. לכן, אף פעם לא מאוחר להתחיל לעשות פעילות גופנית לחלק מהשגרה היומיומית שלך למערכת חיסון בריאה ורווחה כללית.

מה סוג התרגיל היעיל ביותר לשיפור החסינות?

עם זאת, חשוב לציין כי לא כל צורות האימון שוות בהשפעותיהם על מערכת החיסון. פעילות אירובית, כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, הייתה מוקד מרבית המחקרים שבדקו את הקשר בין פעילות גופנית לחסינות, כולל אלה של ד"ר ניימן. אמנם יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את סוג האימונים האופטימלי להגברת החסינות, אך הוכח כי באופן קבוע בפעילות אירובית בינונית עד נמרצת יש השפעה חיובית על מערכת החיסון.

- הליכה

אם אתה מעוניין להגביר את מערכת החיסון שלך עם פעילות גופנית, חשוב לשמור על עוצמה בינונית. לדברי ד"ר ניימן, הליכה בקצב של כרבע שעה לקילומטר היא מטרה טובה לכוון לה. קצב זה יסייע בגיוס תאי חיסון במחזור הדם, שיכול לשפר את הבריאות הכללית שלך. עבור סוגים אחרים של פעילות גופנית, כמו ריצה או רכיבה על אופניים, שואפים להגיע לכ- 70% מקצב הלב המרבי שלך. רמת עוצמה זו הוכחה כיעילה בהגדלת החסינות. עם זאת, חשוב להקשיב לגופך ולא לדחוף את עצמך חזק מדי, במיוחד אם אתה רק מתחיל להתאמן או שיש לך מצבים בריאותיים בסיסיים.

- אימוני HIIT

המדע על ההשפעה של אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT) על חסינות מוגבל. מחקרים מסוימים העלו כי HIIT יכול לשפר את תפקוד החיסון, בעוד שאחרים לא מצאו השפעה. מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת "מחקר וטיפול בדלקת פרקים", שהתמקד בחולי דלקת פרקים, מצא כי HIIT עלולה להגביר את החסינות. עם זאת, מחקר משנת 2014 ב"כתב העת למחקר דלקת "מצא כי אימוני HIIT אינם מורידים את החסינות.

באופן כללי, לדברי ד"ר ניימן, סביר להניח שאימוני מרווחים יהיו בטוחים לחסינותך. ד"ר ניימן אמר כי "גופנו רגילים לאופי הלוך ושוב זה, אפילו במשך כמה שעות, כל עוד זה לא מתעצם בעצימות גבוהה".

- אימוני כוח

בנוסף, אם אתה רק מתחיל תוכנית אימוני כוח, עדיף להתחיל עם משקולות קלות יותר ולהתמקד בצורה נכונה כדי להפחית את הסיכון לפציעה. ככל שהכוח והסיבולת שלך גדלים, אתה יכול להגדיל בהדרגה את המשקל והעוצמה של האימון שלך. כמו בכל סוג של פעילות גופנית, חשוב להקשיב לגופך ולקחת ימי מנוחה לפי הצורך.

באופן כללי, המפתח להגברת מערכת החיסון שלך באמצעות פעילות גופנית הוא עקביות ומגוון. תוכנית אימונים מעוגלת היטב הכוללת תערובת של פעילות אירובית, אימוני כוח ומתיחה יכולה לעזור בשיפור הבריאות הכללית שלך ולהפחית את הסיכון שלך למחלה. עם זאת, חשוב לזכור כי פעילות גופנית בלבד אינה ערובה נגד מחלה, ויש לשלב אותה עם תזונה בריאה, שינה מספקת וטכניקות ניהול מתח לתוצאות הטובות ביותר.

# אילו סוגים של ציוד כושר זמינים?