האם פעילות גופנית מחזקת את מערכת החיסון שלך?

למקסם את האימונים שלך לבריאות טובה יותר זה פשוט כמו הבנת הקשר בין פעילות גופנית וחסינות. ניהול מתח ותזונה מאוזנת חשובים לחיזוק המערכת החיסונית, אך גם פעילות גופנית ממלאת תפקיד מכריע. למרות תחושת תשישות, הזזת הגוף שלך באופן קבוע יכולה לספק כלי רב עוצמה להילחם בזיהומים. עם זאת, חשוב לציין שלא לכל התרגילים יש את אותה השפעה על המערכת החיסונית שלך. לכן התייעצנו עם מומחים שחקרו את ההשפעה של פעילות גופנית על מערכת החיסון, וברצוננו לחלוק איתכם את התובנות שלהם.

כיצד פעילות גופנית מחזקת את מערכת החיסון שלך?

פעילות גופנית לא רק מועילה לרווחה הנפשית שלך, אלא גם משפרת את מערכת החיסון שלך, על פי סקירה מדעית שפורסמה ב-Journal of Sport and Health Science בשנת 2019. הסקירה מצאה שפעילות גופנית, במיוחד תרגילים בעצימות בינונית עד גבוהה, נמשכת פחות מ- שעה, יכול להגביר את התגובה החיסונית, להפחית את הסיכון למחלה ולהוריד את רמות הדלקת. המחבר הראשי של המחקר, דיוויד ניימן, DrPH, פרופסור במחלקה לביולוגיה באוניברסיטת אפלצ'יאן ומנהל מעבדת הביצועים האנושיים של האוניברסיטה, הסביר שמספר תאי החיסון בגוף מוגבל והם נוטים להתגורר ברקמות לימפואידיות. ואיברים, כמו הטחול, שם הם עוזרים להילחם נגד וירוסים, חיידקים ומיקרואורגניזמים אחרים הגורמים למחלות.

חסינות משופרת עם סדירות

לפעילות גופנית יש השפעה חיובית על מערכת החיסון שלך, שהיא לא רק זמנית, אלא גם מצטברת. התגובה המיידית של המערכת החיסונית שלך במהלך פעילות גופנית יכולה להימשך כמה שעות, אך פעילות גופנית עקבית וקבועה יכולה לשפר את התגובה החיסונית שלך לאורך זמן. למעשה, מחקר של ד"ר ניימן וצוותו הראה שעיסוק בפעילות גופנית אירובית במשך חמישה ימים או יותר בשבוע יכול להפחית את השכיחות של דלקות בדרכי הנשימה העליונות ביותר מ-40% תוך 12 שבועות בלבד. לכן, שילוב פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך יכולה להיות דרך יעילה להגביר את החסינות שלך ולשמור על בריאות כללית טובה.

אותו דבר לגבי מערכת החיסון שלך. פעילות גופנית סדירה יכולה לספק השפעה מתמשכת על הבריאות והרווחה הכללית שלך. החוקרים ב-British Journal of Sports Medicine מצאו שפעילות גופנית עקבית יכולה לא רק להוריד את הסיכון לזיהום, אלא גם את חומרת ה-COVID-19 ואת הסבירות לאשפוז או מוות. בדיוק כמו בית נקי באופן עקבי, אורח חיים פעיל באופן עקבי יכול להוביל לשיפור התפקוד החיסוני ולבריאות הכללית. לכן, הפכו את הפעילות הגופנית לחלק משגרת היומיום שלכם וראו את ההשפעות החיוביות שיכולות להיות לה על המערכת החיסונית והרווחה הכללית.

"פעילות גופנית פועלת כסוג של משק בית למערכת החיסונית שלך, ומאפשרת לה לפטרל את גופך ולזהות ולהילחם בחיידקים ווירוסים", קבע ד"ר נימן. לא ניתן להתאמן רק מדי פעם ולצפות למערכת חיסונית עמידה בפני מחלות. על ידי עיסוק קבוע בפעילות גופנית, המערכת החיסונית שלך מצוידת יותר להדוף חיידקים הגורמים למחלות.

זה נשאר נכון גם כשאתה מזדקן. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לשמור על מערכת החיסון שלך חזקה, ללא קשר לגילך. לכן, אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל להפוך פעילות גופנית לחלק משגרת היומיום שלך למען מערכת חיסון בריאה ורווחה כללית.

מהו סוג האימון היעיל ביותר לשיפור חסינות?

עם זאת, חשוב לציין שלא כל צורות הפעילות הגופנית שוות בהשפעותיהן על מערכת החיסון. פעילות גופנית אירובית, כגון הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, הייתה המוקד של רוב המחקרים שבדקו את הקשר בין פעילות גופנית לחסינות, כולל אלה של ד"ר ניימן. בעוד שדרוש מחקר נוסף כדי לקבוע את סוג הפעילות הגופנית האופטימלית לחיזוק החסינות, הוכחה עיסוק קבוע בפעילות אירובית מתונה עד נמרצת כבעלת השפעה חיובית על מערכת החיסון.

-- הליכה

אם אתם מעוניינים לחזק את המערכת החיסונית באמצעות פעילות גופנית, חשוב לשמור על עצימות מתונה. לדברי ד"ר ניימן, הליכה בקצב של כ-15 דקות למייל היא מטרה טובה לשאוף אליה. קצב זה יעזור לגייס תאי חיסון למחזור הדם, מה שיכול לשפר את הבריאות הכללית שלך. עבור סוגים אחרים של פעילות גופנית, כמו ריצה או רכיבה על אופניים, שאפו להגיע לכ-70% מהדופק המרבי שלכם. רמת עוצמה זו הוכחה כיעילה בהגברת החסינות. עם זאת, חשוב להקשיב לגוף שלך ולא לדחוף את עצמך חזק מדי, במיוחד אם אתה רק מתחיל להתאמן או סובל ממצב בריאותי בסיסי כלשהו.

-- אימוני HIIT

המדע על ההשפעה של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) על חסינות מוגבל. כמה מחקרים העלו כי HIIT יכול לשפר את התפקוד החיסוני, בעוד שאחרים לא מצאו השפעה. מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת "Arthritis Research & Therapy", שהתמקד בחולי דלקת פרקים, מצא ש-HIIT יכול להגביר את החסינות. עם זאת, מחקר משנת 2014 ב"Journal of Inflammation Research" מצא כי אימוני HIIT אינם מורידים חסינות.

באופן כללי, לדברי ד"ר ניימן, אימוני אינטרוולים עשויים להיות בטוחים לחסינות שלך. "הגוף שלנו רגיל לטבע הלוך ושוב הזה, אפילו לכמה שעות, כל עוד לא מדובר בפעילות גופנית בלתי פוסקת בעצימות גבוהה", אמר ד"ר ניימן.

-- אימוני כוח

בנוסף, אם אתה רק מתחיל תוכנית אימוני כוח, עדיף להתחיל עם משקלים קלים יותר ולהתמקד בצורה נכונה כדי להפחית את הסיכון לפציעה. ככל שהכוח והסיבולת שלך גדלים, אתה יכול להגדיל בהדרגה את המשקל והעצימות של האימון שלך. כמו בכל סוג של פעילות גופנית, חשוב להקשיב לגוף ולקחת ימי מנוחה לפי הצורך.

באופן כללי, המפתח לחיזוק המערכת החיסונית שלך באמצעות פעילות גופנית הוא עקביות וגיוון. תוכנית אימונים מעוגלת הכוללת שילוב של פעילות אירובית, אימוני כוח ומתיחות יכולה לעזור לשפר את הבריאות הכללית שלך ולהפחית את הסיכון למחלות. עם זאת, חשוב לזכור שפעילות גופנית לבדה אינה ערובה מפני מחלות, ויש לשלב אותה עם תזונה בריאה, שינה מספקת וטכניקות ניהול מתחים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

# אילו סוגי ציוד כושר זמינים?