איך להתחיל עם כושר מתאים？

איך להתחיל עם כושר מתאים?

באופן אידיאלי, למקרה שתצטרך לשפר את הכושר והבריאות הסטנדרטית שלך, אתה צריך למטרה להתאמן כ -5 ימים בשבוע, קינג הנקוק, ACSM-CPT, SPIPT 2 מאמן הצלחהNeou, שירות הזרמת בריאות, אומר לבריאות. יתכן שזה יישמע כמו הרבה, אולם עכשיו כבר לא כל יום צריך להיות אינטנסיבי, ושגרת האימון שלך יכולה להיות סופית עד 30 דקות.
כמה באופן קבוע אתה מבין מסתמך עלייך ליהנות מבריאות והזמן שיש לך גם הוא. אם אתה חדש בפעילות גופנית, למשל, התחל במטרה קטנה יותר, כמו ברגל 10,000 מדרגות אחר הצהריים לפחות 5 ימים בשבוע. לחלופין, במקרה של לוח הזמנים שלך פשוט לא מתיר למשך 5 ימים אימונים בשבוע, מטרה למשך 3 ימים ולהבחין אם אתה יכול להפוך את השיעורים לאינטנסיביים קצת יותר גדולים.
בנוסף תצטרך להחליף אילו סגנונות של שגרות אימון שאתה עושה על אלה 5 ימים. אם היית יכול, למטרה יומיים או 3 של אירובי ולבלות את ההפך או 3 הימים על לימודי חשמל.
אם אתה עושה פחות שגרות אימון למשך השבוע, אתה יכול למזג חשמל ואירובי בימיו (חשוב: ריצה של 20 דקות שנצפתה דרך דרך של 25 דקות לימוד משקל). לימוד שפות C בעומק C גבוה (HIIT) או שגרות אימון מעגלים יכולים גם לסייע בהפחתת החזרה בזמן, אפילו כאשר בכל זאת לתת למסגרת שלך מושב זיעה נהדר, קריסטיאן פלורס, CSCs, מאמן חשמל ומיזוג מבוסס-ניו יורק, אומר לבריאות.
ואפילו מכיוון שמפתה לסמוך על כך שחלומות בריאות יחידים מסוג זה תלויים בשגרת אימון מסוג אחד, הקפידו על זה בחשבון: בין אם יש לכם מטרה להפחתת משקל או בניית חשמל, זה המפתח לכלול כל אירובי ומשקל או חינוך חשמל למשטר האימונים שלכם.
עם זאת, בסופו של דבר, הדרך בה אתה יכול לזמן את שגרת האימון שלך ומה שאתה עושה לשגרת האימון של האדם מגיע ממש עד מה שאתה מתענג הכי הרבה, אומר פלורס. אם אתה שונא את היי, העביר את זה. אם אתה מעריץ ריקודים ורכיבה על אופניים, העבירו לזה. מציאת תענוג להתעמלות שלך תשאיר אותך תוחזר לזיעה גדולה יותר ותגרום לתוצאות.

מה לעשות לאימוני קרדיו:
בואו נראה באיזה ציוד משמשים מכוני כושר מקצועיים לבניית chardio Zone!

איגוד הלב האמריקני ממליץ על מאה חמישים דקות של בילוי עומק בינוני התואם את השבוע (זוהי חמש, שגרת אימון של 30 דקות), או שבעים וחמש דקות מלאי בילוי בחיים התואמים את השבוע. האימון בתואר זה מאפשר להחזיק את לבך הכלילי בריא במקביל לסייע לך להילחם במצבים שונים כמו סוכרת. בנוסף, זה מאפשר להעלות את המוח שלך מאפיין ומזג ולהכות את בריאות העצם שלך.
אם אתה פועל 3 ימים בשבוע, המטרה בשגרת האימון האירובי שלך כדי להיות חמורה יותר, אומר הנקוק. "ככל שהעומק יותר, כך תקופת האימון קצרה יותר", הוא אומר. "אם אתה צריך ציורים לאורך זמן, העבירו בעומק ירידה."
מה שאתה עושה למען אירובי שוב מגיע ממש עד מה שאתה רוצה לעשות, אומר הנקוק. בין אם מדובר בריקודים, אופניים, ריצה, טיפוס או ברגל למעלה ולמטה במדרגות לבניין המשותף שלך - אם זה מגדיל את דמי הלב הכליליים שלך, זה נחשב לאירובי.
הנקוק ופלורס מסכימים כי שגרת האימון הירוקה והחזקה המרבית היא HIIT וטאבטה. טבטה הוא מודל חמור יותר של HIIT שעשוי להסתיים ללא או עם משקולות. זה כולל הפעלה למשך 20 שניות, מנוחה ל -10 וחזרה על 8 סיבובים כלליים.
ספורטאי עלית השתמשו בחינוך לשפת תכנות C במשך שנים רבות כדי לשפר את הביצועים הכוללים שלהם ובסיבה מדויקת. בעוד שברגל ממשיכה להיות אימון אירובי מהשורה הראשונה, חינוך לשפת תכנות C עושה את מה שברגל לא יכול: זה נותן לכל קרדיו ופעילות אנאירובית. במילים שונות, טבאטה ו- HIIT יכולים לשרוף שומן, לשפר את מאפיין הלב והריאה הכלילי ולבנות שרירים בבת אחת.
מכיוון שאתה פועל כל כך קשה דרך שגרות אימון HIIT, אתה יכול ללא קושי בציור זיעה חזקה תוך 25 עד 30 דקות. "והכי חשוב, אתה צריך להרהר בהתחשבות ב- HIIT כפועלת בדוקרני ניסיון שלוקחים אותך לתחושה [לא נוחה] שאחריו מתן ריפוי עצמאי כדי להעתיק את המאמצים האלה", אומר הנקוק.

מה לעשות לאימוני כוח:
ראה איזה ציוד זמין באזור הכוח של חדרי כושר מקצועיים?

אתה יכול להתמקד בגוף עליון, תחתון או מוחלט בימי אימוני הכוח שלך. כדי להפיק את המרב מאימוני הכוח שלך, פלורס מציע שני אימונים של 30 דקות שמכוונים לכל הגוף וכוללים תנועות מורכבות-התרגילים האלה העובדים שרירים מרובים בפעם אחת.

פלורס אומר כי "ככל שאתה מתאים יותר, שואף להגדיל את נפח הפגישה שלך, מה שאומר שהעלאת המשקל המשמש וסך החזרות לכל תרגיל". התקדמות ברציפות בדרך זו תוביל לרווחי חוזק טובים יותר ולבניית שרירים רזה.
אם יש לך יותר ימים לחוזק ורוצים לפרק אותו (במיוחד אם אתה מחפש לבנות שרירים), אתה יכול לעשות יום פלג גוף עליון ויום פלג גוף תחתון, מה שמציע הנקוק.
בימי פלג הגוף העליון, חשוב על תרגילי דחיפה ומשיכה, אומר הנקוק. מהלכי דחיפה כוללים שכיבות סמיכה, לחיצות בחזה או זבובי חזה. תרגילי משיכה כוללים שורות, משיכות, נשלפות LAT ושחיינים או סופר-אנשי. אתה יכול גם לערבב את Bicep ו- Triceps עוברים בימים אלה, אומר הנקוק. ליום פלג הגוף התחתון, חשבו על סקוואטים, ריאות ותרגילי ציר, כמו הרמת הרמה, הוא מציע.

מה ההבדל בין מכונת סמית 'למשקולות חופשיות על סקוואט?

האק סקוואט או משקולת סקוואט, שהוא "מלך חוזק הרגליים"?

מתי לקחת ימי מנוחה:

לאפשר לפחות אחד או ימי הרפיה היא קריטית לאפשר למסגרת שלך להשתפר ולבנות מחדש. הנקוק ממליץ ללמוד את דמי הלב הכליליים המנוחים שלך (RHR), כך שתוכל לראות בזמן שאתה מתאושש לחלוטין ומכוון להתמודד עם הכדאי של התעמלות.
רוב העוקבים הבריאותיים והשעונים החכמים יביאו דמי לב כליליים במוזיקה ויציאו תובנות לגבי דמי המנוחה שלך. ה- RHR שלך הוא מגוון המקרים שלך פעימות הלב הכליליות שלך בזמן שאתה ברגיעה. דרך RHR נמוכה שהלב הכלילי שלך שואב דם נוסף במאמץ הרבה פחות. זהו אות יוצא דופן שאתה הופך להיות בריא יותר, והלב הכלילי שלך מתחזק.
אם אתה עוקב אחר ה- RHR שלך באופן קבוע, אתה יכול להיות מודע לכך שהוא נשאר כפול שעות או אולי ימים לאחר אימון אנרגטי. זה כל יום, עם זאת, במקרה שה- RHR שלך הוא חמישה פעימות לפי דקה (BPM) או נוסף מעל RHR הטיפוסי שלך, אז תהיה אימון יתר. קח כל יום הרפיה אחר וחכה עד שה- RHR שלך יחזור לתשלום היומיומי שלו מוקדם יותר מאשר ללכת שוב לחדר הכושר.
בעוד שימי הרפיה מציעים זמן ללא עבודה מאירובי וכוח, זה לא מציע לך להסתדר ללא ספק כלום. השתמש בימי ההרפיה שלך כדי להתגלגל, למתוח או בתנועה קלה כמו הליכה מעבר לגוש כדי לגרום לדם שלך לזרום, אומר הנקוק.
"זה דואג באופן פעיל למסגרת שלך באופן פעיל, כך שתוכל לייצר מאמצים שמנחים את המטרות שלך, בין אם זה באמת מתחזק או לא, לבנות שרירים רזים, להתאים או להוריד משקל", הוא אומר. "זה קריטי שבני אדם שמים לב לגופנו, וזה קריטי שאתה משלב אותו וכולל מגוון."
אם אתה מעריץ ריצה, אתה ממשיך להופיע בכמה אימונים צולבים. אם אתה מעריץ הרמת משקולות כבדות, אתה ממשיך להיות צריך להעלות את דמי הלב הכליליים שלך עם אירובי נוסף. "גופנו אמורים להתאים לגורמי לחץ, ולכן חשוב לשלב את גורמי הלחץ כדי לשמור על שינוי המסגרת", הוא אומר.