איך להתחיל עם כושר נכון?

איך להתחיל עם כושר נכון?

באופן אידיאלי, במקרה שאתה צריך לשפר את הכושר והבריאות הסטנדרטיים שלך, אתה צריך להתאמן כ-5 ימים בשבוע, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer עלNEOU, שירות סטרימינג בריאות, אומר Health. זה אולי יישמע כמו הרבה, אבל עכשיו כבר לא כל יום צריך להיות אינטנסיבי, ושגרות האימון שלך יכולות להיות סופיות עד 30 דקות.
כמה קבוע אתה מסתמך על כך שאתה נהנה בבריאות ובזמן שעומד לרשותך. אם אתה חדש בפעילות גופנית, למשל, התחל עם מטרה קטנה יותר, כמו ברגל 10,000 צעדים אחר הצהריים לפחות 5 ימים בשבוע. לחלופין, אם לוח הזמנים שלך פשוט לא מאפשר 5 ימים להתאמן בשבוע, תכוונו ל-3 ימים ושימו לב אם תוכלו להפוך את השיעורים לאינטנסיביים קצת יותר.
בנוסף, תצטרך לשנות אילו סגנונות של שגרות אימון אתה עושה ב-5 ימים. אם אתה יכול, תכוון ליומיים או שלושה של אירובי והקדיש את ההפך או שלושה ימים בלימודי חשמל.
אם אתה עושה פחות שגרות אימון במשך השבוע, אתה יכול לשלב חשמל ואירובי בימיו של האדם (חשבו: ריצה של 20 דקות הנצפית באמצעים של 25 דקות של לימוד משקל). לימוד לימוד בשפות מעמיקות (HIIT) או שגרות אימון במעגלים יכולים גם לסייע בהפחתת החזרות בזמן, אפילו אם בכל זאת נותנים למסגרת שלך מפגש הזעה נהדר, אומר כריסטיאן פלורס, CSCS, מאמן חשמל ומיזוג אוויר המבוסס על ניו יורק, לבריאות .
ולמרות שמפתה לסמוך על כך שחלומות בריאות מיוחדים במינם תלויים בשגרת אימונים מיוחדת במינה, זכור זאת: בין אם יש לך מטרה להפחתת משקל או בניית חשמל, הוא המפתח לכלול כל לימוד אירובי ומשקל או חשמל במשטר האימון שלך.
עם זאת, בסופו של דבר, האופן שבו אתה מתזמן את שגרת האימון שלך ומה שאתה עושה עבור שגרת האימון של האדם מגיע בדיוק למה שאתה מתענג עליו ביותר, אומר פלורס. אם אתה שונא HIIT, תעביר אותו. אם אתה מעריץ ריקוד ורכיבה על אופניים, תעבור על זה. מציאת הנאה מהפעילות הגופנית שלך תגרום לך לחזור להזעה גדולה יותר ולגרום לתוצאות.

מה לעשות לאימוני אירוביים:
בואו לראות באיזה ציוד מכוני כושר מקצועיים משתמשים כדי לבנות Cardio Zone!

איגוד הלב האמריקני ממליץ על מאה חמישים דקות של בילוי בעומק בינוני בהתאם לשבוע (זהו שגרות אימון של חמש, 30 דקות), או שבעים וחמש דקות של בילוי מלא חיים בהתאם לשבוע. אימון בדרגה זו מאפשר להחזיק את הלב הכלילי שלך בריא בו זמנית כמו לעזור לך להילחם במצבים שונים כמו סוכרת. בנוסף, זה מאפשר להעלות את הנפש שלך אופיינית ואת מזג ומשפר את בריאות העצמות שלך.
אם אתה פועל 3 ימים בשבוע, כוון לשגרת האימון האירובי שלך להיות חמור יותר, אומר הנקוק. "ככל שהעומק גדול יותר, פרק הזמן של האימון קצר יותר", הוא אומר. "אם אתה צריך לצייר ליותר זמן, עבר בעומק קטן יותר."
בדיוק מה שאתה עושה עבור אירובי שוב מגיע בדיוק עד מה שאתה רוצה לעשות, אומר הנקוק. בין אם זה ריקוד, רכיבה על אופניים, ריצה, טיפוס או ברגל במעלה ובמורד המדרגות לבניין הבית המשותף שלך - אם זה מעלה את דמי הלב הכליליים שלך אז זה נחשב כאירובי.
הנקוק ופלורס מסכימים ששגרות האימון הירוקות והעוצמתיות המקסימליות הן HIIT ו-Tabata. Tabata הוא דגם חמור יותר של HIIT שניתן להשלים ללא או עם משקולות. זה כולל הפעלה של 20 שניות, מנוחה של 10, וחזרה במשך 8 סיבובים כלליים.
ספורטאי עילית השתמשו בחינוך לשפת תכנות c במשך שנים רבות כדי לשפר את הביצועים הכוללים שלהם ועם סיבה מדויקת. בעוד ברגל ממשיך להיות אימון אירובי מהשורה הראשונה, חינוך שפת תכנות ג עושה את מה שלא יכול ברגל: הוא נותן כל פעילות אירובית ואנאירובית. במילים שונות, Tabata ו-HIIT יכולים לשרוף שומן, לשפר את מאפייני הלב והריאות ולבנות שרירים בבת אחת.
מכיוון שאתה עובד כל כך קשה באמצעות שגרות אימון HIIT, אתה יכול ללא קושי להזיע חזק תוך 25 עד 30 דקות. "הכי חשוב, אתה צריך להרהר בהתחשבות ב-HIIT כפועל בשיאו של ניסיונות שלוקחים אותך לאותה תחושה [לא נוחה] שאחריה נותנים את הריפוי העצמי שלך כדי להעתיק את המאמצים", אומר הנקוק.

מה לעשות לאימוני כוח:
ראה איזה ציוד זמין באזור הכוח של חדרי כושר מקצועיים?

אתה יכול לעשות מיקוד גוף עליון, תחתון או מלא בימי אימוני הכוח שלך. כדי להפיק את המרב מאימוני הכוח שלך, פלורס מציע שני אימונים בני 30 דקות המכוונים לכל הגוף וכוללים תנועות מורכבות - אותם תרגילים שעובדים על מספר שרירים בו זמנית.

"ככל שתתחזקו, כוונו להגדיל את נפח הפגישה, כלומר להגדיל את המשקל בשימוש ואת סך החזרות לכל תרגיל", אומר פלורס. התקדמות מתמדת בדרך זו תוביל לעלייה טובה יותר בכוח ולבניית שרירים רזים.
אם יש לך יותר ימים לכוח ואתה רוצה לפרק אותו (במיוחד אם אתה מחפש לבנות שרירים), אתה יכול לעשות יום פלג גוף עליון ויום פלג גוף תחתון, מה שהאנקוק מציע.
באותם ימים של פלג גוף עליון, חשבו על תרגילי דחיפה ומשיכה, אומר הנקוק. מהלכי דחיפה כוללים שכיבות סמיכה, לחיצות בחזה או זבובי חזה. תרגילי משיכה כוללים שורות, משיכות, משיכה למטה, ושחיינים או סופרמנים. אתה יכול גם לערבב תנועות דו-ראשי ותלת ראשי בימים אלה, אומר הנקוק. ליום פלג הגוף התחתון, חשבו על ביצוע סקוואט, נזילות ותרגילי צירים, כמו דדליפט, הוא מציע.

מה ההבדל בין מכונת סמית למשקולות חופשיות בסקוואט?

Hack Squat או Barbell Squat, שהוא "מלך כוח הרגליים"?

מתי לקחת ימי מנוחה:

לאפשר לפחות אחד או ימים של הרפיה הוא קריטי כדי לאפשר למסגרת שלך להשתפר ולהיבנות מחדש. הנקוק ממליץ ללמוד את דמי הלב הכליליים שלך במנוחה (RHR) כדי שתוכל לראות בזמן שאתה מתאושש לחלוטין ומוכן להתמודד עם הכדוריות הבאות של פעילות גופנית.
רוב עוקבי הבריאות והשעונים החכמים יציגו את דמי הלב הכליליים ויגיעו עם תובנות לגבי דמי המנוחה שלכם. ה-RHR שלך הוא טווח המקרים שהלב הכלילי שלך פועם בזמן שאתה נמצא במנוחה. דרך RHR נמוכה שבה הלב הכלילי שלך שואב דם נוסף בהרבה פחות מאמץ. זהו אות יוצא דופן שאתה הופך בריא יותר, והלב הכלילי שלך מתחזק.
אם אתה עוקב אחר ה-RHR שלך באופן קבוע, אתה יכול להיות מודע לכך שהוא נשאר מוכפל במשך שעות או אולי ימים לאחר אימון אנרגטי. זה כל יום, אולם במקרה שה-RHR שלך הוא חמש פעימות לפי דקה (בדקה) או יותר מעל ה-RHR הרגיל שלך, אז אתה תעשה אימון יתר. קח כל יום רגיעה אחר והמתן עד שה-RHR שלך יחזור לתשלום היומיומי שלו מוקדם יותר מאשר ללכת שוב לחדר הכושר.
בעוד ימי רגיעה מרמזים על זמן ללא עבודה מאירובי וכוח, זה לא אומר שאתה חייב לעשות ללא ספק כלום. השתמש בימי ההרפיה שלך לגלגול קצף, מתיחה או תנועה מתונה כמו הליכה על פני הרחוב כדי להזרים את הדם שלך, אומר הנקוק.
"זה בערך שמירה אקטיבית על המסגרת שלך, כך שאתה יכול לייצר מאמצים שמנחים את המטרות שלך, בין אם זה באמת מתחזק, בניית שרירים רזים, כושר או ירידה במשקל", הוא אומר. "זה קריטי שבני אדם ישימו לב לגופנו, וזה קריטי שאתה ממזג אותו וכולל מגוון."
אם אתה מעריץ ריצה, אתה ממשיך להצטרף לכמה אימונים צולבים. אם אתה אוהב להרים משקלים כבדים, אתה ממשיך להעלות את קצב הלב הכלילי שלך עם תוספת אירובית. "הגוף שלנו אמור להתאים לגורמי לחץ, ולכן זה קריטי לשלב את גורמי הלחץ כדי לשמר את שינוי המסגרת", הוא אומר.