תוכנית אימוני כושר שבועית

טבלת אימונים זו של 7 ימים יכולה לעזור לך לפתח הרגלי אימון קבועים ולהקצות אימונים ולנוח באופן סביר כל יום. הנה מה שמתוכנן לכל יום בלוח הזמנים:

יום שני: קרדיו

איזו דרך טובה יותר להתחיל את השבוע מאשר עם מושב קרדיו ממריץ? מכוון ל -45 דקות של פעילות אירובית, כמו ריצה קלה, אופניים או הליכה. יש לעשות זאת בקצב נוח, מה שאומר שאתה יכול לדבר במהלך האימון שלך ועדיין לשבור זיעה.
ליתר דיוק, קצב הלב שלך צריך להיות בין 64% ל 76% מקצב הלב המרבי שלך, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC). כלל אצבע טוב למציאת הדופק המרבי שלך הוא להפחית את גילך מ -220. לדוגמה, אם אתה בן 30, הדופק המרבי שלך יהיה 185 פעימות לדקה (BPM). לכן, קצב הלב שלך היעד צריך להיות בין 122 bpm ל- 143 bpm במהלך אימון זה.
-היתרונות האחרים של אימוני אירובי?

יום שלישי: פלג הגוף התחתון

מומלץ לשלוש קבוצות של 10 חזרות על התרגילים הבאים (קח מנוחה של דקה בין כל סט והתמקד בשמירה על נשימה יציבה ועמוקה יכולות להרגיע טוב יותר את פעימות הלב שלך)
למתחילים, הוספת משקל לא צריכה להיות הבחירה הראשונה. לפני כן, הם צריכים לשכלל את תנועות האימונים שלהם עד שהם בקיאים בתנועות האימונים ויכולים להשלים את האימונים בנוחות. זה חשוב מאוד, מכיוון שהוא יכול להימנע ביעילות בפציעה. לאחר מכן, הגיע הזמן להוסיף מספיק משקל שהחזרות הסופיות שלך ישרפו את השרירים שלך ותביא את ליבך לשאוב.

• סקוואט:הורד את עצמך כאילו ישבת בכיסא. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, רגליים שטוחות על הרצפה. דחף לאחור לעמוד.
-איזה סקוואט הוא "מלך הכוח"?

• הרמת הרמה: עם רגליים ברוחב הכתפיים נפרדות, דחפו את המותניים לאחור, כופפו מעט ברכיים ואז מתכופפים קדימה. (שמור על הגב ישר) תפוס משקולת או זוג משקולות בידיים שלך. הרם משקולות כבדות על ידי דחיפת המותניים קדימה תוך שמירה על גב שטוח. הורידו לאט את המשקל בחזרה לרצפה.
• •דחף הירך: שב על הרצפה עם הכתפיים שלך מאחוריך על ספסל או כסא יציב. עם כפות הרגליים על האדמה, דחפו את המותניים כלפי מעלה וסחטו את הגלוטות שלך עד שהברכיים שלך בזווית של 90 מעלות. הורד את המותניים בחזרה לקרקע.
• לונג: עמדו במצב מפוצל כך שרגל אחת נמצאת כמה מטרים מול השנייה. שמירה על פלג גוף עליון ישר, כופפו את הברכיים עד שהברך האחורית נמצאת כמה סנטימטרים מהרצפה והירך הקדמית שלך מקבילה לרצפה. חזור לעמדת ההתחלה דרך העקבים שלך. עשה זאת משני הצדדים.

הערה מהירה: לפני שתתחיל אימון כוח כלשהו, ​​חשוב להקדיש 10 עד 15 דקות להתחמם כדי למנוע פציעה. מומלצים מתיחות דינמיות (חשבו על שיא הברך ובעיטות הירך) כדי לגרום לדם לזרום לשרירים ולהעביר את המפרקים דרך טווח התנועה המלא שלהם.

יום רביעי: פלג הגוף העליון והליבה

לאחר שתשלים את החימום שלך, תעבוד את שריר הזרוע, התלת ראשי וה- PECS שלך עם שלושה מהלכים שונים:

• •Biceps תלתל:החזק משקולת בכל יד (או משקולת בשתי הידיים) עם המרפקים לצדדיך והזרועות שלך מורחבות במקביל לרצפה. כופפו את המרפקים, העבירו את המשקל לכתפיים וחזרו למצב ההתחלה.
• •Triceps Dip:שב על כסא או ספסל ותפוס את הקצה ליד המותניים שלך. החלק את המותניים מהכיסא והוריד את גופך כך שהמרפקים שלך יהיו כפופים בזווית של 45 או 90 מעלות. דחף את עצמך חזרה למצב ההתחלה.
• •לחץ על החזה:שכב על הגב על ספסל עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והחזק משקולת בכל יד (או החזק משקולת בשתי הידיים). עם הזרועות שלך בניצב לגופך, כפות הידיים פונות קדימה, הרחב את המרפקים ודחף את המשקל למעלה. הורד את המשקל כדי לחזור למצב ההתחלה.

עשו כל קבוצת תרגילים 10 פעמים, מנוחה במשך דקה אחת בין כל קבוצה, בסך הכל שלוש מערכות.

יום חמישי: מנוחה פעילה והתאוששות

שלושה ימי אימונים ברציפות ישאירו אתכם להתעורר היום, אז תנעו היום ותנו לגופכם זמן להתאושש. על פי ה- ACSM, כאבי שרירים נגרמים כתוצאה מדמעות מיקרוסקופיות בסיבי השריר הנגרמים כתוצאה מאימוני כוח, ובעוד שזה נשמע מדאיג, זה דבר טוב ומשמעותו שהשרירים שלך יתקדמו טוב יותר מכפי שהיו בעבר. חזק יותר.
"בלי [ימי מנוחה], אתה יכול לפגוע ברקמות שרירים ורקמות חיבור כמו גידים ורצועות", אומר ארין מהוני, מאמן אישי מוסמך ומייסד אישורי EMAC. זה מגדיל את הסיכון שלך לפציעה ומונע משרירים שלך בחוזק בנייה.
אם אתה לא כואב או עייף מדי, מומלץ לקבל קצת תרגיל אפילו בימי מנוחה. הליכה או מתיחות בסדר ויקלה על הדוק השרירים שלאחר האימון.

יום שישי: פלג גוף תחתון עם דגש על גלוטות

לאחר יום מנוחה, התכונן לעבוד שוב את שרירי הרגליים שלך - הפעם להתמקד בגלוטות שלך (AKA ירכיים). כדי להתחיל באימון זה, מומלץ לחמם את הגב שלך עם חמישה תרגילי פס התנגדות, כמו סקוואטים, גשרי גלוט ומצלמות, במשך שלושה מחזורים.
ברגע שגופך בוער, תתחיל להתאמן עם משקולות. 10 חזרות מומלצות לשלוש קבוצות של תרגילים צירים (כמו הרמת הרמה, דחפי מפרק הירך ודחפי הירך בודדים) המכוונים לגלוטות ולמסטרינגים שלך.
בעוד שחוזק מוגבר הוא יתרון אחד של אימוני משקל, הוא מציע הרבה יותר מזה.

יום שבת: פלג הגוף העליון

לאימון הסופי של השבוע, אני ממליץ להתמקד בגב ובכתפיים. בדיוק כמו יום קודם, אתה צריך לחמם את השרירים שלך על ידי אימתם לפני שתתחיל להרים משקולות.
בשלב הבא תסיים חמישה תרגילים משוקללים עבור 10 חזרות ושלוש מערכות. תרגילים אלה כוללים:

• •לחץ כתף:שבו או עמדו עם משקולת בכל יד בגובה הכתף, כפות הידיים הפונות כלפי חוץ, מרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות. דחף את המשקל כלפי מעלה עד שהזרועות שלך ישרות והמשקל נוגע מעל לתקורה. לאט לאט נמוך יותר למצב ההתחלה.
• •העלאה לרוחב:עומד או יושב עם משקולת בכל יד, זרועות לצדדיך, עוסק בגרעין שלך, ולהרים לאט את המשקל לצד אחד עד שזרועותיך מקבילות לרצפה. חזור לאט לאט למצב ההתחלה.
• •זבוב הפוך:עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, כפוף מעט במותניים והחזיקו משקולת בכל יד. הרם את זרועותיך לצדדיך, סחט את הכמות שלך יחד. חזרה למצב ההתחלה.
• שורת זרוע יחידה משקולת:הניחו יד אחת מתחת לכתף עם זרוע ישר על ספסל. הניחו את הברך המתאימה על הספסל ואת הרגל השנייה הצידה, כאשר כף הרגל שטוחה על הרצפה. החזקת המשקולת מצד שני, שחרר את המרפקים עד לצדדיך עד שהוא מקביל לרצפה. להוריד ולחזור על הצד השני.
• •LAT LAT DOLL למטה:בעזרת גלגלת, תפוס את המוט כשכפות הידיים שלך פונות ורוחב הכתפיים זו מזו. וודא שאתה יושב על ספסל או כורע על הרצפה. לאחר מכן, משוך את המשקולת לכיוון החזה שלך וחזר לאט לאט למצב ההתחלה.

יום ראשון: יום מנוחה והתאוששות

כן, היום הוא גם יום מנוחה, אתה יכול לעשות כמה תרגילי הליכה או מתיחה קלים כרגיל, כך שהשרירים והגוף שלך יוכלו להתאושש ולנוח לחלוטין. כמובן, גם לקחת יום חופש שלם זה בסדר! ימי מנוחה פעילים וגם רגועים לחלוטין חשובים מאוד בתוכנית האימונים השבועיים, אם תשימו לב לגופכם, הכל ישתפר ויהיה טוב יותר!