תוכנית אימוני כושר שבועית

טבלת אימוני מחזור זה של 7 ימים יכולה לעזור לך לפתח הרגלי פעילות גופנית קבועים ולהקצות באופן סביר אימונים ומנוחה בכל יום. הנה מה שמתוכנן עבור כל יום בלוח הזמנים:

יום שני: אירובי

איזו דרך טובה יותר להתחיל את השבוע מאשר עם סשן אירובי ממריץ? כוון ל-45 דקות של פעילות אירובית, כגון ריצה, רכיבה על אופניים או הליכה. זה צריך להיעשות בקצב נוח, מה שאומר שאתה יכול לדבר במהלך האימון שלך ועדיין להזיע.
ליתר דיוק, קצב הלב שלך צריך להיות בין 64% ל-76% מהדופק המרבי שלך, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). כלל אצבע טוב למציאת הדופק המרבי שלך הוא להחסיר את הגיל שלך מ-220. לדוגמה, אם אתה בן 30, הדופק המרבי שלך יהיה 185 פעימות לדקה (bpm). לכן, קצב הלב שלך צריך להיות בין 122 ל-143 פעימות לדקה במהלך אימון זה.
--יתרונות נוספים של אימון אירובי?

יום שלישי: פלג גוף תחתון

מומלצים שלושה סטים של 10 חזרות על התרגילים הבאים (קח מנוחה של דקה בין כל סט והתמקד בשמירה על נשימה יציבה, נשימות עמוקות יכולות להרגיע טוב יותר את פעימות הלב שלך)
למתחילים, הוספת משקל לא צריכה להיות הבחירה הראשונה. לפני כן, הם צריכים לשכלל את תנועות האימון שלהם עד שהם יהיו בקיאים בתנועות האימון ויוכלו להשלים את האימון בנוחות. זה מאוד חשוב, כי זה יכול למעשה למנוע פציעה. לאחר מכן, הגיע הזמן להוסיף מספיק משקל כדי שהחזרות האחרונות שלך ישרפו את השרירים ויגרמו ללב שלך לפעום.

• סקוואט:הורד את עצמך כאילו אתה יושב על כיסא. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, רגליים שטוחות על הרצפה. דחוף לאחור לעמוד.
--איזה סקוואט הוא "מלך הכוח"?

• דדליפט: עם רגליים ברוחב הכתפיים, דחוף את הירכיים לאחור, כופף מעט את הברכיים, ואז התכופף קדימה. (שמור על גב ישר) תפוס משקולת או זוג משקולות בידיים שלך. הרם משקלים כבדים על ידי דחיפת הירכיים קדימה תוך שמירה על הגב שטוח. הורידו לאט את המשקל בחזרה לרצפה.
•דחף ירך: שב על הרצפה עם הכתפיים מאחוריך על ספסל או כיסא יציב. עם כפות הרגליים על הקרקע, דחף את הירכיים למעלה ולחצו את הגלוטס עד שהברכיים שלך יהיו בזווית של 90 מעלות. הורד את הירכיים בחזרה לקרקע.
• לונג: עמוד במצב מפוצל כך שרגל אחת נמצאת כמה מטרים לפני השנייה. שמור על פלג גוף עליון ישר, כופף את הברכיים עד שהברך האחורית שלך נמצאת במרחק של כמה סנטימטרים מהרצפה והירך הקדמית מקבילה לרצפה. חזור לעמדת ההתחלה דרך העקבים. עשה זאת משני הצדדים.

הערה מהירה: לפני תחילת כל אימון כוח, זה קריטי להקדיש 10 עד 15 דקות לחימום כדי למנוע פציעה. מומלצות מתיחות דינמיות (חשבו על גובה ברכיים ובעיטות ירכיים) כדי להזרים דם לשרירים ולהזיז את המפרקים בכל טווח התנועה שלהם.

יום רביעי: פלג גוף עליון וליבה

לאחר שתשלים את החימום שלך, תעבדי את הדו-ראשי, התלת ראשי וה-Pec שלך עם שלושה מהלכים שונים:

•תלתל דו-ראשי:החזיקו משקולת בכל יד (או משקולת בשתי הידיים) כשהמרפקים שלכם לצדדים והאמות מושטות במקביל לרצפה. כופפו את המרפקים, העבירו את המשקל על הכתפיים וחזרו לעמדת ההתחלה.
•טבילת תלת ראשי:שב על כיסא או ספסל ותפוס את הקצה ליד הירכיים שלך. החלק את הירכיים מהכיסא והורד את הגוף כך שהמרפקים יהיו כפופים בזווית של 45 או 90 מעלות. דחוף את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה.
•לחיצת חזה:שכבו על הגב על ספסל עם הרגליים שטוחות על הרצפה והחזיקו משקולת בכל יד (או החזיקו משקולת בשתי ידיים). עם הידיים מאונכות לגופך, כפות הידיים פונות קדימה, האריך את המרפקים ודחוף את המשקל כלפי מעלה. הורידו את המשקל כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

בצע כל סט של תרגילים 10 פעמים, נח דקה אחת בין כל סט, בסך הכל שלושה סטים.

יום חמישי: מנוחה והתאוששות פעילה

שלושה ימים של אימונים ברציפות ישאירו אתכם היום מתעוררים כואבים, אז תנוחו היום ותנו לגוף זמן להתאושש. לפי ה-ACSM, כאבי שרירים נגרמות על ידי קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר שנגרמו מאימון כוח, ולמרות שזה נשמע מדאיג, זה דבר טוב ומשמעות הדבר שהשרירים שלך יתוקנו טוב יותר ממה שהיו בעבר. חזק יותר.
"ללא [ימי מנוחה], אתה יכול לפגוע ברקמת שריר ורקמות חיבור כמו גידים ורצועות", אומרת ארין מהוני, מאמנת אישית מוסמכת ומייסדת EMAC Certifications. זה מגביר את הסיכון לפציעה ומונע מהשרירים שלך לבנות כוח.
אם אינך כואבת או עייפה מדי, מומלץ להתאמן גם בימי מנוחה. הליכה או מתיחות זה בסדר ויקל על הידוק השרירים לאחר אימון.

יום שישי: פלג גוף תחתון עם התמקדות בגלוטס

לאחר יום מנוחה, התכוננו להפעיל שוב את שרירי הרגליים - הפעם תוך התמקדות בגלוטס (הידוע גם בירכיים). כדי להתחיל את האימון הזה, מומלץ לחמם את הגב עם חמישה תרגילי רצועת התנגדות, כגון סקוואט, גשרי גלוטה וצדפות, למשך שלושה סיבובים.
ברגע שהגוף שלך נשרף, תתחיל להתאמן עם משקולות. 10 חזרות מומלצות לשלושה סטים של תרגילי צירים (כגון דדליפט, דחיפות ירכיים ודחיפות ירכיים ברגל אחת) המכוונים את העכוז ואת שרירי הירך.
בעוד כוח מוגבר הוא יתרון אחד של אימון משקולות, הוא מציע הרבה יותר מזה.

שבת: פלג גוף עליון

לאימון האחרון של השבוע, אני ממליץ להתמקד בגב ובכתפיים. בדיוק כמו ביום הקודם, אתה צריך לחמם את השרירים שלך על ידי אימון שלהם לפני שאתה מתחיל להרים משקולות.
לאחר מכן, תשלים חמישה תרגילים משוקללים למשך 10 חזרות ושלושה סטים. תרגילים אלו כוללים:

•לחיצת כתף:שבו או עמדו עם משקולת בכל יד בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות החוצה, המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות. דחוף את המשקולת למעלה עד שהזרועות שלך ישרות והמשקל נוגע מעל הראש. מורידים לאט לעמדת ההתחלה.
•הרמה לרוחב:עמידה או ישיבה עם משקולת בכל יד, זרועות לצדדים, הצמד את הליבה שלך, והרם לאט את המשקל לצד אחד עד שהזרועות שלך מקבילות לרצפה. חזור לאט לעמדת ההתחלה.
•טוס הפוך:עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, כפוף מעט במותניים, והחזק משקולת בכל יד. הרם את הידיים שלך לצדדים, לחץ את השכמות יחד. חזרה לעמדת ההתחלה.
• שורת משקולת עם זרוע אחת:הנח יד אחת מתחת לכתף עם זרוע ישרה על ספסל. הניחו את הברך המתאימה על הספסל ואת הרגל השנייה בצד, עם כף הרגל שטוחה על הרצפה. החזק את המשקולת ביד השנייה, חטף את המרפקים שלך לצדדים עד שהיא מקבילה לרצפה. מורידים וחוזרים על הצד השני.
•לאט למשוך למטה:בעזרת גלגלת, תפסו את המוט כשכפות הידיים שלכם פונות החוצה ברוחב הכתפיים. ודאו שאתם יושבים על ספסל או כורעים על הרצפה. לאחר מכן, משוך את המשקולת כלפי מטה לכיוון החזה שלך וחזור לאט לעמדת ההתחלה.

יום ראשון: יום מנוחה והתאוששות

כן, היום הוא גם יום מנוחה, אתה יכול לעשות כמה תרגילי הליכה או מתיחה קלים כרגיל, כדי שהשרירים והגוף שלך יוכלו להתאושש לחלוטין ולנוח. כמובן שגם לקחת יום חופש שלם זה בסדר! גם ימי מנוחה פעילים וגם רגועים לחלוטין חשובים מאוד בתכנית האימון השבועי, אם תשימו לב לגוף שלכם הכל ישתפר וישתפר!