Adakah Bersenam Meningkatkan Sistem Imun Anda?

Memaksimumkan senaman anda untuk kesihatan yang lebih baik adalah semudah memahami hubungan antara senaman dan imuniti. Pengurusan tekanan dan diet seimbang adalah penting untuk meningkatkan sistem imun anda, tetapi senaman juga memainkan peranan penting. Walaupun berasa letih, menggerakkan badan anda dengan kerap boleh menyediakan alat yang berkuasa untuk melawan jangkitan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa tidak semua senaman mempunyai kesan yang sama pada sistem imun anda. Itulah sebabnya kami telah berunding dengan pakar yang telah mengkaji kesan senaman terhadap sistem imun dan kami ingin berkongsi pandangan mereka dengan anda.

Bagaimanakah Senaman Meningkatkan Sistem Imun Anda?

Senaman bukan sahaja memberi manfaat kepada kesejahteraan mental anda, tetapi juga meningkatkan sistem imun anda, menurut kajian saintifik yang diterbitkan dalam Jurnal Sukan dan Sains Kesihatan pada 2019. Kajian itu mendapati bahawa aktiviti fizikal, terutamanya senaman intensiti sederhana hingga tinggi yang berlangsung kurang daripada sejam, boleh meningkatkan tindak balas imun, mengurangkan risiko penyakit, dan menurunkan tahap keradangan. Penulis utama kajian itu, David Nieman, DrPH, seorang profesor di jabatan biologi di Appalachian State University dan pengarah Makmal Prestasi Manusia universiti itu, menjelaskan bahawa bilangan sel imun dalam badan adalah terhad dan mereka cenderung untuk tinggal di dalam tisu limfoid. dan organ, seperti limpa, di mana ia membantu melawan virus, bakteria dan mikroorganisma lain yang menyebabkan penyakit.

Peningkatan Imuniti dengan Keteraturan

Senaman mempunyai kesan positif terhadap sistem imun anda, yang bukan sahaja sementara, tetapi juga kumulatif. Tindak balas segera daripada sistem imun anda semasa bersenam boleh bertahan selama beberapa jam, tetapi senaman yang konsisten dan tetap boleh meningkatkan tindak balas imun anda dari semasa ke semasa. Malah, kajian oleh Dr. Nieman dan pasukannya menunjukkan bahawa melakukan senaman aerobik selama lima atau lebih hari seminggu boleh mengurangkan kejadian jangkitan saluran pernafasan atas sebanyak lebih 40% dalam masa 12 minggu sahaja. Jadi, memasukkan senaman ke dalam rutin harian anda boleh menjadi cara yang berkesan untuk meningkatkan imuniti anda dan mengekalkan kesihatan keseluruhan yang baik.

Begitu juga dengan sistem imun anda. Senaman yang kerap boleh memberikan impak yang berkekalan pada kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Para penyelidik dalam British Journal of Sports Medicine mendapati bahawa aktiviti fizikal yang konsisten bukan sahaja dapat mengurangkan risiko jangkitan, tetapi juga keterukan COVID-19 dan kemungkinan kemasukan ke hospital atau kematian. Sama seperti rumah yang bersih secara konsisten, gaya hidup aktif yang konsisten boleh membawa kepada fungsi imun yang lebih baik dan kesihatan keseluruhan. Jadi, jadikan senaman sebagai sebahagian daripada rutin harian anda dan lihat kesan positifnya terhadap sistem imun dan kesejahteraan keseluruhan anda.

"Senaman bertindak sebagai satu bentuk pengemasan untuk sistem imun anda, membolehkannya mengawal badan anda dan mengesan serta memerangi bakteria dan virus," kata Dr. Nieman. Anda tidak boleh hanya bersenam sekali-sekala dan mengharapkan untuk mempunyai sistem imun yang tahan terhadap penyakit. Dengan kerap melakukan aktiviti fizikal, sistem imun anda lebih lengkap untuk menangkis kuman yang menyebabkan penyakit.

Ini kekal benar walaupun anda semakin meningkat usia. Senaman yang kerap boleh membantu mengekalkan sistem imun anda kuat, tidak kira umur anda. Jadi, masih belum terlambat untuk mula menjadikan senaman sebagai sebahagian daripada rutin harian anda untuk sistem imun yang sihat dan kesejahteraan keseluruhan.

Apakah Jenis Senaman Paling Berkesan untuk Meningkatkan Imuniti?

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa tidak semua bentuk senaman adalah sama dalam kesannya terhadap sistem imun. Senaman aerobik, seperti berjalan, berlari, atau berbasikal, telah menjadi tumpuan kebanyakan kajian yang mengkaji hubungan antara senaman dan imuniti, termasuk yang dilakukan oleh Dr. Nieman. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan jenis senaman yang optimum untuk meningkatkan imuniti, kerap melakukan aktiviti aerobik sederhana hingga cergas telah terbukti memberi kesan positif kepada sistem imun.

-- Berjalan

Jika anda berminat untuk meningkatkan sistem imun anda dengan senaman, adalah penting untuk mengekalkan keamatan yang sederhana. Menurut Dr. Nieman, berjalan pada kadar sekitar 15 minit setiap batu adalah matlamat yang baik untuk disasarkan. Kadar ini akan membantu merekrut sel imun ke dalam peredaran, yang boleh meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. Untuk jenis senaman lain, seperti berlari atau berbasikal, sasarkan untuk mencapai kira-kira 70% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Tahap keamatan ini telah terbukti berkesan dalam meningkatkan imuniti. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mendengar badan anda dan tidak memaksa diri anda terlalu kuat, terutamanya jika anda baru mula bersenam atau mempunyai sebarang keadaan kesihatan yang mendasari.

-- Latihan HIIT

Sains mengenai kesan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) terhadap imuniti adalah terhad. Sesetengah kajian telah mencadangkan bahawa HIIT boleh meningkatkan fungsi imun, sementara yang lain tidak menemui kesan. Kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal "Penyelidikan & Terapi Arthritis," yang memberi tumpuan kepada pesakit arthritis, mendapati bahawa HIIT boleh meningkatkan imuniti. Walau bagaimanapun, kajian 2014 dalam "Journal of Inflammation Research" mendapati bahawa latihan HIIT tidak menurunkan imuniti.

Secara umum, menurut Dr. Neiman, senaman selang waktu mungkin selamat untuk imuniti anda. "Tubuh kita sudah biasa dengan sifat bolak-balik ini, walaupun untuk beberapa jam, asalkan ia bukan senaman intensiti tinggi yang tidak henti-henti," kata Dr Neiman.

-- Latihan Kekuatan

Selain itu, jika anda baru memulakan program latihan kekuatan, sebaiknya mulakan dengan pemberat yang lebih ringan dan fokus pada bentuk yang betul untuk mengurangkan risiko kecederaan. Apabila kekuatan dan daya tahan anda meningkat, anda boleh meningkatkan berat dan intensiti senaman anda secara beransur-ansur. Seperti mana-mana jenis senaman, adalah penting untuk mendengar badan anda dan berehat mengikut keperluan.

Secara umum, kunci untuk meningkatkan sistem imun anda melalui senaman adalah konsisten dan pelbagai. Program senaman menyeluruh yang merangkumi gabungan aktiviti aerobik, latihan kekuatan dan regangan boleh membantu meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan dan mengurangkan risiko penyakit anda. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa senaman sahaja bukanlah jaminan terhadap penyakit, dan ia harus digabungkan dengan diet yang sihat, tidur yang mencukupi dan teknik pengurusan tekanan untuk hasil yang terbaik.

# Apakah Jenis Peralatan Kecergasan Yang Tersedia?