Упражненията укрепват ли имунната ви система?

Увеличаването на вашите тренировки за по-добро здраве е толкова просто, колкото разбирането на връзката между упражненията и имунитета. Управлението на стреса и балансираната диета са важни за подсилване на имунната ви система, но упражненията също играят решаваща роля. Въпреки че се чувствате изтощени, редовното движение на тялото ви може да осигури мощно средство за борба с инфекциите. Важно е обаче да се отбележи, че не всички упражнения имат същия ефект върху имунната ви система. Ето защо се консултирахме с експерти, които са изследвали въздействието на упражненията върху имунната система, и бихме искали да споделим техните прозрения с вас.

Как упражненията подсилват имунната ви система?

Упражнението не само е от полза за вашето психическо благополучие, но също така подобрява имунната ви система, според научен преглед, публикуван в Journal of Sport and Health Science през 2019 г. Прегледът установи, че физическата активност, особено упражненията с умерена до висока интензивност, продължаващи по-малко от на час, може да увеличи имунния отговор, да намали риска от заболяване и да намали нивата на възпаление. Водещият автор на изследването, Дейвид Ниман, д-р PH, професор в катедрата по биология в Апалачския държавен университет и директор на университетската лаборатория за човешка ефективност, обясни, че броят на имунните клетки в тялото е ограничен и те са склонни да пребивават в лимфоидните тъкани и органи, като далака, където помагат в борбата срещу вируси, бактерии и други микроорганизми, които причиняват заболяване.

Подобрен имунитет с редовност

Упражнението има положително въздействие върху имунната ви система, което е не само временно, но и кумулативно. Незабавният отговор на имунната ви система по време на тренировка може да продължи няколко часа, но последователните и редовни упражнения могат да подобрят имунния ви отговор с течение на времето. Всъщност проучване на д-р Ниман и неговия екип показа, че аеробните упражнения за пет или повече дни в седмицата могат да намалят честотата на инфекции на горните дихателни пътища с над 40% само за 12 седмици. Така че включването на упражнения в ежедневието ви може да бъде ефективен начин за повишаване на имунитета и поддържане на добро цялостно здраве.

Същото важи и за имунната ви система. Редовните упражнения могат да осигурят трайно въздействие върху цялостното ви здраве и благополучие. Изследователите в British Journal of Sports Medicine установиха, че постоянната физическа активност може не само да намали риска от инфекция, но и тежестта на COVID-19 и вероятността от хоспитализация или смърт. Точно като постоянно чистата къща, постоянно активният начин на живот може да доведе до подобрена имунна функция и цялостно здраве. Така че, направете упражненията част от ежедневието си и вижте положителните ефекти, които могат да имат върху имунната ви система и цялостното благосъстояние.

„Упражненията действат като форма на домакинство за вашата имунна система, позволявайки й да патрулира тялото ви и да открива и да се бори с бактерии и вируси“, каза д-р Ниман. Не е възможно да спортувате само от време на време и да очаквате да имате имунна система, която е устойчива на болести. Чрез редовна физическа активност имунната ви система е по-добре подготвена да отблъсква микробите, които причиняват заболяване.

Това остава вярно дори когато остарявате. Редовните упражнения могат да ви помогнат да поддържате имунната си система силна, независимо от възрастта ви. Така че никога не е късно да започнете да правите упражненията част от ежедневието си за здрава имунна система и цялостно благосъстояние.

Кой е най-ефективният тип упражнения за подобряване на имунитета?

Въпреки това е важно да се отбележи, че не всички форми на упражнения са еднакви по отношение на ефектите си върху имунната система. Аеробните упражнения, като ходене, бягане или колоездене, са били в центъра на повечето проучвания, изследващи връзката между упражненията и имунитета, включително тези на д-р Ниман. Докато са необходими повече изследвания, за да се определи оптималният тип упражнения за повишаване на имунитета, редовното участие в умерена до интензивна аеробна активност е доказано, че има положително въздействие върху имунната система.

-- Ходене

Ако искате да подсилите имунната си система с упражнения, важно е да поддържате умерена интензивност. Според д-р Ниман ходенето със скорост около 15 минути на миля е добра цел, към която да се стремите. Това темпо ще помогне за набиране на имунни клетки в циркулация, което може да подобри цялостното ви здраве. За други видове упражнения, като бягане или колоездене, се стремете да достигнете около 70% от максималната си сърдечна честота. Това ниво на интензивност е доказано ефективно за повишаване на имунитета. Въпреки това е важно да слушате тялото си и да не се натоварвате твърде много, особено ако току-що започвате да тренирате или имате някакви основни здравословни проблеми.

-- HIIT тренировки

Науката за въздействието на високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) върху имунитета е ограничена. Някои проучвания предполагат, че HIIT може да подобри имунната функция, докато други не са открили никакво въздействие. Проучване от 2018 г., публикувано в списание „Arthritis Research & Therapy“, което се фокусира върху пациенти с артрит, установи, че HIIT може да засили имунитета. Въпреки това, проучване от 2014 г. в "Journal of Inflammation Research" установи, че HIIT тренировките не намаляват имунитета.

Като цяло, според д-р Нийман, интервалните тренировки вероятно са безопасни за вашия имунитет. „Телата ни са свикнали с тази природа на движение напред-назад, дори за няколко часа, стига да не са безмилостни упражнения с висока интензивност“, каза д-р Нийман.

-- Силови тренировки

Освен това, ако тепърва започвате силова тренировъчна програма, най-добре е да започнете с по-леки тежести и да се съсредоточите върху правилната форма, за да намалите риска от нараняване. С нарастването на силата и издръжливостта ви можете постепенно да увеличавате тежестта и интензивността на вашата тренировка. Както при всеки вид упражнения, важно е да слушате тялото си и да си вземете дни за почивка, ако е необходимо.

Като цяло ключът към подсилване на имунната ви система чрез упражнения е последователността и разнообразието. Една добре закръглена тренировъчна програма, която включва комбинация от аеробна активност, силови тренировки и разтягане, може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве и да намали риска от заболяване. Важно е обаче да имате предвид, че упражненията сами по себе си не са гаранция срещу заболяване и трябва да се комбинират със здравословна диета, адекватен сън и техники за управление на стреса за най-добри резултати.

# Какви видове фитнес оборудване са налични?