Как да започнете с подходяща физическа форма？

Как да започнете с подходяща фитнес?

В идеалния случай, в случай че трябва да подобрите стандартната си физическа форма и здраве, трябва да планирате упражнения приблизително 5 дни в седмицата, King Hancock, ACSM-CPT, треньор за пот 2 Success наNEOU, здравна стрийминг услуга, казва Health. Това може да звучи като много, но сега вече не е необходимо всеки ден да е интензивен и вашите рутинни тренировки могат да бъдат окончателни само за 30 минути.
Колко редовно разбирате зависи от това, че се наслаждавате на здравето и времето, което имате на разположение. Ако сте начинаещ в тренировките, например, започнете с по-малка цел, като например да правите 10 000 крачки пеша следобед поне 5 дни в седмицата. Или, в случай че вашият график просто не позволява 5 тренировъчни дни в седмицата, помислете за 3 дни и забележете дали можете да направите тези часове малко по-интензивни.
Освен това ще трябва да смените кои стилове тренировки правите през тези 5 дни. Ако можете, помислете за 2 или 3 дни аеробика и прекарайте обратното или 3 дни за обучение по електричество.
Ако правите по-малко рутинни тренировки през седмицата, можете да комбинирате електричество и аеробика през дните (помислете: 20-минутен джогинг, наблюдаван чрез средства за 25 минути тренировка с тежести). Задълбоченото езиково обучение (HIIT) или кръговите тренировки също могат да помогнат за намаляване на връщането навреме, въпреки това дават страхотна сесия за изпотяване на тялото ви, Кристиан Флорес, CSCS, треньор, основно базиран на електричество и кондициониране в Ню Йорк, казва пред Health .
И въпреки че е изкушаващо да се доверите, че единствените по рода си мечти за здраве зависят от единствената по рода си рутинна тренировка, имайте това предвид: независимо дали имате цел да намалите теглото си или да натрупате електричество, Ключът е да включите всяко аеробно и тегло или електрическо обучение във вашия тренировъчен режим.
В крайна сметка обаче начинът, по който планирате вашите тренировъчни процедури и това, което правите за тренировъчните процедури на единия, се свежда до това, което ви харесва най-много, казва Флорес. Ако мразите HIIT, преминете го. Ако обичате танците и колоезденето, приемете го. Намирането на удоволствие от вашите упражнения ще ви накара да се върнете за повече пот и резултати.

Какво да правите за кардио тренировки:
Нека да видим какво оборудване използват професионалните фитнес зали за изграждане на Cardio Zone!

Американската кардиологична асоциация препоръчва сто и петдесет минути умерено забавление в съответствие със седмицата (това са пет 30-минутни рутинни тренировки) или седемдесет и пет минути пълноценно забавление в съответствие със седмицата. Тренировката на тази степен ви позволява да поддържате сърцето си здравословно, като в същото време ви помага да се справите с различни ситуации като диабет. Освен това, той позволява да повишите характеристиките на ума и темперамента си и подобрява здравето на костите ви.
Ако тренирате 3 дни в седмицата, целта на вашите аеробни тренировки да бъдат по-тежки, казва Ханкок. „Колкото повече е дълбочината, толкова по-кратък е периодът на тренировката“, казва той. „Ако трябва да рисувате по-дълго, преминете на по-малка дълбочина.“
Точно това, което правите за аеробика отново, идва точно до това, което искате да правите, казва Хенкок. Независимо дали става въпрос за танци, колоездене, бягане, катерене или ходене нагоре и надолу по стъпалата до сградата на вашата етажна собственост - ако увеличава сърдечната ви такса, това се счита за аеробна.
Ханкок и Флорес са съгласни, че максимално екологичните и мощни рутинни тренировки са HIIT и Табата. Табата е по-тежък модел на HIIT, който може да бъде завършен без или с тежести. Включва работа за 20 секунди, почивка за 10 и повторение за 8 общи рунда.
Елитните спортисти са използвали обучение по език за програмиране c в продължение на много години, за да подобрят цялостното си представяне и с точна причина. Докато ходенето продължава да бъде първокласна аеробна тренировка, обучението по език за програмиране c прави това, което пеша не може: дава на всяко кардио и анаеробно упражнение. С други думи, Табата и HIIT могат да изгарят мазнини, да подобрят характеристиките на коронарното сърце и белите дробове и да изградят мускули наведнъж.
Тъй като работите толкова трудно чрез HIIT тренировките, бихте могли без затруднения да се изпотите силно за 25 до 30 минути. „Най-важното е, че трябва да обмислите разглеждането на HIIT като работа в пикове на опити, които ви отвеждат до онова [неудобно] усещане, след което давате самодостатъчно излекуване, за да копирате тези усилия“, казва Ханкок.

Какво да правите за силови тренировки:
Вижте какво оборудване се предлага в Силовата зона на професионалните фитнес зали?

Можете да се съсредоточите върху горната, долната част или цялото тяло в дните на силова тренировка. За да извлечете максимума от вашите силови тренировки, Флорес предлага две 30-минутни тренировки, които са насочени към цялото тяло и включват сложни движения - тези упражнения, които работят върху множество мускули наведнъж.

„Когато станете по-здрави, стремете се да увеличите обема на вашата сесия, което означава увеличаване на използваното тегло и общия брой повторения на упражнение“, казва Флорес. Непрекъснатото напредване по този начин ще доведе до по-добри печалби на сила и изграждане на чиста мускулатура.
Ако имате повече дни за сила и искате да ги разградите (особено ако искате да изградите мускули), можете да направите ден за горната част на тялото и ден за долната част на тялото, което Хенкок предлага.
В тези дни за горната част на тялото помислете за упражнения за бутане и издърпване, казва Хенкок. Движенията за изтласкване включват лицеви опори, преси за гърди или флайсове за гърди. Упражненията за издърпване включват редове, набирания, набирания на лати и плувци или супермени. Можете също така да смесвате движения за бицепс и трицепс в тези дни, казва Ханкок. За деня на долната част на тялото помислете за правене на клякания, напади и шарнирни упражнения, като мъртва тяга, предлага той.

Каква е разликата между машина Смит и свободни тежести при клекове?

Хак клек или клек с щанга, който е „Кралят на силата на краката“?

Кога да вземете почивни дни:

Позволяването на поне един или дни релаксация е от решаващо значение, за да позволите на тялото ви да се подобри и да се възстанови. Hancock препоръчва да изучавате коронарния си сърдечен ритъм (RHR) в покой, за да можете да видите, докато сте напълно възстановени и подготвени да се справите с последващото сферично упражнение.
Повечето устройства за проследяване на здравето и смарт часовници възпроизвеждат коронарна сърдечна такса и дават представа за вашата такса за почивка. Вашият RHR е диапазонът от случаи, в които коронарното ви сърце бие, докато сте в релаксация. Нисък RHR начин, по който вашето сърце изпомпва допълнителна кръв с много по-малко усилия. Това е изключителен сигнал, че ставате по-здрави, а коронарното ви сърце става по-силно.
Ако проследявате вашия RHR редовно, можете да сте наясно, че той остава умножен часове или може би дни след енергична тренировка. Това е всеки ден, но ако вашият RHR е пет удара в минута (bpm) или допълнително над вашия типичен RHR, тогава ще претренирате. Вземете всеки друг ден за релаксация и изчакайте, докато RHR се върне към ежедневната си такса, преди да тръгнете отново към фитнеса.
Докато дните за релаксация предполагат време без работа от аеробика и сила, това не предполага, че без съмнение не трябва да правите нищо. Използвайте дните си за релаксация за търкаляне с пяна, разтягане или извършване на леки движения като разходка през блока, за да накарате кръвта си да тече, казва Ханкок.
„Приблизително активно се грижи за тялото ви, така че да можете да положите усилия, които ръководят целите ви, независимо дали наистина ставате силни, изграждате чисти мускули, ставате във форма или отслабвате“, казва той. „Изключително важно е хората да обръщат внимание на нашите тела и е важно да го смесвате и да включвате разнообразие.“
Ако обичате да бягате, продължавате да се нуждаете от няколко крос тренировки. Ако обичате да вдигате големи тежести, продължавате да имате нужда да увеличите сърдечния си ритъм с допълнителни аеробни упражнения. „Телата ни трябва да се съобразяват със стресорите, така че е изключително важно да комбинираме тези стресори, за да запазим трансформиращата се рамка“, казва той.