Седмичен план за фитнес тренировки

Тази таблица за упражнения на 7-дневен цикъл може да ви помогне да развиете редовни навици за упражнения и разумно да разпределяте тренировки и да почивате всеки ден. Ето какво се планира за всеки ден в графика:

Понеделник: Кардио

Какъв по -добър начин да започнете седмицата, отколкото с ободряваща кардио сесия? Целете 45 минути аеробна активност, като джогинг, колоездене или ходене. Това трябва да се направи с удобно темпо, което означава, че можете да говорите по време на тренировката си и все пак да счупите пот.
По -точно, сърдечната честота трябва да бъде между 64% и 76% от максималната ви сърдечна честота, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Добро правило за намиране на максималната ви сърдечна честота е да извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 30 години, максималната ви сърдечна честота ще бъде 185 удара в минута (bpm). Следователно, целевата ви сърдечна честота трябва да бъде между 122 bpm и 143 bpm по време на тази тренировка.
-Други ползи от кардио обучение?

Вторник: Долна част на тялото

Препоръчват се три комплекта от 10 повторения на следващите упражнения (вземете едноминутна почивка между всеки комплект и се съсредоточете върху поддържането на дишането стабилно, дълбоките вдишвания могат по-добре да успокоят сърцето ви)
За начинаещи добавянето на тегло не трябва да бъде първият избор. Преди това те трябва да усъвършенстват своите тренировъчни движения, докато не се занимават с тренировъчните движения и могат да завършат обучението удобно. Това е много важно, защото може ефективно да избегне нараняване. След това е време да добавите достатъчно тежест, че последните ви няколко повторения ще изгорят мускулите ви и ще накарат сърцето ви да изпомпва.

• Клекове:Спуснете се, сякаш седите на стол. Застанете с крака на ширината на рамото, краката плоски на пода. Натиснете назад, за да стоите.
-Кой клек е „Кралят на силата“?

• Дървени лифтове: С разделяне на ширината на рамото на крака, натиснете бедрата назад, леко огънете коленете, след това се огънете напред. (Дръжте гърба си прав) Вземете мряна или чифт дъмбели в ръцете си. Повдигнете тежки тежести, като натискате бедрата напред, като същевременно държите гърба си плосък. Бавно спуснете тежестта обратно към пода.
•Тяга на тазобедрената става: Седнете на пода с раменете си зад вас на пейка или стабилен стол. С краката си на земята натиснете бедрата нагоре и изстискайте глутеите, докато коленете ви са под 90-градусов ъгъл. Спуснете бедрата обратно на земята.
• Lunge: Застанете в разцепена позиция, така че единият крак е на няколко фута пред другия. Поддържайки торса си прав, огънете коленете си, докато задната коляна на няколко сантиметра от пода и предното ви бедро е успоредно на пода. Върнете се в началната позиция през петите си. Направете това от двете страни.

Бърза бележка: Преди да започнете силова тренировка, е от решаващо значение да прекарате 10 до 15 минути затопляне, за да предотвратите нараняване. Препоръчват се динамични разтягания (помислете за високи на коляното и ритниците на тазобедрената става), за да се стигне до кръв към мускулите и да премества ставите през пълния им обхват на движение.

Сряда: Горна част на тялото и сърцевината

След като завършите загряването си, ще работите с бицепсите, трицепсите и PEC с три различни хода:

•BICEPS CURL:Дръжте дъмбел във всяка ръка (или мряна в двете ръце) с лактите си отстрани и предмишниците ви, удължени успоредно на пода. Наведете лактите си, преместете тежестта върху раменете си и се върнете в изходна позиция.
•Трицепс потапяне:Седнете на стол или пейка и вземете ръба близо до бедрата си. Плъзнете бедрата си от стола и спуснете тялото си, така че лактите да са огънати под ъгъл 45- или 90 градуса. Натиснете се обратно в изходна позиция.
•Преса за гърдите:Легнете на гърба си на пейка с крака на пода и дръжте дъмбел във всяка ръка (или дръжте мряна с две ръце). С ръцете си, перпендикулярни на тялото ви, длани, обърнати напред, удължават лактите си и натиснете тежестта нагоре. Намалете теглото, за да се върнете в изходна позиция.

Направете всеки набор от упражнения 10 пъти, почивайки за една минута между всеки комплект, за общо три сета.

Четвъртък: Активна почивка и възстановяване

Три дни тренировки подред ще ви оставят да се събудите днес, така че покой днес и дайте на тялото си време да се възстановите. Според ACSM мускулната болезненост се причинява от микроскопични сълзи в мускулните влакна, причинени от силова тренировка, и макар това да звучи притеснително, това е хубаво нещо и означава, че мускулите ви ще се поправят по -добре, отколкото преди. по -силен.
„Без [дни за почивка] можете да повредите мускулната тъкан и съединителната тъкан като сухожилия и връзки“, казва Ерин Махони, сертифициран личен треньор и основател на сертификатите на EMAC. Това увеличава риска от нараняване и не позволява на мускулите ви да изграждат сила.
Ако не сте прекалено възпалени или уморени, се препоръчва да получите някои упражнения дори в дни за почивка. Ходенето или разтягането е добре и ще облекчи мускулната стегнатост след тренировка.

Петък: Долно тяло с акцент върху глутеите

След един ден почивка, пригответе се отново да работите с мускулите на краката си - този път се фокусирате върху глутеите си (известен още като бедрата). За да започнете тази тренировка, се препоръчва да затоплите гърба си с пет упражнения за съпротива, като клякания, глутетни мостове и миди, за три кръга.
След като тялото ви гори, ще започнете да работите с тежести. 10 повторения се препоръчват за три набора от шарнирни упражнения (като мъртви лифти, тазобедрени тласъци и тазобедрени натоварвания с един крак), които са насочени към вашите глутеи и табели.
Въпреки че увеличената сила е една от предимството на тренировките с тежести, тя предлага много повече от това.

Събота: Горна част на тялото

За последната ви тренировка на седмицата препоръчвам да се съсредоточите върху гърба и раменете си. Точно както предишния ден, трябва да затоплите мускулите си, като ги работите, преди да започнете да вдигате тежести.
След това ще завършите пет претеглени упражнения за 10 повторения и три комплекта. Тези упражнения включват:

•Нормовата преса:Седнете или застанете с дъмбел във всяка ръка на височина на рамото, длани, обърнати навън, лактите се подгъват под ъгъл от 90 градуса. Натиснете тежестта нагоре, докато ръцете ви са прави и теглото докосва над главата. Бавно по -ниско до изходна позиция.
•Странично повишаване:Стоейки или седнал с дъмбел във всяка ръка, ръце отстрани, захранвайте сърцевината си и бавно повдигнете тежестта на едната страна, докато ръцете ви са успоредни на пода. Бавно се върнете в изходна позиция.
•Обратна муха:Застанете с краката на ширината на рамото, леко огънато в кръста и дръжте дъмбел във всяка ръка. Вдигнете ръцете си настрани, притискайки раменете си заедно. Обратно към начална позиция.
• Dumbbell еднократна редица:Поставете едната ръка под рамо с ръка направо на пейка. Поставете съответното коляно на пейката, а другият крак настрана, с краката плоско на пода. Задържайки дъмбела от друга страна, подредете лактите си до страните си, докато не стане успоредно на пода. По -ниски и повторете от другата страна.
•LAT издърпайте надолу:С помощта на шайба вземете щангата с дланите си обърнати и ширината на раменете. Уверете се, че седите на пейка или коленете на пода. След това издърпайте мряна надолу към гърдите си и бавно се върнете в изходна позиция.

Неделя: Денят на почивка и възстановяване

Да, днес също е ден за почивка, можете да правите лесни упражнения за ходене или разтягане, както обикновено, така че мускулите и тялото ви да могат напълно да се възстановят и да си починат. Разбира се, почиването на пълен почивен ден също е наред! Както активните, така и напълно спокойните дни за почивка са много важни в плана за седмично обучение, ако обърнете внимание на тялото си, всичко ще се подобри и по -добре!