Седмичен план за фитнес тренировки

Тази 7-дневна таблица с циклични упражнения може да ви помогне да развиете навици за редовни упражнения и разумно да разпределите тренировките и почивката всеки ден. Ето какво е планирано за всеки ден от графика:

Понеделник: Кардио

Какъв по-добър начин да започнете седмицата от ободряваща кардио сесия? Стремете се към 45 минути аеробна активност, като джогинг, колоездене или ходене. Това трябва да се прави с удобно темпо, което означава, че можете да говорите по време на тренировката си и пак да се потите.
По-точно, сърдечната ви честота трябва да бъде между 64% и 76% от максималната ви сърдечна честота, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Добро правило за намиране на максималния ви пулс е да извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 30 години, максималният ви пулс ще бъде 185 удара в минута (bpm). Следователно целевата ви сърдечна честота трябва да бъде между 122 bpm и 143 bpm по време на тази тренировка.
--Други предимства на кардио тренировките?

Вторник: Долна част на тялото

Препоръчват се три серии от по 10 повторения на следните упражнения (направете едноминутна почивка между всяка серия и се съсредоточете върху поддържането на стабилно дишане, дълбоките вдишвания могат по-добре да успокоят сърдечния ви ритъм)
За начинаещи, добавянето на тегло не трябва да бъде първият избор. Преди това те трябва да усъвършенстват тренировъчните си движения, докато станат опитни в тренировъчните движения и могат да завършат тренировката удобно. Това е много важно, защото може ефективно да избегне нараняване. След това е време да добавите достатъчно тежест, така че последните няколко повторения да изгорят мускулите ви и да накарат сърцето ви да изпомпва.

• Клекове:Спуснете се, сякаш седите на стол. Застанете с крака на ширината на раменете, стъпалата са стъпили на пода. Натиснете назад, за да станете.
--Кой клек е "Кралят на силата"?

• Мъртва тяга: С крака на ширината на раменете, натиснете бедрата назад, леко огънете коленете, след това се наведете напред. (Дръжте гърба си изправен) Вземете щанга или чифт дъмбели в ръцете си. Повдигайте големи тежести, като бутате бедрата си напред, докато държите гърба си плосък. Бавно спуснете тежестта обратно на пода.
•Хип тласък: Седнете на пода с раменете зад вас на пейка или стабилен стол. С краката си на земята, натиснете бедрата си нагоре и стиснете глутеусите, докато коленете ви застанат под ъгъл от 90 градуса. Спуснете бедрата обратно към земята.
• Нападане: Застанете в раздвоена позиция, така че единият крак да е на няколко фута пред другия. Като държите торса си изправен, свийте коленете си, докато задното коляно е на няколко инча от пода, а предното бедро е успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция през петите. Направете това от двете страни.

Бърза бележка: Преди да започнете каквато и да е силова тренировка, важно е да отделите 10 до 15 минути за загрявка, за да предотвратите нараняване. Препоръчват се динамични разтягания (помислете за повдигане на коленете и ритници на бедрата), за да накарате кръвта да тече към мускулите и да раздвижите ставите в пълния им обхват на движение.

Сряда: Горна част на тялото и сърцевина

След като завършите загрявката, ще тренирате бицепсите, трицепсите и гръдните мускули с три различни движения:

•Сгъване на бицепс:Дръжте дъмбел във всяка ръка (или щанга в двете ръце) с лакти отстрани и предмишници, протегнати успоредно на пода. Свийте лактите си, преместете тежестта върху раменете си и се върнете в изходна позиция.
•Потапяне на трицепс:Седнете на стол или пейка и хванете ръба близо до бедрата си. Плъзнете бедрата си от стола и спуснете тялото си, така че лактите ви да са свити под ъгъл от 45 или 90 градуса. Натиснете се обратно в изходна позиция.
•Преса за гърди:Легнете по гръб на пейка с крака плоски на пода и дръжте дъмбел във всяка ръка (или дръжте щанга с две ръце). С ръце, перпендикулярни на тялото, с длани, обърнати напред, изпънете лактите си и избутайте тежестта нагоре. Намалете тежестта, за да се върнете в изходна позиция.

Правете всяка серия от упражнения 10 пъти, като почивате по една минута между всяка серия, за общо три серии.

Четвъртък: Активна почивка и възстановяване

Три поредни дни тренировки ще ви накарат да се събудите с болки днес, така че си починете днес и дайте време на тялото си да се възстанови. Според ACSM, мускулната болка се причинява от микроскопични разкъсвания на мускулните влакна, причинени от силови тренировки, и макар това да звучи тревожно, това е нещо добро и означава, че мускулите ви ще се възстановят по-добре, отколкото са били преди. по-силен.
„Без [почивни дни] можете да увредите мускулната тъкан и съединителната тъкан като сухожилия и връзки“, казва Ерин Махони, сертифициран личен треньор и основател на EMAC Certifications. Това увеличава риска от нараняване и пречи на мускулите ви да изградят сила.
Ако не сте твърде болезнени или уморени, препоръчително е да правите малко упражнения дори в почивните дни. Ходенето или разтягането е добре и ще облекчи стягането на мускулите след тренировка.

Петък: Долна част на тялото с фокус върху глутеусите

След ден на почивка, пригответе се да тренирате отново мускулите на краката си - този път съсредоточавайки се върху глутеусите (известни още като бедрата). За да започнете тази тренировка, препоръчително е да загреете гърба си с пет упражнения със съпротивителна лента, като клякания, глутейни мостове и миди, в продължение на три кръга.
След като тялото ви изгори, ще започнете да тренирате с тежести. Препоръчват се 10 повторения за три комплекта шарнирни упражнения (като мъртва тяга, изтласкване на тазобедрената става и изтласкване на бедрото с един крак), които са насочени към глутеусите и подколенните сухожилия.
Докато повишената сила е едно от предимствата на тренировките с тежести, тя предлага много повече от това.

Събота: Горна част на тялото

За последната ви тренировка за седмицата препоръчвам да се съсредоточите върху гърба и раменете. Точно както предния ден, трябва да загреете мускулите си, като ги тренирате, преди да започнете да вдигате тежести.
След това ще изпълните пет упражнения с тежести по 10 повторения и три серии. Тези упражнения включват:

•Раменна преса:Седнете или застанете с дъмбел във всяка ръка на височината на раменете, дланите са обърнати навън, лактите са свити под ъгъл от 90 градуса. Избутайте тежестта нагоре, докато ръцете ви са изправени и тежестта докосне над главата. Бавно спуснете до изходна позиция.
•Странично повдигане:Стоейки или седейки с дъмбел във всяка ръка, ръце отстрани, ангажирайте сърцевината си и бавно повдигнете тежестта на една страна, докато ръцете ви са успоредни на пода. Бавно се върнете в изходна позиция.
•Обратна муха:Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити в кръста и дръжте дъмбел във всяка ръка. Повдигнете ръцете си отстрани, като стиснете лопатките заедно. обратно в изходна позиция.
• Ред с дъмбели с една ръка:Поставете едната си ръка под рамото с права ръка на пейка. Поставете съответното коляно на пейката, а другия крак настрани, като стъпалото е плоско на пода. Като държите дъмбела в другата ръка, изправете лактите си нагоре отстрани, докато стане успореден на пода. Спуснете и повторете от другата страна.
•Lat дръпнете надолу:С помощта на скрипец хванете щангата с длани навън и на ширината на раменете. Уверете се, че седите на пейка или коленичите на пода. След това дръпнете щангата надолу към гърдите си и бавно се върнете в изходна позиция.

Неделя: Ден за почивка и възстановяване

Да, днес също е почивен ден, можете да правите леки разходки или упражнения за разтягане, както обикновено, за да могат мускулите и тялото ви да се възстановят напълно и да починат. Разбира се, да си вземете цял ден почивка също е добре! Както активните, така и напълно релаксиращите почивни дни са много важни в плана на седмичните тренировки, ако обърнете внимание на тялото си, всичко ще става все по-добре и по-добре!