Els 6 grups musculars principals
Grup muscular major #1: cofre
Grup muscular major #2: enrere
Grup muscular major #3: Arms
Major Muscle Group #4: espatlles
Grup muscular major #5: cames
Major Muscle Group #6: Els vedells
Un "grup muscular" és exactament el que sona: un grup de músculs propers al cos que executen moviments similars.
Quan esteu entrenant, els sis grups musculars principals als quals heu de prestar atenció són:
1. CHEST
2.
3. Braços
4. Espatlles
5. Cames
6. Vels
Categoritzar els músculs per part del cos ens ajuda a organitzar i planificar millor els nostres programes de formació.
Per exemple, si voleu reforçar el vostre cos superior, haureu de centrar-vos més en un programa d’exercicis de cos complet o en una rutina d’elevació de pes.
L’entrenament dues o tres vegades a la setmana és una bona opció, però si augmenteu la freqüència, us enderrocareu ràpidament i fins i tot us ferit, de manera que l’entrenament regular és un bon hàbit.
D'altra banda, molta gent se centra massa en els músculs individuals com el bíceps. Però, de fet, cada exercici ho fa junts per grups musculars, el creixement equilibrat de la força i la mida del grup muscular hauria de ser el significat de l’entrenament.
En canvi, entrenant els sis grans grups musculars esmentats anteriorment, es pot aconseguir un físic simètric, saludable i estèticament agradable. En entrenar aquests sis grans grups musculars, els petits grups musculars associats poden estar ben desenvolupats. Tanmateix, esbrinar com entrenar -los al vostre programa d’entrenament no és fàcil, heu de filar una agulla i passar per cada grup muscular per mantenir guanys equilibrats en el múscul i la força per evitar desequilibris musculars o lesions.
Grup muscular major #1: cofre
El múscul principal del pit és el Pectoralis Major, o "PEC" Major. La funció principal és ajudar el braç superior a través del cos. A diferència de la majoria dels altres músculs, però, les fibres dels músculs pectorals no estan alineades en la mateixa direcció.
El PEC Major té diversos "punts" o llocs on les fibres musculars s'uneixen a l'esquelet.
Hi ha un punt esternocostal, que uneix l'estèrnum i la riba al braç superior, i un punt clavicular, que uneix la clavícula al braç superior.
Per què és important això?
Els exercicis que consisteixen a empènyer els braços davant del pit, com la premsa de banc pla i declivi, emfatitzen el punt esternocostal més gran dels PEC.
Els exercicis que consisteixen en moure els braços cap amunt i allunyats del pit, com la premsa de banc inclinada i reversa, emfatitzen el punt clavicular més petit.
Així, si voleu desenvolupar un cofre complet, proporcional i ben definit, voleu centrar-vos en exercicis de tòrax com aquests:
•Premsa plana de Barbell Barbell
•Incline Barbell Bench Press
•Premsa de bancs planes
•Inclineu la premsa de bancs de peses
•Premsa de banc de tancament tancat
•Premsa de bancs de reixa inversa
•Escapades
Resum: El múscul del tòrax està compost per dues seccions, o “punts”: el punt esternocosta i clavicular, i hauríeu d’utilitzar exercicis que s’orientin ambdós punts per maximitzar el creixement muscular.
Grup muscular #2: Tornar
Els quatre músculs que formen la major part de la part posterior i que volem centrar -nos en el desenvolupament, són:
• Trapezius
Les trampes connecten la columna vertebral a les espatlles.
• romboides
Els romboides estabilitzen les espatlles enllaçant -les a la columna vertebral.
• Latissimus dorsi
Els lats s’adhereixen el braç superior a l’esquena per formar una forma semblant a l’ala.
• Erector Spinae
Els erectors de la columna vertebral corren paral·lelament a la columna vertebral i fan exactament el que espereu: mantingueu la columna vertebral estabilitzada i vertical.
Desenvolupar una partida àmplia, gruixuda i definida és una de les millors maneres de portar el vostre físic de "decent" a "excepcional".
Si aquest és el vostre objectiu, voldreu centrar -vos en exercicis d’esquena com aquests:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Trap-Bar Deadlift
•Lat Pleldown
•Fila de cable asseguda
•Empolvor
•Xiner
•Fila de manuella
•Fixar la fila
Resum: La vostra esquena està formada per quatre grans músculs, i els millors exercicis per entrenar -los impliquen un tir horitzontal i vertical, com el Barbell Deadlift, Lat Pulldown i la fila de peses.
Grup muscular #3: braços
El braç es compon principalment de quatre músculs:
• Bíceps brachii
• Bíceps brachialis
• tríceps
• avantbraços
El braç està format pel bíceps, el tríceps, els músculs de l’avantbraç i alguns altres músculs petits. Heu d’incloure algun treball directe sobre el bíceps i el tríceps, però normalment no cal que treballeu directament l’avantbraç.
Per tant, si voleu treballar i reforçar els vostres bíceps, tríceps i avantbraços, heu de centrar -vos en exercicis de braços com aquests:
•Barbell Curl
•Rínxol de manuella
•Ez-bar curl
•Cruixera del crani
•Triceps Pressdown (amb corda o mànec metàl·lic)
•Escapades
•Premsa de tríceps (amb cable o manuella)
•Premsa de banc de tancament tancat
•Xines
•Pullups
Grup muscular #4: espatlles
Les espatlles estan formades per tres músculs principals coneguts com a deltoides.Els tres punts dels deltoides són:
• Punt anterior (davant)
• Punt lateral (mig)
• Punt posterior (posterior)
Els deltoides s’utilitzen principalment per estabilitzar grups musculars a prop de les espatlles, com els PEC, els lats i el bíceps.
El Deltoide posterior ajuda els llatins i les trampes a portar els braços al darrere, els delts anteriors ajuden els PEC a portar els braços cap endavant i els delts exteriors ajuden les trampes, PEC i altres músculs al voltant del coll i la part superior de l’esquena a aixecar els braços cap al costat.
Si canvieu l’angle de la premsa o el tir, podeu canviar el grau en què el deltoide està entrenat en relació amb altres músculs. Per exemple, una premsa de sobrecàrrega utilitzarà més del paquet deltoide lateral que el cofre superior, mentre que una fila de barbell utilitzarà més del paquet deltoide posterior que un pulldown lat.
És molt important desenvolupar els tres punts d’aquest múscul perquè si un d’ells queda enrere, es notarà molt.
En la seva majoria, els delts laterals i posteriors necessiten més feina perquè el deltoide anterior està ben entrenat durant els entrenaments al pit i ningú no salta un dia d’entrenament al pit.
Tot i això, l’entrenament al pit no entrena adequadament els altres dos punts deltoides, és per això que el millor és incloure alguns exercicis addicionals que entrinen els delegats exteriors i posteriors alhora.
Si voleu desenvolupar els tres punts dels vostres deltoides, voleu centrar -vos en exercicis d’espatlles com aquests:
•Les alçades del Delt Side Delt
•Les pujades posteriors del Delt
•Files de Barbell
•Rotes de manuelles
•Premsa militar
•Premsa de banc pla
•Inclineu la premsa de banc
Resum: Les espatlles estan formades per punts a la part frontal, als costats i a la part posterior, és important que inclogueu exercicis que formin els tres punts del vostre programa per obtenir un aspecte equilibrat i proporcional.
Grup muscular #5: cames
La part superior de les cames està formada per diversos grups musculars principals:
• Els quàdriceps
• Els isquiotibials
• Els glutis
Tot i que el vedell també forma part de la cama en termes d’estructura corporal, s’explica per separat a causa dels diferents mètodes d’entrenament. Cadascun d’aquests grups musculars ha de ser millor format amb diferents exercicis.
Els quads
Els quàdriceps són un conjunt de quatre músculs grans a la part davantera de les cames:
• Els vastus laterals
• El vastus medialis
• El vastus intermedi
• El recte femoris
Els quàdriceps treballen junts per estendre els genolls i flexionar els malucs.
Així doncs, els exercicis de quàdriceps porten els malucs des d’una posició estesa a una posició flexionada (doblegant les articulacions) i porten els genolls d’una posició de flexió a una posició estesa (allisar les articulacions).
Quan els quàdriceps estan ben desenvolupats, formen el nucli de la cama.
Com veureu, els millors exercicis de quadres que podeu fer són exercicis combinats principalment i sobretot impliquen pesos lliures.
Si voleu maximitzar els vostres quads, heu de centrar -vos en coses com aquestes:
•Barbell Back Squat
•Barbell Front Squat
•Lunge de manuella
•Premsa de cama
•Squat dividit búlgar
Els isquiotibials
Els isquiotibials són un grup de tres músculs a la part posterior de les cames:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Bíceps femoris
Els isquiotibials treballen junts per flexionar els genolls com ho feu amb els rínxols de les isquiotibials i per estendre els malucs en exercicis com l’empenta de maluc i el punt mort.El bíceps femoris també es divideix en dos "punts" o seccions, igual que els bíceps del braç.A diferència del bíceps, però, els isquiotibials solen ser un dels músculs més descuidats del cos inferior.
Els quads criden la major part de l’atenció perquè són més grans i més destacats, cosa que pot crear un desequilibri muscular entre la part frontal i la part posterior de la cuixa que no només sembla estrany, sinó que augmenta el risc de lesions.
Molta gent té la idea equivocada que els squats no són tots els isquiotibials. Si bé els squats impliquen els isquiotibials, els quads fan la major part del treball. Això és especialment cert per al tipus de squats que sovint veieu al gimnàs.
Si voleu desenvolupar al màxim els vostres isquiotibials, voleu centrar -vos en exercicis com aquests:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Deadlift romanès
•Màquina de rínxol de isquiotibials
•Barbell de bon dia
•Màquina de pujar Glute-Ham
Els glutis
Els músculs del gluteus, o "glutis", es componen de tres músculs que formen el cul:
• El gluteus maximus
• El gluteus minimus
• El Gluteus Medius
Els glutis tenen un paper clau en l’estabilització del cos en diversos esports i en la generació de poder en exercicis com els morts i els squats.
Però ara, si entreneu correctament el vostre cos inferior, no haureu de fer un treball addicional per als vostres glutis perquè treballarà junts a l’entrenament del cos inferior.
Si voleu maximitzar els vostres glutis, heu de centrar -vos en coses com:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Deadlift romanès
•Aïllat de Glute Lifter/Glute
•Premsa de maluc Barbell
•Barbell Squats
Resum: La part superior de la cama està formada per quàdriceps, isquiotibials i glutis, i voldreu incorporar exercicis que treballin aquests grups musculars a la vostra rutina per maximitzar la força i la mida de les cames.
Grup muscular #6: els calvs
Els vedells estan formats per dos músculs poderosos:
• El gastrocnemius
• El soleus
El vedell està format pels músculs Gastrocnemius i Soleus, ambdós que necessiteu entrenar a través d’exercicis de vedella de peu i asseguts.
No hi ha tantes variacions que pugueu fer en l'exercici de vedells, però aquí teniu les que voleu centrar -vos en:
• Màquina de pujar de vedells de peu
• Puja de vedella de barbell de peu
• Màquina de pujar vedells asseguts
•Màquina de recaptar la vedella de rucs
•Vedella de pes corporal d'una sola cama
Post Horari: 10 de novembre-2022