La millor manera d'entrenar els 6 grups musculars principals

Els 6 grups musculars principals

Grup muscular principal #1: pit

Grup muscular principal #2: Esquena

Grup muscular principal #3: Braços

Grup muscular principal #4: espatlles

Grup muscular principal #5: cames

Grup muscular principal #6: Els vedells

Un "grup de músculs" és exactament el que sembla: un grup de músculs propers al vostre cos que executen moviments similars.
Quan entrenes, els sis grups musculars principals als quals hauries de prestar atenció són:

1. Cofre
2. Enrere
3. Armes
4. Espatlles
5. Cames
6. vedells

Classificar els músculs per part del cos ens ajuda a organitzar i planificar millor els nostres programes d'entrenament.

Per exemple, si voleu enfortir la part superior del cos, hauríeu de centrar-vos més en un programa d'exercicis per a tot el cos o en una rutina d'aixecament de peses.
Entrenar dos o tres cops per setmana és una bona opció, però si augmentes la freqüència, t'entrenaràs ràpidament i fins i tot et lesionaràs, així que l'entrenament regular és un bon hàbit.

D'altra banda, moltes persones se centren massa en músculs individuals com el bíceps. Però, de fet, cada exercici es fa per grups musculars junts, el creixement equilibrat de la força i la mida del grup muscular hauria de ser el significat de l'entrenament.

En canvi, entrenant els sis grups musculars principals esmentats anteriorment, es pot aconseguir un físic simètric, sa i estèticament agradable. Entrenant aquests sis grups musculars principals, els grups musculars petits associats es poden desenvolupar bé. No obstant això, esbrinar com entrenar-los en el teu programa d'entrenament no és fàcil, has de passar una agulla i enfilar cada grup muscular per mantenir uns guanys equilibrats de múscul i força per evitar desequilibris o lesions musculars.

Grup muscular principal #1: pit

El múscul principal del pit és el pectoral major, o "pectoral" major. La funció principal és ajudar la part superior del braç a través del cos. A diferència de la majoria dels altres músculs, però, les fibres dels músculs pectorals no estan totes alineades en la mateixa direcció.
pectoral major

El pec major té múltiples "punts" o llocs on les fibres musculars s'uneixen a l'esquelet.

Hi ha un punt esternocostal, que uneix l'estèrnum i la caixa toràcica a la part superior del braç, i un punt clavicular, que uneix la clavícula a la part superior del braç.

Per què és important això?

Els exercicis que impliquen empènyer els braços davant del pit, com el press de banc pla i declinat, emfatitzen el punt esternocostal més gran dels pectorals.

Els exercicis que impliquen moure els braços cap amunt i allunyar-se del pit, com la pressa de banc inclinada i de presa inversa, emfatitzen el punt clavicular més petit.

Per tant, si voleu desenvolupar un pit complet, proporcionat i ben definit, voleu centrar-vos en exercicis de pit com aquests:

Press de banc amb barra plana
Press de banc amb barra inclinada
Press de banc amb manuelles plana
Premsa de banc amb manuelles inclinada
Premsa de banc d'adherència propera
Premsa de banc d'adherència inversa
Dips

Resum: el múscul del pit es compon de dues seccions o "punts": el punt esternocostal i clavicular, i hauríeu d'utilitzar exercicis dirigits a tots dos punts per maximitzar el creixement muscular.

 

Grup muscular #2: Esquena

Els quatre músculs que formen la major part de l'esquena, i que volem centrar-nos en desenvolupar, són:

• Trapezi

Les vostres trampes connecten la vostra columna vertebral amb els omòplats.

• Romboides

Els romboides estabilitzen els omòplats unint-los a la columna vertebral.

• Dors gran

Els dorsals uneixen la part superior del braç a l'esquena per formar una forma d'ala.

• Erector de la columna vertebral

Els erectors de la columna corren paral·lels a la columna i fan exactament el que esperaries: mantenir la columna estabilitzada i dreta.

millors exercicis d'esquena

Desenvolupar una esquena ampla, gruixuda i definida és una de les millors maneres de fer que el teu físic sigui "decent" a "excepcional".
Si aquest és el vostre objectiu, voldreu centrar-vos en exercicis d'esquena com aquests:

Pes mort amb barra
Pes mort de sumo
Pes mort amb barra trampa
Lat pulldown
Fila de cables asseguts
Pullup
Chinup
Fila de manuelles
Fila de segell

Resum: l'esquena està formada per quatre músculs grans, i els millors exercicis per entrenar-los tots inclouen estirar horitzontal i vertical, com ara el pes mort amb barra, la tirada de lat i la fila de les manuelles.

 

Grup muscular #3: Braços

El braç està format principalment per quatre músculs:

• Bíceps braquial

• Bíceps braquial

• Tríceps

• Avantbraços

El braç està format pels bíceps, el tríceps, els músculs de l'avantbraç i alguns altres músculs petits. Hauríeu d'incloure una mica de treball directe sobre el bíceps i el tríceps, però normalment no cal treballar directament els avantbraços.

entrenament de la piràmide inversa (1)

Per tant, si voleu treballar i enfortir els vostres bíceps, tríceps i avantbraços, heu de centrar-vos en exercicis de braços com aquests:

Curl de barra
Curl amb manuelles
Curl EZ-bar
Trituradora de cranis
Pressdown de tríceps (amb corda o mànec metàl·lic)
Dips
Pressió per sobre de tríceps (amb cable o mancuerna)
Premsa de banc d'adherència propera
Chinups
Pullups

 

Grup muscular #4: espatlles

Les teves espatlles estan formades per tres músculs principals coneguts com deltoides.Els tres punts dels deltoides són:

• Punt anterior (frontal)

• Punt lateral (mig)

• Punt posterior (darrera)

anatomia-del-múscul-deltoide-1-0

Els deltoides s'utilitzen principalment per estabilitzar grups musculars prop de les espatlles, com els pectorals, els dorsals i els bíceps.

El deltoide posterior ajuda els dorsals i trampes a portar els braços darrere vostre, els deltoides anteriors ajuden els pectorals a portar els braços cap endavant i els deltoides exteriors ajuden a les trampes, pectorals i altres músculs al voltant del coll i la part superior de l'esquena Aixequeu els braços cap al costat. .

Si canvieu l'angle de la premsa o de l'estirament, podeu canviar el grau d'entrenament del deltoide en relació amb altres músculs. Per exemple, una premsa aèria utilitzarà més el paquet deltoide lateral que la part superior del pit, mentre que una fila de barra utilitzarà més el paquet deltoide posterior que un pulldown lat.

És molt important desenvolupar els tres punts d'aquest múscul perquè si un d'ells es queda endarrerit, es notarà molt.

En la seva majoria, els deltoides laterals i posteriors necessiten més treball perquè el deltoide anterior està ben entrenat durant els entrenaments del pit i ningú no es salta un dia d'entrenament del pit.

Tanmateix, l'entrenament del pit no entrena adequadament els altres dos punts deltoides, per això és millor incloure alguns exercicis addicionals que entrenin els deltoides externs i posteriors alhora.

Si voleu desenvolupar els tres punts dels vostres deltoides, voleu centrar-vos en exercicis d'espatlles com aquests:

Aixeca del delt lateral de la mancuerna
Aixeca del delt posterior amb mancuerna
Files de barra
Files de manuelles
Premsa militar
Press de banc pla
Press de banc inclinat

Resum: Les espatlles estan formades per punts al davant, als costats i a l'esquena, és important que incloguis exercicis que entrenin els tres punts en el teu programa per a un aspecte equilibrat i proporcionat.

 

Grup muscular #5: cames

La part superior de les cames està formada per diversos grups musculars principals:

• El quàdriceps

• Els isquiotibials

• Els glutis

Tot i que el vedell també forma part de la cama pel que fa a l'estructura corporal, s'explica per separat a causa dels diferents mètodes d'entrenament. Cadascun d'aquests grups musculars s'ha d'entrenar millor amb diferents exercicis.

quàdriceps-múscul

Els Quads

Els quàdriceps són un conjunt de quatre músculs grans a la part davantera de les cames:

• El vast lateral

• El vast medial

• El vast intermedi

• El recte femoral

Els quàdriceps treballen junts per estendre els genolls i flexionar els malucs.

Així doncs, els exercicis de quàdriceps porten els malucs d'una posició estesa a una posició flexionada (flexió de les articulacions) i porten els genolls d'una posició de flexió a una posició estesa (redressament de les articulacions).

Quan els quàdriceps estan ben desenvolupats, formen el nucli de la cama.

Com veureu, els millors exercicis de quads que podeu fer són majoritàriament exercicis combinats i majoritàriament impliquen l'ús de pesos lliures.

Si voleu maximitzar els vostres quads, heu de centrar-vos en coses com aquestes:

Esquena amb barra
Squat frontal amb barra
Estocada amb manuelles
Premsa de cames
Squat dividit búlgar

Els isquiotibials

Els isquiotibials són un grup de tres músculs a la part posterior de les cames:

• Semitendinosus

• Semimembranós

• Bíceps femoral

Els isquiotibials treballen junts per flexionar els genolls com ho feu amb els rínxols dels isquiotibials, i per estendre els malucs en exercicis com l'empenta del maluc i el pes mort.El bíceps femoral també es divideix en dos "punts" o seccions, igual que el bíceps del braç.A diferència del bíceps, però, els isquiotibials tendeixen a ser un dels músculs més descuidats de la part inferior del cos.

obtenir-més-grandes-isquiotibials

Els quads criden la major part de l'atenció perquè són més grans i prominents, cosa que pot crear un desequilibri muscular entre la part davantera i posterior de la cuixa que no només sembla estrany sinó que augmenta el risc de lesions.

Molta gent té la idea equivocada que els squats no són tot el que necessiten els isquiotibials. Tot i que els squats impliquen els isquiotibials, els quads fan la major part del treball. Això és especialment cert per al tipus d'esquat que veus sovint al gimnàs.

Si voleu desenvolupar al màxim els isquiotibials, voleu centrar-vos en exercicis com aquests:

Pes mort amb barra
Pes mort de sumo
Pes mort romanès
Màquina de rínxols isquiotibials
Barbell bon dia
Màquina de pujar glute-pernil

Els glutis

Els músculs glutis, o "glutis", estan formats per tres músculs que formen el cul:

• El gluti major

• El gluti menor

• El gluti mitjà

Els glutis tenen un paper clau en l'estabilització del cos en una varietat d'esports i en la generació d'energia en exercicis com el pes mort i les esquat.

com fer-les-les-natges-més grans-ràpid-naturalment

Però ara, si entrenes la part inferior del cos correctament, no hauràs de fer un treball addicional per als glutis perquè funcionarà conjuntament a l'entrenament de la part inferior del cos.

Si voleu maximitzar els glutis, heu de centrar-vos en coses com:

Pes mort amb barra
Pes mort de sumo
Pes mort romanès
Aixecador de glutis/Glute Isolate
Premsa de maluc de barra
Esquat amb barra

Resum: la part superior de la cama està formada pel quàdriceps, els isquiotibials i els glutis, i voldreu incorporar exercicis que treballin aquests grups musculars a la vostra rutina per maximitzar la força i la mida de les cames.

fer-més-grossir-músculs-de-la panxell-294x192

 

Grup muscular #6: Els panxells

Els vedells estan formats per dos músculs potents:

• El gastrocnemi

• El sòleu

El vedell està format pels músculs gastrocnemi i sòleu, ambdós que cal entrenar mitjançant exercicis de panxell dempeus i asseguts.

No hi ha tantes variacions d'exercici de vedells que valgui la pena que pugueu fer, però aquí teniu les si voleu centrar-vos en:

Màquina d'elevació de vedells dempeus
Aixecament de panxell amb barra dempeus
Màquina d'aixecament de vedells assegut
Màquina per criar vedells d'ase
Aixecament de panxell amb pes corporal d'una cama


Hora de publicació: 10-nov-2022