Pla de formació de fitness setmanal

Aquesta taula d’exercicis de cicles de 7 dies us pot ajudar a desenvolupar hàbits d’exercici regular i a destinar raonablement formació i descans cada dia. Aquí teniu el que hi ha previst per a cada dia a la programació:

Dilluns: Cardio

Quina millor manera de començar la setmana que amb una sessió de cardio vigoritzant? Apunteu a 45 minuts d’activitat aeròbica, com ara trànsit, bicicleta o caminar. Això s’ha de fer a un ritme còmode, cosa que significa que podeu parlar durant l’entrenament i encara suar.
Més precisament, la freqüència cardíaca hauria d’estar entre el 64% i el 76% de la freqüència cardíaca màxima, segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC). Una bona regla general per trobar la freqüència cardíaca màxima és restar la vostra edat a partir de 220. Per exemple, si teniu 30 anys, la vostra freqüència cardíaca màxima serà de 185 pulsacions per minut (bpm). Per tant, la freqüència cardíaca objectiu hauria d’estar entre 122 bpm i 143 bpm durant aquest entrenament.
-Altres avantatges de la formació en cardio?

Dimarts: Cos inferior

Es recomana tres conjunts de 10 repeticions dels següents exercicis (preneu un descans d’un minut entre cada conjunt i centreu-vos en mantenir la respiració constant, les respiracions profundes poden calmar millor el batec del cor)
Per als principiants, afegir pes no ha de ser la primera opció. Abans d’això, han de perfeccionar els seus moviments d’entrenament fins que siguin competents en els moviments d’entrenament i puguin completar la formació còmodament. Això és molt important, perquè pot evitar eficaçment lesions. Després d’això, ha arribat el moment d’afegir prou pes que els vostres últims representacions us cremaran els músculs i aconseguiran que el vostre cor bombi.

• Squats:Baixeu -vos com si estiguéssiu assegut en una cadira. Poseu-vos amb els peus d’amplada de l’espatlla, els peus plans al terra. Empenyeu cap enrere per posar -vos en peu.
-Quin squat és el "rei de la força"?

• Deadlifts: Amb l'amplada de l'espatlla de peus a part, empeny els malucs cap a l'esquena, doblegueu els genolls i, a continuació, doblegueu cap endavant. (Mantingueu l’esquena recta) Agafeu una barra o un parell de manuelles a les mans. Aixequeu pesos pesats pressionant els malucs cap endavant mantenint l’esquena plana. Baixeu lentament el pes cap al terra.
•Empenta de maluc: Seieu al terra amb les espatlles darrere vostre en un banc o cadira estable. Amb els peus a terra, empenyeu els malucs cap amunt i apreteu els glutis fins que els genolls estiguin en un angle de 90 graus. Baixeu els malucs cap a terra.
• Lunge: Poseu -vos en posició dividida de manera que un peu estigui a pocs metres davant de l’altre. Mantenint el tors recte, doblegueu els genolls fins que el genoll posterior estigui a uns centímetres del terra i la cuixa davantera és paral·lela al terra. Torneu a la posició inicial a través dels vostres talons. Feu -ho a banda i banda.

Una nota ràpida: abans de començar qualsevol sessió d’entrenament de força, és fonamental passar de 10 a 15 minuts escalfant -se per evitar lesions. Es recomana estiraments dinàmics (penseu que els alts del genoll i les puntades de maluc) per aconseguir que la sang flueixi als músculs i mogui les articulacions a través de tota la seva gamma de moviments.

Dimecres: cos superior i nucli

Un cop hàgiu completat el vostre escalfament, treballareu els vostres bíceps, tríceps i PEC amb tres moviments diferents:

•Bíceps Curl:Manteniu una manuella a cada mà (o una barra a les dues mans) amb els colzes als costats i els avantbraços s’estenguessin paral·lelament al terra. Dobleu els colzes, canvieu el pes a les espatlles i torneu a la posició inicial.
•Dip tríceps:Seieu en una cadira o banc i agafeu la vora a prop dels malucs. Feu lliscar els malucs de la cadira i baixeu el cos de manera que els colzes estiguin doblegats en un angle de 45 o 90 graus. Empenyeu -vos cap a la posició inicial.
•Premsa al pit:Estigueu a l’esquena sobre un banc amb els peus plans al terra i manteniu una manuella a cada mà (o manteniu una barra amb les dues mans). Amb els braços perpendiculars al cos, les palmes cap endavant, estenguen els colzes i empenyen el pes cap amunt. Baixeu el pes per tornar a la posició inicial.

Feu cada conjunt d’exercicis 10 vegades, recolzeu -vos un minut entre cada conjunt, per a un total de tres conjunts.

Dijous: descans actiu i recuperació

Tres dies d’entrenament seguits us deixaran despertar avui, així que descanseu avui i doneu temps al vostre cos per recuperar -vos. Segons l’ACSM, el dolor muscular és causat per llàgrimes microscòpiques a les fibres musculars causades per l’entrenament de força i, tot i que això sembla preocupant, és bo i significa que els músculs es repararan millor que abans. més fort.
"Sense [dies de descans], podeu danyar el teixit muscular i el teixit connectiu com els tendons i els lligaments", afirma Erin Mahoney, entrenador personal certificat i fundador de les certificacions EMAC. D’aquesta manera, augmenta el risc de lesions i impedeix que els músculs es produeixin força.
Si no esteu massa adolorits o cansats, es recomana fer exercici fins i tot els dies de descans. Caminar o estirar està bé i alleujarà la tensió muscular post-entrenament.

Divendres: cos inferior amb un focus en els glutis

Després d’un dia de descans, prepareu -vos de nou els músculs de les cames, aquesta vegada centrant -vos en els glutis (també coneguts els malucs). Per iniciar aquest entrenament, es recomana escalfar l’esquena amb cinc exercicis de banda de resistència, com ara squats, ponts de glute i clamshells, durant tres rondes.
Un cop el cos estigui cremat, començareu a treballar amb pesos. Es recomana 10 repeticions per a tres conjunts d’exercicis de frontissa (com ara morts, empentes de maluc i empentes de maluc d’una sola cama) que s’adrecen als glutis i els isquiotibials.
Si bé l’augment de la força és un dels avantatges de l’entrenament amb pes, ofereix molt més que això.

Dissabte: Cos superior

Per a l’entrenament final de la setmana, us recomano centrar -vos en l’esquena i les espatlles. Igual que el dia abans, heu d’escalfar els músculs treballant -los abans de començar a aixecar peses.
A continuació, completarà cinc exercicis ponderats per a 10 representacions i tres conjunts. Aquests exercicis inclouen:

•Premsa de l'espatlla:Seieu o poseu-vos amb una manuella a cada mà a l’alçada de l’espatlla, els palmells orientats cap a l’exterior, els colzes doblegats a un angle de 90 graus. Empeny el pes cap amunt fins que els braços siguin rectes i el pes toca a sobre. Baixar lentament fins a la posició inicial.
•Augment lateral:De peu o assegut amb una manuella a cada mà, els braços als costats, enganxeu el nucli i aixequeu lentament el pes cap a un costat fins que els braços siguin paral·lels al terra. Torneu lentament a la posició inicial.
•Fly inversa:Poseu-vos amb l'amplada de l'espatlla de peus, lleugerament doblegat a la cintura i mantingueu una manuella a cada mà. Aixequeu els braços cap als costats, estrenyent -vos les espatlles. Tornar a la posició inicial.
• Fila d’un sol braç de manuella:Col·loqueu una mà sota l’espatlla amb el braç recte sobre un banc. Col·loqueu el genoll corresponent a la banqueta i l’altra cama a part, amb el peu pla al terra. Agafant la manuella de la seva banda, remeneu els colzes cap als costats fins que quedi paral·lel al terra. Baixeu i repetiu a l’altra banda.
•Lat tirar cap avall:Utilitzant una politja, agafeu la barra amb els palmells cap a fora i l'amplada de l'espatlla. Assegureu -vos que esteu asseguts a un banc o de genolls al terra. A continuació, tireu la barra cap avall cap al pit i torneu lentament a la posició inicial.

Diumenge: dia de descans i recuperació

Sí, avui també és un dia de descans, podeu fer alguns exercicis fàcils de caminar o estirar com de costum, de manera que els músculs i el cos es puguin recuperar i descansar completament. Per descomptat, prendre un dia complet també està bé! Tant els dies de descans actius com completament relaxats són molt importants en el pla d’entrenament setmanal, si presteu atenció al vostre cos, tot millorarà i millor.