Pla setmanal d'entrenament físic

Aquesta taula d'exercicis de cicle de 7 dies us pot ajudar a desenvolupar hàbits d'exercici regular i a assignar raonablement l'entrenament i el descans cada dia. Aquí teniu el previst per a cada dia a la programació:

Dilluns: Cardio

Quina millor manera de començar la setmana que amb una sessió de cardio estimulant? Apunta a 45 minuts d'activitat aeròbica, com córrer, anar en bicicleta o caminar. Això s'ha de fer a un ritme còmode, la qual cosa significa que podeu parlar durant l'entrenament i encara suar.
Més precisament, la freqüència cardíaca hauria d'estar entre el 64% i el 76% de la freqüència cardíaca màxima, segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC). Una bona regla general per trobar la teva freqüència cardíaca màxima és restar la teva edat de 220. Per exemple, si tens 30 anys, la teva freqüència cardíaca màxima serà de 185 batecs per minut (bpm). Per tant, la freqüència cardíaca objectiu hauria d'estar entre 122 i 143 bpm durant aquest entrenament.
--Altres avantatges de l'entrenament cardio?

Dimarts: Part inferior del cos

Es recomanen tres sèries de 10 repeticions dels exercicis següents (descansa un minut entre cada sèrie i centra't a mantenir la respiració estable, les respiracions profundes poden calmar millor els batecs del cor)
Per als principiants, afegir pes no hauria de ser la primera opció. Abans d'això, han de perfeccionar els seus moviments d'entrenament fins que siguin competents en els moviments d'entrenament i puguin completar l'entrenament còmodament. Això és molt important, perquè pot evitar lesions de manera efectiva. Després d'això, és el moment d'afegir el pes suficient perquè les vostres últimes repeticions us cremaran els músculs i us impulsin el cor.

• Squats:Baixa't com si estiguessis assegut en una cadira. Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els peus plans a terra. Empènyer cap enrere per posar-se de peu.
--Quin esquat és el "rei de la força"?

• Pes mort: Amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, empeny els malucs cap enrere, doblegueu lleugerament els genolls i després doblegueu cap endavant. (Mantingueu l'esquena recta) Agafeu una barra o un parell de manuelles a les mans. Aixeca peses pesades empenyent els malucs cap endavant mentre manté l'esquena plana. Baixeu lentament el pes cap a terra.
•Empenta de maluc: Seieu a terra amb les espatlles darrere vostre en un banc o una cadira estable. Amb els peus a terra, empeny els malucs cap amunt i premeu els glutis fins que els genolls estiguin en un angle de 90 graus. Baixeu els malucs cap a terra.
• Estocada: Poseu-vos en una posició dividida de manera que un peu estigui uns peus per davant de l'altre. Mantenint el tors recte, doblega els genolls fins que el genoll posterior estigui a unes quantes polzades del terra i la cuixa davantera estigui paral·lela al terra. Torneu a la posició inicial amb els talons. Feu-ho per les dues bandes.

Una nota ràpida: abans de començar qualsevol sessió d'entrenament de força, és fonamental passar de 10 a 15 minuts fent escalfament per evitar lesions. Es recomanen estiraments dinàmics (penseu en colades de genolls i puntades de maluc) per aconseguir que la sang flueixi als músculs i moure les articulacions a través del seu rang de moviment complet.

Dimecres: part superior del cos i nucli

Un cop hagis completat l'escalfament, treballaràs els teus bíceps, tríceps i pectorals amb tres moviments diferents:

•Curl de bíceps:Agafeu una mancuerna a cada mà (o una barra a les dues mans) amb els colzes als costats i els avantbraços estesos paral·lels al terra. Doble els colzes, desplaceu el pes sobre les espatlles i torneu a la posició inicial.
•Dip de tríceps:Seieu en una cadira o banc i agafeu-ne la vora prop dels malucs. Feu lliscar els malucs de la cadira i baixeu el cos de manera que els colzes estiguin doblegats en un angle de 45 o 90 graus. Empenyeu-vos cap enrere a la posició inicial.
•Premsa de pit:Acuéstese d'esquena en un banc amb els peus a terra i agafa una manuella a cada mà (o subjecta una barra amb les dues mans). Amb els braços perpendiculars al cos, els palmells cap endavant, esteneu els colzes i empeny el pes cap amunt. Baixeu el pes per tornar a la posició inicial.

Fes cada sèrie d'exercicis 10 vegades, descansant un minut entre cada sèrie, per a un total de tres sèries.

Dijous: Repòs actiu i recuperació

Tres dies seguits d'entrenament us deixaran despertar-vos adolorits avui, així que descanseu avui i doneu temps al vostre cos per recuperar-se. Segons l'ACSM, el dolor muscular és causat per llàgrimes microscòpiques de les fibres musculars causades per l'entrenament de força i, tot i que això sona preocupant, és bo i significa que els músculs es repararan millor que abans. més fort.
"Sense [dies de descans], podeu danyar el teixit muscular i el teixit connectiu com els tendons i els lligaments", diu Erin Mahoney, entrenadora personal certificada i fundadora de les certificacions EMAC. Això augmenta el risc de lesions i evita que els músculs augmentin la força.
Si no estàs massa adolorit o cansat, es recomana fer exercici fins i tot els dies de descans. Caminar o estirar està bé i alleujarà la tensió muscular després de l'entrenament.

Divendres: Part inferior del cos amb un focus en els glutis

Després d'un dia de descans, prepara't per tornar a treballar els músculs de les cames, aquesta vegada centrant-te en els glutis (també conegut com malucs). Per començar aquest entrenament, es recomana escalfar l'esquena amb cinc exercicis de bandes de resistència, com ara esquat, ponts de glutis i cloïsses, durant tres rondes.
Quan el teu cos estigui cremant, començaràs a entrenar amb peses. Es recomanen 10 repeticions per a tres conjunts d'exercicis amb frontisses (com ara pes mort, empentes de maluc i empentes de maluc d'una cama) que s'orienten als glutis i isquiotibials.
Tot i que l'augment de la força és un dels beneficis de l'entrenament amb peses, ofereix molt més que això.

Dissabte: Cos superior

Per a l'últim entrenament de la setmana, us recomano centrar-vos en l'esquena i les espatlles. Igual que el dia anterior, cal escalfar els músculs entrenant-los abans de començar a aixecar peses.
A continuació, completareu cinc exercicis ponderats per a 10 repeticions i tres sèries. Aquests exercicis inclouen:

•Pressió d'espatlles:Seieu o dempeu amb una manuella a cada mà a l'alçada de les espatlles, els palmells cap a fora, els colzes doblegats en un angle de 90 graus. Empènyer el pes cap amunt fins que els braços estiguin rectes i el pes toqui per sobre. Baixeu lentament fins a la posició inicial.
•Elevació lateral:Dempeus o asseguts amb una manuella a cada mà, els braços als costats, enganxa el nucli i aixeca lentament el pes cap a un costat fins que els braços estiguin paral·lels al terra. Torna lentament a la posició inicial.
•Vola inversa:Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, lleugerament doblegats a la cintura i agafa una manuella a cada mà. Aixequeu els braços cap als costats, apretant els omòplats junts. tornar a la posició inicial.
• Fila d'un sol braç amb manuelles:Col·loqueu una mà sota l'espatlla amb el braç recte en un banc. Col·loca el genoll corresponent al banc i l'altra cama a un costat, amb el peu pla a terra. Sostenint la manuella amb l'altra mà, remeu els colzes cap als costats fins que quedi paral·lela al terra. Baixa i repeteix a l'altre costat.
•Lat tira cap avall:Utilitzant una politja, agafa la barra amb els palmells cap a fora i l'amplada de les espatlles separades. Assegureu-vos d'estar assegut en un banc o agenollat ​​a terra. A continuació, estireu la barra cap avall cap al pit i torneu lentament a la posició inicial.

Diumenge: Dia de descans i recuperació

Sí, avui també és un dia de descans, pots fer uns exercicis fàcils de caminar o estiraments com sempre, perquè els teus músculs i cos es puguin recuperar i descansar completament. Per descomptat, prendre un dia complet de descans també està bé! Tant els dies de descans actius com els de descans totalment relaxat són molt importants en el pla d'entrenament setmanal, si pares atenció al teu cos, tot anirà millor i millor!