Ang 6 nga mga nag-unang grupo sa kaunuran
Panguna nga Grupo sa Kahangturan # 1: dughan
Panguna nga Grupo sa Kangyaw # 2: Balik
Panguna nga Grupo sa Kangyaw # 3: Mga Arms
Major Muscom Group # 4: Mga abaga
Major Muscom Group # 5: Mga Bungkyer
Panguna nga grupo sa kaunuran # 6: Ang mga nating baka
Ang usa ka "muscle group" mao gyud ang ingon sa usa ka grupo sa mga kaunuran nga hapit sa imong lawas nga nagpahamtang sa susama nga mga paglihok.
Kung nagbansay ka, ang unom nga nag-unang grupo sa kaunuran kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang:
1. Dughan
2. Balik
3. Mga Arms
4. Mga abaga
5. Mga Biti
6. Mga nati
Ang pagkalkulo sa mga kaunuran pinaagi sa bahin sa lawas makatabang kanato nga mas maayo nga organisahon ug planohon ang atong mga programa sa pagbansay.
Sama pananglit, kung gusto nimo nga palig-onon ang imong taas nga lawas, kinahanglan nimo nga ipunting ang usa ka programa sa pag-ehersisyo sa bug-os nga lawas o naandan nga pag-alsa sa timbang.
Ang pagbansay sa duha o tulo ka beses sa usa ka semana usa ka maayo nga kapilian, apan kung madugangan nimo ang kanunay, dali ka nga nasamdan ug bisan ang pag-antos sa usa ka maayo nga pagbansay.
Sa laing bahin, daghang mga tawo ang nagpunting sa kadaghanan sa mga indibidwal nga kaunuran sama sa mga biceps. Apan sa tinuud, ang matag ehersisyo gihimo sa mga grupo sa kaunuran, ang balanse nga pagtubo sa kusog sa grupo ug gidak-on sa pag-uswag sa grupo.
Hinuon, pinaagi sa pagbansay sa unom ka dagkong mga grupo sa kaunuran nga gihisgutan sa ibabaw, usa ka simetriko, himsog, ug aesthetically nga makapahimuot nga lawas mahimo nga makab-ot. Pinaagi sa pagbansay niining unom ka dagkong mga grupo sa kalamnan, ang mga may kalabutan nga gagmay nga mga grupo sa kaunuran mahimong maugmad. Bisan pa, ang paghunahuna kung giunsa ang pagbansay kanila sa imong programa sa pagbansay dili kadali, kinahanglan nimo nga ihigot ang usa ka dagum ug hilo pinaagi sa mga balanse nga ganansya sa kaunuran o kusog.
Panguna nga Grupo sa Kahangturan # 1: dughan
Ang nag-unang kaunuran sa dughan mao ang mga Pectoralis nga mayor, o "PEC" nga mayor. Ang panguna nga function mao ang pagtabang sa ibabaw nga bukton sa tibuuk nga lawas. Dili sama sa kadaghanan nga mga kaunuran, bisan pa, ang mga lanot sa mga kaunuran sa pectoral dili tanan nga nahiuyon sa parehas nga direksyon.
Ang Panguna nga PEC adunay daghang "puntos," o mga lugar diin ang mga fibers sa kaunuran gilakip sa kalabera.
Adunay usa ka sternecostal point, nga nag-aghat sa sternum ug ribcage sa imong taas nga bukton, ug usa ka clavicular point, nga nag-aghat sa imong bukton sa liog.
Ngano nga kini hinungdanon?
Ang mga ehersisyo naglakip sa pagduso sa mga bukton sa atubangan sa dughan, sama sa patag ug pagkunhod sa bench press, ipasiugda ang labi ka dako nga sterneocostal nga punto sa mga PEC.
Ang mga ehersisyo nga naglakip sa paglihok sa mga bukton ug layo sa dughan, sama sa pagkubkob ug pag-usab sa bench prensa, ipasiugda ang gamay nga punto sa clavicular.
Sa ingon, kung gusto nimo nga molambo ang usa ka puno, katimbang, maayo nga gihubit nga dughan, gusto nimo nga magpunting sa mga ehersisyo sa dughan sama niini:
•Flat Barbell Bench Press
•INCHINE BARBELLEW BENCH PRUST
•Patag nga dumbbell bench press
•Pag-undang sa Dumbbell Bench Press
•Close-grut bench press
•Reverse-Crump Bench Press
•Ituslob
Katingbanan: Ang kaunuran sa dughan gilangkuban sa duha ka mga seksyon, o "puntos" - ang simbut ug clavicental nga punto, ug kinahanglan nimo nga gamiton ang mga ehersisyo nga target sa pag-ayo sa pagtubo sa kaunuran.
Grupo sa kaunoran # 2: Balik
Ang upat nga kaunuran nga naglangkob sa kadaghanan sa likod, ug nga gusto namon nga magpunting sa pag-uswag, mao ang:
• trapezius
Ang imong mga lit-ag nagkonektar sa imong spine sa imong abaga nga blades.
• Rhomboids
Gipalig-on sa mga Rhomboids ang imong abaga nga blades pinaagi sa pagsumpay kanila sa imong spine.
• Latsimus dorsi
Ang mga lata nga gilakip ang imong taas nga bukton sa imong likod aron maporma ang usa ka porma sa pako.
• Eretor spinae
Ang mga spinal researtors nagdagan nga managsama sa imong dugokan ug gibuhat ang eksakto kung unsa ang gusto nimo - ipadayon ang imong spine nga nagpalig-on ug matul-id.
Ang pagpalambo sa usa ka lapad, mabaga, gihubit nga likod mao ang usa sa labing kaayo nga paagi aron makuha ang imong lawas gikan sa "desente" hangtod sa "Talagsaon."
Kung kana ang imong katuyoan, nan gusto nimong ipunting ang mga ehersisyo sa likod nga sama niini:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Trap-bar DeadLift
•Latldown
•Naglingkod nga linya sa cable
•Pulug
•Bugnaw
•Dumbbell Row
•Selyo sa Selyo
Katingbanan: Ang imong likod gilangkuban sa upat ka dagko nga kaunuran, ug ang labing kaayo nga pag-ehersisyo alang sa pagbansay kanila tanan nga naglangkob sa pinahigda ug bertikal nga pag-agay, sama sa Barbell Deadlift, Lat Pulbell Row.
Muscle Group # 3: Mga Arms
Ang bukton sa panguna gilangkuban sa upat ka kaunuran:
• BICESS BRACHII
• BICESS BRACHIALID
• Mga triceps
• mga bukton
Ang bukton gilangkoban sa mga biceps, triceps, mga kaunuran sa bukton, ug pipila pa ka gagmay nga kaunuran. Kinahanglan nga ilakip nimo ang pipila ka direkta nga trabaho sa mga biceps ug triceps, apan kasagaran dili kinahanglan nga magtrabaho direkta.
Mao nga, kung gusto nimo magtrabaho ug mapalig-on ang imong mga biceps, triceps, ug mga bukton, kinahanglan nimo nga ipunting ang mga ehersisyo sa bukton nga sama niini:
•Curl sa Barbell
•Dumbbell curl
•EZ-BAR CURL
•Skull Crusher
•Triceps Pressowndown (nga adunay lubid o metal nga kuptanan)
•Ituslob
•Triceps Overhead Press (uban ang Cable o Dumbbell)
•Close-grut bench press
•Chinups
•Pulkwot
Kuncle Group # 4: Mga abaga
Ang imong mga abaga gilangkuban sa tulo nga dagkong mga kaunuran nga nailhan nga Deltoids.Ang tulo nga mga punto sa mga deltoid mao ang:
• Anterior Point (Front)
• lateral point (tunga)
• Point Point (Rear)
Ang mga Deltoid sa panguna gigamit aron makapalig-on sa mga grupo sa kalamnan duol sa mga abaga, sama sa mga PEC, Lats, ug BICES.
Ang Posterior Deltoid makatabang sa mga lata ug mga lit-ag nga nagdala sa mga bukton sa likod nimo, ang mga anterior delts makatabang sa mga pecs nga makatabang sa mga bukton, ug uban pang mga kaligoanan nga nagtabang sa mga lit-ag, ug uban pang mga kalamnan sa liog ug sa ibabaw nga bukobuko sa liog.
Pinaagi sa pagbag-o sa anggulo sa press o pagbira, mahimo nimo mabag-o ang degree diin ang deltonid nabansay nga paryente sa ubang mga kaunuran. Pananglitan, ang usa ka press sa overhead mogamit labi pa sa lateral deltoid Bundle kaysa sa ibabaw nga dughan, samtang ang usa ka laray sa barbell mogamit labi pa sa likod nga ginooid nga bugkos kaysa sa usa ka Lat Pulldown.
Mahinungdanon kaayo ang pagpalambo sa tanan nga tulo nga mga punto sa kini nga kaunuran tungod kay kung ang usa kanila mahulog sa likod, mamatikdan kini.
Alang sa kadaghanan, ang mga lateral ug ang likod nga mga delts kinahanglan nga labing hinungdanon tungod kay ang anterior delton nga maayo nga gibansay sa panahon sa pag-ehersisyo sa dughan, ug walay usa nga nag-ske sa usa ka adlaw sa pagbansay sa dughan.
Bisan pa, ang pagbansay sa dughan dili igo nga pagbansay sa uban pang duha nga mga puntos sa Deltoid, nga mao nga labing maayo nga maglakip sa pipila ka mga dugang nga ehersisyo nga nagbansay sa imong gawas ug likod nga mga mando sa parehas nga oras.
Kung gusto nimo nga mapalambo ang tanan nga tulo nga mga punto sa imong mga deltoid, gusto nimong ipunting ang mga ehersisyo sa abaga nga sama niini:
•Dumbbell Side Delt Rave
•Dumbbell Rear Delt Rave
•Barbell Rows
•Dumbbell Rows
•Pasukoron
•Flat bench press
•INCHINE BENCH PRUS PROSS
Katingbanan: Ang mga abaga gilangkuban sa mga puntos sa atubangan, mga kilid ug likod, hinungdanon nga ilakip nimo ang mga ehersisyo nga nagbansay sa tanan nga tulo nga mga punto sa imong programa alang sa usa ka balanse, katimbang nga hitsura.
Grupo sa Muscle # 5: Mga Bungkyer
Ang ibabaw nga bahin sa mga bitiis gihimo sa daghang mga dagkong grupo sa kaunuran:
• ang quadriceps
• ang mga hamstrings
• ang glutes
Bisan kung ang nating baka usa usab ka bahin sa bitiis sa mga termino sa istruktura sa lawas, gipatin-aw nga gilain tungod sa lainlaing mga pamaagi sa pagbansay. Ang matag usa sa kini nga mga grupo sa kalamnan kinahanglan nga labing maayo nga nabansay sa lainlaing mga ehersisyo.
Ang quads
Ang quadriceps usa ka hugpong sa upat ka dagkong mga kaunuran sa atubangan sa imong mga bitiis:
• ang kadaghan sa lateralis
• ang kadaghan sa medialiis
• ang kadaghan sa intermedius
• Ang Rectus Femoris
Ang mga quadriceps nagtinabangay aron mapaluhod ang mga tuhod ug pag-flex sa mga hips.
Mao nga, ang mga ehersisyo sa quadriceps nagdala sa mga hips gikan sa usa ka taas nga posisyon sa usa ka nabag-o nga posisyon (pagyukbo sa mga lutahan) ug pagdala sa mga tuhod gikan sa usa ka flexing nga posisyon sa usa ka gipalapdan nga posisyon (pagtul-id sa mga lutahan).
Sa diha nga ang mga quadriceps maayo nga naugmad, giporma nila ang kinauyokan sa bitiis.
Ingon sa imong makita, ang labing kaayo nga ehersisyo sa quad nga mahimo nimo mao ang kadaghanan sa mga ehersisyo sa COMOCE ug kadaghanan sa paggamit sa libre nga mga timbang.
Kung gusto nimo nga ma-maximize ang imong quads, kinahanglan nimo nga ipunting ang mga butang nga sama niini:
•Barbell Back Squat
•Barbell Front Squat
•Dumbbell Lange
•Binhi nga press
•Bulgarian Split Squat
Ang hamstrings
Ang mga hamstrings usa ka grupo sa tulo nga kaunuran sa likod sa imong mga bitiis:
• semandendinosus
• sementranosus
• Biceps femoris
Ang mga hamstrings nagtinabangay nga magpaluhod sa mga tuhod sama sa imong gibuhat sa mga curl sa hamstring, ug pag-extend sa mga hips sa mga ehersisyo sama sa Hip Thrust ug Deadlift.Ang BICES Femoris gibahin usab sa duha nga mga "tuldok" o mga seksyon, sama sa mga biceps sa imong bukton.Hinuon, dili sama sa mga biceps, ang mga hamstrings lagmit nga usa sa labing gipasagdan nga mga kaunuran sa ubos nga lawas.
Ang mga quads nakakuha sa kadaghanan sa atensyon tungod kay mas dako sila ug labi ka prominente, nga makahimo sa usa ka dili timbang nga kaunuran tali sa atubangan ug sa likod sa paa nga dili lamang sa peligro sa kadaot.
Daghang mga tawo ang adunay sayop nga ideya nga ang mga squats dili tanan nga kinahanglan sa mga hamstrings kinahanglan. Samtang ang mga squats nag-apil sa mga hamstrings, ang mga quads naghimo sa kadaghanan sa trabaho. Tinuod kini labi na alang sa klase sa mga squats nga kanunay nimo makita sa gym.
Kung gusto nimo nga mapalambo ang imong mga hamstrings, gusto nimong ipunting ang mga ehersisyo sama niini:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Romanian deadlift
•HamString Curl Machine
•Barbell Maayong Barbell
•Glute-ham nagpataas sa makina
Ang glutes
Ang mga kaunuran sa glutus, o "glutes," gilangkuban sa tulo nga kaunuran nga nagporma sa imong butt:
• ang glutus maximus
• ang glutus minimus
• ang gluteus Medius
Ang mga glute adunay hinungdan nga papel sa pagpalig-on sa imong lawas sa lainlaing mga sports ug sa pagmugna og gahum sa mga ehersisyo sama sa mga deadlifts ug squats.
Apan karon, kung gibansay nimo ang imong ubos nga lawas sa husto, dili ka kinahanglan nga maghimo dugang nga trabaho alang sa imong glutes tungod kay magtinabangay kini sa ubos nga pag-ehersisyo sa lawas.
Kung gusto nimo nga ma-maximize ang imong glute, kinahanglan nimo nga ipunting ang mga butang sama sa:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Romanian deadlift
•Glute lifter / Glute nga ISATELIED
•Barbell Hip Press
•Mga Squats sa Barbell Squats
Katingbanan: Ang ibabaw nga bahin sa bitiis gilangkuban sa mga quadriceps, hamstrings, ug glutes, ug gusto nimong iupod ang mga pag-ehersisyo nga kini nga mga grupo sa kalamnan aron ma-maximize ang kusog ug gidak-on.
Muscle Group # 6: Ang Calvs
Ang mga nating baka gilangkuban sa duha ka kusgan nga kaunuran:
• ang gastrocemius
• ang solo
Ang nating baka gilangkuban sa gastrocenemius ug ang mga kaunuran sa Soleus, nga kinahanglan nimo nga magbansay pinaagi sa pagbarug ug paglingkod nga mga ehersisyo sa nating baka.
Dili kana daghang mga mapuslanon nga pag-ehersisyo nga pag-ehersisyo nga pag-ehersisyo nga mahimo nimo, apan ania ang mga kung gusto nimo ipunting ang:
• Pagbarug nga Machine sa Kaligo
• Pagbarug sa Barbell Fab
• Naglingkod nga baka pagpataas sa makina
•Donkey nga baka nga nagpataas sa makina
•Pag-ayo sa Bodyweight sa Labi nga Bodyweight
Pag-post sa Oras: Nov-10-2022