Plano sa Pagbansay sa Semana

Ang kini nga 7-adlaw nga pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo sa siklo makatabang kanimo nga maugmad ang regular nga batasan sa pag-ehersisyo ug makatarunganon paggahin sa pagbansay ug pagpahulay matag adlaw. Ania kung unsa ang giplano alang sa matag adlaw sa iskedyul:

Lunes: cardio

Unsa ang labi ka maayo nga paagi sa pagsugod sa semana kaysa sa usa ka makapadasig nga cardio session? Tumong sa 45 minuto nga kalihokan sa aerobic, sama sa pag-jogging, pagbisikleta, o paglakaw. Kinahanglan kini buhaton sa usa ka komportable nga tulin, nga nagpasabut nga mahimo ka makig-istorya sa imong pag-ehersisyo ug magbungkag gihapon sa usa ka singot.
Labi ka tukma, ang imong rate sa kasingkasing kinahanglan nga tali sa 64% ug 76% sa imong labing taas nga rate sa kasingkasing, sumala sa mga sentro alang sa pagpugong sa sakit ug paglikay (CDC). Ang usa ka maayong pagmando sa kumagko alang sa pagpangita sa imong labing taas nga rate sa kasingkasing mao ang pagpapas sa imong edad gikan sa 220. Pananglitan, ang imong labing taas nga rate sa kasingkasing mahimong 185 Beats matag minuto (BPM). Busa, ang imong target nga rate sa kasingkasing kinahanglan nga tali sa 122 BPM ug 143 BPM sa panahon sa kini nga pag-ehersisyo.
- Mga Kaayohan sa Pagbansay sa Cardio?

Martes: Ubos nga lawas

Ang tulo nga mga set sa 10 nga pagsubli sa mga musunud nga ehersisyo girekomenda (pagkuha usa ka minuto nga pahulay sa taliwala sa matag set ug pag-focus sa pagpadayon sa imong pagginhawa nga labi ka makapakalma sa imong kasingkasing)
Alang sa mga nagsugod, ang pagdugang sa timbang dili kinahanglan ang una nga kapilian. Sa wala pa kana, kinahanglan nila nga mahingpit ang ilang mga lihok sa pagbansay hangtod nga kini batid sa mga paglihok sa pagbansay ug makompleto ang pagbansay nga komportable. Kini hinungdanon kaayo, tungod kay kini epektibo nga makalikay sa kadaut. Pagkahuman niana, panahon na aron makadugang igo nga gibug-aton nga ang imong katapusan nga pipila nga mga reps magsunog sa imong mga kaunuran ug makuha ang imong kasingkasing nga pumping.

• Squats:Ipaubos ang imong kaugalingon ingon nga naglingkod ka sa usa ka lingkuranan. Barug nga adunay mga tiil nga abaga nga giligid, mga tiil nga patag sa salog. Pagduso balik sa pagtindog.
--Unsa ang squat mao ang "Hari sa Kalig-on"?

• Mga deadlifts: Nga adunay mga tiil nga abaga nga giligid, pabalik ang mga hips, gamay nga pagluhod sa tuhod, dayon ipadayon. (Ipadayon ang imong likod nga tul-id) pagkuha usa ka barbell o usa ka pares sa mga dumbbells sa imong mga kamot. Ipataas ang bug-at nga timbang pinaagi sa pagduso sa imong mga hips sa unahan samtang gipadayon ang imong likod nga patag. Hinay nga pagkunhod sa gibug-aton sa timbang sa salog.
•Hip Thrust: Lingkod sa salog gamit ang imong mga abaga sa imong likod sa usa ka bench o lig-on nga lingkuranan. Sa imong mga tiil sa yuta, iduso ang imong mga hips sa pag-undang ug pag-isum sa imong mga glute hangtod ang imong tuhod naa sa usa ka anggulo sa 90-degree. Ipaubos ang imong mga hips balik sa yuta.
• lungag: Barug sa usa ka split nga posisyon mao nga ang usa ka tiil mao ang pipila ka mga tiil sa atubangan sa lain. Pagpadayon sa imong Torso Strace, Bend ang imong tuhod hangtod ang imong tuhod nga tuhod usa ka pulgada sa salog ug ang imong atubangan nga paa parehas sa salog. Balik sa pagsugod sa posisyon pinaagi sa imong mga tikod. Buhata kini sa duha ka kilid.

Usa ka dali nga mubo nga sulat: Sa wala pa magsugod ang bisan unsang sesyon sa pagbansay sa kusog, kini kritikal nga paggahin 10 hangtod 15 ka minuto nga pag-init aron malikayan ang kadaut. Girekomenda ang dinamikong mga pag-stretch (hunahunaa ang mga hatag sa tuhod ug mga sipa sa hip) aron makakuha og dugo nga nagaagay sa mga kaunuran ug ibalhin ang mga lutahan pinaagi sa ilang tibuuk nga paglihok.

Miyerkules: taas nga lawas ug kinauyokan

Kung nahuman na nimo ang imong kainit, magtrabaho ka sa imong mga biceps, triceps, ug mga PEC nga adunay tulo nga lainlaing mga paglihok:

•Biceps curl:Paghimo usa ka Dumbbell sa matag kamot (o usa ka barbell sa duha nga mga kamot) sa imong mga siko sa imong mga kilid ug ang imong mga bukton nga managsama sa salog. Bend ang imong mga siko, ibalhin ang gibug-aton sa imong abaga, ug pagbalik sa pagsugod sa posisyon.
•Gintuslob sa mga triceps:Lingkod sa usa ka lingkuranan o bench ug kuhaa ang sulab duol sa imong mga hawak. I-slide ang imong mga hips gikan sa lingkuranan ug ipaubos ang imong lawas aron ang imong mga siko gibawog sa usa ka 45- o 90-degree nga anggulo. Ihawa ang imong kaugalingon sa pagsugod sa posisyon.
•Press sa dughan:Bakak sa imong likod sa usa ka bench nga adunay mga tiil nga patag sa salog ug paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot (o kupti ang usa ka barbell nga adunay duha nga mga kamot). Sa imong mga bukton nga pataw-an sa imong lawas, mga palad nga nag-atubang sa unahan, ipadako ang imong mga siko ug iduso ang gibug-aton. Ipaubos ang gibug-aton sa pagbalik sa pagsugod sa posisyon.

Buhata ang matag hugpong sa mga ehersisyo 10 nga beses, pagpahulay alang sa usa ka minuto tali sa matag set, alang sa kinatibuk-an nga tulo nga mga set.

Huwebes: Aktibo nga Pagpahulay ug Pag-ayo

Tulo ka adlaw nga pagbansay sa usa ka laray ang mobiya kanimo nga nakamata sa sakit karon, busa pagpahulay karon ug ihatag ang oras sa imong lawas aron maulian. Sumala sa ACSM, ang kasakit sa kaunuran gipahinabo sa mga mikroskopikong luha sa mga fibers sa kalamnan nga gipahinabo sa kusog nga pagbansay, ug kini maayo nga butang ug nagpasabut nga ang imong mga kaunuran maayo kaayo kaysa kaniadto. kusgan.
"Kung wala [pahulay nga mga adlaw], mahimo nimong madaot ang kaunuran sa kaunuran ug nagkadugtong nga tisyu sama sa mga tendon ug mga liga," ingon ni Erin Mahoney, ug Sertipikado sa EMAC Sertipikasyon. Kini nagdugang sa imong risgo sa kadaot ug mapugngan ang imong mga kaunuran gikan sa kusog sa pagtukod.
Kung dili ka grabe o gikapoy, girekomenda nga makakuha ka usa ka ehersisyo bisan sa mga adlaw sa pagpahulay. Ang paglakaw o pag-inat sa maayo ug mahupay ang pag-ayo sa pag-ehersisyo sa kaunuran.

Biyernes: Ubos nga lawas nga adunay usa ka pagtuon sa glutes

Pagkahuman sa usa ka adlaw nga pahulay, pag-andam sa pagtrabaho pag-usab sa imong mga kaunuran sa tiil - kini nga oras nga nagpunting sa imong glutes (aka hips). Aron masugdan kini nga pag-ehersisyo, girekomenda nga magpainit sa imong likod nga adunay lima nga mga ehersisyo nga banda-band, sama sa mga squats, gulay nga mga tulay, ug mga clamshells, alang sa tulo nga hugna.
Sa higayon nga masunog ang imong lawas, magsugod ka sa pagtrabaho sa mga timbang. Ang 10 nga mga pagsubli girekomenda alang sa tulo nga mga set sa mga hingal nga ehersisyo (sama sa mga deadlift, mga hip thrusts, ug mga leg sa hip nga mga hip ug hamstrings.
Samtang ang nadugangan nga kalig-on usa ka kaayohan sa pagbansay sa timbang, kini nagtanyag labi pa sa kana.

Sabado: Taas nga lawas

Alang sa imong katapusang pag-ehersisyo sa semana, girekomenda ko ang pag-focus sa imong likod ug abaga. Sama sa adlaw sa wala pa, kinahanglan nimo nga ipainit ang imong mga kaunuran pinaagi sa pagtrabaho kanila sa wala ka pa magsugod sa pagbug-at sa mga gibug-aton.
Sunod, makompleto nimo ang lima ka timbang nga ehersisyo alang sa 10 nga reps ug tulo nga set. Kini nga mga ehersisyo naglakip sa:

•Abaga sa abaga:Lingkod o tindog uban ang usa ka Dumbbell sa matag kamot sa gitas-on sa abaga, mga palad nga nag-atubang sa gawas, ang mga siko nga gipunting sa usa ka anggulo sa 90-degree. Ibutang ang gibug-aton hangtod ang imong mga bukton tul-id ug ang gibug-aton nga gibug-aton sa ibabaw. Hinay nga ubos sa pagsugod sa posisyon.
•Ulahi nga pagpataas:Pagbarug o paglingkod uban ang usa ka Dumbbell sa matag kamot, bukton sa imong mga kilid, pag-apil sa imong kinauyokan, ug hinayhinay nga gibunalan ang gibug-aton sa usa ka kilid hangtod ang imong mga bukton managsama sa salog. Hinay nga pagbalik sa pagsugod sa posisyon.
•Balikbalik nga Paglupad:Barug nga adunay mga tiil nga abaga nga giligid, gamay nga nagduko sa hawak, ug hupti ang usa ka Dumbbell sa matag kamot. Ipataas ang imong mga bukton sa imong mga kilid, nga gisulud ang imong abaga nga mga blades. Balik sa pagsugod sa posisyon.
• Dumbbell Single-ARM REC:Ibutang ang usa ka kamot sa ilawom sa abaga nga adunay bukton nga diretso sa usa ka bench. Ibutang ang katugbang nga tuhod sa bench ug ang uban pa nga tiil gawas, nga adunay tiil nga patag sa salog. Ang paghawid sa Dumbbell sa pikas bahin, pag-linya sa imong mga siko hangtod sa imong mga kilid hangtod nga managsama sa salog. Ubos ug balika sa pikas bahin.
•Lat gub-on:Gamit ang usa ka pulley, kuhaa ang bar sa imong mga palad nga nag-atubang ug gilapdon sa abaga. Siguruha nga naglingkod ka sa usa ka bench o nagluhod sa salog. Pagkahuman, kuhaa ang barbell sa imong dughan ug hinay nga pagbalik sa pagsugod sa posisyon.

Domingo: pahulay ug adlaw sa pag-ayo

Oo, karon usa usab ka adlaw sa pahulay, mahimo nimo ang pipila ka dali nga paglakaw o pag-inat sa mga ehersisyo sama sa naandan, aron ang imong mga kaunuran ug lawas hingpit nga maulian ug makapahulay. Siyempre, ang pagkuha sa usa ka bug-os nga adlaw nga okay ra usab! Ang parehas nga aktibo ug hingpit nga relaks nga pahulay sa adlaw hinungdanon kaayo sa plano sa matag semana nga pagbansay, kung imong gitagad ang imong lawas, ang tanan mag-ayo ug maayo!