Senemana nga Plano sa Paghanas sa Paghanas

Kining 7 ka adlaw nga cycle exercise table makatabang nimo sa pag-ugmad ug regular nga batasan sa pag-ehersisyo ug sa makatarunganong paggahin ug pagbansay ug pagpahulay matag adlaw. Ania kung unsa ang giplano alang sa matag adlaw sa iskedyul:

Lunes: Cardio

Unsa ang mas maayo nga paagi sa pagsugod sa semana kaysa sa usa ka makapalagsik nga sesyon sa cardio? Pagtinguha og 45 minutos nga aerobic nga kalihokan, sama sa pag-jogging, pagbisikleta, o paglakaw. Kini kinahanglan nga buhaton sa usa ka komportable nga tulin, nga nagpasabut nga mahimo ka nga makig-istorya sa panahon sa imong pag-ehersisyo ug sa gihapon makaguba sa singot.
Sa mas tukma, ang imong rate sa kasingkasing kinahanglan nga tali sa 64% ug 76% sa imong labing taas nga rate sa kasingkasing, sumala sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ang usa ka maayong lagda sa pagpangita sa imong kinatas-ang pitik sa kasingkasing mao ang pag-ubos sa imong edad gikan sa 220. Pananglitan, kon ikaw 30 anyos, ang imong kinatas-ang pitik sa kasingkasing mahimong 185 ka beats kada minuto (bpm). Busa, ang imong target nga rate sa kasingkasing kinahanglan nga tali sa 122 bpm ug 143 bpm sa panahon niini nga ehersisyo.
--Ubang mga benepisyo sa Cardio Training?

Martes: Ubos nga Lawas

Tulo ka set sa 10 ka pagbalik-balik sa mosunod nga mga ehersisyo ang girekomendar (pagpahulay og usa ka minuto tali sa matag set ug ipunting ang pagpabilin sa imong pagginhawa nga makanunayon, ang lawom nga pagginhawa mas makapakalma sa imong pinitik sa kasingkasing)
Alang sa mga nagsugod, ang pagdugang sa gibug-aton kinahanglan dili ang una nga kapilian. Sa wala pa kana, kinahanglan nila nga perpekto ang ilang mga lihok sa pagbansay hangtod nga sila hanas sa mga kalihokan sa pagbansay ug makompleto ang pagbansay nga komportable. Importante kaayo kini, tungod kay kini epektibo nga makalikay sa kadaot. Pagkahuman niana, panahon na aron madugangan ang igo nga gibug-aton nga ang imong katapusan nga pipila ka mga reps mosunog sa imong mga kaunuran ug mobomba ang imong kasingkasing.

• Mga squats:Ipaubos ang imong kaugalingon ingon nga naglingkod ka sa usa ka lingkuranan. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa abaga, ang mga tiil patag sa salog. Itulod balik aron makabarog.
--Hain nga Squat ang "Hari sa Kusog"?

• Deadlifts: Uban ang mga tiil sa gilapdon sa abaga, iduso ang bat-ang pabalik, iduko gamay ang mga tuhod, dayon iduko sa unahan. (Ipadayon nga tul-id ang imong likod) Pagkuha og barbell o usa ka parisan sa dumbbells sa imong mga kamot. Ipataas ang bug-at nga mga gibug-aton pinaagi sa pagduso sa imong mga bat-ang sa unahan samtang ang imong likod patag. Hinayhinay ipaubos ang gibug-aton balik sa salog.
•Hip Thrust: Lingkod sa salog nga ang imong mga abaga sa imong luyo sa usa ka bangko o kuwadra nga lingkuranan. Uban sa imong mga tiil sa yuta, iduso ang imong bat-ang ug ipislit ang imong glutes hangtod ang imong mga tuhod naa sa 90-degree nga anggulo. Ipaubos ang imong bat-ang balik sa yuta.
• Lunge: Pagbarug sa usa ka split nga posisyon aron ang usa ka tiil pipila ka mga tiil sa atubangan sa lain. Hupti nga tul-id ang imong lawas, iduko ang imong mga tuhod hangtod ang imong likod nga tuhod pipila ka pulgada gikan sa salog ug ang imong atubangan nga paa parehas sa salog. Balik sa sinugdanan nga posisyon pinaagi sa imong mga tikod. Buhata kini sa duha ka kilid.

Usa ka dali nga nota: Sa dili pa magsugod ang bisan unsang sesyon sa pagbansay sa kusog, hinungdanon nga mogahin og 10 hangtod 15 minuto nga pagpainit aron malikayan ang kadaot. Girekomendar ang mga dinamikong pag-inat (hunahunaa ang taas sa tuhod ug sipa sa bat-ang) aron modagayday ang dugo ngadto sa mga kaunuran ug mapalihok ang mga lutahan pinaagi sa tibuok nilang paglihok.

Miyerkules: Upper Body ug Core

Kung nahuman na nimo ang imong pagpainit, imong buhaton ang imong biceps, triceps, ug pecs nga adunay tulo nga lainlaing mga paglihok:

•Biceps Curl:Pagkupot og dumbbell sa matag kamot (o barbell sa duha ka kamot) nga ang imong mga siko sa imong kilid ug ang imong mga bukton gipatuy-od parallel sa salog. Iduko ang imong mga siko, ibalhin ang gibug-aton sa imong mga abaga, ug balik sa sinugdanan nga posisyon.
•Triceps Dip:Lingkod sa usa ka lingkuranan o bangko ug kuhaa ang ngilit duol sa imong bat-ang. I-slide ang imong bat-ang gikan sa lingkuranan ug ipaubos ang imong lawas aron ang imong mga siko mabawog sa 45- o 90-degree nga anggulo. Iduso ang imong kaugalingon balik sa sinugdanan nga posisyon.
•Pindot sa dughan:Paghigda sa imong likod sa usa ka bangko nga ang imong mga tiil patag sa salog ug pagkupot og dumbbell sa matag kamot (o pagkupot og barbell sa duha ka kamot). Uban sa imong mga bukton nga tul-id sa imong lawas, ang mga palad nag-atubang sa unahan, ipataas ang imong mga siko ug iduso ang gibug-aton pataas. Ipaubos ang gibug-aton aron makabalik sa pagsugod nga posisyon.

Buhata ang matag set sa mga ehersisyo 10 ka beses, pagpahulay sulod sa usa ka minuto tali sa matag set, alang sa total nga tulo ka set.

Huwebes: Aktibo nga Pahulay ug Pag-ayo

Ang tulo ka adlaw nga sunud-sunod nga pagbansay magbilin kanimo nga makamata nga masakiton karon, busa pahulay karon ug hatagi ang imong lawas og panahon aron makabangon. Sumala sa ACSM, ang kasakit sa kaunuran gipahinabo sa mikroskopikong mga luha sa mga lanot sa kaunuran tungod sa pagbansay sa kusog, ug samtang kini makapabalaka, kini usa ka maayong butang ug nagpasabut nga ang imong mga kaunuran mas maayo kaysa kaniadto. mas lig-on.
"Kung wala ang [mga adlaw sa pagpahulay], mahimo nimong madaot ang tisyu sa kaunuran ug connective tissue sama sa mga tendon ug ligaments," ingon ni Erin Mahoney, certified personal trainer, ug founder sa EMAC Certifications. Kini nagdugang sa imong risgo sa kadaot ug nagpugong sa imong mga kaunuran sa pagtukod og kusog.
Kung dili ka kaayo sakit o kakapoy, girekomenda nga mag-ehersisyo ka bisan sa mga adlaw sa pagpahulay. Ang paglakaw o pag-inat maayo ug makapahupay sa kahuot sa kaunoran pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Biyernes: Ubos nga Lawas nga adunay Focus sa Glutes

Human sa usa ka adlaw nga pagpahulay, pangandam sa pagtrabaho pag-usab sa imong mga kaunuran sa bitiis -- niining higayona mag-focus sa imong glutes (aka hips). Aron masugdan kini nga pag-ehersisyo, girekomenda nga painiton ang imong likod sa lima ka mga ehersisyo sa resistensya, sama sa squats, glute bridges, ug clamshells, sa tulo ka hugna.
Kung ang imong lawas nagdilaab, magsugod ka sa pag-ehersisyo gamit ang mga gibug-aton. Girekomenda ang 10 nga pagbalik-balik alang sa tulo ka set sa mga hinged exercises (sama sa deadlifts, hip thrusts, ug single-leg hip thrusts) nga nagpunting sa imong glutes ug hamstrings.
Samtang ang dugang nga kusog usa ka kaayohan sa pagbansay sa gibug-aton, kini nagtanyag labi pa kaysa niana.

Sabado: Ibabaw nga Lawas

Alang sa imong katapusan nga pag-ehersisyo sa semana, girekomenda nako ang pag-focus sa imong likod ug abaga. Sama sa miaging adlaw, kinahanglan nimo nga painiton ang imong mga kaunuran pinaagi sa pagtrabaho niini sa dili ka pa magsugod sa pag-alsa.
Sunod, makompleto nimo ang lima ka gibug-aton nga ehersisyo alang sa 10 reps ug tulo ka set. Kini nga mga ehersisyo naglakip sa:

•Abaga Press:Lingkod o barog nga adunay dumbbell sa matag kamot sa gitas-on sa abaga, ang mga palad nag-atubang sa gawas, ang mga siko gibawog sa 90-degree nga anggulo. Iduso ang gibug-aton pataas hangtod matul-id ang imong mga bukton ug ang gibug-aton modapat sa ibabaw. Hinay-hinay nga ipaubos sa pagsugod nga posisyon.
•Lateral nga Pagtaas:Pagbarug o paglingkod nga adunay dumbbell sa matag kamot, mga bukton sa imong kilid, ihigot ang imong kinauyokan, ug hinayhinay nga ipataas ang gibug-aton sa usa ka kilid hangtod ang imong mga bukton parehas sa salog. Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
•Balikbalik nga Langaw:Pagbarug uban ang mga tiil sa gilapdon sa abaga, gamay nga gibawog sa hawak, ug paggunit og dumbbell sa matag kamot. Ipataas ang imong mga bukton sa imong mga kilid, idugtong ang imong mga abaga sa abaga. balik sa pagsugod nga posisyon.
• Dumbbell Single-arm Row:Ibutang ang usa ka kamot ubos sa abaga nga ang bukton tul-id sa usa ka bangko. Ibutang ang katugbang nga tuhod sa bangko ug ang pikas paa sa kilid, nga ang tiil patag sa salog. Pagkupot sa dumbbell sa pikas kamot, iluray ang imong mga siko sa imong kilid hangtod nga kini parehas sa salog. Ubos ug balik sa pikas nga bahin.
•Lat gibira paubos:Gamit ang pulley, kupti ang bar nga ang imong mga palad nag-atubang sa gawas ug ang gilapdon sa abaga gilain. Siguroha nga ikaw naglingkod sa usa ka bangko o nagluhod sa salog. Dayon, ibira ang barbell paubos paingon sa imong dughan ug hinayhinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon.

Domingo: Adlaw sa Pagpahulay ug Pag-ayo

Oo, karong adlawa usa usab ka adlaw sa pagpahulay, mahimo nimo ang pipila ka sayon ​​​​nga paglakaw o pag-stretch nga mga ehersisyo sama sa naandan, aron ang imong mga kaunuran ug lawas hingpit nga maulian ug makapahulay. Siyempre, ang pagkuha sa usa ka tibuok adlaw nga bakasyon okay usab! Ang aktibo ug hingpit nga relaks nga mga adlaw sa pagpahulay hinungdanon kaayo sa plano sa matag semana nga pagbansay, kung imong hatagan ug pagtagad ang imong lawas, ang tanan mahimong labi ka maayo ug labi ka maayo!