Cumu principià cù u fitness propiu?

Cumu principià cù un fitness propiu?

Ideale, in casu chì avete bisognu di rinfurzà a vostra forma fisica è a vostra salute standard, avete bisognu di scopu di eserciteghja circa 5 ghjorni à settimana, King Hancock, ACSM-CPT, sudore 2 Success trainer onNEOU, un serviziu di streaming di salute, dice à Salute. Puderia serebbe assai, ma avà ùn hè più bisognu di esse intensu ogni ghjornu, è e vostre rutine di allenamentu ponu esse finali per 30 minuti.
Quantu regularmente capite si basa in chì vi piace cù a salute è u tempu chì avete ancu dispunibule. Sè vo site novu à l'eserciziu, per esempiu, cuminciate cù un scopu più chjucu, cum'è à pedi 10.000 passi à dopu meziornu almenu 5 ghjorni à settimana. O, in casu chì u vostru orari ùn permette micca per 5 ghjorni di eserciziu à settimana, scopu per 3 ghjorni è avvisate se pudete fà e classi un pocu più intense.
Averete ancu bisognu di scambià quali stili di routine di allenamentu fate nantu à quelli 5 ghjorni. Se pudete, scopu di 2 o 3 ghjorni di aerobica è passanu u cuntrariu o 3 ghjorni nantu à a scola elettrica.
Se fate menu rutine di allenamentu per a durata di a settimana, pudete mischjà l'electricità è l'aerobica in i ghjorni di l'una (pensate: una corsa di 20 minuti osservata per mezu di 25 minuti di scola di pesu). A scola di lingua c di alta profondità (HIIT) o e rutine di allenamentu di circuitu ponu ancu aiutà à riduce u ritornu à u tempu, ancu s'ellu dà à u vostru quadru una grande sessione di sudore, Kristian Flores, CSCS, un coach d'electricità è di condizionamentu basatu in NYC, dice à Salute. .
È ancu s'ellu hè tentatore di cunfidenza chì i sogni di salute unichi dipendenu da una rutina di allenamentu di tipu, mantene questu in mente: sì o micca avete un scopu di riduzzione di pesu o di custruisce l'electricità, hè chjave per include ogni scola aerobica è pesu o electricità in u vostru regime di eserciziu.
In ultimamente, però, a manera di pianificà e vostre rutine di allenamentu è ciò chì fate per e rutine di allenamentu di quellu vene finu à ciò chì ti piace di più, dice Flores. Se odi l'HIIT, passa. Se adore ballà è bicicletta, passa per ellu. Truvà u piacè à u vostru eserciziu vi mantene torna torna per più sudore è causa risultati.

Cosa da fà per l'entrenamentu cardio:
Videmu ciò chì l'equipaggiu i gimnasti prufessiunali utilizanu per custruisce Cardio Zone!

L'Associazione Americana di u Corsu ricumanda centu cinquanta minuti di passatempi di prufundità moderata coherente cù a settimana (questu hè cinque, rutine di entrenamentu di 30 minuti), o settantacinque minuti di passatempu pienu di vita coherente cù a settimana. U travagliu in questu gradu permette di mantene u vostru core coronariu sanu à u stessu tempu chì vi aiuta à cumbatte diverse situazioni cum'è a diabetes. Inoltre, permette di elevà a vostra mente caratteristica è tempera è migliurà a vostra salute di l'osse.
Se operate 3 ghjorni à settimana, u scopu di e vostre rutine di allenamentu aerobicu per esse più severi, Hancock dice. "Più a prufundità, u più brevi u periodu di l'entrenamentu", dice. "Se avete bisognu di pittura per più longu, passanu à una prufundità di diminuzione".
Esattamente ciò chì fate per l'aerobica torna una volta ghjustu finu à ciò chì vulete fà, Hancock dice. Ch'ella sia ballu, bicicletta, corsa, arrampicata, o à pede su è falà i scalini di u vostru edifiziu di u condominiu - se aumenta a vostra tarifa cardiaca coronaria allora conta cum'è aerobica.
Hancock è Flores accunsenu chì i massimi rutini di allenamentu verdi è putenti sò HIIT è Tabata. Tabata hè un mudellu più severu di HIIT chì pò esse cumpletu senza o cù pesi. Include l'operazione per 20 seconde, u riposu per 10, è a ripetizione per 8 round generale.
L'atleti d'elite anu utilizatu l'educazione in lingua di prugrammazione c per parechji anni per rinfurzà a so prestazione generale è cun una ragione precisa. Mentre à pedi cuntinueghja à esse un allenamentu aerobicu di punta, l'educazione di lingua di prugrammazione c faci ciò chì à pedi ùn pò micca: dà ogni esercitu cardio è anaerobicu. In diverse parolle, Tabata è HIIT ponu brusgià grassu, rinfurzà e caratteristiche di u cori coronariu è u pulmone, è custruiscenu i musculi in una volta.
Perchè operate cusì difficiuli cù e routine di allenamentu HIIT, pudete senza difficultà dipinti una forte sudore in 25 à 30 minuti. "U più impurtante, avete bisognu di riflette nantu à a considerazione di HIIT cum'è operante in picchi di tentativu chì vi portanu à quellu sentimentu [sconfortu] dopu chì dà a vostra guarigione autosufficiente per copià i so sforzi", dice Hancock.

Cosa da fà per l'entrenamentu di forza:
Vede ciò chì l'equipaggiu sò dispunibili in a Zona di Forza di i gimnasti prufessiunali?

Pudete fà un focusu di u corpu superiore, più bassu o tutale nantu à i vostri ghjorni di furmazione di forza. Per ottene u massimu di i vostri esercizii di forza, Flores suggerisce dui esercizii di 30 minuti chì miranu à u corpu sanu è includenu movimenti cumposti - quelli esercizii chì travaglianu parechji musculi in un tempu.

"Quandu diventa più fitter, scopu di aumentà u voluminu di a vostra sessione, chì significa aumentà u pesu utilizatu è a ripetizioni totali per eserciziu", dice Flores. Avanzate continuamente in questu modu portarà à megliu guadagnà di forza è a musculatura magra.
Sì avete più ghjorni per a forza è vulete rumpia (in particulare s'è vo circate di custruisce musculu), pudete fà un ghjornu di u corpu superiore è un ghjornu di u corpu più bassu, chì Hancock suggerisce.
In quelli ghjorni di u corpu superiore, pensate à l'esercizii push and pull, dice Hancock. I movimenti di spinta includenu push-ups, presse di pettu, o mosche di pettu. L'esercizii di pull includenu fila, pull-ups, lat pull-downs, è nuotatori o supermen. Pudete ancu mischjà i movimenti di biceps è triceps in questi ghjorni, Hancock dice. Per u ghjornu di u corpu inferiore, pensate à fà squat, lunges, è esercizii di cerniera, cum'è deadlifts, suggerisce.

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Quandu piglià i ghjorni di riposu:

Permettenu almenu unu o ghjorni di rilassazione hè criticu per permette à u vostru quadru per migliurà è ricustruisce. Hancock ricumanda di studià a vostra tarifa coronaria di riposu (RHR) in modu chì pudete vede mentre site assolutamente ricuperatu è preparatu per affruntà l'eserciziu sfericu sussegwenti.
A maiò parte di i trackers di salute è smartwatches musicaranu a tarifa di u cori coronariu è venenu cun insights in a vostra tarifa di riposu. U vostru RHR hè a gamma di casi chì u vostru core coronariu batte mentre site in rilassazione. Un modu RHR bassu chì u vostru core coronariu pompa sangue extra cù assai menu sforzu. Questu hè un signalu eccezziunale chì site diventatu più sanu, è u vostru core coronariu hè diventatu più forte.
Sè seguite u vostru RHR regularmente, pudete esse cuscenti chì ferma multiplicate per ore o forse ghjorni dopu un entrenamentu energicu. Hè ogni ghjornu, però in casu chì a vostra RHR hè cinque battiti secondu u minutu (bpm) o extra sopra u vostru RHR tipicu, allora sarete overtraining. Pigliate qualsiasi altru ghjornu di rilassazione è aspettate chì u vostru RHR torna à a so tarifa di ogni ghjornu prima di andà in palestra.
Mentre i ghjorni di rilassazione suggerenu u tempu senza travagliu aerobicu è forza, ùn suggerisce micca chì ùn devi fà senza dubbitu nunda. Aduprate i vostri ghjorni di rilassazione per a spuma rolling, stretching, o fà un muvimentu ligeru cum'è una caminata attraversu u bloccu per fà u sangue chì scorri, Hancock dice.
"Hè apprussimatamente attente à u vostru quadru in modu chì pudete pruduce sforzi chì guidanu i vostri scopi, sia o micca veramente diventanu forti, custruendu musculi magri, mette in forma, o perde u pesu", dice. "Hè criticu chì l'omu prestanu attenzione à i nostri corpi, è hè criticu chì l'avete mischjendu è includendu varietà".
Sè vo adore curriri, vi cuntinuvà à bisognu di funziunalità in uni pochi cross-training. Se adore alzà pesi pisanti, cuntinueghja à avè bisognu di ottene a vostra tarifa di u cori coronariu cù aerobica extra. "I nostri corpi sò supposti cunfurmà à i stressors, dunque hè criticu di cumminà quelli stressors per priservà a trasfurmazioni di u quadru", dice.