Y 6 Prif Grŵp Cyhyrau
Prif Grŵp Cyhyrau #1: Cist
Grŵp Cyhyrau Mawr #2: Yn ôl
Grŵp Cyhyrau Mawr #3: Arfau
Grŵp Cyhyrau Mawr #4: Ysgwyddau
Prif Grŵp Cyhyrau #5: Coesau
Prif Grŵp Cyhyrau #6: Y Lloi
Mae "grŵp cyhyrau" yn union sut mae'n swnio - grŵp o gyhyrau sy'n agos at eich corff sy'n gweithredu symudiadau tebyg.
Pan fyddwch chi'n hyfforddi, y chwe phrif grŵp cyhyrau y dylech roi sylw iddynt yw:
1. Cist
2. Yn ol
3. Arfbais
4. Ysgwyddau
5. Coesau
6. Lloi
Mae categoreiddio cyhyrau yn ôl rhan o'r corff yn ein helpu i drefnu a chynllunio ein rhaglenni hyfforddi yn well.
Er enghraifft, os ydych chi am gryfhau rhan uchaf eich corff, dylech ganolbwyntio mwy ar raglen ymarfer corff llawn neu drefn codi pwysau.
Mae hyfforddi dwy neu dair gwaith yr wythnos yn opsiwn da, ond os byddwch chi'n cynyddu'r amlder, byddwch chi'n gorhyfforddi'n gyflym a hyd yn oed yn cael eich anafu, felly mae hyfforddiant rheolaidd yn arfer da.
Ar y llaw arall, mae llawer o bobl yn canolbwyntio gormod ar gyhyrau unigol fel y biceps. Ond mewn gwirionedd, mae pob ymarfer corff yn cael ei wneud gan grwpiau cyhyrau gyda'i gilydd, dylai twf cytbwys cryfder a maint y grŵp cyhyrau fod yn ystyr hyfforddiant.
Yn lle hynny, trwy hyfforddi'r chwe grŵp cyhyrau mawr a grybwyllir uchod, gellir cyflawni corff cymesurol, iach a dymunol yn esthetig. Trwy hyfforddi'r chwe grŵp cyhyrau mawr hyn, gellir datblygu'r grwpiau cyhyrau bach cysylltiedig yn dda. Fodd bynnag, nid yw'n hawdd darganfod sut i'w hyfforddi yn eich rhaglen hyfforddi, rhaid i chi edafu nodwydd ac edau trwy bob grŵp cyhyrau i gynnal enillion cytbwys mewn cyhyrau a chryfder er mwyn osgoi anghydbwysedd neu anafiadau cyhyrau.
Prif Grŵp Cyhyrau #1: Cist
Prif gyhyr y frest yw'r pectoralis major, neu'r “pec” mwyaf. Y brif swyddogaeth yw helpu'r fraich uchaf ar draws y corff. Yn wahanol i'r rhan fwyaf o gyhyrau eraill, fodd bynnag, nid yw ffibrau'r cyhyrau pectoral i gyd wedi'u halinio i'r un cyfeiriad.
Mae gan y pec major “bwyntiau,” lluosog neu fannau lle mae'r ffibrau cyhyrau yn glynu wrth y sgerbwd.
Mae pwynt sternocostaidd, sy'n cysylltu'r sternum a'r asennau i ran uchaf eich braich, a phwynt clavicular, sy'n cysylltu asgwrn eich coler wrth rhan uchaf eich braich.
Pam fod hyn yn bwysig?
Mae ymarferion sy'n cynnwys gwthio'r breichiau o flaen y frest, fel y wasg fflat a dirywiad, yn pwysleisio pwynt sternocostaidd mwy y pecs.
Mae ymarferion sy'n cynnwys symud y breichiau i fyny ac i ffwrdd o'r frest, fel yr inclein a'r wasg mainc wrthdroi, yn pwysleisio'r pwynt clavicular llai.
Felly, os ydych chi am ddatblygu brest lawn, cymesur, wedi'i diffinio'n dda, rydych chi am ganolbwyntio ar ymarferion y frest fel y rhain:
•Gwasg barbell fflat
•Inclein wasg fainc barbell
•Gwasg mainc dumbbell fflat
•Incline dumbbell wasg fainc
•Gwasg mainc afaelgar
•Wasg mainc gwrthdroi
•Dipiau
Crynodeb: Mae cyhyr y frest yn cynnwys dwy adran, neu “bwyntiau” - y pwynt sternocostaidd a chlaficwlaidd, a dylech ddefnyddio ymarferion sy'n targedu'r ddau bwynt i gynyddu twf cyhyrau i'r eithaf.
Grŵp Cyhyrau #2: Yn ôl
Y pedwar cyhyr sy’n ffurfio rhan fwyaf y cefn, ac yr ydym am ganolbwyntio ar eu datblygu, yw:
• Trapesius
Mae eich trapiau yn cysylltu eich asgwrn cefn â llafnau eich ysgwydd.
• Rhomboidau
Mae'r rhomboidau yn sefydlogi'ch llafnau ysgwydd trwy eu cysylltu â'ch asgwrn cefn.
• Latissimus dorsi
Mae'r latiau yn cysylltu'ch braich uchaf i'ch cefn i ffurfio siâp adenydd.
• Sbigiau codwr
Mae codwyr asgwrn cefn yn rhedeg yn gyfochrog â'ch asgwrn cefn ac yn gwneud yn union yr hyn y byddech chi'n ei ddisgwyl - cadwch eich asgwrn cefn yn sefydlog ac yn unionsyth.
Datblygu cefn eang, trwchus, wedi'i ddiffinio yw un o'r ffyrdd gorau o fynd â'ch corff o "weddus" i "eithriadol".
Os mai dyna yw eich nod, yna rydych chi am ganolbwyntio ar ymarferion cefn fel y rhain:
•Barbell marwoli
•Sumo marw codiad
•Codi marw trap-bar
•Lat pulldown
•Rhes cebl yn eistedd
•Pullup
•Chinup
•Rhes dumbbell
•Rhes sêl
Crynodeb: Mae'ch cefn yn cynnwys pedwar cyhyr mawr, ac mae'r ymarferion gorau ar gyfer eu hyfforddi i gyd yn cynnwys tynnu llorweddol a fertigol, fel y codiad marw barbell, tynnu'n ôl lat, a rhes dumbbell.
Grŵp Cyhyrau #3: Arfau
Mae'r fraich yn cynnwys pedwar cyhyr yn bennaf:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Breichiau
Mae'r fraich yn cynnwys y biceps, triceps, cyhyrau'r fraich, ac ychydig o gyhyrau bach eraill. Dylech gynnwys rhywfaint o waith uniongyrchol ar y biceps a'r triceps, ond fel arfer nid oes angen i chi weithio'r breichiau yn uniongyrchol.
Felly, os ydych chi eisiau gweithio a chryfhau'ch biceps, triceps, a breichiau, mae angen i chi ganolbwyntio ar ymarferion braich fel y rhain:
•Curl barbell
•Cyrlio dumbbell
•EZ-bar cyrl
•Malwr penglog
•Triceps pressdown (gyda rhaff neu ddolen fetel)
•Dipiau
•Gwasg uwchben Triceps (gyda chebl neu gloch dumb)
•Gwasg mainc afaelgar
•Chinups
•Pwlups
Grŵp Cyhyrau #4: Ysgwyddau
Mae eich ysgwyddau yn cynnwys tri chyhyr mawr a elwir yn deltoidau.Tri phwynt y deltoidau yw:
• Pwynt blaen (blaen)
• Pwynt ochrol (canol)
• Pwynt posterio (cefn)
Defnyddir y deltoidau yn bennaf i sefydlogi grwpiau cyhyrau ger yr ysgwyddau, fel y pecs, y latiau a'r biceps.
Mae'r deltoid posterior yn helpu'r latiau a'r trapiau i ddod â'r breichiau y tu ôl i chi, mae'r deltiau blaen yn helpu'r pecs i ddod â'r breichiau ymlaen, ac mae'r deltoidau allanol yn helpu'r trapiau, pecs, a chyhyrau eraill o amgylch y gwddf a'r cefn uchaf Codwch eich breichiau i'r ochr .
Trwy newid ongl y wasg neu dynnu, gallwch newid i ba raddau y mae'r deltoid wedi'i hyfforddi o'i gymharu â chyhyrau eraill. Er enghraifft, bydd gwasg uwchben yn defnyddio mwy o'r bwndel deltoid ochrol na'r frest uchaf, tra bydd rhes barbell yn defnyddio mwy o'r bwndel deltoid cefn yn hytrach na thynnu lat i lawr.
Mae'n bwysig iawn datblygu tri phwynt y cyhyr hwn oherwydd os bydd un ohonynt ar ei hôl hi, bydd yn amlwg iawn.
Ar y cyfan, y deliau ochrol a chefn sydd angen y mwyaf o waith oherwydd bod y deltoid blaenorol wedi'i hyfforddi'n dda yn ystod ymarferion ar y frest, ac nid oes neb yn hepgor diwrnod hyfforddi'r frest.
Fodd bynnag, nid yw hyfforddiant y frest yn hyfforddi'r ddau bwynt deltoid arall yn ddigonol, a dyna pam mae'n well cynnwys rhai ymarferion ychwanegol sy'n hyfforddi'ch deltau allanol a chefn ar yr un pryd.
Os ydych chi am ddatblygu tri phwynt eich deltoidau, rydych chi am ganolbwyntio ar ymarferion ysgwydd fel y rhain:
•Delt ochr dumbbell yn codi
•Delt cefn dumbbell yn codi
•Rhesi barbell
•Rhesi dumbbell
•Wasg filwrol
•Gwasg mainc fflat
•Wasg mainc inclein
Crynodeb: Mae'r ysgwyddau'n cynnwys pwyntiau ar y blaen, yr ochrau a'r cefn, mae'n bwysig eich bod chi'n cynnwys ymarferion sy'n hyfforddi'r tri phwynt yn eich rhaglen ar gyfer edrychiad cytbwys, cymesur.
Grŵp Cyhyrau #5: Coesau
Mae rhan uchaf y coesau yn cynnwys nifer o brif grwpiau cyhyrau:
• Y quadriceps
• Y llinynnau ham
• Y glutes
Er bod y llo hefyd yn rhan o'r goes o ran strwythur y corff, mae'n cael ei esbonio ar wahân oherwydd y gwahanol ddulliau hyfforddi. Mae angen i bob un o'r grwpiau cyhyrau hyn gael eu hyfforddi orau gyda gwahanol ymarferion.
Y Cwadiau
Set o bedwar cyhyr mawr ar flaen eich coesau yw'r pedwarplyg:
• Yr vastus lateralis
• Yr vastus medialis
• Yr vastus intermedius
• Y rectus femoris
Mae'r quadriceps yn gweithio gyda'i gilydd i ymestyn y pengliniau a ystwytho'r cluniau.
Felly, mae ymarferion quadriceps yn dod â'r cluniau o safle estynedig i safle hyblyg (plygu'r cymalau) ac yn dod â'r pengliniau o safle ystwytho i safle estynedig (sythu'r cymalau).
Pan fydd y quadriceps wedi'u datblygu'n dda, maen nhw'n ffurfio craidd y goes.
Fel y gwelwch, yr ymarferion cwad gorau y gallwch eu gwneud yn bennaf yw ymarferion combo ac yn bennaf yn cynnwys defnyddio pwysau rhydd.
Os ydych chi am wneud y mwyaf o'ch cwads, mae angen i chi ganolbwyntio ar bethau fel y rhain:
•Squat cefn barbell
•sgwat blaen barbell
•Dumbbell lunge
•Gwasg y goes
•sgwat hollt Bwlgareg
Yr Hamstrings
Mae'r hamstrings yn grŵp o dri chyhyr ar gefn eich coesau:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Mae'r llinynnau ham yn gweithio gyda'i gilydd i ystwytho'r pengliniau fel y gwnewch gyda chyrlau llinyn y glust, ac i ymestyn y cluniau mewn ymarferion fel gwthio'r glun a chodi marw.Mae'r biceps femoris hefyd wedi'i rannu'n ddau "dot" neu adrannau, yn union fel y biceps yn eich braich.Yn wahanol i'r biceps, fodd bynnag, mae'r hamstrings yn tueddu i fod yn un o'r cyhyrau sydd wedi'u hesgeuluso fwyaf yn rhan isaf y corff.
Mae'r cwads yn cael y rhan fwyaf o'r sylw oherwydd eu bod yn fwy ac yn fwy amlwg, a all greu anghydbwysedd cyhyrau rhwng blaen a chefn y glun sydd nid yn unig yn edrych yn rhyfedd ond yn cynyddu'r risg o anaf.
Mae gan lawer o bobl y syniad anghywir nad yw sgwatiau yn holl anghenion hamstrings. Tra bod sgwatiau yn cynnwys y llinynnau ham, y cwads sy'n gwneud y rhan fwyaf o'r gwaith. Mae hyn yn arbennig o wir am y math o sgwatiau a welwch yn aml yn y gampfa.
Os ydych chi am ddatblygu eich llinynnau ham i'r eithaf, rydych chi am ganolbwyntio ar ymarferion fel y rhain:
•Barbell marwoli
•Sumo marw codiad
•Marwolaeth Rwmania
•Peiriant cyrlio hamstring
•Barbell bore da
•Peiriant codi ham glute
Y Glutes
Mae'r cyhyrau gluteus, neu "glutes," yn cynnwys tri chyhyr sy'n ffurfio'ch casgen:
• Y gluteus maximus
• Y gluteus minimus
• Y gluteus medius
Mae'r glutes yn chwarae rhan allweddol wrth sefydlogi'ch corff mewn amrywiaeth o chwaraeon ac wrth gynhyrchu pŵer mewn ymarferion fel deadlifts a sgwatiau.
Ond nawr, os ydych chi'n hyfforddi rhan isaf eich corff yn iawn, does dim rhaid i chi wneud gwaith ychwanegol ar gyfer eich glutes oherwydd ei fod yn mynd i weithio gyda'ch gilydd yn rhan isaf y corff ymarfer.
Os ydych chi am wneud y mwyaf o'ch glutes, mae angen i chi ganolbwyntio ar bethau fel:
•Barbell marwoli
•Sumo marw codiad
•Marwolaeth Rwmania
•Codwr glwten/Ynysu Glwten
•Gwasg Barbell
•Sgwatiau barbell
Crynodeb: Mae rhan uchaf y goes yn cynnwys y quadriceps, hamstrings, a glutes, a byddwch am ymgorffori ymarferion sy'n gweithio'r grwpiau cyhyrau hyn yn eich trefn arferol i gynyddu cryfder a maint y goes i'r eithaf.
Grŵp Cyhyrau #6: Y Calvs
Mae'r lloi yn cynnwys dau gyhyr pwerus:
• Y gastrocnemius
• Yr unig
Mae'r llo yn cynnwys y cyhyrau gastrocnemius a soleus, ac mae angen i chi hyfforddi'r ddau trwy ymarferion llo sy'n sefyll ac yn eistedd.
Nid oes cymaint o amrywiadau gwerth chweil o ran ymarfer corff llo y gallwch eu gwneud, ond dyma'r rhai os ydych am ganolbwyntio arnynt:
• Peiriant codi lloi sy'n sefyll
• Codi llo barbell
• Peiriant codi llo yn eistedd
•Peiriant codi llo asyn
•Codiad pwysau corff un goes
Amser postio: Tachwedd-10-2022