Y 6 prif grŵp cyhyrau
Grŵp Cyhyrau Mawr #1: y frest
Grŵp Cyhyrau Mawr #2: Yn ôl
Grŵp Cyhyrau Mawr #3: Arfau
Grŵp Cyhyrau Mawr #4: Ysgwyddau
Grŵp Cyhyrau Mawr #5: Coesau
Grŵp Cyhyrau Mawr #6: Y Lloi
"Grŵp Cyhyrau" yw'r union beth mae'n swnio - grŵp o gyhyrau sy'n agos at eich corff sy'n gweithredu symudiadau tebyg.
Pan fyddwch chi'n hyfforddi, y chwe phrif grŵp cyhyrau y dylech chi roi sylw iddynt yw:
1. Cist
2. Yn ôl
3. Arfau
4. Ysgwyddau
5. Coesau
6. Lloi
Mae categoreiddio cyhyrau yn ôl rhan y corff yn ein helpu i drefnu a chynllunio ein rhaglenni hyfforddi yn well.
Er enghraifft, os ydych chi am gryfhau'ch corff uchaf, dylech chi ganolbwyntio mwy ar raglen ymarfer corff corff-llawn neu drefn codi pwysau.
Mae hyfforddi ddwy neu dair gwaith yr wythnos yn opsiwn da, ond os ydych chi'n cynyddu'r amledd, byddwch chi'n gwyrdroi yn gyflym ac yn cael eich anafu hyd yn oed, felly mae hyfforddiant rheolaidd yn arfer da.
Ar y llaw arall, mae llawer o bobl yn canolbwyntio gormod ar gyhyrau unigol fel y biceps. Ond mewn gwirionedd, mae pob ymarfer yn cael ei wneud gan grwpiau cyhyrau gyda'i gilydd, twf cytbwys cryfder a maint grŵp cyhyrau ddylai fod yn ystyr hyfforddiant.
Yn lle, trwy hyfforddi'r chwe grŵp cyhyrau mawr y soniwyd amdanynt uchod, gellir cyflawni physique cymesur, iach a dymunol yn esthetig. Trwy hyfforddi'r chwe grŵp cyhyrau mawr hyn, gellir datblygu'r grwpiau cyhyrau bach cysylltiedig yn dda. Fodd bynnag, nid yw'n hawdd cyfrifo sut i'w hyfforddi yn eich rhaglen hyfforddi, rhaid i chi edau nodwydd ac edau trwy bob grŵp cyhyrau i gynnal enillion cytbwys mewn cyhyrau a chryfder er mwyn osgoi anghydbwysedd neu anafiadau cyhyrau.
Grŵp Cyhyrau Mawr #1: y frest
Prif gyhyr y frest yw'r pectoralis major, neu brif “PEC”. Y brif swyddogaeth yw helpu'r fraich uchaf ar draws y corff. Yn wahanol i'r mwyafrif o gyhyrau eraill, fodd bynnag, nid yw ffibrau'r cyhyrau pectoral i gyd wedi'u halinio i'r un cyfeiriad.
Mae gan y PEC Major “bwyntiau” lluosog neu leoedd lle mae'r ffibrau cyhyrau yn glynu wrth y sgerbwd.
Mae yna bwynt sternocostal, sy'n atodi'r sternwm a'r ribcage i'ch braich uchaf, a phwynt clavicular, sy'n atodi'ch asgwrn coler i'ch braich uchaf.
Pam mae hyn yn bwysig?
Mae ymarferion sy'n cynnwys gwthio'r breichiau o flaen y frest, fel y wasg fainc fflat a dirywiad, yn pwysleisio pwynt sternocostal mwy y pecs.
Mae ymarferion sy'n cynnwys symud y breichiau i fyny ac i ffwrdd o'r frest, fel yr inclein a'r wasg fainc gwrthdroi, yn pwysleisio'r pwynt clavicular llai.
Felly, os ydych chi am ddatblygu cist lawn, gymesur, wedi'i diffinio'n dda, rydych chi am ganolbwyntio ar ymarferion y frest fel y rhain:
•Gwasg Mainc Barbell Fflat
•Gwasg Mainc Barbell Incline
•Gwasg Mainc Dumbbell Fflat
•Gwasg mainc dumbbell inclein
•Gwasg Mainc Glip Close
•Gwasg Mainc Gwrthdroi
•Dipiau
Crynodeb: Mae cyhyr y frest yn cynnwys dwy ran, neu “bwyntiau” - y pwynt sternocostal a chlavicular, a dylech ddefnyddio ymarferion sy'n targedu'r ddau bwynt i gynyddu twf cyhyrau i'r eithaf.
Grŵp Cyhyrau #2: Yn ôl
Y pedwar cyhyr sy'n ffurfio mwyafrif y cefn, a'n bod ni eisiau canolbwyntio ar ddatblygu, yw'r:
• trapezius
Mae'ch trapiau'n cysylltu'ch asgwrn cefn â'ch llafnau ysgwydd.
• Rhomboids
Mae'r rhomboids yn sefydlogi'ch llafnau ysgwydd trwy eu cysylltu â'ch asgwrn cefn.
• latissimus dorsi
Mae'r hetiau'n atodi'ch braich uchaf i'ch cefn i ffurfio siâp tebyg i adenydd.
• erector spinae
Mae codwyr yr asgwrn cefn yn rhedeg yn gyfochrog â'ch asgwrn cefn ac yn gwneud yn union yr hyn y byddech chi'n ei ddisgwyl - cadw'ch asgwrn cefn yn sefydlogi ac yn unionsyth.
Datblygu cefn eang, trwchus, diffiniedig yw un o'r ffyrdd gorau o fynd â'ch physique o “weddus” i “eithriadol.”
Os mai dyna'ch nod, yna rydych chi am ganolbwyntio ar ymarferion cefn fel y rhain:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Deadlift trap-bar
•Lat Pulldown
•Rhes cebl eistedd
•Thapiest
•Chinup
•Rhes dumbbell
•Rhes selio
Crynodeb: Mae eich cefn yn cynnwys pedwar cyhyr mawr, ac mae'r ymarferion gorau ar gyfer eu hyfforddi i gyd yn cynnwys tynnu llorweddol a fertigol, fel y barbell deadlift, tynnu i lawr lat, a rhes dumbbell.
Grŵp Cyhyrau #3: Arfau
Mae'r fraich yn cynnwys pedwar cyhyr yn bennaf:
• biceps brachii
• biceps brachialis
• triceps
• Forearms
Mae'r fraich yn cynnwys y biceps, triceps, cyhyrau braich, ac ychydig o gyhyrau bach eraill. Dylech gynnwys rhywfaint o waith uniongyrchol ar y biceps a'r triceps, ond fel rheol nid oes angen i chi weithio'r blaenau yn uniongyrchol.
Felly, os ydych chi eisiau gweithio a chryfhau'ch biceps, triceps, a blaenau, mae angen i chi ganolbwyntio ar ymarferion braich fel y rhain:
•Cyrl Barbell
•Cyrl Dumbbell
•Cyrl Ez-Bar
•Penglog Marchogwr
•Triceps gwasg i lawr (gyda rhaff neu handlen fetel)
•Dipiau
•Gwasg uwchben triceps (gyda chebl neu dumbbell)
•Gwasg Mainc Glip Close
•Chinups
•Pullups
Grŵp Cyhyrau #4: Ysgwyddau
Mae eich ysgwyddau'n cynnwys tri chyhyr mawr a elwir yn deltoidau.Tri phwynt y deltoidau yw'r:
• Pwynt anterior (blaen)
• Pwynt ochrol (canol)
• Pwynt posterior (cefn)
Defnyddir y deltoidau yn bennaf i sefydlogi grwpiau cyhyrau ger yr ysgwyddau, fel y pecs, hetiau a biceps.
Mae'r deltoid posterior yn helpu'r hetiau a'r trapiau i ddod â'r breichiau y tu ôl i chi, mae'r delts anterior yn helpu'r pecs i ddod â'r breichiau ymlaen, ac mae'r delts allanol yn helpu'r trapiau, y pecs, a'r cyhyrau eraill o amgylch y gwddf a'r cefn uchaf i godi'ch breichiau i'r ochr.
Trwy newid ongl y wasg neu'r tynnu, gallwch newid i ba raddau y mae'r deltoid wedi'i hyfforddi o'i gymharu â chyhyrau eraill. Er enghraifft, bydd gwasg uwchben yn defnyddio mwy o'r bwndel deltoid ochrol na'r frest uchaf, tra bydd rhes barbell yn defnyddio mwy o'r bwndel deltoid cefn na thynnu i lawr lat.
Mae'n bwysig iawn datblygu tri phwynt y cyhyr hwn oherwydd os yw un ohonynt ar ei hôl hi, bydd yn amlwg iawn.
Ar y cyfan, mae angen y nifer fwyaf o waith ar y delts ochrol a chefn oherwydd bod y deltoid anterior wedi'i hyfforddi'n dda yn ystod sesiynau gweithio ar y frest, ac nid oes unrhyw un yn sgipio diwrnod hyfforddi ar y frest.
Fodd bynnag, nid yw hyfforddiant y frest yn hyfforddi'r ddau bwynt deltoid arall yn ddigonol, a dyna pam ei bod yn well cynnwys rhai ymarferion ychwanegol sy'n hyfforddi'ch delts allanol a chefn ar yr un pryd.
Os ydych chi am ddatblygu tri phwynt eich deltoidau, rydych chi am ganolbwyntio ar ymarferion ysgwydd fel y rhain:
•Mae Dumbbell Side Delt yn codi
•Codiadau Delt Dumbbell
•Rhesi barbell
•Rhesi dumbbell
•Ngwasg
•Gwasg Mainc Fflat
•Gwasg mainc inclein
Crynodeb: Mae'r ysgwyddau'n cynnwys pwyntiau ar y blaen, yr ochrau a'r cefn, mae'n bwysig eich bod chi'n cynnwys ymarferion sy'n hyfforddi'r tri phwynt yn eich rhaglen i gael golwg gytbwys, gymesur.
Grŵp Cyhyrau #5: Coesau
Mae rhan uchaf y coesau yn cynnwys sawl grŵp cyhyrau mawr:
• y quadriceps
• Y Hamstrings
• y glutes
Er bod y llo hefyd yn rhan o'r goes o ran strwythur y corff, mae'n cael ei egluro ar wahân oherwydd y gwahanol ddulliau hyfforddi. Mae angen hyfforddi pob un o'r grwpiau cyhyrau hyn orau gyda gwahanol ymarferion.
Y cwadiau
Mae'r quadriceps yn set o bedwar cyhyr mawr ar du blaen eich coesau:
• y vastus lateralis
• y vastus medialis
• y vastus intermedius
• Y rectus femoris
Mae'r quadriceps yn gweithio gyda'i gilydd i ymestyn y pengliniau a ystwytho'r cluniau.
Felly, mae ymarferion quadriceps yn dod â'r cluniau o safle estynedig i safle ystwyth (yn plygu'r cymalau) ac yn dod â'r pengliniau o safle ystwytho i safle estynedig (sythu'r cymalau).
Pan fydd y quadriceps wedi'u datblygu'n dda, maent yn ffurfio craidd y goes.
Fel y gwelwch, yr ymarferion cwad gorau y gallwch eu gwneud yw ymarferion combo yn bennaf ac yn bennaf maent yn cynnwys defnyddio pwysau rhydd.
Os ydych chi am wneud y mwyaf o'ch cwadiau, mae angen i chi ganolbwyntio ar bethau fel y rhain:
•Sgwat cefn barbell
•Sgwat blaen barbell
•Ysgyfaint dumbbell
•Gwasg Coesau
•Sgwat hollt Bwlgaria
Y Hamstrings
Mae'r hamstrings yn grŵp o dri chyhyr ar gefn eich coesau:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• biceps femoris
Mae'r hamstrings yn gweithio gyda'i gilydd i ystwytho'r pengliniau fel rydych chi'n ei wneud gyda chyrlau hamstring, ac i ymestyn y cluniau mewn ymarferion fel y byrdwn clun a deadlift.Mae'r biceps femoris hefyd wedi'i rannu'n ddwy "dot" neu adran, yn union fel y biceps yn eich braich.Yn wahanol i'r biceps, fodd bynnag, mae'r hamstrings yn tueddu i fod yn un o'r cyhyrau a esgeuluswyd fwyaf yn y corff isaf.
Mae'r cwadiau'n cael y rhan fwyaf o'r sylw oherwydd eu bod yn fwy ac yn fwy amlwg, a all greu anghydbwysedd cyhyrau rhwng blaen a chefn y glun sydd nid yn unig yn edrych yn rhyfedd ond yn cynyddu'r risg o anaf.
Mae gan lawer o bobl y syniad anghywir nad yw sgwatiau i gyd yn cael yr holl gasstrings. Er bod sgwatiau'n cynnwys y hamstrings, mae'r cwadiau'n gwneud y rhan fwyaf o'r gwaith. Mae hyn yn arbennig o wir am y math o sgwatiau rydych chi'n eu gweld yn aml yn y gampfa.
Os ydych chi am ddatblygu eich hamstrings i'r eithaf, rydych chi am ganolbwyntio ar ymarferion fel y rhain:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Rwmania deadlift
•Peiriant Cyrl Hamstring
•Barbell yn y bore da
•Peiriant codi glute-ham
Y glutes
Mae'r cyhyrau gluteus, neu'r “glutes,” yn cynnwys tri chyhyr sy'n ffurfio'ch casgen:
• Y gluteus maximus
• y gluteus minimus
• Y gluteus medius
Mae'r glutes yn chwarae rhan allweddol wrth sefydlogi'ch corff mewn amrywiaeth o chwaraeon ac wrth gynhyrchu pŵer mewn ymarferion fel deadlifts a sgwatiau.
Ond nawr, os ydych chi'n hyfforddi'ch corff isaf yn iawn, does dim rhaid i chi wneud gwaith ychwanegol i'ch glutes oherwydd ei fod yn mynd i weithio gyda'i gilydd yn yr ymarfer corff isaf.
Os ydych chi am wneud y mwyaf o'ch glutes, mae angen i chi ganolbwyntio ar bethau fel:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Rwmania deadlift
•Codwr glute/glute ynysig
•Gwasg Hip Barbell
•Sgwatiau barbell
Crynodeb: Mae rhan uchaf y goes yn cynnwys y quadriceps, y hamstrings a'r glutes, a byddwch chi am ymgorffori ymarferion sy'n gweithio'r grwpiau cyhyrau hyn yn eich trefn arferol i gynyddu cryfder a maint y goesau i'r eithaf.
Grŵp Cyhyrau #6: Y Calvs
Mae'r lloi yn cynnwys dau gyhyr pwerus:
• Y Gastrocnemius
• yr unigsau
Mae'r llo yn cynnwys y cyhyrau gastrocnemius a soleus, y mae angen i chi hyfforddi'r ddau ohonyn nhw trwy ymarferion llo sefyll ac eistedd.
Nid oes cymaint o amrywiadau ymarfer llo gwerth chweil y gallwch eu gwneud, ond dyma'r rhai os ydych chi am ganolbwyntio ar:
• Peiriant codi llo sefyll
• Codi llo barbell yn sefyll
• Peiriant codi llo eistedd
•Peiriant codi llo asyn
•Codi llo pwysau corff un coes
Amser Post: Tach-10-2022