Cynllun Hyfforddiant Ffitrwydd Wythnosol

Gall y bwrdd ymarfer corff beicio 7 diwrnod hwn eich helpu i ddatblygu arferion ymarfer corff rheolaidd a dyrannu hyfforddiant a gorffwys bob dydd yn rhesymol. Dyma beth sydd wedi'i gynllunio ar gyfer pob diwrnod yn yr amserlen:

Dydd Llun: Cardio

Pa ffordd well o ddechrau'r wythnos na gyda sesiwn cardio bywiog? Anelwch am 45 munud o weithgaredd aerobig, fel loncian, beicio, neu gerdded. Dylid gwneud hyn ar gyflymder cyfforddus, sy'n golygu y gallwch chi siarad yn ystod eich ymarfer corff a dal i dorri chwys.
Yn fwy manwl gywir, dylai cyfradd curiad eich calon fod rhwng 64% a 76% o gyfradd uchaf eich calon, yn ôl y Canolfannau ar gyfer Rheoli ac Atal Clefydau (CDC). Un rheol dda ar gyfer canfod cyfradd curiad eich calon uchaf yw tynnu eich oedran o 220. Er enghraifft, os ydych yn 30 oed, uchafswm cyfradd curiad eich calon fydd 185 curiad y funud (bpm). Felly, dylai cyfradd eich calon darged fod rhwng 122 bpm a 143 bpm yn ystod yr ymarfer hwn.
-- Manteision eraill Hyfforddiant Cardio?

Dydd Mawrth: Corff Isaf

Argymhellir tair set o 10 ailadroddiad o’r ymarferion canlynol (cymerwch seibiant am funud rhwng pob set a chanolbwyntiwch ar gadw’ch anadlu’n gyson, gall anadliadau dwfn dawelu curiad eich calon yn well)
Ar gyfer dechreuwyr, ni ddylai ychwanegu pwysau fod y dewis cyntaf. Cyn hynny, mae angen iddynt berffeithio eu symudiadau hyfforddi nes eu bod yn hyddysg yn y symudiadau hyfforddi ac yn gallu cwblhau'r hyfforddiant yn gyfforddus. Mae hyn yn bwysig iawn, oherwydd gall osgoi anaf yn effeithiol. Ar ôl hynny, mae'n bryd ychwanegu digon o bwysau fel y bydd eich cynrychiolwyr olaf yn llosgi'ch cyhyrau ac yn cael eich calon i bwmpio.

• Sgwatiau:Gostyngwch eich hun fel petaech yn eistedd mewn cadair. Sefwch gyda'ch traed lled ysgwydd ar wahân, traed yn fflat ar y llawr. Gwthiwch yn ôl i sefyll.
--Pa Sgwat yw'r "Brenin Cryfder"?

• Deadlifts: Gyda thraed ysgwydd-lled ar wahân, gwthio cluniau yn ôl, plygu pengliniau ychydig, yna plygu ymlaen. (Cadwch eich cefn yn syth) Gafaelwch mewn barbell neu bâr o dumbbells yn eich dwylo. Codwch bwysau trwm trwy wthio'ch cluniau ymlaen tra'n cadw'ch cefn yn fflat. Yn araf gostwng y pwysau yn ôl i'r llawr.
•Gwthiad y Glun: Eisteddwch ar y llawr gyda'ch ysgwyddau y tu ôl i chi ar fainc neu gadair stabl. Gyda'ch traed ar y ddaear, gwthiwch eich cluniau i fyny a gwasgwch eich glutes nes bod eich pengliniau ar ongl 90 gradd. Gostyngwch eich cluniau yn ôl i'r llawr.
• Ysgyfaint: Sefwch mewn safle hollt fel bod un droed ychydig droedfeddi o flaen y llall. Gan gadw'ch torso yn syth, plygwch eich pengliniau nes bod eich pen-glin cefn ychydig fodfeddi oddi ar y llawr a bod eich clun blaen yn gyfochrog â'r llawr. Dychwelwch i'r man cychwyn trwy eich sodlau. Gwnewch hyn ar y ddwy ochr.

Nodyn cyflym: Cyn dechrau unrhyw sesiwn hyfforddi cryfder, mae'n hanfodol treulio 10 i 15 munud yn cynhesu i atal anaf. Argymhellir ymestyn dynamig (meddyliwch am bennau pen-glin a chiciau clun) i gael gwaed i lifo i'r cyhyrau a symud y cymalau trwy eu hystod lawn o symudiadau.

Dydd Mercher: Corff Uchaf a Chraidd

Unwaith y byddwch wedi gorffen eich cynhesu, byddwch yn gweithio'ch biceps, triceps, a phecs gyda thri symudiad gwahanol:

•Cyrlio Biceps:Daliwch dumbbell ym mhob llaw (neu farbell yn y ddwy law) gyda'ch penelinoedd wrth eich ochr a'ch blaenau'n ymestyn yn gyfochrog â'r llawr. Plygwch eich penelinoedd, symudwch y pwysau ar eich ysgwyddau, a dychwelwch i'r man cychwyn.
•Dip Triceps:Eisteddwch ar gadair neu fainc a gafael yn yr ymyl ger eich cluniau. Llithro'ch cluniau oddi ar y gadair a gostwng eich corff fel bod eich penelinoedd wedi'u plygu ar ongl 45 neu 90 gradd. Gwthiwch eich hun yn ôl i'r man cychwyn.
•Gwasg y Frest:Gorweddwch ar eich cefn ar fainc gyda'ch traed yn fflat ar y llawr a dal dumbbell ym mhob llaw (neu ddal barbell gyda'r ddwy law). Gyda'ch breichiau'n berpendicwlar i'ch corff, cledrau'n wynebu ymlaen, ymestyn eich penelinoedd a gwthio'r pwysau i fyny. Gostyngwch y pwysau i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch bob set o ymarferion 10 gwaith, gan orffwys am funud rhwng pob set, am gyfanswm o dair set.

Dydd Iau: Gorffwys ac Adferiad Actif

Bydd tri diwrnod o hyfforddiant yn olynol yn gadael i chi ddeffro'n boenus heddiw, felly gorffwyswch heddiw a rhowch amser i'ch corff wella. Yn ôl yr ACSM, mae dolur cyhyrau yn cael ei achosi gan ddagrau microsgopig yn y ffibrau cyhyrau a achosir gan hyfforddiant cryfder, ac er bod hyn yn swnio'n bryderus, mae'n beth da ac yn golygu y bydd eich cyhyrau'n atgyweirio'n well nag yr oeddent o'r blaen. cryfach.
“Heb [diwrnodau gorffwys], gallwch chi niweidio meinwe cyhyrau a meinwe gyswllt fel tendonau a gewynnau,” meddai Erin Mahoney, hyfforddwr personol ardystiedig, a sylfaenydd Tystysgrifau EAC. Mae hyn yn cynyddu eich risg o anaf ac yn atal eich cyhyrau rhag adeiladu cryfder.
Os nad ydych chi'n rhy ddolurus neu flinedig, argymhellir eich bod chi'n cael rhywfaint o ymarfer corff hyd yn oed ar ddiwrnodau gorffwys. Mae cerdded neu ymestyn yn iawn a bydd yn lleddfu tyndra cyhyrau ar ôl ymarfer.

Dydd Gwener: Corff Isaf gyda Ffocws ar Glutau

Ar ôl diwrnod o orffwys, paratowch i weithio cyhyrau eich coesau eto - y tro hwn gan ganolbwyntio ar eich glutes (aka cluniau). I ddechrau'r ymarfer hwn, argymhellir cynhesu'ch cefn gyda phum ymarfer band gwrthiant, fel sgwatiau, pontydd glute, a chregyn bylchog, am dair rownd.
Unwaith y bydd eich corff yn llosgi, byddwch yn dechrau gweithio allan gyda phwysau. Argymhellir 10 ailadrodd ar gyfer tair set o ymarferion colfachog (fel codiadau marw, gwthiadau clun, a gwthiadau clun un goes) sy'n targedu eich glwtiau a'ch llinynnau'ch ham.
Er bod cryfder cynyddol yn un o fanteision hyfforddiant pwysau, mae'n cynnig llawer mwy na hynny.

Dydd Sadwrn: Corff Uchaf

Ar gyfer eich ymarfer olaf yr wythnos, rwy'n argymell canolbwyntio ar eich cefn a'ch ysgwyddau. Yn union fel y diwrnod cynt, mae angen i chi gynhesu'ch cyhyrau trwy eu gweithio allan cyn i chi ddechrau codi pwysau.
Nesaf, byddwch chi'n cwblhau pum ymarfer pwysol ar gyfer 10 cynrychiolydd a thair set. Mae'r ymarferion hyn yn cynnwys:

•Gwasg Ysgwydd:Eisteddwch neu safwch gyda dumbbell ym mhob llaw ar uchder ysgwydd, cledrau yn wynebu tuag allan, penelinoedd plygu ar ongl 90-gradd. Gwthiwch y pwysau i fyny nes bod eich breichiau'n syth a'r pwysau'n cyffwrdd uwchben. Yn araf yn is i'r man cychwyn.
•Codi ochrol:Sefyll neu eistedd gyda dumbbell ym mhob llaw, breichiau ar eich ochrau, ymgysylltu eich craidd, ac yn araf godi'r pwysau i un ochr nes bod eich breichiau yn gyfochrog â'r llawr. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn.
•Plu o'r Cefn:Sefwch gyda'ch traed lled ysgwydd ar wahân, plygu ychydig yn y canol, a dal dumbbell ym mhob llaw. Codwch eich breichiau allan i'ch ochrau, gan wasgu'ch llafnau ysgwydd gyda'i gilydd. yn ôl i'r man cychwyn.
• Rhes un fraich Dumbbell:Rhowch un llaw o dan ysgwydd gyda braich yn syth ar fainc. Rhowch y pen-glin cyfatebol ar y fainc a'r goes arall o'r neilltu, gyda'r droed yn fflat ar y llawr. Gan ddal y dumbbell yn y llaw arall, rhwyfo'ch penelinoedd hyd at eich ochrau nes ei fod yn gyfochrog â'r llawr. Is ac ailadroddwch ar yr ochr arall.
•Lat tynnu i lawr:Gan ddefnyddio pwli, cydiwch yn y bar gyda'ch cledrau'n wynebu allan a lled ysgwydd ar wahân. Gwnewch yn siŵr eich bod yn eistedd ar fainc neu'n penlinio ar y llawr. Yna, tynnwch y barbell i lawr tuag at eich brest a dychwelwch yn araf i'r man cychwyn.

Dydd Sul: Diwrnod Gorffwys ac Adfer

Ydy, mae heddiw hefyd yn ddiwrnod gorffwys, gallwch chi wneud rhai ymarferion cerdded neu ymestyn hawdd fel arfer, fel y gall eich cyhyrau a'ch corff wella a gorffwys yn llwyr. Wrth gwrs, mae cymryd diwrnod llawn i ffwrdd yn iawn hefyd! Mae diwrnodau gorffwys egnïol a llawn ymlacio yn bwysig iawn yn y cynllun hyfforddi wythnosol, os ydych chi'n talu sylw i'ch corff, bydd popeth yn gwella ac yn gwella!