Cynllun Hyfforddi Ffitrwydd Wythnosol

Gall y tabl ymarfer beicio 7 diwrnod hwn eich helpu i ddatblygu arferion ymarfer corff rheolaidd a dyrannu hyfforddiant a gorffwys yn rhesymol bob dydd. Dyma beth sydd ar y gweill ar gyfer pob diwrnod yn yr amserlen:

Dydd Llun: Cardio

Pa ffordd well i ddechrau'r wythnos na gyda sesiwn cardio bywiog? Anelwch am 45 munud o weithgaredd aerobig, fel loncian, beicio neu gerdded. Dylid gwneud hyn ar gyflymder cyfforddus, sy'n golygu y gallwch siarad yn ystod eich ymarfer corff a dal i dorri chwys.
Yn fwy manwl gywir, dylai cyfradd eich calon fod rhwng 64% a 76% o gyfradd curiad eich calon uchaf, yn ôl y Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau (CDC). Rheol dda ar gyfer dod o hyd i'ch cyfradd curiad y galon uchaf yw tynnu'ch oedran o 220. Er enghraifft, os ydych chi'n 30 oed, cyfradd eich calon uchaf fydd 185 curiad y funud (bpm). Felly, dylai eich cyfradd curiad y galon darged fod rhwng 122 bpm a 143 bpm yn ystod yr ymarfer hwn.
-Buddion eraill hyfforddiant cardio?

Dydd Mawrth: Corff Isaf

Argymhellir tair set o 10 ailadrodd o'r ymarferion canlynol (cymerwch orffwys un munud rhwng pob set a chanolbwyntiwch ar gadw'ch anadlu'n gyson, gall anadliadau dwfn dawelu curiad eich calon yn well)
Ar gyfer dechreuwyr, ni ddylai ychwanegu pwysau fod y dewis cyntaf. Cyn hynny, mae angen iddynt berffeithio eu symudiadau hyfforddi nes eu bod yn hyddysg yn y symudiadau hyfforddi ac yn gallu cwblhau'r hyfforddiant yn gyffyrddus. Mae hyn yn bwysig iawn, oherwydd gall osgoi anaf i bob pwrpas. Ar ôl hynny, mae'n bryd ychwanegu digon o bwysau y bydd eich ychydig gynrychiolwyr olaf yn llosgi'ch cyhyrau ac yn cael eich calon i bwmpio.

• Squats:Gostyngwch eich hun fel petaech chi'n eistedd mewn cadair. Sefwch gyda thraed o led ysgwydd ar wahân, traed yn fflat ar y llawr. Gwthio yn ôl i sefyll.
-Beth yw sgwat yw "Brenin y Cryfder"?

• deadlifts: Gyda thraed o led ysgwydd ar wahân, gwthiwch gluniau yn ôl, plygu pengliniau ychydig, yna plygu ymlaen. (Cadwch eich cefn yn syth) Gafaelwch mewn barbell neu bâr o dumbbells yn eich dwylo. Codwch bwysau trwm trwy wthio'ch cluniau ymlaen wrth gadw'ch cefn yn fflat. Gostyngwch y pwysau yn ôl i'r llawr yn araf.
•Byrdwn clun: Eisteddwch ar y llawr gyda'ch ysgwyddau y tu ôl i chi ar fainc neu gadair sefydlog. Gyda'ch traed ar lawr gwlad, gwthiwch eich cluniau i fyny a gwasgwch eich glutes nes bod eich pengliniau ar ongl 90 gradd. Gostyngwch eich cluniau yn ôl i'r llawr.
• Lunge: Sefwch mewn safle hollt felly mae un troed ychydig droedfeddi o flaen y llall. Gan gadw'ch torso yn syth, plygwch eich pengliniau nes bod eich pen -glin ôl ychydig fodfeddi oddi ar y llawr a bod eich morddwyd blaen yn gyfochrog â'r llawr. Dychwelwch i'r man cychwyn trwy eich sodlau. Gwnewch hyn ar y ddwy ochr.

Nodyn cyflym: Cyn dechrau unrhyw sesiwn hyfforddi cryfder, mae'n hanfodol treulio 10 i 15 munud yn cynhesu i atal anaf. Argymhellir darnau deinamig (meddyliwch uchafbwyntiau pen -glin a chipiau clun) i gael gwaed i lifo i'r cyhyrau a symud y cymalau trwy eu hystod lawn o gynnig.

Dydd Mercher: Corff uchaf a chraidd

Ar ôl i chi gwblhau eich cynhesu, byddwch chi'n gweithio'ch biceps, triceps, a pecs gyda thri symudiad gwahanol:

•Cyrl Biceps:Daliwch dumbbell ym mhob llaw (neu farbell yn ei ddwy law) gyda'ch penelinoedd wrth eich ochrau a'ch blaenau yn estynedig yn gyfochrog â'r llawr. Plygu'ch penelinoedd, symud y pwysau ar eich ysgwyddau, a dychwelyd i'r man cychwyn.
•Triceps dip:Eisteddwch ar gadair neu fainc a bachwch yr ymyl ger eich cluniau. Llithro'ch cluniau oddi ar y gadair a gostwng eich corff fel bod eich penelinoedd yn cael eu plygu ar ongl 45- neu 90 gradd. Gwthiwch eich hun yn ôl i'r man cychwyn.
•Gwasg y frest:Gorweddwch ar eich cefn ar fainc gyda'ch traed yn fflat ar y llawr a dal dumbbell ym mhob llaw (neu ddal barbell gyda'r ddwy law). Gyda'ch breichiau'n berpendicwlar i'ch corff, cledrau'n wynebu ymlaen, ymestyn eich penelinoedd a gwthio'r pwysau i fyny. Gostyngwch y pwysau i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch bob set o ymarferion 10 gwaith, gan orffwys am un munud rhwng pob set, am gyfanswm o dair set.

Dydd Iau: gorffwys ac adferiad gweithredol

Bydd tridiau o hyfforddiant yn olynol yn eich gadael yn deffro'n ddolurus heddiw, felly gorffwyswch heddiw a rhoi amser i'ch corff wella. Yn ôl yr ACSM, mae dolur cyhyrau yn cael ei achosi gan ddagrau microsgopig yn y ffibrau cyhyrau a achosir gan hyfforddiant cryfder, ac er bod hyn yn swnio'n bryderus, mae'n beth da ac yn golygu y bydd eich cyhyrau'n atgyweirio'n well nag yr oeddent o'r blaen. cryfach.
"Heb [diwrnodau gorffwys], gallwch chi niweidio meinwe cyhyrau a meinwe gyswllt fel tendonau a gewynnau," meddai Erin Mahoney, hyfforddwr personol ardystiedig, a sylfaenydd EMAC ardystiadau. Mae hyn yn cynyddu eich risg o anaf ac yn atal eich cyhyrau rhag adeiladu cryfder.
Os nad ydych chi'n rhy ddolurus neu'n flinedig, argymhellir eich bod chi'n cael rhywfaint o ymarfer corff hyd yn oed ar ddiwrnodau gorffwys. Mae cerdded neu ymestyn yn iawn a bydd yn lleddfu tyndra cyhyrau ôl-ymarfer.

Dydd Gwener: Corff isaf gyda ffocws ar glutes

Ar ôl diwrnod o orffwys, paratowch i weithio cyhyrau eich coesau eto - y tro hwn yn canolbwyntio ar eich glutes (aka cluniau). I ddechrau'r ymarfer hwn, argymhellir cynhesu'ch cefn gyda phum ymarfer band gwrthiant, fel sgwatiau, pontydd glute, a chlamshells, ar gyfer tair rownd.
Unwaith y bydd eich corff yn llosgi, byddwch chi'n dechrau gweithio allan gyda phwysau. Mae 10 ailadrodd yn cael eu hargymell ar gyfer tair set o ymarferion colfachog (megis deadlifts, byrdwn clun, a byrdwn clun un coes) sy'n targedu'ch glutes a'ch rhwystrau.
Er bod mwy o gryfder yn un budd o hyfforddiant pwysau, mae'n cynnig llawer mwy na hynny.

Dydd Sadwrn: Corff Uchaf

Ar gyfer eich ymarfer corff olaf yr wythnos, rwy'n argymell canolbwyntio ar eich cefn a'ch ysgwyddau. Yn union fel y diwrnod o'r blaen, mae angen i chi gynhesu'ch cyhyrau trwy eu gweithio allan cyn i chi ddechrau codi pwysau.
Nesaf, byddwch chi'n cwblhau pum ymarfer pwysol ar gyfer 10 cynrychiolydd a thair set. Mae'r ymarferion hyn yn cynnwys:

•Ysgwydd:Eisteddwch neu sefyll gyda dumbbell ym mhob llaw ar uchder yr ysgwydd, cledrau'n wynebu tuag allan, penelinoedd yn plygu ar ongl 90 gradd. Gwthiwch y pwysau i fyny nes bod eich breichiau'n syth a bod y pwysau'n cyffwrdd uwchben. Yn araf is i'r man cychwyn.
•Codi ochrol:Yn sefyll neu'n eistedd gyda dumbbell ym mhob llaw, breichiau wrth eich ochrau, ymgysylltu â'ch craidd, a chodi'r pwysau i un ochr yn araf nes bod eich breichiau'n gyfochrog â'r llawr. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn.
•Gwrthdroi yn hedfan:Sefwch gyda thraed o led ysgwydd ar wahân, ei blygu ychydig yn y canol, a dal dumbbell ym mhob llaw. Codwch eich breichiau allan i'ch ochrau, gan wasgu'ch llafnau ysgwydd gyda'i gilydd. yn ôl i'r man cychwyn.
• Rhes un fraich dumbbell:Rhowch un llaw o dan ysgwydd â braich yn syth ar fainc. Rhowch y pen -glin cyfatebol ar y fainc a'r goes arall o'r neilltu, gyda'r droed yn wastad ar y llawr. Gan ddal y dumbbell yn y llaw arall, rhwyfwch eich penelinoedd i fyny at eich ochrau nes ei fod yn gyfochrog â'r llawr. Is ac ailadroddwch ar yr ochr arall.
•Lat tynnu i lawr:Gan ddefnyddio pwli, cydiwch yn y bar gyda'ch cledrau'n wynebu allan a lled ysgwydd ar wahân. Sicrhewch eich bod yn eistedd ar fainc neu'n penlinio ar y llawr. Yna, tynnwch y barbell i lawr tuag at eich brest a dychwelwch yn araf i'r man cychwyn.

Dydd Sul: Diwrnod Gorffwys ac Adferiad

Ydy, mae heddiw hefyd yn ddiwrnod gorffwys, gallwch chi wneud rhai ymarferion cerdded neu ymestyn hawdd fel arfer, fel y gall eich cyhyrau a'ch corff wella a gorffwys yn llawn. Wrth gwrs, mae cymryd diwrnod llawn i ffwrdd yn iawn hefyd! Mae diwrnodau gorffwys gweithredol a hamddenol yn bwysig iawn yn y cynllun hyfforddiant wythnosol, os ydych chi'n talu sylw i'ch corff, bydd popeth yn gwella ac yn gwella!