Différence entre les exercices aérobies et anaérobies

Les exercices aérobies et anaérobies devraient constituer une partie importante de votre routine d’exercice. Ils peuvent apporter des bienfaits pour la santé et vous aider à rester en bonne santé. La différence entre eux réside dans la manière dont votre corps utilise l’énergie pour les réaliser.

Qu’est-ce que l’exercice aérobie ?

L'exercice aérobie se concentre sur l'amélioration de la fonction cardiopulmonaire. Le mot « aérobie » signifie « avec de l'oxygène », car ce type d'exercice est alimenté par l'oxygène que vous obtenez en respirant.
Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles ont besoin de plus d'oxygène pour rester en mouvement et la capacité de transport d'oxygène de votre sang augmente progressivement pour correspondre à l'intensité de votre exercice, ce qui entraîne une augmentation de votre fréquence cardiaque et une accélération et une profondeur de votre respiration. Dans le même temps, l’entraînement aérobique élargit les petits vaisseaux sanguins pour fournir plus d’oxygène aux groupes musculaires les plus importants, tels que les bras, les jambes et les hanches.
Lorsque vous faites des exercices d’aérobic, vous devez viser au moins 30 minutes ou plus d’activité. Cette activité comprend des mouvements répétitifs et continus.

Types d'exercices aérobiques

Il y a de fortes chances que vous connaissiez déjà quelques exemples d’exercices aérobiques. Les experts recommandent de faire ce type d’exercices pendant au moins une demi-heure, trois à sept fois par semaine. Les exercices aérobiques comprennent :

•Courir ou faire du jogging
•Marcher, surtout à un rythme soutenu
•Natation
•Aviron
•Faire du vélo ou du vélo
•Corde à sauter
•Step aérobic
•Ski
•Monter les escaliers
•Dansant
•Utiliser des machines cardio comme un tapis roulant ou un vélo elliptique

Si vous débutez en cardio ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, commencez lentement. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes en accélérant le rythme au fur et à mesure. Après votre échauffement, visez au moins 5 minutes d’activité sélectionnée. Chaque jour, ajoutez un peu de temps à votre routine d’entraînement, en accélérant le rythme au fur et à mesure. Assurez-vous d'inclure des périodes de récupération, comme la marche ou les étirements.

Qu’est-ce que l’exercice anaérobie ?

L’exercice anaérobie repose principalement sur la dégradation de l’énergie stockée dans les muscles plutôt que sur l’apport d’oxygène pendant l’exercice. Contrairement à l’exercice aérobique, qui est un exercice continu, l’exercice anaérobie est de courte durée à des niveaux d’intensité élevée et utilise souvent des fibres musculaires qui peuvent se contracter rapidement pour de courtes périodes d’exercice de haute intensité.
L’exercice anaérobie repose principalement sur la dégradation de l’énergie stockée dans les muscles plutôt que sur l’apport d’oxygène pendant l’exercice. Contrairement à l’exercice aérobique continu, l’exercice anaérobie est de courte durée à des niveaux d’intensité élevée et utilise souvent des fibres musculaires qui peuvent se contracter rapidement pour de courtes périodes d’exercice de haute intensité.
En règle générale, l’exercice anaérobie ne doit pas dépasser deux à trois minutes, car les muscles se fatigueront, s’affaiblissent et auront besoin de repos. Les intervalles permettent aux muscles de se détendre et aux utilisateurs d'ajuster leur respiration. Une fois terminé, vous pouvez passer de la phase de repos à l’exercice aérobique.
Exercices anaérobies à essayer, notamment le sprint, l'haltérophilie, le saut en hauteur et l'entraînement par intervalles de haute intensité. Ces exercices sont recommandés pour augmenter la taille et la force musculaire tout en créant un « effet de postcombustion ». Officiellement connue sous le nom de consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC), la post-combustion aide à brûler plus de calories après une activité intense.

Types d'exercices anaérobies

L’objectif principal des exercices anaérobies est d’augmenter la masse musculaire. Après une période d'entraînement continu, votre force et votre masse musculaires seront efficacement améliorées grâce aux étirements, aux contractions et aux dommages pendant l'entraînement.
Voici des exemples d’exercices anaérobies :

•Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)
•Haltérophilie
•Exercices de callisthénie, comme les sauts et les squats
•Pliométrie

Lorsque vous faites des exercices anaérobies, vous poussez votre corps à travailler à son niveau d’effort le plus élevé. Toute activité à ce niveau qui ne transporte pas d’oxygène vers les muscles est considérée comme anaérobie.
Pour commencer un entraînement anaérobie, comme l'haltérophilie, échauffez-vous pendant 5 minutes, en marchant, en vous étirant ou en faisant du jogging. Commencez par travailler vos grands groupes musculaires, comme les bras et les jambes.
Faites 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions. Les poids que vous choisissez doivent être suffisamment lourds pour qu’à la dernière répétition, vos muscles soient prêts à s’arrêter. Choisissez huit à dix exercices différents à faire. Ensuite, rafraîchissez-vous en vous étirant.
Avantages pour la santé de l'exercice aérobie
L’avantage le plus important de l’exercice aérobique est son effet sur la santé cardiovasculaire. L'exercice aérobique régulier peut renforcer votre cœur et vos poumons et il a été démontré qu'il prévient dans une certaine mesure les maladies cardiaques.
Dans le même temps, l’exercice aérobique peut réduire vos risques de développer d’autres maladies, notamment :

•Cancer
•Diabète
•Ostéoporose
•Obésité
•Hypertension artérielle
•Accident vasculaire cérébral
•Syndrome métabolique

L’exercice aérobique peut également vous aider à gérer votre poids, en vous aidant à maintenir ou à perdre du poids en plus d’une alimentation saine. Cela peut également améliorer votre humeur, et lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des endorphines – des produits chimiques dans le cerveau qui vous permettent de vous sentir détendu, ce qui peut vous aider à vous détendre et éventuellement à mieux dormir.

Avantages pour la santé de l'exercice anaérobie

Bien que le plus grand avantage de l’exercice anaérobie soit l’augmentation de la masse musculaire, il brûle également des calories et améliore la forme cardiovasculaire.
Un entraînement régulier en résistance, comme soulever des poids, peut vous aider à augmenter la masse et la densité osseuses, vous aidant ainsi à renforcer vos os à mesure que vous vieillissez. L'entraînement en résistance peut également améliorer le contrôle de la glycémie, aidant votre corps à utiliser l'insuline et la glycémie plus efficacement. Bien sûr, l’exercice anaérobie peut aussi vous faire du bien.