Comment démarrer avec une bonne forme physique ?

Comment débuter avec une bonne forme physique ?

Idéalement, si vous avez besoin d'améliorer votre forme physique et votre santé, vous devez avoir l'intention de faire de l'exercice environ 5 jours par semaine, King Hancock, ACSM-CPT, entraîneur Sweat 2 Success surNÉOU, un service de streaming sur la santé, raconte Health. Cela peut sembler beaucoup, mais désormais, chaque jour n'a plus besoin d'être intense et vos séances d'entraînement peuvent durer aussi peu que 30 minutes.
La fréquence à laquelle vous travaillez dépend également de votre santé et du temps dont vous disposez. Si vous débutez dans l'exercice, par exemple, commencez par un objectif plus modeste, comme faire 10 000 pas à pied par après-midi au moins 5 jours par semaine. Ou, si votre emploi du temps ne vous permet tout simplement pas de faire 5 jours d'exercice par semaine, prévoyez 3 jours et voyez si vous pouvez rendre ces cours un peu plus intenses.
Vous devrez également modifier les styles d'entraînement que vous effectuez au cours de ces 5 jours. Si vous le pouvez, prévoyez 2 ou 3 jours d’aérobic et consacrez l’autre ou 3 jours à l’entraînement en électricité.
Si vous faites moins d'exercices au cours de la semaine, vous pouvez mélanger l'électricité et l'aérobic pendant vos journées (pensez : un jogging de 20 minutes suivi d'une séance de musculation de 25 minutes). Un enseignement approfondi du langage C (HIIT) ou des programmes d'entraînement en circuit peuvent également aider à réduire le temps de retour, tout en offrant à votre corps une bonne séance de transpiration, explique Kristian Flores, CSCS, un coach en électricité et en conditionnement physique basé à New York. .
Et même s'il est tentant de croire que les rêves de santé uniques dépendent d'une routine d'entraînement unique, gardez ceci à l'esprit : que vous ayez ou non pour objectif de perdre du poids ou de développer de l'énergie, cela Il est essentiel d'inclure chaque entraînement d'aérobic et de musculation ou d'électricité dans votre programme d'exercice.
En fin de compte, cependant, la façon dont vous planifiez vos routines d'entraînement et ce que vous faites pour vos routines d'entraînement dépend de ce dont vous vous réjouissez le plus, dit Flores. Si vous détestez le HIIT, passez-le. Si vous adorez la danse et le vélo, laissez-vous tenter. Trouver du plaisir à faire de l'exercice vous permettra de revenir pour plus de sueur et obtenir des résultats.

Que faire pour les entraînements cardio :
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L'American Heart Association recommande cent cinquante minutes de passe-temps d'intensité modérée par semaine (il s'agit de cinq séances d'entraînement de 30 minutes) ou soixante-quinze minutes de passe-temps plein de vie par semaine. S'entraîner à ce niveau permet de garder votre cœur en bonne santé tout en vous aidant à lutter contre d'autres maladies comme le diabète. De plus, il permet d'améliorer votre état d'esprit et votre humeur et d'améliorer la santé de vos os.
Si vous faites de l'exercice trois jours par semaine, essayez d'être plus intenses dans vos programmes d'entraînement aérobique, dit Hancock. "Plus la profondeur est grande, plus la durée de l'entraînement est courte", dit-il. "Si vous avez besoin de peindre plus longtemps, passez à une profondeur inférieure."
Exactement ce que vous faites pour l'aérobic dépend encore une fois de ce que vous voulez faire, dit Hancock. Qu'il s'agisse de danser, de faire du vélo, de courir, de grimper ou de monter et descendre les marches de votre immeuble en copropriété, si cela augmente votre fréquence cardiaque, cela est considéré comme de l'aérobie.
Hancock et Flores conviennent que les routines d'entraînement les plus vertes et les plus puissantes sont le HIIT et le Tabata. Tabata est une version plus sévère de HIIT qui peut être réalisée sans ou avec des poids. Cela comprend une opération pendant 20 secondes, un repos pendant 10 secondes et une répétition pendant 8 tours généraux.
Les athlètes d’élite utilisent l’enseignement du langage de programmation C depuis de nombreuses années pour améliorer leurs performances globales et pour une raison précise. Alors que la marche à pied continue d'être un entraînement aérobique de premier ordre, l'enseignement du langage de programmation fait ce que la marche ne peut pas faire : il donne à chaque exercice cardio et anaérobie. En d’autres termes, Tabata et HIIT peuvent brûler les graisses, améliorer les fonctions cardiaques et pulmonaires et développer les muscles en même temps.
Parce que vous travaillez si dur grâce à des routines d'entraînement HIIT, vous pouvez facilement transpirer abondamment en 25 à 30 minutes. "Plus important encore, vous devez réfléchir à l'idée que le HIIT fonctionne par pics d'efforts qui vous amènent à ce sentiment [inconfortable], puis à donner votre guérison autonome pour copier ces efforts", dit Hancock.

Que faire pour les entraînements de force :
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Vous pouvez vous concentrer sur le haut, le bas ou tout le corps lors de vos journées de musculation. Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de force, Flores suggère deux entraînements de 30 minutes qui ciblent tout le corps et comprennent des mouvements composés, ces exercices qui font travailler plusieurs muscles à la fois.

"Au fur et à mesure que vous vous améliorez, essayez d'augmenter le volume de votre séance, ce qui signifie augmenter le poids utilisé et le nombre total de répétitions par exercice", explique Flores. Progresser continuellement de cette manière entraînera de meilleurs gains de force et un développement musculaire maigre.
Si vous avez plus de jours pour faire de la force et que vous souhaitez les diviser (en particulier si vous cherchez à développer vos muscles), vous pouvez faire une journée pour le haut du corps et une journée pour le bas du corps, ce que suggère Hancock.
Lors de ces journées avec le haut du corps, pensez aux exercices de poussée et de traction, dit Hancock. Les mouvements de poussée comprennent des pompes, des presses pectorales ou des mouches pectorales. Les exercices de traction comprennent des rangées, des tractions, des tractions latérales et des nageurs ou des surhommes. Vous pouvez également mélanger des mouvements de biceps et de triceps ces jours-là, explique Hancock. Pour la journée du bas du corps, pensez à faire des squats, des fentes et des exercices de charnières, comme des soulevés de terre, suggère-t-il.

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Quand prendre des jours de repos :

Il est essentiel de prévoir au moins un ou plusieurs jours de repos pour permettre à votre corps de s'améliorer et de se reconstruire. Hancock recommande d'étudier votre fréquence cardiaque au repos (RHR) afin que vous puissiez voir si vous êtes complètement rétabli et prêt à affronter la prochaine série d'exercices.
La plupart des trackers de fitness et des montres intelligentes enregistrent la fréquence cardiaque et fournissent des informations sur votre fréquence de repos. Votre RHR est le nombre de fois où votre cœur bat pendant que vous êtes au repos. Un RHR faible qui permet à votre cœur de pomper plus de sang avec moins d'effort. C’est un signe exceptionnel que vous êtes en meilleure santé et que votre cœur coronaire devient plus fort.
Si vous suivez régulièrement votre RHR, vous savez qu'elle reste multipliée pendant des heures, voire des jours après un entraînement énergique. C'est tous les jours, mais si votre RHR est de cinq battements par minute (bpm) ou plus au-dessus de votre RHR typique, alors vous serez en surentraînement. Prenez une autre journée de repos et attendez que votre RHR revienne à son rythme quotidien avant de retourner à la salle de sport.
Bien que les journées de repos suggèrent du temps sans travail d'aérobie et de force, cela ne signifie pas que vous ne devez absolument rien faire. Utilisez vos journées de relaxation pour rouler de la mousse, vous étirer ou faire des mouvements légers comme une traversée du pâté de maisons pour faire circuler votre sang, dit Hancock.
"Il s'agit de prendre activement soin de votre silhouette afin que vous puissiez produire des efforts qui guident vos objectifs, qu'il s'agisse ou non de devenir plus fort, de développer des muscles maigres, de se mettre en forme ou de perdre du poids", dit-il. "Il est essentiel que les humains prêtent attention à leur corps, et il est essentiel que vous le mélangez et y incluiez de la variété."
Si vous adorez courir, vous devrez toujours participer à quelques entraînements croisés. Si vous aimez soulever des poids lourds, vous avez toujours besoin d’augmenter votre fréquence cardiaque avec plus d’aérobic. "Notre corps est censé se conformer aux facteurs de stress, il est donc essentiel de combiner ces facteurs de stress pour préserver la transformation du corps", dit-il.