Les 6 principaux groupes musculaires
Groupe musculaire majeur n°1 : Poitrine
Groupe musculaire majeur n°2 : Dos
Groupe musculaire majeur n°3 : Bras
Groupe musculaire majeur n°4 : épaules
Groupe musculaire majeur n°5 : Jambes
Groupe musculaire majeur n°6 : les mollets
Un « groupe musculaire » est exactement ce à quoi cela ressemble : un groupe de muscles proches de votre corps qui exécutent des mouvements similaires.
Lorsque vous vous entraînez, les six principaux groupes musculaires auxquels vous devez prêter attention sont :
1. Poitrine
2. Retour
3. Armes
4. Épaules
5. Jambes
6. Veaux
Classer les muscles par partie du corps nous aide à mieux organiser et planifier nos programmes d'entraînement.
Par exemple, si vous souhaitez renforcer le haut de votre corps, vous devriez vous concentrer davantage sur un programme d’exercices pour tout le corps ou sur une routine de musculation.
S'entraîner deux ou trois fois par semaine est une bonne option, mais si vous augmentez la fréquence, vous vous surentraînerez rapidement et même vous blesserez, donc un entraînement régulier est une bonne habitude.
D’un autre côté, de nombreuses personnes se concentrent trop sur des muscles individuels comme les biceps. Mais en fait, chaque exercice est effectué par des groupes musculaires ensemble, la croissance équilibrée de la force et de la taille des groupes musculaires devrait être le sens de l'entraînement.
Au lieu de cela, en entraînant les six principaux groupes musculaires mentionnés ci-dessus, il est possible d’obtenir un physique symétrique, sain et esthétique. En entraînant ces six groupes musculaires majeurs, les petits groupes musculaires associés peuvent être bien développés. Cependant, comprendre comment les entraîner dans votre programme d'entraînement n'est pas facile, vous devez enfiler une aiguille et passer dans chaque groupe musculaire pour maintenir des gains équilibrés en muscle et en force afin d'éviter les déséquilibres musculaires ou les blessures.
Groupe musculaire majeur n°1 : Poitrine
Le muscle principal de la poitrine est le grand pectoral, ou « pec » majeur. La fonction principale est d'aider le haut du bras à travers le corps. Cependant, contrairement à la plupart des autres muscles, les fibres des muscles pectoraux ne sont pas toutes alignées dans la même direction.
Le pec major comporte plusieurs « points » ou endroits où les fibres musculaires s’attachent au squelette.
Il y a un point sternocostal, qui attache le sternum et la cage thoracique au haut de votre bras, et un point claviculaire, qui attache votre clavicule au haut de votre bras.
Pourquoi est-ce important ?
Les exercices qui consistent à pousser les bras devant la poitrine, comme le développé couché plat et décliné, mettent l'accent sur le point sternocostal plus large des pectoraux.
Les exercices qui impliquent de déplacer les bras vers le haut et de les éloigner de la poitrine, comme le développé couché incliné et à prise inversée, mettent l'accent sur le point claviculaire le plus petit.
Ainsi, si vous souhaitez développer une poitrine pleine, proportionnée et bien définie, vous devez vous concentrer sur des exercices de poitrine comme ceux-ci :
•Développé couché avec haltères plats
•Développé couché avec haltères incliné
•Développé couché avec haltères plats
•Développé couché avec haltères incliné
•Développé couché à prise rapprochée
•Développé couché à prise inversée
•Trempettes
Résumé : Le muscle thoracique est composé de deux sections, ou « points » : le point sternocostal et claviculaire, et vous devez utiliser des exercices qui ciblent les deux points pour maximiser la croissance musculaire.
Groupe musculaire n°2 : Dos
Les quatre muscles qui constituent la majeure partie du dos et sur lesquels nous souhaitons nous concentrer sur le développement sont les suivants :
• Trapèze
Vos pièges relient votre colonne vertébrale à vos omoplates.
• Rhomboïdes
Les rhomboïdes stabilisent vos omoplates en les reliant à votre colonne vertébrale.
• Grand dorsal
Les dorsaux attachent le haut de votre bras à votre dos pour former une forme en forme d'aile.
• Érecteur du rachis
Les érecteurs de la colonne vertébrale sont parallèles à votre colonne vertébrale et font exactement ce à quoi vous vous attendez : garder votre colonne vertébrale stabilisée et droite.
Développer un dos large, épais et défini est l’un des meilleurs moyens de faire passer votre physique de « décent » à « exceptionnel ».
Si tel est votre objectif, vous souhaitez vous concentrer sur des exercices pour le dos comme ceux-ci :
•Soulevé de terre avec haltères
•Soulevé de terre sumo
•Soulevé de terre à barre de piège
•Tirage latéral
•Rangée de câbles assis
•Tirer vers le haut
•Chinup
•Rangée d'haltères
•Rangée de phoques
Résumé : Votre dos est composé de quatre gros muscles, et les meilleurs exercices pour les entraîner impliquent tous des tractions horizontales et verticales, comme le soulevé de terre avec haltères, le tirage latéral et la rangée d'haltères.
Groupe musculaire n°3 : Bras
Le bras est principalement composé de quatre muscles :
• Biceps brachial
• Biceps brachial
•Triceps
• Avant-bras
Le bras est composé des biceps, des triceps, des muscles de l’avant-bras et de quelques autres petits muscles. Vous devez inclure un travail direct sur les biceps et les triceps, mais vous n'avez généralement pas besoin de travailler directement sur les avant-bras.
Donc, si vous souhaitez travailler et renforcer vos biceps, triceps et avant-bras, vous devez vous concentrer sur des exercices de bras comme ceux-ci :
•Boucle d'haltères
•Curl avec haltères
•Curl EZ-bar
•Broyeur de crâne
•Pression des triceps (avec corde ou poignée en métal)
•Trempettes
•Presse aérienne triceps (avec câble ou haltère)
•Développé couché à prise rapprochée
•Chinups
•Tractions
Groupe musculaire n°4 : épaules
Vos épaules sont composées de trois muscles principaux appelés deltoïdes.Les trois points des deltoïdes sont :
• Point antérieur (avant)
• Point latéral (milieu)
• Point postérieur (arrière)
Les deltoïdes sont principalement utilisés pour stabiliser les groupes musculaires proches des épaules, tels que les pectoraux, les dorsaux et les biceps.
Le deltoïde postérieur aide les dorsaux et les pièges à amener les bras derrière vous, les deltoïdes antérieurs aident les pectoraux à faire avancer les bras et les deltoïdes externes aident les pièges, les pectoraux et les autres muscles autour du cou et du haut du dos. Levez les bras sur le côté. .
En modifiant l'angle de la presse ou de la traction, vous pouvez modifier le degré d'entraînement du deltoïde par rapport aux autres muscles. Par exemple, une presse aérienne utilisera davantage le faisceau deltoïde latéral que le haut de la poitrine, tandis qu'une rangée d'haltères utilisera davantage le faisceau deltoïde arrière qu'un tirage latéral.
Il est très important de développer les trois points de ce muscle car si l’un d’entre eux prend du retard, cela sera très visible.
Pour la plupart, ce sont les deltoïdes latéraux et arrière qui nécessitent le plus de travail, car le deltoïde antérieur est bien entraîné lors des entraînements thoraciques et personne ne saute une journée d'entraînement thoracique.
Cependant, l'entraînement thoracique n'entraîne pas correctement les deux autres points deltoïdes, c'est pourquoi il est préférable d'inclure des exercices supplémentaires qui entraînent simultanément vos deltoïdes externes et arrière.
Si vous souhaitez développer les trois points de vos deltoïdes, vous devez vous concentrer sur des exercices d'épaule comme ceux-ci :
•Le deltoïde latéral d'haltère se soulève
•Le delt arrière de l'haltère se soulève
•Rangées d'haltères
•Rangées d'haltères
•Presse militaire
•Presse à banc plat
•Développé couché incliné
Résumé : Les épaules sont constituées de points sur le devant, les côtés et le dos, il est important d'inclure des exercices qui entraînent les trois points dans votre programme pour un look équilibré et proportionné.
Groupe musculaire n°5 : Jambes
La partie supérieure des jambes est constituée de plusieurs groupes musculaires majeurs :
• Les quadriceps
• Les ischio-jambiers
• Les fessiers
Bien que le mollet fasse également partie de la jambe en termes de structure corporelle, il est expliqué séparément en raison des différentes méthodes d'entraînement. Chacun de ces groupes musculaires doit être mieux entraîné avec différents exercices.
Les Quads
Les quadriceps sont un ensemble de quatre gros muscles situés à l'avant de vos jambes :
• Le vaste latéral
• Le vaste médial
• Le vaste intermédiaire
• Le droit fémoral
Les quadriceps travaillent ensemble pour étendre les genoux et fléchir les hanches.
Ainsi, les exercices des quadriceps amènent les hanches d'une position étendue à une position fléchie (flexion des articulations) et amènent les genoux d'une position de flexion à une position étendue (redressement des articulations).
Lorsque les quadriceps sont bien développés, ils constituent le noyau de la jambe.
Comme vous le verrez, les meilleurs exercices de quad que vous pouvez faire sont pour la plupart des exercices combinés et impliquent principalement l'utilisation de poids libres.
Si vous souhaitez maximiser vos quads, vous devez vous concentrer sur des choses comme celles-ci :
•Squat arrière avec haltères
•Squat avant avec haltères
•Fente avec haltères
•Presse à jambes
•Squat divisé bulgare
Les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles situés à l’arrière de vos jambes :
• Semi-tendineux
• Semi-membraneux
• Biceps fémoral
Les ischio-jambiers travaillent ensemble pour fléchir les genoux comme vous le faites avec des boucles des ischio-jambiers et pour étendre les hanches lors d'exercices comme la poussée de la hanche et le soulevé de terre.Le biceps fémoral est également divisé en deux « points » ou sections, tout comme le biceps de votre bras.Cependant, contrairement aux biceps, les ischio-jambiers ont tendance à être l’un des muscles du bas du corps les plus négligés.
Les quadriceps attirent le plus l'attention car ils sont plus grands et plus proéminents, ce qui peut créer un déséquilibre musculaire entre l'avant et l'arrière de la cuisse qui non seulement semble étrange mais augmente le risque de blessure.
Beaucoup de gens pensent à tort que les squats ne suffisent pas aux ischio-jambiers. Bien que les squats impliquent les ischio-jambiers, les quads font l’essentiel du travail. Cela est particulièrement vrai pour le type de squats que vous voyez souvent dans la salle de sport.
Si vous souhaitez développer au maximum vos ischio-jambiers, vous devez vous concentrer sur des exercices comme ceux-ci :
•Soulevé de terre avec haltères
•Soulevé de terre sumo
•Soulevé de terre roumain
•Machine à boucler les ischio-jambiers
•Bonjour
•Machine à lever les fessiers et les jambons
Les fessiers
Les muscles fessiers, ou « fessiers », sont composés de trois muscles qui forment vos fesses :
• Le grand fessier
• Le petit fessier
• Le moyen fessier
Les fessiers jouent un rôle clé dans la stabilisation de votre corps dans une variété de sports et dans la génération de puissance lors d'exercices comme les soulevés de terre et les squats.
Mais maintenant, si vous entraînez correctement le bas de votre corps, vous n'avez pas besoin de faire de travail supplémentaire pour vos fessiers, car ils fonctionneront ensemble lors de l'entraînement du bas du corps.
Si vous souhaitez maximiser vos fessiers, vous devez vous concentrer sur des éléments tels que :
•Soulevé de terre avec haltères
•Soulevé de terre sumo
•Soulevé de terre roumain
•Lifter les fessiers/Isolat des fessiers
•Presse à hanche avec haltères
•Squats avec haltères
Résumé : La partie supérieure de la jambe est constituée des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers, et vous souhaiterez intégrer des exercices qui font travailler ces groupes musculaires dans votre routine afin de maximiser la force et la taille des jambes.
Groupe musculaire n°6 : les mollets
Les mollets sont constitués de deux muscles puissants :
• Le gastrocnémien
• Le soléaire
Le mollet est constitué des muscles gastrocnémien et soléaire, que vous devez tous deux entraîner grâce à des exercices pour les mollets debout et assis.
Il n'y a pas beaucoup de variantes intéressantes d'exercices pour les mollets que vous pouvez faire, mais voici celles sur lesquelles vous souhaitez vous concentrer :
• Machine à élever les mollets debout
• Élévation des mollets avec haltères debout
• Machine à élever les mollets assis
•Machine à élever des ânes
•Élévation des mollets au poids du corps sur une jambe
Heure de publication : 10 novembre 2022