Plan de formation en fitness hebdomadaire

Cette table d'exercices à cycle de 7 jours peut vous aider à développer des habitudes d'exercice régulières et à allouer raisonnablement l'entraînement et à vous reposer tous les jours. Voici ce qui est prévu pour chaque jour dans le calendrier:

Lundi: cardio

Quelle meilleure façon de commencer la semaine qu'avec une session cardio revigorante? Visez 45 minutes d'activité aérobie, comme le jogging, le vélo ou la marche. Cela devrait être fait à un rythme confortable, ce qui signifie que vous pouvez parler pendant votre entraînement tout en transpirer.
Plus précisément, votre fréquence cardiaque devrait se situer entre 64% et 76% de votre fréquence cardiaque maximale, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Une bonne règle de base pour trouver votre fréquence cardiaque maximale est de soustraire votre âge à partir de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera de 185 battements par minute (BPM). Par conséquent, votre fréquence cardiaque cible devrait se situer entre 122 bpm et 143 bpm au cours de cet entraînement.
- Autres avantages de la formation cardio?

Mardi: le bas du corps

Trois ensembles de 10 répétitions des exercices suivants sont recommandés (prenez un repos d'une minute entre chaque ensemble et concentrez-vous sur le maintien de votre respiration stable, les respirations profondes peuvent mieux calmer votre rythme cardiaque)
Pour les débutants, l'ajout de poids ne devrait pas être le premier choix. Avant cela, ils doivent perfectionner leurs mouvements d'entraînement jusqu'à ce qu'ils soient compétents dans les mouvements d'entraînement et peuvent terminer la formation confortablement. Ceci est très important, car il peut efficacement éviter les blessures. Après cela, il est temps d'ajouter suffisamment de poids pour que vos derniers répétitions brûlent vos muscles et que votre cœur pompe.

• Squats:Abaissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Tenez-vous avec les pieds séparés de l'épaule, pieds à plat sur le sol. Repousser pour se tenir debout.
- Quel squat est le "roi de force"?

• Les soulevés de terre: Avec les pieds de la largeur des épaules, repoussez les hanches, pliez légèrement les genoux, puis pliez vers l'avant. (Gardez le dos droit) Prenez une haltère ou une paire d'haltères dans vos mains. Soulevez des poids lourds en poussant vos hanches vers l'avant tout en gardant le dos à plat. Baissez lentement le poids vers le sol.
•Poussée de la hanche: Asseyez-vous par terre avec vos épaules derrière vous sur un banc ou une chaise stable. Avec vos pieds sur le sol, poussez vos hanches et pressez vos fessiers jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle à 90 degrés. Abaissez vos hanches au sol.
• Prence: Tenez-vous en position partagée pour qu'un pied soit à quelques mètres devant l'autre. Gardant votre torse droit, pliez vos genoux jusqu'à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Retournez à la position de départ à travers vos talons. Faites cela des deux côtés.

Une note rapide: avant de commencer toute séance d'entraînement en force, il est essentiel de passer 10 à 15 minutes à se rééchauffer pour éviter les blessures. Des étirements dynamiques sont recommandés (pensez aux hauts du genou et aux coups de pied de la hanche) pour faire couler le sang vers les muscles et déplacer les articulations à travers leur amplitude de mouvement.

Mercredi: haut du corps et noyau

Une fois votre échauffement terminé, vous travaillerez vos biceps, triceps et pectoraux avec trois mouvements différents:

•Biceps Curl:Tenez un haltère dans chaque main (ou une haltère dans les deux mains) avec vos coudes à vos côtés et vos avant-bras étendus parallèles au sol. Pliez vos coudes, déplacez le poids sur vos épaules et revenez à la position de départ.
•Trempette aux triceps:Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et prenez le bord près de vos hanches. Faites glisser vos hanches de la chaise et abaissez votre corps afin que vos coudes soient pliés à un angle de 45 ou 90 degrés. Repoussez-vous à la position de départ.
•Presser de poitrine:Allongez-vous sur le dos sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol et maintenez un haltère dans chaque main (ou maintenez une barre avec les deux mains). Les bras perpendiculaires à votre corps, les paumes tournées vers l'avant, étendent vos coudes et poussent le poids vers le haut. Abaisser le poids pour revenir à la position de départ.

Faites chaque ensemble d'exercices 10 fois, reposant pendant une minute entre chaque set, pour un total de trois sets.

Jeudi: repos actif et récupération

Trois jours de formation en ligne vous laisseront vous réveiller mal aujourd'hui, alors reposez-vous aujourd'hui et donnez à votre corps le temps de récupérer. Selon l'ACSM, la douleur musculaire est causée par des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires causées par l'entraînement en force, et bien que cela semble inquiétant, c'est une bonne chose et signifie que vos muscles se réparent mieux qu'auparavant. plus fort.
"Sans [jours de repos], vous pouvez endommager les tissus musculaires et les tissus conjonctifs comme les tendons et les ligaments", explique Erin Mahoney, entraîneur personnel certifié et fondateur des certifications EMAC. Cela augmente votre risque de blessure et empêche vos muscles de renforcer la force.
Si vous n'êtes pas trop endolori ou fatigué, il est recommandé de faire de l'exercice même les jours de repos. La marche ou l'étirement est bien et soulagera l'étanchéité musculaire après l'entraînement.

Vendredi: le bas du corps en mettant l'accent sur les fessiers

Après une journée de repos, préparez-vous à reprendre les muscles de vos jambes - cette fois en vous concentrant sur vos fessiers (aka hanches). Pour commencer cette séance d'entraînement, il est recommandé de réchauffer votre dos avec cinq exercices de bande de résistance, tels que des squats, des ponts fessiers et des coteaux, pendant trois tours.
Une fois votre corps brûlé, vous commencerez à vous entraîner avec des poids. 10 répétitions sont recommandées pour trois ensembles d'exercices à charnière (tels que les soulevés de terre, les poussées de hanche et les poussées de hanche à une jambe) qui ciblent vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Bien que l'augmentation de la force soit un avantage de la musculation, elle offre bien plus que cela.

Samedi: haut du corps

Pour votre entraînement final de la semaine, je vous recommande de vous concentrer sur votre dos et vos épaules. Comme la veille, vous devez réchauffer vos muscles en les élaborant avant de commencer à soulever des poids.
Ensuite, vous complérez cinq exercices pondérés pour 10 répétitions et trois sets. Ces exercices comprennent:

•Presse:Asseyez-vous ou tenez-vous avec un haltère dans chaque main à la hauteur de l'épaule, les paumes orientées vers l'extérieur, les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Poussez le poids jusqu'à ce que vos bras soient droits et que le poids touche au-dessus. Lentement plus bas à la position de départ.
•Augmentation latérale:Debout ou assis avec un haltère dans chaque main, les bras sur vos côtés, engagez votre noyau et soulevez lentement le poids d'un côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Retournez lentement à la position de départ.
•Mouche inversée:Tenez-vous avec les pieds séparés de l'épaule, légèrement plié à la taille, et maintenez un haltère dans chaque main. Soulevez vos bras sur vos côtés, en serrant vos omoplates ensemble. Retour à la position de départ.
• Rangée à un seul bras d'haltère:Placez une main sous l'épaule avec un bras droit sur un banc. Placez le genou correspondant sur le banc et l'autre jambe de côté, avec le pied plat sur le sol. En tenant l'allumeur dans l'autre main, ramez vos coudes jusqu'à vos côtés jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Plus bas et répéter de l'autre côté.
•LAT Rattez vers le bas:À l'aide d'une poulie, prenez la barre avec vos paumes face à l'extérieur et à la largeur des épaules. Assurez-vous que vous êtes assis sur un banc ou à genoux sur le sol. Ensuite, tirez la barre vers le bas vers votre poitrine et revenez lentement à la position de départ.

Dimanche: le repos et la journée de récupération

Oui, aujourd'hui est également une journée de repos, vous pouvez faire des exercices de marche ou d'étirement faciles comme d'habitude, afin que vos muscles et votre corps puissent récupérer et se reposer complètement. Bien sûr, prendre une journée complète, c'est bien aussi! Les jours de repos actifs et entièrement détendus sont très importants dans le plan de formation hebdomadaire, si vous faites attention à votre corps, tout ira de mieux en mieux!