Plan d'entraînement physique hebdomadaire

Cette table d'exercices de cycle de 7 jours peut vous aider à développer des habitudes d'exercice régulières et à répartir raisonnablement l'entraînement et le repos chaque jour. Voici ce qui est prévu pour chaque jour dans le planning :

Lundi : Cardio

Quelle meilleure façon de commencer la semaine qu’avec une séance de cardio revigorante ? Visez 45 minutes d’activité aérobique, comme le jogging, le vélo ou la marche. Cela doit être fait à un rythme confortable, ce qui signifie que vous pouvez parler pendant votre entraînement tout en transpirant.
Plus précisément, votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 64 % et 76 % de votre fréquence cardiaque maximale, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Une bonne règle de base pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale consiste à soustraire votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera de 185 battements par minute (bpm). Par conséquent, votre fréquence cardiaque cible doit être comprise entre 122 bpm et 143 bpm pendant cet entraînement.
--Autres avantages du Cardio Training ?

Mardi : Bas du corps

Trois séries de 10 répétitions des exercices suivants sont recommandées (prenez une minute de repos entre chaque série et concentrez-vous sur le maintien de votre respiration régulière, des respirations profondes peuvent mieux calmer votre rythme cardiaque)
Pour les débutants, ajouter du poids ne devrait pas être le premier choix. Avant cela, ils doivent perfectionner leurs mouvements d’entraînement jusqu’à ce qu’ils maîtrisent les mouvements d’entraînement et puissent terminer l’entraînement confortablement. C’est très important, car cela permet d’éviter efficacement les blessures. Après cela, il est temps d'ajouter suffisamment de poids pour que vos dernières répétitions brûlent vos muscles et fassent battre votre cœur.

•Squats :Abaissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds à plat sur le sol. Repoussez pour vous tenir debout.
--Quel squat est le « roi de la force » ?

• Soulevés de terre : Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, repoussez les hanches, pliez légèrement les genoux, puis penchez-vous en avant. (Gardez le dos droit) Prenez une barre ou une paire d'haltères dans vos mains. Soulevez des poids lourds en poussant vos hanches vers l’avant tout en gardant le dos plat. Abaissez lentement le poids vers le sol.
•Poussée de la hanche: Asseyez-vous par terre avec vos épaules derrière vous sur un banc ou une chaise stable. Avec vos pieds au sol, poussez vos hanches vers le haut et serrez vos fessiers jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Abaissez vos hanches vers le sol.
• Fente : Tenez-vous en position écartée de manière à ce qu’un pied soit à quelques mètres devant l’autre. En gardant votre torse droit, pliez vos genoux jusqu'à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ par vos talons. Faites cela des deux côtés.

Un petit mot : avant de commencer toute séance de musculation, il est essentiel de passer 10 à 15 minutes à vous échauffer pour éviter les blessures. Des étirements dynamiques sont recommandés (pensez aux mi-bas et aux coups de hanche) pour faire circuler le sang vers les muscles et faire bouger les articulations dans toute leur amplitude de mouvement.

Mercredi : haut du corps et noyau

Une fois votre échauffement terminé, vous travaillerez vos biceps, triceps et pectoraux avec trois mouvements différents :

•Curl des biceps:Tenez un haltère dans chaque main (ou une barre dans les deux mains) avec vos coudes sur les côtés et vos avant-bras étendus parallèlement au sol. Pliez vos coudes, déplacez le poids sur vos épaules et revenez à la position de départ.
•Trempette des triceps:Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et saisissez le bord près de vos hanches. Faites glisser vos hanches hors de la chaise et abaissez votre corps de manière à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 45 ou 90 degrés. Repoussez-vous à la position de départ.
•Presse pectorale:Allongez-vous sur le dos sur un banc, les pieds à plat sur le sol et tenez un haltère dans chaque main (ou tenez une barre à deux mains). Avec vos bras perpendiculaires à votre corps, les paumes tournées vers l’avant, étendez vos coudes et poussez le poids vers le haut. Abaissez le poids pour revenir à la position de départ.

Faites chaque série d’exercices 10 fois, en vous reposant pendant une minute entre chaque série, pour un total de trois séries.

Jeudi : Repos actif et récupération

Trois jours d'entraînement consécutifs vous feront mal au réveil aujourd'hui, alors reposez-vous aujourd'hui et donnez à votre corps le temps de récupérer. Selon l'ACSM, les douleurs musculaires sont causées par des déchirures microscopiques des fibres musculaires provoquées par l'entraînement en force. Même si cela semble inquiétant, c'est une bonne chose et signifie que vos muscles se répareront mieux qu'avant. plus fort.
"Sans [jours de repos], vous pouvez endommager les tissus musculaires et les tissus conjonctifs comme les tendons et les ligaments", explique Erin Mahoney, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice d'EMAC Certifications. Cela augmente votre risque de blessure et empêche vos muscles de développer leur force.
Si vous n'êtes pas trop endolori ou fatigué, il est recommandé de faire de l'exercice même les jours de repos. Marcher ou s’étirer est une bonne chose et soulagera les tensions musculaires post-entraînement.

Vendredi : Bas du corps avec un focus sur les fessiers

Après une journée de repos, préparez-vous à faire travailler à nouveau les muscles de vos jambes, cette fois en vous concentrant sur vos fessiers (c'est-à-dire les hanches). Pour commencer cet entraînement, il est recommandé d'échauffer votre dos avec cinq exercices avec bandes de résistance, tels que des squats, des ponts fessiers et des clamshells, pendant trois tours.
Une fois que votre corps brûle, vous commencerez à vous entraîner avec des poids. 10 répétitions sont recommandées pour trois séries d'exercices articulés (tels que des soulevés de terre, des poussées de hanche et des poussées de hanche sur une seule jambe) qui ciblent vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Bien que l’augmentation de la force soit l’un des avantages de la musculation, elle offre bien plus que cela.

Samedi : Haut du corps

Pour votre dernier entraînement de la semaine, je vous recommande de vous concentrer sur votre dos et vos épaules. Comme la veille, vous devez échauffer vos muscles en les faisant travailler avant de commencer à soulever des poids.
Ensuite, vous effectuerez cinq exercices pondérés pour 10 répétitions et trois séries. Ces exercices comprennent :

•Presse à épaules:Asseyez-vous ou debout avec un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'extérieur, les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Poussez le poids jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que le poids touche au-dessus de votre tête. Descendez lentement jusqu’à la position de départ.
•Élévation latérale:Debout ou assis avec un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés, engagez votre tronc et soulevez lentement le poids d'un côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Revenez lentement à la position de départ.
•Vol inversé:Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement pliés à la taille, et tenez un haltère dans chaque main. Soulevez vos bras sur les côtés, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. retour à la position de départ.
• Rangée d'haltères à un bras :Placez une main sous l’épaule avec le bras tendu sur un banc. Placez le genou correspondant sur le banc et l'autre jambe de côté, le pied à plat au sol. En tenant l'haltère dans l'autre main, ramenez vos coudes sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Abaissez et répétez de l’autre côté.
•Tirage latéral vers le bas:À l'aide d'une poulie, saisissez la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur et à la largeur des épaules. Assurez-vous d'être assis sur un banc ou à genoux sur le sol. Ensuite, tirez la barre vers votre poitrine et revenez lentement à la position de départ.

Dimanche : Journée de repos et de récupération

Oui, aujourd'hui est aussi un jour de repos, vous pouvez faire quelques exercices faciles de marche ou d'étirement comme d'habitude, afin que vos muscles et votre corps puissent récupérer et se reposer complètement. Bien sûr, prendre une journée complète de congé, c’est aussi bien ! Les jours de repos actifs et complètement détendus sont très importants dans le plan d'entraînement hebdomadaire, si vous faites attention à votre corps, tout ira de mieux en mieux !