Shirin Koyarwar Jiyya na mako-mako

Wannan tebur motsa jiki na kwanaki 7 na iya taimaka muku haɓaka halayen motsa jiki na yau da kullun da kuma rarraba horo da hutawa a kowace rana. Ga abin da aka tsara don kowace rana a cikin jadawalin:

Litinin: Cardio

Wace hanya mafi kyau don farawa mako fiye da tare da zaman cardio mai ƙarfafawa? Nufin minti 45 na ayyukan motsa jiki, kamar tsere, keke, ko tafiya. Ya kamata a yi wannan a cikin sauri mai sauƙi, wanda ke nufin za ku iya yin magana yayin motsa jiki kuma har yanzu kuna karya gumi.
Daidai daidai, ƙimar zuciyar ku ya kamata ya kasance tsakanin 64% zuwa 76% na matsakaicin bugun zuciyar ku, bisa ga Cibiyar Kula da Cututtuka da Cututtuka (CDC). Kyakkyawan tsarin yatsan yatsa don gano iyakar bugun zuciyar ku shine rage shekarun ku daga 220. Misali, idan kun kasance shekaru 30, matsakaicin bugun zuciyar ku zai zama bugun 185 a minti daya (bpm). Don haka, ƙimar zuciyar ku yakamata ya kasance tsakanin 122 bpm da 143 bpm yayin wannan motsa jiki.
--Sauran fa'idodin Horon Cardio?

Talata: Ƙananan Jiki

Ana ba da shawarar saiti uku na maimaitawa 10 na waɗannan darasi masu zuwa (a huta na minti ɗaya tsakanin kowane saiti kuma ku mai da hankali kan kiyaye numfashin ku, numfashi mai zurfi zai iya kwantar da hankalin ku)
Don masu farawa, ƙara nauyi bai kamata ya zama zaɓi na farko ba. Kafin haka, suna buƙatar kammala motsin horon su har sai sun ƙware a cikin ƙungiyoyin horo kuma za su iya kammala horon cikin kwanciyar hankali. Wannan yana da mahimmanci, saboda yana iya guje wa rauni yadda ya kamata. Bayan haka, lokaci ya yi da za a ƙara isasshen nauyi wanda 'yan wasan ku na ƙarshe za su ƙone tsokoki kuma su sami bugun zuciyar ku.

• Kwanuka:Kasan kanka kamar kana zaune akan kujera. Tsaya tare da ƙafafu nisan kafada, ƙafafu a kwance a ƙasa. Koma baya don tsayawa.
--Wane Squat ne "Sarkin Ƙarfafa"?

• Matattu: Tare da nisan ƙafafu da nisan kafada, tura kwatangwalo baya, ɗan lanƙwasa gwiwoyi, sannan ka lanƙwasa gaba. (Kiyaye bayanka madaidaiciya) Ɗauki ƙwanƙwasa ko ɗamara biyu a hannunka. Ɗaga nauyi mai nauyi ta hanyar tura kwatangwalo a gaba yayin da kuke ajiye bayanku a kwance. A hankali rage nauyin baya zuwa ƙasa.
•Hip Tushen: Zauna a ƙasa tare da kafadu a bayanka akan benci ko tsayayye kujera. Tare da ƙafafunku a ƙasa, tura kwatangwalo sama da matsi da glutes har sai gwiwoyinku sun kasance a kusurwa 90-digiri. Rage kwankwason ku zuwa ƙasa.
• Hannu: Tsaya a wuri mai tsaga don haka ƙafa ɗaya yana da 'yan ƙafafu a gaban ɗayan. Tsayar da gangar jikinka madaidaiciya, tanƙwara gwiwoyi har sai gwiwa na baya ya zama ɗan inci kaɗan daga ƙasa kuma cinyar gabanka tana daidai da ƙasa. Komawa wurin farawa ta diddige ku. Yi wannan a bangarorin biyu.

Bayani mai sauri: Kafin fara kowane zaman horo na ƙarfi, yana da mahimmanci don ciyar da minti 10 zuwa 15 dumama don hana rauni. Ana ba da shawarar mikewa mai ƙarfi (tunanin hawan gwiwa da bugun hip) don samun jini yana gudana zuwa tsokoki da motsa haɗin gwiwa ta hanyar motsin su.

Laraba: Babban Jiki da Core

Da zarar kun gama dumin ku, zaku yi aikin biceps, triceps, da pecs tare da motsi daban-daban guda uku:

•Biceps Curl:Riƙe dumbbell a kowane hannu (ko ƙararrawa a hannaye biyu) tare da gwiwar gwiwar ku a ɓangarorin ku kuma hannayen ku sun miƙe daidai da bene. Lanƙwasa gwiwar hannu, matsa nauyi a kan kafadu, kuma komawa wurin farawa.
•Triceps Dip:Zauna a kan kujera ko benci kuma kama gefen kusa da kwatangwalo. Zame da hips ɗin ku daga kan kujera kuma ku runtse jikin ku don an lanƙwasa gwiwar gwiwar ku a kusurwa 45- ko 90-digiri. Koma kanku baya zuwa wurin farawa.
•Matsar Kirji:Ka kwanta a bayanka akan benci tare da shimfiɗa ƙafafu a ƙasa kuma ka riƙe dumbbell a kowane hannu (ko riƙe barbell da hannaye biyu). Tare da hannunka daidai da jikinka, dabino suna fuskantar gaba, mika gwiwar gwiwarka kuma ka tura nauyi sama. Rage nauyi don komawa zuwa wurin farawa.

Yi kowane tsarin motsa jiki sau 10, hutawa na minti daya tsakanin kowane saiti, don jimlar saiti uku.

Alhamis: Hutu mai aiki da farfadowa

Kwana uku na horon a jere zai sa ka farka da ciwo a yau, don haka ka huta a yau kuma ka ba jikinka lokaci don murmurewa. A cewar ACSM, ciwon tsoka yana haifar da ƙananan hawaye a cikin ƙwayoyin tsoka da ke haifar da ƙarfin horo, kuma yayin da wannan yana da damuwa, abu ne mai kyau kuma yana nufin tsokoki za su gyara fiye da yadda suke a da. yafi karfi.
"Ba tare da [kwanakin hutu] ba, zaku iya lalata ƙwayar tsoka da nama mai haɗawa kamar tendons da ligaments," in ji Erin Mahoney, ƙwararren mai horar da kansa, kuma wanda ya kafa Takaddun Takaddun EMAC. Wannan yana ƙara haɗarin rauni kuma yana hana tsokoki daga haɓaka ƙarfi.
Idan ba ku da ciwo sosai ko gajiya, ana ba ku shawarar ku yi motsa jiki ko da a kwanakin hutu. Yin tafiya ko mikewa yana da kyau kuma zai sauƙaƙa maƙarar tsokar bayan motsa jiki.

Jumma'a: Ƙananan Jiki tare da Mai da hankali kan Glutes

Bayan kwana ɗaya na hutawa, shirya don sake yin aikin tsokoki na ƙafa - wannan lokacin yana mai da hankali kan glutes (aka hips). Don fara wannan motsa jiki, ana bada shawara don dumama bayanku tare da motsa jiki na juriya guda biyar, irin su squats, gadaji, da clamshells, don zagaye uku.
Da zarar jikinka yana konewa, za ku fara aiki tare da nauyi. Ana ba da shawarar maimaitawa 10 don nau'ikan motsa jiki guda uku (kamar matattu, bugun hip, da bugun ƙafar kafa ɗaya) waɗanda ke kaiwa glutes da hamstrings.
Duk da yake ƙara ƙarfi shine fa'ida ɗaya na horo na nauyi, yana ba da yawa fiye da haka.

Asabar: Babban Jiki

Don aikin motsa jiki na ƙarshe na mako, Ina ba da shawarar mayar da hankali kan baya da kafadu. Kamar ranar da ta gabata, kuna buƙatar dumama tsokoki ta hanyar yin aiki da su kafin ku fara ɗaukar nauyi.
Bayan haka, zaku kammala motsa jiki masu nauyi guda biyar don maimaitawa 10 da saiti uku. Waɗannan atisayen sun haɗa da:

•Latsa kafada:Zauna ko tsayawa tare da dumbbell a kowane hannu a tsayin kafada, dabino suna fuskantar waje, gwiwar hannu a lanƙwasa a kusurwa 90-digiri. Tura nauyin sama har sai hannayenku sun mike kuma nauyin ya taɓa sama. A hankali ƙasa zuwa wurin farawa.
•Tadawa ta gefe:Tsaye ko zaune tare da dumbbell a kowane hannu, makamai a ɓangarorin ku, haɗa ainihin ku, kuma a hankali ɗaga nauyi zuwa gefe ɗaya har sai hannayenku sun yi daidai da ƙasa. A hankali komawa zuwa wurin farawa.
•Reverse Fly:Tsaya tare da ƙafafu da faɗin kafada, ɗan lanƙwasa a kugu, kuma riƙe dumbbell a kowane hannu. Ɗaga hannuwanku zuwa ɓangarorin ku, ku matse kafadar ku tare. koma wurin farawa.
• Dumbbell Juyin Hannu Guda:Sanya hannu ɗaya ƙarƙashin kafada tare da hannu madaidaiciya akan benci. Sanya gwiwa daidai a kan benci da ɗayan kafa a gefe, tare da ƙafar ƙafa a ƙasa. Rike dumbbell a daya hannun, jera gwiwar gwiwar ku zuwa ɓangarorin ku har sai ya yi daidai da ƙasa. Kasa kuma maimaita a daya gefen.
•Lat ja ƙasa:Yin amfani da juzu'i, ƙwace sandar tare da tafin hannunku suna fuskantar waje da faɗin kafaɗa. Tabbatar cewa kuna zaune a kan benci ko kuna durƙusa a ƙasa. Sa'an nan, ja da barbell zuwa ga kirjin ku kuma a hankali komawa zuwa wurin farawa.

Lahadi: Ranar hutu da farfadowa

Eh, yau kuma ranar hutu ce, za ku iya yin tafiya cikin sauƙi ko motsa jiki kamar yadda kuka saba, ta yadda tsokoki da jikinku su sami cikakkiyar lafiya kuma su huta. Tabbas, yin cikakken hutu yana da kyau kuma! Dukansu kwanakin hutu masu aiki da cikakken annashuwa suna da matukar mahimmanci a cikin shirin horo na mako-mako, idan kun kula da jikin ku, komai zai yi kyau kuma mafi kyau!