6 gwoup misk prensipal yo
Gwo gwoup nan misk #1: pwatrin
Gwo gwoup nan misk #2: Retounen
Gwo gwoup nan misk #3: bra
Gwo gwoup nan misk #4: zepòl
Gwo gwoup nan misk #5: janm yo
Gwo gwoup nan misk #6: ti towo bèf yo
Yon "gwoup nan misk" se egzakteman sa li son tankou -yon gwoup nan misk fèmen nan kò ou ki egzekite mouvman menm jan an.
Lè w ap antrene, sis gwoup yo nan misk prensipal ou ta dwe peye atansyon a yo se:
1. pwatrin
2. tounen
3. bra
4. zepòl
5. janm yo
6. Ti towo bèf
Kategorize misk pa pati nan kò a ede nou pi byen òganize ak planifye pwogram fòmasyon nou yo.
Pou egzanp, si ou vle ranfòse kò anwo ou, ou ta dwe konsantre plis sou yon pwogram egzèsis plen kò oswa yon woutin pwa-leve.
Fòmasyon de oswa twa fwa nan yon semèn se yon bon opsyon, men si ou ogmante frekans lan, ou pral byen vit overtrain e menm jwenn blese, se konsa fòmasyon regilye se yon bon abitid.
Nan lòt men an, anpil moun konsantre twòp sou misk endividyèl tankou biceps yo. Men, an reyalite, se chak fè egzèsis fè pa gwoup nan misk yo ansanm, kwasans lan balanse nan fòs gwoup nan misk ak gwosè yo ta dwe siyifikasyon an nan fòmasyon.
Olye de sa, pa fòmasyon sis gwo gwoup nan misk mansyone pi wo a, yon simetrik, an sante, ak estetik plezi fizik kapab reyalize. Pa fòmasyon sa yo sis gwoup nan misk pi gwo, ki asosye ti gwoup yo nan misk ka byen devlope. Sepandan, lè n ap kalkile ki jan nan tren yo nan pwogram fòmasyon ou a se pa fasil, ou dwe fil yon zegwi ak fil nan chak gwoup nan misk yo kenbe pwogrè balanse nan misk ak fòs pou fè pou evite dezekilib nan misk oswa blesi.
Gwo gwoup nan misk #1: pwatrin
Misk prensipal la nan pwatrin lan se pi gwo a pèktoral, oswa "PEC" pi gwo. Fonksyon prensipal la se ede bra a anwo atravè kò a. Kontrèman ak pifò lòt misk, sepandan, fib yo nan misk yo pèkteur yo pa tout aliyen nan menm direksyon an.
PEC Gwo a gen plizyè "pwen," oswa kote kote fib nan misk kole yo nan skelèt la.
Genyen yon pwen sternocostal, ki atache breche a ak ribcage nan bra anwo ou, ak yon pwen klavikulèr, ki tache klavikul ou a nan bra anwo ou.
Poukisa sa enpòtan?
Egzèsis ki enplike pouse bra yo devan pwatrin lan, tankou laprès plat ak n bès, mete aksan sou pi gwo pwen an sternocostal nan PEC yo.
Egzèsis ki enplike k ap deplase bra yo leve, li lwen pwatrin lan, tankou Panche a ak ranvèse-priz ban laprès, mete aksan sou pwen an ki pi piti clavicular.
Se konsa, si ou vle devlope yon plen, proportion, ki byen defini pwatrin, ou vle konsantre sou egzèsis pwatrin tankou sa yo:
•Flat altèr ban laprès
•Panche ban ban ban
•Flat altèr ban laprès
•Panche altèr ban laprès
•Fèmen-priz ban laprès
•Ranvèse-priz ban laprès
•Pantps
Rezime: se misk nan pwatrin ki konpoze de de seksyon, oswa "pwen" - pwen an sternocostal ak klavikulèr, epi ou ta dwe itilize egzèsis ki sib tou de pwen yo maksimize kwasans nan misk.
Gwoup nan misk #2: Retounen
Kat misk yo ki fè moute èstime nan do a, e ke nou vle konsantre sou devlope, yo se la:
• trapèz
Pyèj ou konekte kolòn vètebral ou a lam zepòl ou.
• Rhomboids
Rhomboids yo estabilize lam zepòl ou pa ki lye ak yo nan kolòn vètebral ou.
• Latissimus dorsi
Lats yo tache bra anwo ou nan do ou a fòme yon fòm zèl.
• erèkteur spinae
Erector yo epinyè kouri paralèl ak kolòn vètebral ou ak fè egzakteman sa ou ta atann -kenbe kolòn vètebral ou estabilize ak mache dwat devan Bondye.
Devlope yon lajè, epè, defini tounen se youn nan pi bon fason yo pran fizik ou soti nan "desan" nan "eksepsyonèl."
Si sa se objektif ou, Lè sa a, ou vle konsantre sou egzèsis tounen tankou sa yo:
•Altèr deadlift
•Sumo deadlift
•Pèlen-bar deadlift
•Lat Pulldown
•Chita kab ranje
•Pullup
•Chinup
•Row altèr
•Sele ranje
Rezime: Se do ou te fè leve nan kat misk gwo, ak egzèsis yo pi byen pou fòmasyon yo tout enplike orizontal ak vètikal rale, tankou deadlift la altèr, Lat poul, ak ranje altèr.
Gwoup nan misk #3: bra
Se bra a sitou ki konpoze de kat misk:
• biceps brachii
• biceps brachialis
• trisèps
• avanbra
Se bra a te fè leve nan biceps yo, trisèps, misk avanbra, ak yon kèk lòt misk ti. Ou ta dwe gen ladan kèk travay dirèk sou biceps yo ak trisèps, men ou anjeneral pa bezwen travay avanbra yo dirèkteman.
Se konsa, si ou vle travay ak ranfòse biceps ou, trisèps, ak avanbra, ou bezwen konsantre sou egzèsis bra tankou sa yo:
•Altèr pli
•Altèr pli
•Ez-bar pli
•Ékrazan zo bwa tèt
•Triceps Pressdown (ak kòd oswa manch metal)
•Pantps
•Triceps anlè laprès (ak kab oswa altèr)
•Fèmen-priz ban laprès
•Chinups
•Pullups
Gwoup nan misk #4: zepòl
Zepòl ou yo gen ladan twa misk pi gwo li te ye tankou deltoids.Twa pwen yo nan deltoids yo se la:
• Pwen antérieure (devan)
• Pwen lateral (mitan)
• Pwen posterior (dèyè)
Deltoid yo se sitou itilize estabilize gwoup nan misk tou pre zepòl yo, tankou PEC yo, LATS, ak biceps.
Deltoid nan posterior ede lats yo ak pyèj pote bra yo dèyè ou, delts yo antérieure ede PEC yo pote bra yo pi devan, ak Delts yo deyò ede pyèj yo, PECs, ak lòt misk nan kou a ak anwo tounen bra ou sou bò la.
Pa chanje ang lan nan laprès la oswa rale, ou ka chanje degre nan ki se deltoid la ki resevwa fòmasyon relatif nan lòt misk. Pou egzanp, yon laprès sou tèt yo pral sèvi ak plis nan lateral la deltoid pake pase pwatrin lan anwo, pandan y ap yon ranje altèr pral sèvi ak plis nan pake a deltoid dèyè pase yon pulldown lat.
Li enpòtan anpil pou devlope tout twa pwen nan misk sa a paske si youn nan yo tonbe dèyè, li pral trè aparan.
Pou pati ki pi, delts yo lateral ak dèyè bezwen travay ki pi paske deltoid la antérieure byen antrene pandan antrennman nan pwatrin, e pa gen yon sèl sote yon jou fòmasyon nan pwatrin.
Sepandan, fòmasyon nan pwatrin pa byen antrene lòt de pwen yo deltoid, ki se poukisa li pi bon yo mete kèk egzèsis siplemantè ki fòme delts deyò ak dèyè ou an menm tan an.
Si ou vle devlope tout twa pwen nan deltoids ou, ou vle konsantre sou egzèsis zepòl tankou sa yo:
•Delt Delt Delt ogmante
•Altèr dèyè Delt ogmante
•Ranje altèr
•Ranje altèr
•Laprès Militè
•Flat ban laprès
•Panche ban laprès
Rezime: zepòl yo yo te fè leve nan pwen sou devan an, kote ak tounen lakay ou, li enpòtan ke ou gen ladan egzèsis ki antrene tout twa pwen nan pwogram ou an pou yon balanse, gade pwopòsyonèl.
Gwoup nan misk #5: janm yo
Pòsyon anwo nan pye yo yo te fè leve nan plizyè gwoup nan misk pi gwo:
• kwadrisèps yo
• paralize yo
• Glutes yo
Malgre ke estati ti towo bèf la se tou yon pati nan janm la an tèm de estrikti kò, li se eksplike separeman akòz metòd yo fòmasyon diferan. Chak nan gwoup misk sa yo bezwen pi byen antrene ak egzèsis diferan.
Kad yo
Kwadriceps yo se yon seri kat gwo misk sou devan janm ou yo:
• Vastus lateralis la
• vas medyalis yo
• Intermedius vas la
• Femoris rectus la
Kwadriceps yo travay ansanm pou yon ekstansyon pou jenou yo ak flechir ranch yo.
Se konsa, kwadrisèps egzèsis pote ranch yo soti nan yon pozisyon pwolonje nan yon pozisyon flèks (koube jwenti yo) epi pote jenou yo soti nan yon pozisyon flèksyon nan yon pozisyon pwolonje (redresman jwenti yo).
Lè kwadrisèps yo byen devlope, yo fòme nwayo janm la.
Kòm ou pral wè, egzèsis yo kwadwilatè pi bon ou ka fè yo se sitou egzèsis Combo ak sitou enplike lè l sèvi avèk pwa gratis.
Si ou vle maksimize kad ou, ou bezwen konsantre sou bagay sa yo tankou sa yo:
•Altèr tounen koupi byen
•Altèr devan koupi byen
•Altèr lunge
•Laprès janm
•Bulgarian Split Squat
Paralize yo
Paralize yo se yon gwoup twa misk sou do janm ou yo:
• Semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris
Koleksyon yo travay ansanm pou flèks jenou yo tankou ou fè ak boukl andikape, ak pou yon ekstansyon pou ranch yo nan egzèsis tankou vyolans lan anch ak deadlift.Biceps femoris la tou divize an de "pwen" oswa seksyon, jis tankou biceps yo nan bra ou.Kontrèman ak biceps yo, sepandan, paralize yo gen tandans yo dwe youn nan misk ki pi neglije nan kò a pi ba yo.
Kad yo jwenn pi fò nan atansyon a paske yo se pi gwo ak pi enpòtan, sa ki ka kreye yon move balans nan misk ant devan an ak dèyè nan kwis pye a ki pa sèlman sanble etranj men ogmante risk pou yo aksidan.
Yon anpil moun ki gen move lide ke skwa yo pa tout paralize yo bezwen. Pandan ke squats enplike paralize yo, kad yo fè pi fò nan travay la. Sa a se laverite espesyalman pou kalite squats ou souvan wè nan jimnastik la.
Si ou vle maksimòm devlope paralize ou, ou vle konsantre sou egzèsis tankou sa yo:
•Altèr deadlift
•Sumo deadlift
•Romanian Deadlift
•Andikape machin pli
•Altèr bon-maten
•Glute-ham ogmante machin
Glutes yo
Misk yo gluteus, oswa "glutes," yo konpoze de twa misk ki fòme bou ou:
• Gluteus Maximus la
• gluteus minimus la
• Gluteus medius la
Glutes yo jwe yon wòl kle nan estabilize kò ou nan yon varyete de espò ak nan génération pouvwa nan egzèsis tankou deadlifts ak squats.
Men koulye a, si ou antrene kò pi ba ou byen, ou pa bezwen fè travay siplemantè pou glutes ou paske li pral travay ansanm nan antrennman nan kò pi ba yo.
Si ou vle maksimize glutes ou, ou bezwen konsantre sou bagay sa yo tankou:
•Altèr deadlift
•Sumo deadlift
•Romanian Deadlift
•Glute lifter/glute izole
•Altèr Hip Press
•Squats altèr
Rezime: se pati a anwo nan janm la te fè leve nan kwadrisèps yo, paralize, ak glutes, epi ou pral vle enkòpore egzèsis ki travay gwoup sa yo nan misk nan woutin ou a maksimize fòs janm ak gwosè.
Gwoup nan misk #6: Calvs yo
Ti towo bèf yo te fè leve nan de misk pwisan:
• Gastroknemius la
• Soleus la
Se estati ti towo bèf la te fè leve nan gastroknemius la ak misk sèl, tou de kote ou bezwen nan tren nan kanpe ak chita egzèsis estati ti towo bèf.
Pa gen anpil varyasyon egzèsis entérésan estati ti towo bèf ou ka fè, men isit la yo se yo menm si ou vle konsantre sou:
• Kanpe estati ti towo bèf ogmante machin
• Kanpe ti bèf altèr ogmante
• Chita estati ti towo bèf ogmante machin
•Bourik estati ti towo bèf ogmante machin
•Single-janm bodyweight estati ti towo bèf ogmante
Post tan: Nov-10-2022