Plan Fòmasyon Fòm chak semèn

Tablo egzèsis sik 7 jou sa a ka ede w devlope abitid fè egzèsis regilye epi bay yon fason rezonab fòmasyon ak repo chak jou. Men sa ki planifye pou chak jou nan orè a:

Lendi: Cardio

Ki pi bon fason pou kòmanse semèn nan pase ak yon sesyon cardio dinamize? Vize pou 45 minit nan aktivite aerobic, tankou djògin, monte bisiklèt, oswa mache. Sa a ta dwe fè nan yon vitès konfòtab, ki vle di ou ka pale pandan antrennman ou epi toujou kraze yon swe.
Plis jisteman, batman kè ou ta dwe ant 64% ak ​​76% nan batman kè maksimòm ou, dapre Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi (CDC). Yon bon règ pou jwenn batman kè maksimòm ou se soustraksyon laj ou soti nan 220. Pa egzanp, si ou gen 30 ane, batman kè maksimòm ou pral 185 bat pou chak minit (bpm). Se poutèt sa, batman kè sib ou ta dwe ant 122 bpm ak 143 bpm pandan antrennman sa a.
--Lòt benefis nan fòmasyon Cardio?

Madi: Anba kò

Yo rekòmande twa seri 10 repetisyon egzèsis sa yo (pran yon ti repo ant chak seri epi konsantre sou kenbe souf ou fiks, souf pwofon ka pi byen kalme batman kè ou)
Pou débutan, ajoute pwa pa ta dwe premye chwa a. Anvan sa, yo bezwen pèfeksyone mouvman fòmasyon yo jiskaske yo konpetan nan mouvman fòmasyon yo epi yo ka konplete fòmasyon an alèz. Sa a trè enpòtan, paske li ka efektivman evite aksidan. Apre sa, li lè pou ajoute ase pwa pou dènye kèk reps ou pral boule misk ou epi fè kè ou ponpe.

• Koupi:Bese tèt ou tankou si ou te chita sou yon chèz. Kanpe ak pye lajè zepòl apa, pye plat sou planche a. Pouse tounen kanpe.
--Ki Akoupi ki "Wa fòs" la?

• Deadlifts: Avèk pye zepòl-lajè apa, pouse ranch yo tounen, yon ti kras pliye jenou, Lè sa a, pliye pi devan. (Kenbe do ou dwat) Pran yon altèr oswa yon pè altèr nan men ou. Leve pwa lou pa pouse ranch ou pi devan pandan w ap kenbe do ou plat. Dousman bese pwa a tounen nan etaj la.
•Hip Thrust: Chita atè a ak zepòl ou dèyè ou sou yon ban oswa yon chèz ki estab. Avèk pye ou sou tè a, pouse ranch ou yo epi peze glutes ou jiskaske jenou ou yo nan yon ang 90 degre. Bese ranch ou tounen nan tè a.
• Fonje: Kanpe nan yon pozisyon fann pou yon pye se kèk pye devan lòt la. Kenbe tors ou dwat, pliye jenou ou jiskaske jenou dèyè ou a kèk pous sou planche a ak kwis devan ou paralèl ak etaj la. Retounen nan pozisyon an kòmanse nan pinga'w ou. Fè sa sou tou de bò yo.

Yon nòt rapid: Anvan ou kòmanse nenpòt sesyon fòmasyon fòs, li enpòtan pou pase 10 a 15 minit chofe pou anpeche aksidan. Detire dinamik yo rekòmande (panse jenou wo ak kout pye anch) pou fè san koule nan misk yo epi deplase jwenti yo nan tout ranje mouvman yo.

Mèkredi: anwo kò ak nwayo

Yon fwa ou fini chofe w la, w ap travay biceps, trisèps, ak peks ak twa mouvman diferan:

•Boukl biceps:Kenbe yon altèr nan chak men (oswa yon altèr nan tou de men) ak koud ou sou kote ou ak avanbra ou pwolonje paralèl ak etaj la. Pliye koud ou, deplase pwa a sou zepòl ou, epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
•Trisèps plonje:Chita sou yon chèz oswa yon ban epi pwan kwen an toupre ranch ou. Glise ranch ou sou chèz la epi bese kò ou pou koud ou yo bese nan yon ang 45 oswa 90 degre. Pouse tèt ou tounen nan pozisyon an kòmanse.
•Pwatrin Press:Kouche sou do ou sou yon ban ak pye ou plat sou planche a epi kenbe yon altèr nan chak men (oswa kenbe yon altèr ak tou de men). Avèk bra ou pèpandikilè ak kò ou, pla yo fè fas a pi devan, pwolonje koud ou yo epi pouse pwa a leve. Bese pwa a pou retounen nan pozisyon an kòmanse.

Fè chak seri egzèsis 10 fwa, repoze pou yon minit ant chak seri, pou yon total de twa seri.

Jedi: Repoze aktif ak rekiperasyon

Twa jou nan fòmasyon nan yon ranje ap kite ou reveye fè mal jodi a, kidonk repoze jodi a epi bay kò ou tan pou refè. Dapre ACSM a, doulè nan misk ki te koze pa chire mikwoskopik nan fib nan misk ki te koze pa fòmasyon fòs, epi pandan ke sa a son enkyetan, li se yon bon bagay epi li vle di misk ou yo pral repare pi byen pase yo te anvan. pi fò.
"San [jou repo], ou ka domaje tisi nan misk ak tisi konjonktif tankou tandon ak ligaman," di Erin Mahoney, antrenè pèsonèl sètifye, ak fondatè Sètifikasyon EMAC. Sa a ogmante risk ou genyen pou w blese epi anpeche misk ou bati fòs.
Si ou pa twò fè mal oswa fatige, li rekòmande pou w fè kèk egzèsis menm nan jou repo. Mache oswa etann se amann epi li pral soulaje sere nan misk apre antrennman.

Vandredi: Anba kò ak yon konsantre sou glutes

Apre yon jou repo, pare pou travay misk janm ou ankò - fwa sa a konsantre sou glutes ou (aka ranch). Pou kòmanse antrennman sa a, li rekòmande pou chofe do ou ak senk egzèsis rezistans-band, tankou squats, pon glute, ak clamshells, pou twa jij.
Yon fwa kò ou ap boule, ou pral kòmanse travay ak pwa. 10 repetisyon yo rekòmande pou twa seri egzèsis artikulé (tankou deadlifts, anch thrust, ak yon sèl janm anch thrust) ki vize glutes ou ak paralize.
Pandan ke ogmante fòs se youn benefis nan fòmasyon pwa, li ofri pi plis pase sa.

Samdi: Anwo kò

Pou antrennman final ou nan semèn nan, mwen rekòmande konsantre sou do ou ak zepòl ou. Menm jan ak jou anvan an, ou bezwen chofe misk ou pa travay yo anvan ou kòmanse leve pwa.
Apre sa, ou pral konplete senk egzèsis filaplon pou 10 reps ak twa seri. Egzèsis sa yo enkli:

•Laprès zepòl:Chita oswa kanpe ak yon altèr nan chak men nan wotè zepòl, pla yo fè fas a deyò, koud bese nan yon ang 90 degre. Pouse pwa a leve jiskaske bra ou dwat epi pwa a manyen anlè. Dousman desann nan pozisyon an kòmanse.
•Leve Lateral:Kanpe oswa chita ak yon altèr nan chak men, bra sou kote ou, angaje nwayo ou, epi tou dousman leve pwa a sou yon bò jiskaske bra ou yo paralèl ak etaj la. Tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.
•Vole ranvèse:Kanpe ak pye lajè zepòl apa, yon ti kras koube nan ren, epi kenbe yon altèr nan chak men. Leve bra ou sou kote ou, peze lam zepòl ou ansanm. tounen nan pozisyon kòmanse.
• Ranje altèr pou yon sèl bra:Mete yon men anba zepòl ak bra dwat sou yon ban. Mete jenou ki koresponn lan sou ban an ak lòt janm la sou kote, ak pye a plat sou planche a. Kenbe altèr la nan lòt men an, ranje koud ou jiska kote ou jiskaske li paralèl ak etaj la. Pi ba epi repete sou lòt bò a.
•Lat rale desann:Sèvi ak yon pouli, pwan ba a ak pla men ou fè fas a deyò ak lajè zepòl apa. Asire w ke w chita sou yon ban oswa mete ajenou atè a. Lè sa a, rale altèr la desann nan direksyon pwatrin ou epi tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.

Dimanch: Jou repo ak rekiperasyon

Wi, jodi a se tou yon jou repo, ou ka fè kèk egzèsis fasil mache oswa etann kòm dabitid, pou misk ou ak kò ou ka konplètman refè ak repoze. Natirèlman, pran yon jou konje konplè se oke tou! Tou de jou repo aktif ak konplètman rilaks yo trè enpòtan nan plan an nan fòmasyon chak semèn, si ou peye atansyon sou kò ou, tout bagay ap vin pi byen ak pi bon!