Cara Terbaik untuk Melatih Keenam Kelompok Otot Utama

"Kelompok otot" persis seperti namanya—sekelompok otot yang dekat dengan tubuh Anda yang melakukan gerakan serupa.
Saat Anda berlatih, enam kelompok otot utama yang harus Anda perhatikan adalah:

1. Dada
2. Kembali
3. Lengan
4. Bahu
5. Kaki
6. Betis

Mengkategorikan otot berdasarkan bagian tubuh membantu kita mengatur dan merencanakan program pelatihan dengan lebih baik.

Misalnya, jika Anda ingin memperkuat tubuh bagian atas, sebaiknya lebih fokus pada program olahraga seluruh tubuh atau rutinitas angkat beban.
Berolahraga dua atau tiga kali seminggu adalah pilihan yang baik, tetapi jika Anda meningkatkan frekuensinya, Anda akan cepat berlatih berlebihan dan bahkan cedera, jadi olahraga teratur adalah kebiasaan yang baik.

Di sisi lain, banyak orang terlalu fokus pada otot individu seperti bisep. Namun pada kenyataannya, setiap latihan dilakukan oleh kelompok otot secara bersama-sama, pertumbuhan kekuatan dan ukuran kelompok otot yang seimbang harus menjadi arti dari latihan.

Sebaliknya, dengan melatih enam kelompok otot utama yang disebutkan di atas, Anda dapat mencapai fisik yang simetris, sehat, dan estetis. Dengan melatih enam kelompok otot besar ini, maka kelompok otot kecil yang terkait dapat berkembang dengan baik. Namun, mengetahui cara melatihnya dalam program latihan Anda tidaklah mudah, Anda harus memasukkan jarum dan benang ke setiap kelompok otot untuk menjaga keseimbangan perolehan otot dan kekuatan untuk menghindari ketidakseimbangan atau cedera otot.

Kelompok Otot Utama #1: Dada

Otot utama dada adalah pectoralis mayor, atau “pec” mayor. Fungsi utamanya adalah membantu lengan atas melintasi tubuh. Namun, tidak seperti kebanyakan otot lainnya, serat-serat otot dada tidak semuanya sejajar dalam arah yang sama.

Pec mayor memiliki banyak “titik”, atau tempat di mana serat otot menempel pada kerangka.

Ada titik sternokostal, yang menghubungkan tulang dada dan tulang rusuk ke lengan atas, dan titik klavikula, yang menghubungkan tulang selangka ke lengan atas.

Mengapa ini penting?

Latihan yang melibatkan mendorong lengan di depan dada, seperti bench press datar dan menurun, menekankan titik sternokostal yang lebih besar pada otot dada.

Latihan yang melibatkan menggerakkan lengan ke atas dan menjauhi dada, seperti bench press miring dan pegangan terbalik, menekankan titik klavikula yang lebih kecil.

Jadi, jika Anda ingin mengembangkan dada yang penuh, proporsional, dan tegas, Anda ingin fokus pada latihan dada seperti ini:

•Pers bangku barbel datar
•Pers bangku barbel miring
•Pers bangku dumbbell datar
•Pers bangku dumbbell miring
•Bench press dengan pegangan dekat
•Bench press dengan pegangan terbalik
•Penurunan

Ringkasan: Otot dada terdiri dari dua bagian, atau “titik”—titik sternokostal dan klavikula, dan Anda harus menggunakan latihan yang menargetkan kedua titik tersebut untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.