6 kelompok otot utama
Kelompok otot utama #1: dada
Kelompok otot utama #2: kembali
Kelompok otot utama #3: Lengan
Kelompok Otot Utama #4: Bahu
Kelompok otot utama #5: Kaki
Kelompok Otot Utama #6: Betis
"Kelompok otot" persis seperti apa rasanya - kelompok otot yang dekat dengan tubuh Anda yang menjalankan gerakan serupa.
Saat Anda berlatih, enam kelompok otot utama yang harus Anda perhatikan adalah:
1. Dada
2. Kembali
3. Lengan
4. Bahu
5. kaki
6. Betis
Mengategorikan otot berdasarkan bagian tubuh membantu kami mengatur dan merencanakan program pelatihan kami dengan lebih baik.
Misalnya, jika Anda ingin memperkuat tubuh bagian atas Anda, Anda harus lebih fokus pada program latihan seluruh tubuh atau rutinitas yang mengangkat berat badan.
Pelatihan dua atau tiga kali seminggu adalah pilihan yang baik, tetapi jika Anda meningkatkan frekuensi, Anda akan dengan cepat overtrain dan bahkan terluka, jadi pelatihan reguler adalah kebiasaan yang baik.
Di sisi lain, banyak orang terlalu fokus pada otot individu seperti bisep. Tetapi pada kenyataannya, setiap latihan dilakukan oleh kelompok otot bersama -sama, pertumbuhan yang seimbang dari kekuatan dan ukuran kelompok otot harus menjadi arti pelatihan.
Sebaliknya, dengan melatih enam kelompok otot utama yang disebutkan di atas, fisik simetris, sehat, dan estetis dapat dicapai. Dengan melatih enam kelompok otot utama ini, kelompok otot kecil yang terkait dapat dikembangkan dengan baik. Namun, mencari tahu cara melatih mereka dalam program pelatihan Anda tidak mudah, Anda harus memasukkan jarum dan melacak melalui setiap kelompok otot untuk mempertahankan keuntungan yang seimbang dalam otot dan kekuatan untuk menghindari ketidakseimbangan otot atau cedera.
Kelompok otot utama #1: dada
Otot utama dada adalah jurusan pektoralis, atau mayor "pec". Fungsi utama adalah membantu lengan atas melintasi tubuh. Namun, tidak seperti kebanyakan otot lainnya, serat otot -otot dada tidak semuanya selaras ke arah yang sama.
PEC Major memiliki beberapa "titik", atau tempat di mana serat otot menempel pada kerangka.
Ada titik sternokostal, yang menempelkan sternum dan tulang rusuk ke lengan atas Anda, dan titik klavikular, yang menempelkan tulang selangka Anda ke lengan atas Anda.
Mengapa ini penting?
Latihan yang melibatkan mendorong lengan di depan dada, seperti bench press datar dan menurun, menekankan titik sternokostal yang lebih besar dari Pecs.
Latihan yang melibatkan menggerakkan lengan ke atas dan menjauh dari dada, seperti condong dan reverse-grip bench press, menekankan titik klavikular yang lebih kecil.
Jadi, jika Anda ingin mengembangkan dada penuh, proporsional, dan terdefinisi dengan baik, Anda ingin fokus pada latihan dada seperti ini:
•Press Bench Barbell Flat
•Incline Barbell Bench Press
•Tekan bench dumbbell datar
•Incline Dumbbell Bench Press
•Tekan bench genggaman dekat
•Reverse-Grip Bench Press
•Dips
Ringkasan: Otot dada terdiri dari dua bagian, atau "titik" - titik sternokostal dan klavikular, dan Anda harus menggunakan latihan yang menargetkan kedua titik untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
Kelompok otot #2: Kembali
Empat otot yang membentuk sebagian besar punggung, dan bahwa kami ingin fokus pada pengembangan, adalah:
• Trapezius
Perangkap Anda menghubungkan tulang belakang Anda ke pisau bahu Anda.
• Rhomboids
Rhomboid menstabilkan bahu Anda dengan menghubungkannya ke tulang belakang Anda.
• Latissimus Dorsi
Lat menempelkan lengan atas Anda ke punggung Anda untuk membentuk bentuk seperti sayap.
• Erector Spinae
Ereksi tulang belakang berjalan sejajar dengan tulang belakang Anda dan melakukan persis apa yang Anda harapkan - agar tulang belakang Anda stabil dan tegak.
Mengembangkan punggung yang lebar, tebal, yang didefinisikan adalah salah satu cara terbaik untuk mengambil fisik Anda dari "layak" ke "luar biasa."
Jika itu tujuan Anda, maka Anda ingin fokus pada latihan punggung seperti ini:
•Deadlift Barbell
•Deadlift sumo
•Deadlift perangkap-bar
•Lat Pulldown
•Baris kabel duduk
•Pullup
•Chinup
•Baris Dumbbell
•Baris segel
Ringkasan: Punggung Anda terdiri dari empat otot besar, dan latihan terbaik untuk melatih semuanya melibatkan penarikan horizontal dan vertikal, seperti deadlift barbell, lat pulldown, dan dumbbell row.
Kelompok otot #3: Lengan
Lengannya terutama terdiri dari empat otot:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Lengan
Lengan terdiri dari bisep, trisep, otot lengan, dan beberapa otot kecil lainnya. Anda harus menyertakan beberapa pekerjaan langsung pada bisep dan trisep, tetapi Anda biasanya tidak perlu mengerjakan lengan bawah secara langsung.
Jadi, jika Anda ingin bekerja dan memperkuat bisep, trisep, dan lengan Anda, Anda perlu fokus pada latihan lengan seperti ini:
•Barbell Curl
•Dumbbell Curl
•EZ-Bar Curl
•Tengkorak Crusher
•Triceps Pressdown (dengan tali atau pegangan logam)
•Dips
•Tekan overhead triceps (dengan kabel atau dumbbell)
•Tekan bench genggaman dekat
•Chinups
•Pullups
Kelompok otot #4: Bahu
Bahu Anda terdiri dari tiga otot utama yang dikenal sebagai deltoids.Tiga titik deltoid adalah:
• titik anterior (depan)
• Titik lateral (tengah)
• Titik posterior (belakang)
Deltoid terutama digunakan untuk menstabilkan gugus otot di dekat bahu, seperti pecs, lat, dan bisep.
Deltoid posterior membantu lat dan perangkap membawa lengan di belakang Anda, delts anterior membantu pecs membawa lengan ke depan, dan delt luar membantu perangkap, pecs, dan otot -otot lain di sekitar leher dan punggung atas mengangkat lengan ke samping.
Dengan mengubah sudut pers atau tarik, Anda dapat mengubah sejauh mana deltoid dilatih relatif terhadap otot -otot lain. Misalnya, pers overhead akan menggunakan lebih banyak bundel deltoid lateral daripada dada atas, sedangkan baris barbel akan menggunakan lebih banyak bundel deltoid belakang daripada lat pulldown.
Sangat penting untuk mengembangkan ketiga titik otot ini karena jika salah satu dari mereka tertinggal, itu akan sangat terlihat.
Untuk sebagian besar, delt lateral dan belakang membutuhkan pekerjaan terbanyak karena deltoid anterior terlatih dengan baik selama latihan dada, dan tidak ada yang melewatkan hari pelatihan dada.
Namun, pelatihan dada tidak cukup melatih dua titik Deltoid lainnya, itulah sebabnya yang terbaik adalah memasukkan beberapa latihan tambahan yang melatih delt luar dan belakang Anda pada saat yang sama.
Jika Anda ingin mengembangkan ketiga titik deltoid Anda, Anda ingin fokus pada latihan bahu seperti ini:
•Dumbbell Side Delt Raises
•Dumbbell Rear Delt Raises
•Baris barbell
•Baris Dumbbell
•Pers militer
•Tekan bangku datar
•Incline Bench Press
Ringkasan: Bahu terdiri dari titik -titik di bagian depan, samping dan belakang, penting bagi Anda untuk memasukkan latihan yang melatih ketiga poin dalam program Anda untuk tampilan yang seimbang dan proporsional.
Kelompok otot #5: Kaki
Bagian atas kaki terdiri dari beberapa kelompok otot utama:
• Quadriceps
• Hamstring
• Glutes
Meskipun betis juga merupakan bagian dari kaki dalam hal struktur tubuh, dijelaskan secara terpisah karena metode pelatihan yang berbeda. Masing -masing kelompok otot ini harus dilatih terbaik dengan latihan yang berbeda.
Paha depan
Quadriceps adalah satu set empat otot besar di bagian depan kaki Anda:
• Vastus lateralis
• Medialis luas
• intermedius luas
• Rektus femoris
Quadriceps bekerja bersama untuk memperpanjang lutut dan melenturkan pinggul.
Jadi, latihan quadriceps membawa pinggul dari posisi yang diperpanjang ke posisi tertekuk (menekuk sambungan) dan membawa lutut dari posisi melenturkan ke posisi yang diperluas (meluruskan sambungan).
Ketika quadriceps berkembang dengan baik, mereka membentuk inti kaki.
Seperti yang akan Anda lihat, latihan quad terbaik yang dapat Anda lakukan sebagian besar adalah latihan kombo dan sebagian besar melibatkan penggunaan beban gratis.
Jika Anda ingin memaksimalkan paha depan, Anda harus fokus pada hal -hal seperti ini:
•Barbell Back Squat
•Barbell Front Squat
•Dumbbell Lunge
•Tekan kaki
•Bulgaria split squat
Paha belakangnya
The Hamstrings adalah sekelompok tiga otot di bagian belakang kaki Anda:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hamstring bekerja bersama untuk melenturkan lutut seperti yang Anda lakukan dengan ikal hamstring, dan untuk memperpanjang pinggul dalam latihan seperti dorongan pinggul dan deadlift.Biceps femoris juga dibagi menjadi dua "titik" atau bagian, seperti bisep di lengan Anda.Berbeda dengan bisep, bagaimanapun, paha belakang cenderung menjadi salah satu otot yang paling diabaikan di tubuh bagian bawah.
Paha depan mendapatkan sebagian besar perhatian karena mereka lebih besar dan lebih menonjol, yang dapat menciptakan ketidakseimbangan otot antara bagian depan dan belakang paha yang tidak hanya terlihat aneh tetapi meningkatkan risiko cedera.
Banyak orang memiliki gagasan yang salah bahwa squat tidak semua paha yang dibutuhkan. Sementara squat memang melibatkan paha belakang, paha depan melakukan sebagian besar pekerjaan. Ini terutama berlaku untuk jenis squat yang sering Anda lihat di gym.
Jika Anda ingin mengembangkan paha belakang secara maksimal, Anda ingin fokus pada latihan seperti ini:
•Deadlift Barbell
•Deadlift sumo
•Deadlift Rumania
•Mesin ikal hamstring
•Barbell selamat pagi
•Glute-Ham Raise Machine
Glutes
Otot gluteus, atau "glute," terdiri dari tiga otot yang membentuk pantat Anda:
• Gluteus maximus
• Minimus gluteus
• The Gluteus Medius
Glutes memainkan peran penting dalam menstabilkan tubuh Anda dalam berbagai olahraga dan dalam menghasilkan kekuatan dalam latihan seperti deadlift dan squat.
Tetapi sekarang, jika Anda melatih tubuh bagian bawah dengan benar, Anda tidak perlu melakukan pekerjaan tambahan untuk glutes Anda karena itu akan bekerja bersama dalam latihan tubuh bagian bawah.
Jika Anda ingin memaksimalkan glutes Anda, Anda harus fokus pada hal -hal seperti:
•Deadlift Barbell
•Deadlift sumo
•Deadlift Rumania
•Glute Lifter/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Squat barbell
Ringkasan: Bagian atas kaki terdiri dari paha depan, paha belakang, dan glutes, dan Anda ingin memasukkan latihan yang bekerja kelompok otot ini ke dalam rutinitas Anda untuk memaksimalkan kekuatan dan ukuran kaki.
Kelompok otot #6: CALVS
Betis terdiri dari dua otot yang kuat:
• Gastrocnemius
• Soleus
Betisnya terdiri dari otot gastrocnemius dan soleus, yang keduanya Anda butuhkan untuk berlatih melalui latihan betis berdiri dan duduk.
Tidak ada banyak variasi latihan anak sapi yang dapat Anda lakukan, tetapi di sini adalah yang ingin fokus pada:
• Mesin Raise Betis Berdiri
• Berdiri di barbell betic raise
• Mesin penaikkan anak sapi duduk
•Mesin penaikkan betis keledai
•Naik sapi berat badan tunggal
Waktu posting: Nov-10-2022