Rencana Pelatihan Kebugaran Mingguan

Tabel latihan siklus 7 hari ini dapat membantu Anda mengembangkan kebiasaan olahraga teratur dan mengalokasikan pelatihan dan istirahat secara wajar setiap hari. Inilah yang direncanakan untuk setiap hari dalam jadwal:

Senin: Cardio

Apa cara yang lebih baik untuk memulai minggu selain dengan sesi kardio yang menyegarkan? Bertujuan selama 45 menit aktivitas aerobik, seperti jogging, bersepeda, atau berjalan. Ini harus dilakukan dengan kecepatan yang nyaman, yang berarti Anda dapat berbicara selama latihan dan masih berkeringat.
Lebih tepatnya, detak jantung Anda harus antara 64% dan 76% dari detak jantung maksimum Anda, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Aturan praktis yang baik untuk menemukan detak jantung maksimum Anda adalah mengurangi usia Anda dari 220. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimum Anda akan menjadi 185 detak per menit (bpm). Oleh karena itu, detak jantung target Anda harus antara 122 bpm dan 143 bpm selama latihan ini.
-Manfaat lain dari pelatihan kardio?

Selasa: Tubuh Bawah

Tiga set 10 pengulangan dari latihan berikut direkomendasikan (istirahatlah satu menit di antara setiap set dan fokus untuk menjaga pernapasan Anda tetap stabil, napas dalam dapat lebih menenangkan detak jantung Anda)
Untuk pemula, menambahkan berat badan tidak boleh menjadi pilihan pertama. Sebelum itu, mereka perlu menyempurnakan gerakan pelatihan mereka sampai mereka mahir dalam gerakan pelatihan dan dapat menyelesaikan pelatihan dengan nyaman. Ini sangat penting, karena dapat secara efektif menghindari cedera. Setelah itu, saatnya menambah berat badan yang cukup sehingga beberapa repetisi terakhir Anda akan membakar otot Anda dan membuat jantung Anda memompa.

• Squat:Turunkan diri Anda seolah -olah Anda sedang duduk di kursi. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, kaki rata di lantai. Dorong kembali untuk berdiri.
-Siapa squat adalah "raja kekuatan"?

• Deadlifts: Dengan kaki selebar bahu, dorong pinggul ke belakang, lutut sedikit menekuk, lalu tekuk ke depan. (Jaga agar punggung lurus) Ambil barbel atau sepasang halter di tangan Anda. Angkat beban berat dengan mendorong pinggul ke depan sambil menjaga punggung tetap rata. Perlahan turunkan berat kembali ke lantai.
•Dorongan pinggul: Duduklah di lantai dengan bahu di belakang Anda di bangku atau kursi yang stabil. Dengan kaki Anda di tanah, dorong pinggul ke atas dan peras glutes Anda sampai lutut Anda berada pada sudut 90 derajat. Turunkan pinggul Anda kembali ke tanah.
• lunge: Berdiri dalam posisi terpisah sehingga satu kaki berjarak beberapa kaki di depan yang lain. Menjaga tubuh Anda tetap lurus, tekuk lutut Anda sampai lutut belakang beberapa inci dari lantai dan paha depan Anda sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal melalui tumit Anda. Lakukan ini di kedua sisi.

Catatan singkat: Sebelum memulai sesi latihan kekuatan, sangat penting untuk menghabiskan 10 hingga 15 menit pemanasan untuk mencegah cedera. Peregangan dinamis direkomendasikan (pikirkan lutut tertinggi dan tendangan pinggul) untuk mendapatkan darah mengalir ke otot dan menggerakkan sendi melalui rentang gerak penuh mereka.

Rabu: Tubuh Atas dan Inti

Setelah Anda menyelesaikan pemanasan, Anda akan mengerjakan bisep, trisep, dan pecs dengan tiga gerakan berbeda:

•Biceps Curl:Pegang halter di masing -masing tangan (atau barbel di kedua tangan) dengan siku di sisi Anda dan lengan Anda diperpanjang sejajar dengan lantai. Tekuk siku Anda, geser berat ke bahu Anda, dan kembali ke posisi awal.
•Triceps Dip:Duduklah di kursi atau bangku dan ambil tepi di dekat pinggul Anda. Geser pinggul Anda dari kursi dan turunkan tubuh Anda sehingga siku ditekuk pada sudut 45 atau 90 derajat. Dorong diri Anda kembali ke posisi awal.
•Tekan dada:Berbaringlah di punggung Anda di bangku dengan kaki rata di lantai dan pegang halter di masing -masing tangan (atau pegang barbel dengan kedua tangan). Dengan lengan Anda tegak lurus terhadap tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke depan, rentangkan siku Anda dan dorong berat badan ke atas. Turunkan berat untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan setiap set latihan 10 kali, beristirahat selama satu menit di antara setiap set, dengan total tiga set.

Kamis: Istirahat dan Pemulihan Aktif

Tiga hari pelatihan berturut -turut akan membuat Anda terbangun sakit hari ini, jadi istirahatlah hari ini dan berikan waktu tubuh Anda untuk pulih. Menurut ACSM, nyeri otot disebabkan oleh air mata mikroskopis pada serat otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan, dan sementara ini terdengar mengkhawatirkan, itu adalah hal yang baik dan berarti otot Anda akan memperbaiki lebih baik daripada sebelumnya. lebih kuat.
"Tanpa [hari istirahat], Anda dapat merusak jaringan otot dan jaringan ikat seperti tendon dan ligamen," kata Erin Mahoney, pelatih pribadi bersertifikat, dan pendiri sertifikasi EMAC. Ini meningkatkan risiko cedera Anda dan mencegah otot Anda dari kekuatan membangun.
Jika Anda tidak terlalu sakit atau lelah, disarankan agar Anda berolahraga bahkan pada hari -hari istirahat. Berjalan atau peregangan baik-baik saja dan akan meringankan sesak otot pasca-latihan.

Jumat: Tubuh Bawah dengan Fokus pada Glutes

Setelah seharian istirahat, bersiaplah untuk melatih otot kaki Anda lagi - kali ini berfokus pada glutes Anda (alias pinggul). Untuk memulai latihan ini, disarankan untuk menghangatkan punggung Anda dengan lima latihan band resistance, seperti squat, jembatan glute, dan clamshell, selama tiga putaran.
Setelah tubuh Anda terbakar, Anda akan mulai berolahraga dengan beban. 10 Pengulangan direkomendasikan untuk tiga set latihan berengsel (seperti deadlift, dorongan pinggul, dan dorongan pinggul satu kaki) yang menargetkan glutes dan paha belakang Anda.
Sementara peningkatan kekuatan adalah salah satu manfaat dari latihan beban, ia menawarkan lebih dari itu.

Sabtu: Tubuh Atas

Untuk latihan akhir minggu ini, saya sarankan fokus pada punggung dan bahu Anda. Sama seperti hari sebelumnya, Anda perlu menghangatkan otot Anda dengan mengerjakannya sebelum Anda mulai mengangkat beban.
Selanjutnya, Anda akan menyelesaikan lima latihan tertimbang untuk 10 repetisi dan tiga set. Latihan -latihan ini meliputi:

•Tekan bahu:Duduk atau berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan pada ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke luar, siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Dorong beban ke atas sampai lengan Anda lurus dan beratnya menyentuh di atas kepala. Perlahan lebih rendah ke posisi awal.
•Kenaikan gaji lateral:Berdiri atau duduk dengan halter di setiap tangan, lengan di samping Anda, melibatkan inti Anda, dan perlahan -lahan angkat beban ke satu sisi sampai lengan Anda sejajar dengan lantai. Perlahan kembali ke posisi awal.
•Lalat terbalik:Berdirilah dengan kaki selebar bahu, sedikit ditekuk di pinggang, dan pegang dumbbell di masing-masing tangan. Angkat lengan Anda ke samping, meremas bahu Anda bersama -sama. kembali ke posisi awal.
• Baris Dumbbell Single-Arm:Tempatkan satu tangan di bawah bahu dengan lengan lurus di bangku. Tempatkan lutut yang sesuai di bangku dan kaki lainnya di samping, dengan kaki rata di lantai. Memegang halter di sisi lain, mendayung siku ke sisi Anda sampai sejajar dengan lantai. Turun dan ulangi di sisi lain.
•Lat menarik ke bawah:Menggunakan katrol, ambil bar dengan telapak tangan menghadap ke luar dan selebar bahu. Pastikan Anda duduk di bangku atau berlutut di lantai. Kemudian, tarik barbel ke bawah ke arah dada Anda dan perlahan -lahan kembali ke posisi awal.

Minggu: Hari Istirahat dan Pemulihan

Ya, hari ini juga hari istirahat, Anda dapat melakukan latihan berjalan mudah atau peregangan seperti biasa, sehingga otot dan tubuh Anda dapat sepenuhnya pulih dan beristirahat. Tentu saja, mengambil hari libur penuh juga baik -baik saja! Hari -hari istirahat yang aktif dan sepenuhnya santai sangat penting dalam rencana pelatihan mingguan, jika Anda memperhatikan tubuh Anda, semuanya akan menjadi lebih baik dan lebih baik!