Rencana Pelatihan Kebugaran Mingguan

Tabel latihan siklus 7 hari ini dapat membantu Anda mengembangkan kebiasaan olahraga teratur dan mengalokasikan latihan dan istirahat secara wajar setiap hari. Inilah yang direncanakan untuk setiap hari dalam jadwal:

Senin: Kardio

Apa cara yang lebih baik untuk memulai minggu ini selain dengan sesi kardio yang menyegarkan? Usahakan melakukan aktivitas aerobik selama 45 menit, seperti jogging, bersepeda, atau berjalan kaki. Ini harus dilakukan dengan kecepatan yang nyaman, yang berarti Anda dapat berbicara selama berolahraga dan tetap berkeringat.
Lebih tepatnya, detak jantung Anda harus antara 64% dan 76% dari detak jantung maksimum Anda, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Aturan praktis yang baik untuk mengetahui detak jantung maksimum Anda adalah dengan mengurangi usia Anda dari 220. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 185 detak per menit (bpm). Oleh karena itu, target detak jantung Anda harus antara 122 bpm dan 143 bpm selama latihan ini.
--Manfaat lain dari Latihan Kardio?

Selasa: Tubuh Bagian Bawah

Direkomendasikan tiga set yang terdiri dari 10 pengulangan latihan berikut (beristirahat satu menit di antara setiap set dan fokus untuk menjaga pernapasan Anda tetap stabil, napas dalam-dalam dapat menenangkan detak jantung Anda dengan lebih baik)
Bagi pemula, menambah beban sebaiknya tidak menjadi pilihan pertama. Sebelumnya mereka perlu menyempurnakan gerakan latihannya hingga mahir dalam gerakan latihan dan dapat menyelesaikan latihan dengan nyaman. Hal ini sangat penting, karena secara efektif dapat menghindari cedera. Setelah itu, saatnya menambah beban secukupnya sehingga beberapa repetisi terakhir akan membakar otot dan membuat jantung Anda berdebar kencang.

• Jongkok:Turunkan diri Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, kaki rata di lantai. Dorong kembali untuk berdiri.
--Jongkok manakah yang merupakan "Raja Kekuatan"?

• Deadlift: Dengan kaki dibuka selebar bahu, dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut sedikit, lalu tekuk ke depan. (Jaga punggung tetap lurus) Pegang barbel atau dumbel di tangan Anda. Angkat beban berat dengan mendorong pinggul ke depan sambil menjaga punggung tetap rata. Perlahan turunkan beban kembali ke lantai.
•Dorongan Pinggul: Duduklah di lantai dengan bahu di belakang Anda di bangku atau kursi yang stabil. Dengan kaki di lantai, dorong pinggul ke atas dan tekan otot bokong hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai.
• Terjang: Berdirilah dalam posisi terbelah sehingga satu kaki berada beberapa kaki di depan kaki lainnya. Jaga agar tubuh tetap lurus, tekuk lutut hingga lutut belakang beberapa inci dari lantai dan paha depan sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal melalui tumit Anda. Lakukan ini di kedua sisi.

Catatan singkat: Sebelum memulai sesi latihan kekuatan apa pun, penting untuk melakukan pemanasan selama 10 hingga 15 menit untuk mencegah cedera. Peregangan dinamis dianjurkan (misalnya lutut setinggi dan tendangan pinggul) agar darah mengalir ke otot dan menggerakkan sendi melalui berbagai gerakan.

Rabu: Tubuh Bagian Atas dan Inti

Setelah Anda menyelesaikan pemanasan, Anda akan melatih otot bisep, trisep, dan otot dada dengan tiga gerakan berbeda:

•Keriting Bisep:Pegang dumbel di masing-masing tangan (atau barbel di kedua tangan) dengan siku di sisi tubuh dan lengan bawah diluruskan sejajar dengan lantai. Tekuk siku, pindahkan beban ke bahu, dan kembali ke posisi awal.
•Celupkan Trisep:Duduklah di kursi atau bangku dan pegang ujung di dekat pinggul Anda. Geser pinggul Anda dari kursi dan turunkan tubuh Anda sehingga siku ditekuk pada sudut 45 atau 90 derajat. Dorong diri Anda kembali ke posisi awal.
•Tekan Dada:Berbaring telentang di bangku dengan kaki rata di lantai dan pegang dumbel di masing-masing tangan (atau pegang barbel dengan kedua tangan). Dengan lengan tegak lurus dengan tubuh, telapak tangan menghadap ke depan, rentangkan siku dan dorong beban ke atas. Turunkan beban untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan setiap rangkaian latihan sebanyak 10 kali, istirahat selama satu menit di antara setiap set, sehingga totalnya menjadi tiga set.

Kamis: Istirahat Aktif dan Pemulihan

Latihan tiga hari berturut-turut akan membuat Anda terbangun dengan rasa sakit hari ini, jadi istirahatlah hari ini dan berikan waktu pada tubuh Anda untuk pulih. Menurut ACSM, nyeri otot disebabkan oleh robekan mikroskopis pada serat otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan, dan meskipun ini terdengar mengkhawatirkan, ini adalah hal yang baik dan berarti otot Anda akan pulih lebih baik dari sebelumnya. lebih kuat.
“Tanpa [hari istirahat], Anda dapat merusak jaringan otot dan jaringan ikat seperti tendon dan ligamen,” kata Erin Mahoney, pelatih pribadi bersertifikat, dan pendiri Sertifikasi EMAC. Hal ini meningkatkan risiko cedera dan mencegah otot Anda membangun kekuatan.
Jika Anda tidak terlalu pegal atau lelah, disarankan agar Anda berolahraga bahkan di hari istirahat. Jalan kaki atau peregangan boleh-boleh saja dan akan meredakan ketegangan otot pascalatihan.

Jumat: Tubuh Bagian Bawah dengan Fokus pada Otot Bokong

Setelah istirahat seharian, bersiaplah untuk melatih kembali otot kaki Anda -- kali ini fokus pada otot bokong (alias pinggul). Untuk memulai latihan ini, disarankan untuk melakukan pemanasan punggung dengan lima latihan resistance-band, seperti squat, glute bridge, dan clamshell, selama tiga putaran.
Setelah tubuh Anda terbakar, Anda akan mulai berolahraga dengan beban. 10 repetisi direkomendasikan untuk tiga set latihan berengsel (seperti deadlift, dorongan pinggul, dan dorongan pinggul satu kaki) yang menargetkan otot bokong dan paha belakang Anda.
Meskipun peningkatan kekuatan adalah salah satu manfaat dari latihan beban, namun ia menawarkan lebih dari itu.

Sabtu: Tubuh Bagian Atas

Untuk latihan terakhir Anda minggu ini, saya sarankan untuk fokus pada punggung dan bahu Anda. Sama seperti hari sebelumnya, Anda perlu melakukan pemanasan otot dengan melatihnya sebelum mulai mengangkat beban.
Selanjutnya, Anda akan menyelesaikan lima latihan beban untuk 10 repetisi dan tiga set. Latihan-latihan ini meliputi:

•Tekan Bahu:Duduk atau berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke luar, siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Dorong beban ke atas hingga lengan Anda lurus dan beban menyentuh di atas kepala. Turunkan secara perlahan ke posisi awal.
•Kenaikan Lateral:Berdiri atau duduk dengan dumbel di masing-masing tangan, lengan di sisi tubuh, libatkan inti tubuh, dan perlahan angkat beban ke satu sisi hingga lengan Anda sejajar dengan lantai. Perlahan kembali ke posisi awal.
•Terbang Terbalik:Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, sedikit ditekuk di bagian pinggang, dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Angkat lengan Anda ke samping, rapatkan tulang belikat Anda. kembali ke posisi awal.
• Barisan Lengan Tunggal Dumbbell:Letakkan satu tangan di bawah bahu dengan lengan lurus di atas bangku. Tempatkan lutut yang sesuai di bangku dan kaki lainnya ke samping, dengan kaki rata di lantai. Pegang halter di tangan yang lain, gerakkan siku ke samping hingga sejajar dengan lantai. Turunkan dan ulangi di sisi lainnya.
•La tarik ke bawah:Dengan menggunakan katrol, pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke luar dan dibuka selebar bahu. Pastikan Anda duduk di bangku atau berlutut di lantai. Kemudian, tarik barbel ke bawah menuju dada dan perlahan kembali ke posisi awal.

Minggu: Hari Istirahat dan Pemulihan

Ya, hari ini juga merupakan hari istirahat, Anda bisa melakukan beberapa latihan jalan kaki atau peregangan ringan seperti biasa, agar otot dan tubuh Anda bisa pulih sepenuhnya dan beristirahat. Tentu saja, mengambil cuti sehari penuh juga tidak masalah! Baik hari istirahat aktif maupun santai sangat penting dalam rencana latihan mingguan, jika Anda memperhatikan tubuh Anda, semuanya akan menjadi lebih baik dan lebih baik!