6 Kelompok Otot Utama
Kelompok Otot Utama #1: Dada
Kelompok Otot Utama # 2: Mbalik
Kelompok Otot Utama #3: Arms
Kelompok Otot Utama # 4: Pundhak
Kelompok Otot Utama #5: Sikil
Kelompok Otot Utama # 6: Pedhet
A "klompok otot" persis kaya sing diarani - klompok otot sing cedhak karo awak sing nindakake gerakan sing padha.
Nalika sampeyan latihan, enem kelompok otot utama sing kudu digatekake yaiku:
1. Dhadha
2. Mbalik
3. Lengan
4. Pundhak
5. Sikil
6. Pedhet
Nggolongake otot miturut bagean awak mbantu kita ngatur lan ngrancang program latihan kanthi luwih apik.
Contone, yen sampeyan pengin ngiyataken awak ndhuwur, sampeyan kudu luwih fokus ing program olah raga lengkap utawa rutin ngangkat bobot.
Latihan kaping pindho utawa kaping telu seminggu minangka pilihan sing apik, nanging yen sampeyan nambah frekuensi, sampeyan bakal cepet overtrain lan malah cilaka, mula latihan biasa minangka kabiasaan sing apik.
Ing tangan liyane, akeh wong fokus banget ing otot individu kaya biceps. Nanging nyatane, saben latihan ditindakake kanthi kelompok otot bebarengan, wutah sing seimbang saka kekuatan lan ukuran klompok otot kudu dadi makna latihan.
Nanging, kanthi nglatih enem kelompok otot utama sing kasebut ing ndhuwur, fisik sing simetris, sehat, lan estetis bisa digayuh. Kanthi nglatih enem kelompok otot utama iki, kelompok otot cilik sing gegandhengan bisa dikembangake kanthi apik. Nanging, ngerteni carane nglatih wong-wong mau ing program latihan ora gampang, sampeyan kudu ngetokake jarum lan benang ing saben klompok otot kanggo njaga keseimbangan otot lan kekuatan supaya ora seimbang utawa ciloko otot.
Kelompok Otot Utama #1: Dada
Otot utama dada yaiku pectoralis major, utawa "pec" major. Fungsi utama yaiku mbantu lengen ndhuwur ing awak. Ora kaya umume otot liyane, serat otot pectoral ora kabeh sejajar ing arah sing padha.
Pec major nduweni pirang-pirang "titik," utawa panggonan ing ngendi serat otot dipasang ing balung.
Ana titik sternocostal, sing nempelake sternum lan tulang rusuk ing lengen ndhuwur, lan titik clavicular, sing nempelake tulang selangka menyang lengen ndhuwur.
Yagene iki penting?
Latihan sing melu nyurung lengen ing ngarep dada, kaya bench press sing rata lan mudhun, nandheske titik sternocostal sing luwih gedhe saka pec.
Latihan sing melu ngobahake lengen munggah lan adoh saka dhadha, kayata incline lan reverse-grip bench press, nandheske titik clavicular sing luwih cilik.
Dadi, yen sampeyan pengin nggawe dada sing lengkap, proporsional, lan jelas, sampeyan pengin fokus ing latihan dada kaya iki:
•Flat barbell bench press
•Incline barbell bench press
•Flat dumbbell bench press
•Incline dumbbell bench press
•Close-grip bench press
•Reverse-grip bench press
•Dips
Ringkesan: Otot dada kasusun saka rong bagean, utawa "titik" - titik sternocostal lan clavicular, lan sampeyan kudu nggunakake latihan sing ngarahake loro titik kanggo nggedhekake wutah otot.
Kelompok Otot #2: Mbalik
Papat otot sing nggawe akeh mburi, lan sing arep kita fokusake kanggo ngembangake, yaiku:
• Trapezius
Perangkap sampeyan nyambungake balung mburi menyang pundhak sampeyan.
• Rhomboids
Rhomboids nyetabilake pundhak sampeyan kanthi nyambungake menyang utomo.
• Latissimus dorsi
Lats masang lengen ndhuwur menyang mburi kanggo mbentuk wangun swiwi.
• Erector spinae
Erectors balung mburi mlaku sejajar karo utomo lan nindakake persis apa sing dikarepake - njaga utomo stabil lan jejeg.
Ngembangake mburi sing amba, kandel, ditetepake minangka salah sawijining cara sing paling apik kanggo njupuk awak saka "pantes" dadi "luar biasa."
Yen tujuan sampeyan, mula sampeyan pengin fokus ing latihan punggung kaya iki:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat pulldown
•Baris kabel sing lungguh
•Pullup
•Chinup
•Baris dumbbell
•Segel baris
Ringkesan: Punggung sampeyan digawe saka papat otot gedhe, lan latihan paling apik kanggo latihan kabeh kalebu narik horisontal lan vertikal, kayata deadlift barbell, pulldown lat, lan baris dumbbell.
Kelompok Otot #3: Lengan
Lengen utamane dumadi saka papat otot:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Lengen
Lengen digawe saka biceps, triceps, otot lengen, lan sawetara otot cilik liyane. Sampeyan kudu nyakup sawetara karya langsung ing biceps lan triceps, nanging sampeyan biasane ora perlu langsung nggarap lengen.
Dadi, yen sampeyan pengin nggarap lan nguatake biceps, triceps, lan lengen, sampeyan kudu fokus ing latihan lengen kaya iki:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-bar curl
•Penghancur tengkorak
•Triceps pressdown (kanthi tali utawa gagang logam)
•Dips
•Triceps overhead press (nganggo kabel utawa dumbbell)
•Close-grip bench press
•Chinups
•Pullups
Kelompok Otot # 4: Pundhak
Pundhak sampeyan dumadi saka telung otot utama sing dikenal minangka deltoid.Telung titik deltoid yaiku:
• Titik anterior (ngarep)
• Titik lateral (tengah)
• Titik mburi (mburi)
Deltoid utamane digunakake kanggo nyetabilake kelompok otot ing cedhak pundhak, kayata pecs, lats, lan biceps.
Deltoid posterior mbantu lats lan jebakan nggawa lengen ing mburi sampeyan, delts anterior mbantu pec nggawa lengen maju, lan delts njaba mbantu jebakan, pecs, lan otot liyane ing gulu lan mburi ndhuwur Angkat tangan menyang sisih. .
Kanthi ngganti sudut pers utawa narik, sampeyan bisa ngganti derajat sing deltoid dilatih relatif marang otot liyane. Contone, pers nduwur sirah bakal nggunakake luwih akeh bundel deltoid lateral tinimbang dada ndhuwur, dene baris barbell bakal nggunakake luwih akeh bundel deltoid mburi tinimbang pulldown lat.
Penting banget kanggo ngembangake kabeh telung poin saka otot iki amarga yen salah sijine ketinggalan, bakal katon banget.
Umume, delt lateral lan mburi mbutuhake kerja sing paling akeh amarga deltoid anterior dilatih kanthi apik sajrone latihan dada, lan ora ana sing nglewati dina latihan dada.
Nanging, latihan dada ora cukup nglatih rong titik deltoid liyane, mula luwih becik kalebu sawetara latihan ekstra sing nglatih delts njaba lan mburi bebarengan.
Yen sampeyan pengin ngembangake kabeh telung titik deltoid, sampeyan pengin fokus ing latihan bahu kaya iki:
•Dumbbell sisih delt mundhakaken
•Dumbbell delt mburi mundhakaken
•Barbell baris
•Larik dumbbell
•Pers militèr
•Tekan bangku datar
•Tekan bangku miring
Ringkesan: Pundhak digawe saka TCTerms ing ngarep, sisih lan mburi, iku penting sing kalebu latihan sing olahraga kabeh telung TCTerms ing program kanggo imbang, dipikir proporsional.
Kelompok Otot #5: Sikil
Bagian ndhuwur sikil digawe saka sawetara klompok otot utama:
• Ing quadriceps
• Ing hamstrings
• Ing glutes
Sanajan pedhet uga minangka bagéan saka sikil ing babagan struktur awak, diterangake kanthi kapisah amarga cara latihan sing beda. Saben kelompok otot kasebut kudu dilatih kanthi latihan sing beda-beda.
The Quads
Quadriceps minangka set papat otot gedhe ing ngarep sikil:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Ing intermedius vastus
• Ing rectus femoris
Quadriceps bisa bebarengan kanggo ngluwihi dhengkul lan lentur pinggul.
Dadi, latihan quadriceps nggawa pinggul saka posisi sing luwih dhuwur menyang posisi flexed (mlengkungake sendi) lan nggawa dhengkul saka posisi flexing menyang posisi sing luwih dawa (straightening joints).
Nalika quadriceps dikembangake kanthi apik, mbentuk inti sikil.
Kaya sing sampeyan ngerteni, latihan quad paling apik sing bisa ditindakake yaiku latihan kombo lan biasane nggunakake bobot gratis.
Yen sampeyan pengin nggedhekake quads, sampeyan kudu fokus ing perkara kaya iki:
•Barbell bali jongkok
•Barbell squat ngarep
•Dumbbell lunge
•Kaki tekan
•squat pamisah Bulgaria
The Hamstrings
Hamstrings minangka klompok telung otot ing mburi sikil:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hamstrings bisa bebarengan kanggo lentur dhengkul kaya sampeyan nindakake karo hamstring curls, lan kanggo ngluwihi hips ing latihan kaya hip thrust lan deadlift.Biceps femoris uga dipérang dadi rong "titik" utawa bagean, kaya biceps ing lengen sampeyan.Ora kaya biceps, nanging hamstrings cenderung dadi salah sawijining otot sing paling diabaikan ing awak ngisor.
Quads entuk paling akeh perhatian amarga luwih gedhe lan luwih penting, sing bisa nggawe ketidakseimbangan otot antarane ngarep lan mburi paha sing ora mung katon aneh nanging nambah risiko ciloko.
Akeh wong duwe gagasan salah yen squats ora kabeh hamstrings perlu. Nalika squats melu hamstrings, quads nindakake paling akeh karya. Iki utamané bener kanggo jinis squats asring sampeyan ndeleng ing gedung olahraga.
Yen sampeyan pengin ngembangake hamstrings kanthi maksimal, sampeyan pengin fokus ing latihan kaya iki:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Deadlift Romania
•Mesin hamstring curl
•Barbel sugeng enjing
•Glute-ham mundhakaken mesin
The Glutes
Otot gluteus, utawa "glutes," dumadi saka telung otot sing mbentuk bokong:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Ing gluteus medius
Glutes nduweni peran penting kanggo nyetabilake awak ing macem-macem olahraga lan ngasilake daya ing latihan kaya deadlifts lan squats.
Nanging saiki, yen sampeyan nglatih awak ngisor kanthi bener, sampeyan ora kudu nindakake pakaryan ekstra kanggo glutes amarga bakal bisa bebarengan ing latihan awak ngisor.
Yen sampeyan pengin nggedhekake glutes, sampeyan kudu fokus ing perkara kaya:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Deadlift Romania
•Glute lifter / Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Ringkesan: Sisih ndhuwur sikil digawe saka quadriceps, hamstrings, lan glutes, lan sampeyan pengin nggabungake latihan sing nggarap kelompok otot kasebut menyang rutinitas kanggo nggedhekake kekuatan lan ukuran sikil.
Kelompok Otot # 6: Calvs
Pedhet digawe saka rong otot sing kuat:
• Gastrocnemius
• Soleus
Pedhet digawe saka otot gastrocnemius lan soleus, sing kudu dilatih liwat latihan pedhet sing ngadeg lan lungguh.
Ora ana akeh variasi olahraga pedhet sing bisa ditindakake, nanging ing ngisor iki yen sampeyan pengin fokus ing:
• Mesin ngadeg pedhet mundhakaken
• Ngadeg barbell pedhet mundhakaken
• Mesin pedhet sing lungguh
•Mesin pedhet kuldi mundhakaken
•Pedhet bobot awak siji sikil mundhakaken
Wektu kirim: Nov-10-2022