6 Kelompok otot utama
Klompok otot utama # 1: dada
Klompok otot utama # 2: Mbalik
Klompok otot utama # 3: lengen
Klompok otot utama # 4: pundhak
Klompok otot utama # 5: Kaki
Klompok otot utama # 6: Calves
"Klompok otot" yaiku persis apa sing kaya-kaya klompok otot sing cedhak karo awak sing padha karo gerakan sing padha.
Yen sampeyan lagi latihan, enem kelompok otot utama sing kudu dipikirake yaiku:
1. Dada
2 .. Mbalik
3. Arms
4. Pundhak
5. Sikil
6. Calves
Nglawanake otot kanthi bagean awak mbantu kita luwih apik lan ngrancang program latihan kita.
Contone, yen sampeyan pengin ngiyatake awak ndhuwur, sampeyan kudu luwih fokus ing program olahraga awak lengkap utawa rutinitas ngangkat bobot awak.
Latihan loro utawa kaping telu minggu minangka pilihan sing apik, nanging yen sampeyan nambah frekuensi, sampeyan bakal cepet-cepet nyuda lan malah tatu, saengga latihan biasa dadi kabiasaan sing apik.
Ing tangan liyane, akeh wong sing fokus banget babagan otot individu kaya bicep. Nanging kasunyatane, saben olahraga ditindakake dening kelompok otot, tuwuhing kekuwatan klompok otot lan ukuran kudu dadi makna latihan.
Nanging, kanthi nglatih enem klompok otot utama sing kasebut ing ndhuwur, fisik simetris, sehat, lan estetika bisa digayuh. Kanthi nglatih enem kelompok otot utama, kelompok otot cilik sing gegandhengan bisa dikembangake kanthi apik. Nanging, ngerteni babagan nglatih dheweke ing program latihan sampeyan ora gampang, sampeyan kudu mbuwang jarum lan benang liwat klompok otot lan kekuatan kanggo ngindhari otot utawa ciloko otot.
Klompok otot utama # 1: dada
Otot utama dada yaiku pectoralisis utama, utawa "PEC" utama. Fungsi utama yaiku kanggo mbantu lengen ndhuwur awak. Boten kados otot liyane, nanging serat otot pectoral ora cocog karo arah sing padha.
Pec utama duwe macem-macem "poin," utawa papan ing endi serat otot nempel ing kerangka.
Ana titik Sternocalt, sing nempatake sternum lan ribcage menyang lengen ndhuwur, lan titik clavikular, sing nempelake kolarbone sampeyan menyang lengen ndhuwur.
Napa iki penting iki?
Latihan sing melu nyurung tangan ing ngarepe dada, kaya penet bangku sing rata lan nolak, negesake titik sternonocalt pecs sing luwih gedhe.
Latihan sing melu obah lengen lan adoh saka dada, kaya condong lan mbalikke bench bench sing mbalikke, negesake titik clavikular sing luwih cilik.
Mangkono, yen sampeyan pengin ngembangake dada sing lengkap, proporsional, sing ditetepake, sampeyan pengin fokus ing latihan dada kaya iki:
•Pencet Flat Barbell Bench
•Incline barbell bench penet
•Dibuwang bench bench flat
•Cahya Dumbbell Bench Tetes
•Tutup Bench Bench
•Mbalikke bench bench mbalikke
•Dicelup
Ringkesan: Otot dada dumadi saka rong bagean, utawa "poin" - Sternocostal lan Clavicular Titik, lan sampeyan kudu nggunakake latihan sing target target jaminan.
Klompok Otot # 2: Mbalik
Sekawan otot sing nggawe akeh mburi, lan kita pengin fokus ing ngembangake, yaiku:
• Trapezius
Trap sampeyan nyambungake balung mburi menyang blaad pundhak.
• rhomboids
Rhomboid Stabilitas Bahu kanthi nyambungake menyang balung mburi.
• Latisimus dorsi
Lats nemplekake lengen ndhuwur menyang mburi kanggo mbentuk bentuk winglike.
• spinae erector
Erector balung mburi mlayu sajajar karo tulang belakang lan tindakake apa sing dikarepake kanggo njaga spine sampeyan stabil lan tegak.
Ngembangake mburi sing tebal, tebal, minangka salah sawijining cara paling apik kanggo njupuk awak saka "sing sopan" kanggo "luar biasa."
Yen tujuan sampeyan, sampeyan pengin fokus ing latihan maneh kaya iki:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Trap-bar Deadlift
•Lat puldown
•Leated kabel baris
•Pullup
•Chinup
•Dumbbell Row
•Segel baris
Ringkesan: Punggung sampeyan digawe saka papat otot gedhe, lan latihan sing paling apik kanggo nglatih kabeh sing melu narik horisontal lan vertikal, kayata Barbown Deadlift, lan larik dumbbell.
Kelompok otot # 3: lengen
Lengen biasane dumadi saka papat otot:
• bicep brachii
• Biceps brachialis
• triceps
• lengen
Lengen kasebut digawe saka bicep, triceps, otot lengen, lan sawetara otot cilik liyane. Sampeyan kudu kalebu sawetara karya langsung ing bicep lan triceps, nanging sampeyan biasane ora kudu nyambut lengen langsung.
Dadi, yen sampeyan pengin kerja lan nguatake bicep, triceps, lan lengen, sampeyan kudu fokus ing latihan lengen kaya iki:
•Barbell nggulung
•Dumbbell Curl
•Ez-bar curl
•Tengkorak Crusher
•Pressdown Triceps (kanthi tali utawa gagang logam)
•Dicelup
•Triceps overhead pers (nganggo kabel utawa dumbbell)
•Tutup Bench Bench
•Chinups
•Pullups
Klompok Otot # 4: Bahu
Pundhak sampeyan kalebu telung otot utama sing dikenal minangka deltoid.Telung poin saka deltoid yaiku:
• titik anterior (ngarep)
• Titik lateral (tengah)
• titik posterior (mburi)
Deltoid utamane kanggo stabil kelompok otot ing pundhak, kayata PECS, Lats, lan Biceps.
Deltoid posterior mbantu lain lan traps nggawa tangan ing mburi, delts anterior mbantu Pecs nggawa tangan maju, lan otot-otot, lan otot liyane ngunggahake lengen menyang sisih ndhuwur.
Kanthi ngganti sudut pers utawa narik, sampeyan bisa ngganti gelar deltoid sing dilatih kanggo otot liyane. Contone, pers ing ndhuwur bakal nggunakake luwih saka bundel deltoid ing sisih ndhuwur, nalika baris barbell bakal nggunakake luwih akeh bundel deltoid mburi tinimbang sing pulldown.
Penting banget kanggo ngembangake kabeh telung poin otot iki amarga yen ana salah sawijine, mula bakal katon banget.
Kanggo bagean paling, delt lateral lan mburi mbutuhake karya sing paling akeh amarga Deltoid Anterior dilatih kanthi nalika latihan dada, lan ora ana sing ngliwati dina pelatihan dada.
Nanging, latihan dada ora cukup nglatih loro poin deltoid liyane, yaiku sebabe paling apik kanggo kalebu sawetara latihan tambahan sing nglatih delt njaba lan mburi sampeyan ing wektu sing padha.
Yen sampeyan pengin ngembangake kabeh telung poin deltoid sampeyan, sampeyan pengin fokus ing latihan pundhak kaya iki:
•Dumbbell Side Delt mundhak
•Dumbbell mburi delt mundhak
•Barbell larik
•Dumbbell Larik
•Pers militer
•Pencet Flat Bench
•Pencet Bench Intine
Ringkesan: Pundhak kasebut digawe saka poin ing ngarep, sisih lan bali, penting sampeyan kalebu latihan sing nglatih kabeh telung poin ing program sampeyan kanthi seimbang.
Klompok otot # 5: Kaki
Bagean ndhuwur sikil digawe saka sawetara klompok otot utama:
• quadricep
• hamstrings
• lemut
Sanajan pedhet uga dadi bagian saka sikil ing babagan struktur awak, dijelasake kanthi kapisah amarga cara latihan sing beda. Saben klompok otot kasebut kudu dilatih kanthi latihan sing beda.
Quads
Quadriceps minangka salah sawijining otot gedhe ing ngarep sikil sampeyan:
• vastus mengko
• Medial Vastus
• intermedius vastus
• femoris rectus
Quadriceps makarya bebarengan kanggo ngluwihi lutut lan lentur pinggul.
Dadi, latihan Quadriceps nggawa hips saka posisi sing luwih dawa menyang posisi sing lentur (mbengkongake sendi) lan nggawa dhengkul saka posisi fleksibel menyang posisi sendi (sraigasing sendi).
Nalika quadricep wis dikembangake kanthi apik, mula dadi inti sikil.
Nalika sampeyan ndeleng, latihan kotak paling sampeyan bisa nindakake yaiku latihan combo lan biasane melu nggunakake bobot gratis.
Yen sampeyan pengin nggedhekake quads, sampeyan kudu fokus ing perkara kaya iki:
•Barbell bali squat
•Barbell Squat Front
•Dumbbell lunge
•Pencet Pencet
•Squat Split Bulgaria
Hamstrings
Hamstrings minangka klompok telung otot ing sisih mburi sikil:
• semitendinosus
• Semimembranusus
• femori bicep
Hamstrings nyambut gawe bareng-bareng kanggo lunyu lutut kaya sampeyan karo curl hamstrring, lan kanggo ngluwihi hips ing latihan kaya Hip Hip lan Matipa.Femori bicep uga dipérang dadi rong "titik" utawa bagean, kaya bicep ing lengen sampeyan.Ora kaya bicep, nanging, hamstrings cenderung minangka salah sawijining otot sing paling diabaikan ing awak ngisor.
Quads entuk perhatian amarga luwih gedhe lan luwih penting, sing bisa nggawe ora seimbang otot ing ngarep lan mburi paha sing ora mung katon aneh nanging nambah risiko cedera.
Akeh wong duwe ide sing salah yen squats ora butuh kabeh hamstrings. Nalika squats nindakake hamstrings, quads nindakake paling akeh karya kasebut. Iki pancen bener kanggo jinis squats sing asring sampeyan deleng ing gedung olahraga.
Yen sampeyan pengin maksimal ngembangake hamstrings, sampeyan pengin fokus ing latihan kaya iki:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Deadlift Romania
•Mesin curl hamstring
•Barbell apik esuk
•Mesin Glute-ham
Gluting
Otot Gluteus, utawa "Glutse," kalebu telung otot sing mbentuk bokong sampeyan:
• Maximus gluteus
• Minimus gluteus
• Medius gluteus
Glutes kasebut minangka peran utama kanggo stabil awak sampeyan ing macem-macem olahraga lan ngasilake kekuwatan kaya deadlift lan squats.
Nanging saiki, yen sampeyan nglatih awak ngisor sampeyan kanthi bener, sampeyan ora kudu nindakake karya tambahan kanggo glutut sampeyan amarga bakal kerja sama ing latihan awak ngisor.
Yen sampeyan pengin nggedhekake glutut sampeyan, sampeyan kudu fokus ing perkara kaya:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Deadlift Romania
•Ngisolasi lengo / Glute
•Pencet barbell hip
•Squats Barbell
Ringkesan: Sisih ndhuwur sikil digawe saka quadriciceps, hamstrings, lan glutes, lan sampeyan bakal pengin nggabungake latihan sing ditindakake dening kelompok otot kasebut menyang rutinitas lan ukuran.
Klompok Otot # 6: Calv
Anak sapi dumugi rong otot sing kuat:
• Gastrocnemius
• Sing tunggal
Sing pedhet kasebut dumadi saka otot gastrocnemius lan tunggal sing kudu digunakake kanggo nglatih lan lungguh latihan sing lenggah.
Ora ana macem-macem variasi olahraga pedhet sing bisa ditindakake, nanging ing kene sampeyan pengin fokus ing:
• Gorf paluh mesin
• Standing Barbell Calf ngunggahake
• Mesin paluh lenggah
•Donkey Calf Raise Mesin
•Tunggal pedhet bodyweight tunggal
Wektu Pos: Nov-10-2022