Rencana Latihan Kebugaran Mingguan

Tabel olah raga siklus 7 dina iki bisa nulungi sampeyan ngembangake kebiasaan olah raga sing reguler lan cukup ngalokasi latihan lan istirahat saben dina. Mangkene apa sing direncanakake saben dina ing jadwal:

Senin: Kardio

Apa cara sing luwih apik kanggo miwiti minggu tinimbang karo sesi kardio sing nyenengake? Tujuane kanggo 45 menit kegiatan aerobik, kayata jogging, sepedaan, utawa mlaku-mlaku. Iki kudu rampung ing jangkah nyaman, kang tegese sampeyan bisa ngomong sak lathian lan isih break kringet.
Luwih tepate, detak jantung sampeyan kudu antara 64% lan 76% saka detak jantung maksimal, miturut Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit (CDC). Aturan sing apik kanggo nemokake detak jantung maksimal yaiku nyuda umur sampeyan saka 220. Contone, yen sampeyan umur 30 taun, detak jantung maksimal sampeyan yaiku 185 detak per menit (bpm). Mulane, detak jantung target sampeyan kudu antarane 122 bpm lan 143 bpm sajrone latihan iki.
--Manfaat liyane saka Latihan Kardio?

Selasa: Badan ngisor

Telung set 10 repetisi saka latihan ing ngisor iki dianjurake (ngaso siji menit ing antarane saben set lan fokus supaya ambegan tetep stabil, ambegan jero bisa luwih tenang)
Kanggo pamula, nambah bobot ora dadi pilihan pisanan. Sadurunge iku kudu nyempurnakake obahe latihan nganti mahir ing obahe latihan lan bisa ngrampungake latihan kanthi kepenak. Iki penting banget, amarga bisa kanthi efektif nyegah ciloko. Sawise iku, wektune kanggo nambah bobot sing cukup supaya sawetara repetisi pungkasan bakal ngobong otot lan ngompa jantung.

• Squats:Mudhunake awak kaya lungguh ing kursi. Ngadeg kanthi sikil ambane pundhak, sikil rata ing lantai. Push bali kanggo ngadeg.
--Squat sing endi "Raja Kekuwatan"?

• Deadlifts: Kanthi sikil ambane pundhak, push hips bali, rada mbengkongake dhengkul, banjur mbengkongake maju. (Tetep punggungmu lurus) Nyekel barbel utawa sepasang dumbbell ing tanganmu. Angkat bobot abot kanthi push hips maju nalika tetep mburi warata. Alon-alon mudhun bobot bali menyang lantai.
•Hip Nyopir: Lungguh ing lantai kanthi pundhak ing mburi sampeyan ing bangku utawa kursi sing stabil. Kanthi sikilmu ing lemah, push hips munggah lan remet glutes nganti dhengkulmu ana ing sudut 90 derajat. Mudhunake pinggul bali menyang lemah.
• Lunge: Ngadeg ing posisi pamisah supaya sikil siji sawetara kaki ing ngarep liyane. Njaga awak lurus, mbengkongake dhengkul nganti dhengkul mburi sawetara inci saka lantai lan paha ngarep sampeyan sejajar karo lantai. Bali menyang posisi wiwitan liwat tumit. Apa iki ing loro-lorone.

Cathetan cepet: Sadurunge miwiti sesi latihan kekuatan, penting kanggo ngentekake pemanasan 10 nganti 15 menit kanggo nyegah ciloko. Regangan dinamis disaranake (mikirake dhuwur dhengkul lan tendhangan pinggul) supaya getih mili menyang otot lan ngobahake sendi kanthi gerakan lengkap.

Rebo: Awak ndhuwur lan inti

Yen wis rampung anget, sampeyan bakal bisa nglatih biceps, triceps, lan pecs kanthi telung gerakan sing beda:

•Biceps Curl:Tahan dumbbell ing saben tangan (utawa barbell ing tangan loro) karo elbows ing sisih lan forearms lengkap sejajar karo lantai. Bend elbows, pindhah bobot menyang pundak, lan bali menyang posisi wiwitan.
•Triceps Dip:Lungguh ing kursi utawa bangku lan nyekel pinggiran cedhak pinggul. Geser pinggul saka kursi lan mudhunake awak supaya sikilmu ditekuk ing sudut 45 utawa 90 derajat. Push dhewe bali menyang posisi wiwitan.
•Tekan Dada:Ngapusi ing bangku kanthi sikilmu rata ing lantai lan nyekel dumbbell ing saben tangan (utawa nyekel barbell nganggo tangan loro). Kanthi lengen jejeg awak, telapak tangan madhep maju, ngluwihi sikut lan push bobot munggah. Ngurangi bobot kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Nindakake saben set latihan kaping 10, ngaso siji menit ing antarane saben set, kanthi total telung set.

Kamis: Aktif Rest lan Recovery

Latihan telung dina berturut-turut bakal nggawe sampeyan tangi turu dina iki, mula ngaso dina iki lan menehi wektu awak pulih. Miturut ACSM, nyeri otot disebabake dening luh mikroskopis ing serat otot sing disebabake dening latihan kekuatan, lan nalika iki muni kuwatir, iku apik lan tegese otot sampeyan bakal ndandani luwih apik tinimbang sadurunge. luwih kuwat.
"Tanpa [dina istirahat], sampeyan bisa ngrusak jaringan otot lan jaringan ikat kaya tendon lan ligamen," ujare Erin Mahoney, pelatih pribadi sing disertifikasi, lan pangadeg Sertifikasi EMAC. Iki nambah risiko ciloko lan nyegah otot saka mbangun kekuatan.
Yen sampeyan ora lara banget utawa kesel, disaranake sampeyan kudu olahraga sanajan dina istirahat. Mlaku-mlaku utawa mulet apik lan bakal ngilangi rasa sesak otot sawise latihan.

ana: Awak Lower karo Fokus ing Glutes

Sawise sedina ngaso, siyap-siyap kanggo nglatih otot sikil maneh - wektu iki fokus ing glutes (alias pinggul). Kanggo miwiti latihan iki, dianjurake kanggo anget punggung kanthi limang latihan resistance-band, kayata squats, glute bridges, lan clamshells, sajrone telung babak.
Sawise awak kobong, sampeyan bakal miwiti olahraga kanthi bobot. 10 repetisi dianjurake kanggo telung set latihan hinged (kayata deadlifts, hip thrusts, lan single-leg hip thrusts) sing ngarahake glutes lan hamstrings.
Nalika tambah kekuatan minangka salah sawijining entuk manfaat saka latihan bobot, nawakake luwih saka iku.

Setu: Badan ndhuwur

Kanggo latihan pungkasan ing minggu, aku nyaranake fokus ing punggung lan pundhak. Kaya dina sadurunge, sampeyan kudu anget otot-otot kanthi nggarap sadurunge miwiti ngangkat bobot.
Sabanjure, sampeyan bakal ngrampungake limang latihan bobot kanggo 10 reps lan telung set. Latihan kasebut kalebu:

•Tekan Pundhak:Lungguh utawa ngadeg kanthi dumbbell ing saben tangan ing dhuwur pundhak, telapak tangan madhep metu, siku ditekuk ing sudut 90 derajat. Dorong bobot munggah nganti lengenmu lurus lan bobote ndemek nduwur sirah. Alon-alon mudhun menyang posisi wiwitan.
•Ngangkat Lateral:Ngadeg utawa lungguh kanthi dumbbell ing saben tangan, lengen ing sisih sampeyan, lebokake inti, lan alon-alon angkat bobot menyang sisih siji nganti tangan sampeyan sejajar karo lantai. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan.
•Mundur Fly:Ngadeg kanthi sikil ambane pundhak, rada mbengkongake ing bangkekan, lan nyekel dumbbell ing saben tangan. Angkat tangan menyang sisih, squeeze glathi Pundhak bebarengan. bali menyang posisi wiwitan.
• Baris Lengan Tunggal Dumbbell:Sijine tangan siji ing ngisor pundhak kanthi lengen langsung ing bangku. Selehake dhengkul sing cocog ing bangku lan sikil liyane ing sisih, kanthi sikil rata ing lantai. Nyekel dumbbell ing tangan liyane, saurutake elbows munggah menyang sisih nganti sejajar karo lantai. Ngisor lan baleni ing sisih liyane.
•Lat narik mudhun:Nggunakake katrol, nyekel bar kanthi telapak tangan madhep metu lan ambane pundhak. Priksa manawa sampeyan lungguh ing bangku utawa dhengkul ing lantai. Banjur, tarik barbell mudhun menyang dhadha lan alon-alon bali menyang posisi wiwitan.

Minggu: Rest lan Recovery Day

Ya, dina iki uga dina istirahat, sampeyan bisa nindakake sawetara latihan mlaku-mlaku utawa stretching kaya biasane, supaya otot lan awak bisa pulih kanthi lengkap lan istirahat. Mesthi, njupuk dina lengkap ora apa-apa! Dina istirahat sing aktif lan santai penting banget ing rencana latihan mingguan, yen sampeyan menehi perhatian marang awak, kabeh bakal dadi luwih apik lan luwih apik!