Nga roopu uaua 6 matua
Rōpū uaua uaua # 1: pouaka
Rōpū uaua pakeke # 2: Hoki
Rōpū uaua pakeke # 3: ringa
Rōpū uaua pakeke # 4: pokohiwi
Rōpū uaua uaua # 5: Nga waewae
Rōpū uaua pakeke # 6: nga kuao kau
He "roopu uaua" he rite tonu te ahua o te uaua o te uaua ki to tinana e mahi ana i nga nekehanga rite.
Ka whakangungu koe, ko nga roopu uaua e ono e tika ana kia aro mai koe:
1. Pouaka
2. Hoki
3. Nga ringa
4. Nga pokohiwi
5. Nga waewae
6. Nga kuao kau
Ko te whakarōpūtanga i nga uaua na te waahanga o te tinana ka awhina i a maatau ki te whakarite me te whakamahere i o maatau kaupapa whakangungu.
Hei tauira, ki te hiahia koe ki te whakapakari i to tinana o runga, me arotahi atu koe ki runga i te kaupapa whakangungu tinana-tinana, he mahinga taumaha ranei.
Te whakangungu e rua, e toru nga wa i te wiki he whiringa pai, engari ki te whakanui koe i te auautanga, ka tere haere koe, ka whara, he pai te mahi.
I tetahi atu taha, he maha nga iwi e tino aro nui ana ki nga uaua o ia tangata penei i nga piiki. Engari i te mea, ko ia mahi ka mahia e nga roopu uaua, te tipu o te kaha o te uaua me te rahi o te whakangungu.
Engari, ma te whakangungu i nga roopu uaua e ono i whakahuahia i runga ake nei, he mea hanga, hauora, me te tino pai o te tinana tino pai. Ma te whakangungu i enei roopu uaua e ono, ka taea te whakawhanake i nga roopu uaua iti rawa. Heoi, ko te whakaaro me pehea te whakangungu i a raatau i roto i to kaupapa whakangungu, me horoi e koe te ngira ki te pupuri i nga hua o te uaua ki te karo i nga ngoikoretanga o te uaua, ki te whara ranei.
Rōpū uaua uaua # 1: pouaka
Ko te uaua nui o te uma ko te pectoralis nui, ko "Pec" nui. Ko te mahi matua ko te awhina i te ringa o runga puta noa i te tinana. Kaore i rite ki te nuinga o nga uaua, heoi, ko nga muka o nga uaua pectoral kaore i te rite katoa i roto i te huarahi kotahi.
He maha nga "tohu a te Pec Meiha," me nga waahi ranei e piri ana nga muka uaua ki te kopae.
Kei reira tetahi waahanga sternocostal, e piri ana ki te sternum me te riipene ki to ringa o runga, me te waahi o runga, e piri ana i to rahinga ki to ringa o runga.
He aha tenei mea nui?
Ko nga mahi whakangungu e pa ana ki te pana i nga ringa ki mua o te uma, penei i te papa papatahi me te heke o te papaahi, ka whakanui i te waahanga sternocostal nui o nga pec.
Ko nga mahi e whakamahia ana e neke ana i te uma, penei i te taapiri me te hurihuri me te aukati i te papa iti, ka whakanui i te waahanga iti.
No reira, ki te hiahia koe ki te whakawhanake i tetahi pouaka rite tonu, pai, e hiahia ana koe ki te aro ki nga mahi o te pouaka penei:
•Papatahi Blatch Barnch Press
•Whakauruhia te Barbell Barnch Press
•Papatahi Blash Dumbbell Press
•Whakapaihia te Bumbbell Bench
•Katihia te Press Press
•Ka hurihuri-keri Press
•Paru
Whakarāpopototanga: Ko te uaua o te uma e rua nga waahanga, ko te "tohu" ranei, me whakamahi koe i nga mahi e rua e whaaia ana nga tohu e rua hei whakanui i te tipu o te uaua.
Rōpū uaua # 2: Hoki
Ko nga uaua e wha e hanga ana i te nuinga o te tuara, me te hiahia ki te aro ki te whakawhanaketanga, ko te:
• Trapezius
Ka hono atu o mahanga ki to tuaiwi ki o pokohiwi.
• rhomboids
Ko nga rhomboods e whakapumautia ana o pokohiwi ma te hono ki to tuara.
• Latissimus dorsi
Ko nga papa e taapiri ana i to ringa o runga ki to tuara hei hanga i te ahua ke.
• kaitutu spinae
Ko nga kaiwhakawhanake tuuturu e rere rite ana ki to tuara me te mahi i nga mea e hiahia ana koe - kia mau tonu to tiimata me te tika.
Ko te whakawhanake i te whanui, te matotoru, te tautuhi i tetahi o nga huarahi pai ki te tango i to tinana mai i te "tika" ki te "motuhake."
Mena ko te whaainga tenei, katahi koe ka hiahia ki te aro ki nga mahi o muri mai:
•Barbell Deadlift
•SUSO DEDELIFT
•Trap-bar deadlift
•Tuhinga ka whai mai
•Te rarangi taura e noho ana
•Tohiki
•Kanu
•Raarangi Dumbbell
•Hiri
Whakarāpopototanga: Ko to tuara e wha nga uaua nui, me nga mahi pai rawa atu mo te whakangungu i a raatau katoa e pa ana ki te whakapae whakapae, penei i te Darbell Deadlift, me te Rowdbell Row.
Rōpū uaua # 3: ringa
Ko te ringa te nuinga o nga uaua e wha:
• Biceps brachii
• Boiceps Brachialis
• Triceps
• Nga ringaringa
Ko te ringa e hanga ana i nga BicePs, he triceps, nga uaua o nga uaua, me etahi o nga uaua iti. Me whakauru e koe etahi mahi tika i runga i nga Biceps me te Trices, engari kaore e tika ana kia mahi tika koe.
Na, ki te hiahia koe ki te mahi me te whakapakari i o biceps, Trices, me nga ringaringa, me aro koe ki nga mahi o te ringa penei:
•Crubell curl
•Dumbbell curl
•EZ-Bar Curl
•Toru Kakau
•Ko te PressChown PressDown (me te taura, te kakau whakarewa ranei)
•Paru
•Triceps overhead press (me te taura, te dumbbell ranei)
•Katihia te Press Press
•Tiki
•Topsups
Rōpū uaua # 4: pokohiwi
Kei roto i o pokohiwi e toru nga uaua nui e mohiotia ana ko Deltoroids.Ko nga tohu e toru o nga Deltuds ko:
• Tuhinga o mua (mua)
• Taumata (waenganui)
• Point Point (tuara)
Ko nga deteroids e whakamahia ana i te tuatahi ki te whakarite i nga roopu uaua e tata ana ki nga pokohiwi, penei i nga pec, lats, me nga biceps.
Ko te DETTIOd DETTIOD e awhina ana i nga tohu me nga mahanga ka kawe mai i nga ringaringa ki muri i a koe, ka awhina nga kaihokohoko ki nga mahanga, ki etahi atu o nga uaua ki te taha o te kaki.
Ma te huri i te koki o te press, ka kumea ranei, ka taea e koe te whakarereke i te tohu e whakangungua ana te deted ki etahi atu uaua. Hei tauira, ka whakamahia e te papura o runga ake o te paihere i te pouaka o runga, i te wa e whakamahia ana e te rarangi Barbell te maha o te paihere i muri mai i te kaawana.
He mea nui ki te whakawhanake i nga tohu e toru o tenei uaua na te mea ka hinga tetahi o ratou, ka tino kitea.
Mo te mea nui, ko te huringa o muri me te muri he nui te mahi na te mea ko te deftoroid a-waho e whakangungua ana i nga wa o nga mahi a te pouaka, kaore tetahi e takahi i tetahi ra whakangungu.
Heoi, kaore i te whakangungu te whakangungu i nga tohu taapiri e rua, koinei te mea e pai ana ki te whakauru i etahi atu mahi hei whakangungu i a koe i te waa o waho.
Mena kei te hiahia koe ki te whakawhanake i nga tohu katoa e toru o au dettiods, e hiahia ana koe ki te aro ki nga mahi a te pokohiwi penei:
•Ka ara ake a Dumbbell Delt
•Ka ara ake a Dumbbell i te paru
•Nga rarangi Barbell
•Nga rarangi dumbbell
•Press hoia
•Press Press Press
•Press Press Press
Whakarāpopototanga: Ko nga pokohiwi e hangai ana i mua, ko nga taha me te tuara, he mea nui kia whakauruhia e koe nga mahi e toru nga tohu katoa i roto i to kaupapa mo te ahua taurite.
Rōpū uaua # 5: Nga waewae
Ko te waahanga o runga o nga waewae ka hangaia he roopu uaua nui:
• nga quadriceps
• nga hamstrings
• nga glute
Ahakoa ko te kuao kau he waahanga o te waewae mo nga hanganga tinana, ka whakamarama motuhake na nga tikanga whakangungu rereke. Ko enei roopu uaua e tika ana kia whakangungua ki nga mahi rereke.
Nga quads
Ko nga Quadriceps he huinga huinga e wha nga uaua nui i mua o ou waewae:
• te vastus Lastralis
• te vastus vagiasis
• te takawaenga vastus
• te femoris
Ko nga Quadriceps e mahi tahi ana ki te tuku i nga turi me te whakakakahu i nga hiu.
Na, ko nga mahi a Quadriceps e kawe mai ana i nga huu mai i te waahi roa ki te tuunga o te waahi (piko ana i nga turi) me te kawe i nga turi mai i te waahi whanui (whakatika i nga hononga).
I te wa e whanake paitia ana nga quicrieps, ka hangaia e ratou te matua o te waewae.
Ka rite ki a koe e kite ana, ko nga mahi quad pai rawa atu ka taea e koe te mahi ko te nuinga o te whakangungu me te nuinga o te waa e whakamahi ana i nga taumaha koreutu.
Mena kei te hiahia koe ki te whakanui i o Quads, me aro ki nga mea penei:
•Barbell back squat
•Tuhinga o mua
•Dumbbell Lunge
•Press Bress
•Ko te Squat Wahanga Bulgaria
Nga Hamstrings
Ko nga Hamstrings he roopu o nga uaua e toru i te tua o ou waewae:
• semitendinosus
• semimembranusus
• Ko te Femoris Femoris
Ka mahi tahi nga hamstrings ki te tarai i nga turi penei i a koe e mahi ana i nga koikoi Harstring, a ki te tuku i nga hiwi kia rite ki te huha hip me te whakangaro.Ko te Femoris Biceps e wehea ana kia rua nga "ira", i nga waahanga ranei, penei i nga piihi i to ringa.Kaore i rite ki nga BICEP, Heoi, ko nga hamstrings te mea kotahi o nga uaua tino wareware i te tinana o raro.
Ko nga Quads te nuinga o te aro ki te mea he nui ake te nui o te uaua o te huha o mua me te tuara o te huha engari ka nui te whara.
He maha nga taangata he whakaaro he kaore e hiahiatia ana e nga kaiwhaiwhai nga mea katoa. Ahakoa e uru ana nga kohanga ki nga Hamstrings, ko nga Quads te nuinga o nga mahi. He tino pono tenei mo te momo o nga kopae ka kitea e koe i roto i te omaoma.
Mena kei te hiahia koe ki te whakawhanake i o Harstrings, kei te hiahia koe ki te aro ki nga mahi whakaari penei:
•Barbell Deadlift
•SUSO DEDELIFT
•Ko te Deadrift Deadlift
•Mīhini kohuru hamstring
•Barbell pai-ata
•Miihini Whakaarahia-Ham
Nga glute
Ko nga uaua o Glutes, he "Glutes ranei," e toru nga uaua e hanga ana i to reeti:
• Te Gluteus Maximus
• te nui o te guteus
• te gluteus adus
Ko nga Glutes te mea nui ki te whakatuu i to tinana i roto i te maha o nga hākinakina me te whakaputa mana i roto i nga mahi e rite ana ki nga kowhatu me nga tima.
Tena ko tenei, ki te whakangungu koe i to tinana o raro, kaore koe e mahi i nga mahi taapiri mo te mea e mahi tahi ana i roto i te mahi o raro.
Mena kei te hiahia koe ki te whakanui ake i o Glutes, me arotahi koe ki nga mea penei:
•Barbell Deadlift
•SUSO DEDELIFT
•Ko te Deadrift Deadlift
•Ka wehe ke te kaihoroi / Glute
•Barbell HIP Press
•Barbell Squats
Whakarāpopototanga: Ko te waahanga o runga o te waewae ka hangaia ki te quadriceps, nga hamstrings, me nga glutes, a ka hiahia koe ki te whakauru i enei roopu uaua ki o mahi kia kaha te kaha me te rahi.
Rōpū uaua # 6: Nga Calvs
Ko nga kuao kau e rua nga uaua kaha:
• te gastrocnemius
• te kohukohu
Ko te kuao kau kei roto i te gastrocnemius me nga uaua o te kohukohu, e hiahia ana koe ki te whakangungu ma te tu ma te kuao kau.
Kaore he maha o nga mahi whangai i nga kuao kau ka taea e koe, engari koinei nga mea ka hiahia koe ki te aro ki:
• Ko te kaihoroi i te kau i te kau
• Tu i te kuao kau kuao
• Ko te kuao kau e whakaarahia ana miihini
•Ko te kuao kaihe e whakaarahia ana miihini
•Kotahi-waewae o te Bodyweight Bodyweight
Te wa tuku: Nov-10-2022