Ko nga Roopu uaua matua e ono
Rōpū Uaua Nui #1: Uma
Rōpū Uaua Nui #2: Hoki
Roopu Ngauaua Nui #3: Nga Waa
Roopu Ngauaua Nui #4: Pakihiwi
Roopu Ngauaua Nui #5: Waewae
Roopu Ngauaua Nui #6: Nga Kuaoo
He rite tonu te ahua o te "roopu uaua"—he roopu uaua e tata ana ki to tinana e mahi ana i nga nekehanga rite.
I a koe e whakangungu ana, ko nga roopu uaua matua e ono me aro koe:
1. Pouaka
2. Hoki
3. Nga ringaringa
4. Nga pakihiwi
5. Waewae
6. Nga kuao kau
Ko te whakarōpū i nga uaua ma te waahanga tinana ka pai ake te whakarite me te whakamahere i a maatau kaupapa whakangungu.
Hei tauira, ki te hiahia koe ki te whakapakari i to tinana o runga, me aro ake koe ki te kaupapa whakakorikori tinana katoa, ki te mahi hiki taumaha ranei.
Ko te whakangungu e rua, e toru nga wa i te wiki he huarahi pai, engari ki te whakanui ake koe i te auau, ka tere koe ki te whakangungu me te whara, no reira he pai te whakangungu i nga wa katoa.
I tetahi atu taha, he maha nga tangata e aro nui ana ki nga uaua takitahi penei i te biceps. Engari ko te tikanga, ko ia korikori e mahi tahi ana e nga roopu uaua, ko te tipu taurite o te kaha me te rahi o te roopu uaua te tikanga o te whakangungu.
Engari, ma te whakangungu i nga roopu uaua nui e ono kua whakahuahia i runga ake nei, ka taea te hanga ahua hangarite, te hauora, me te ataahua o te tinana. Ma te whakangungu i enei roopu uaua nui e ono, ka taea te whakawhanake pai nga roopu uaua iti e hono ana. Heoi, ehara i te mea ngawari te whakaaro me pehea te whakangungu i a raatau i roto i to kaupapa whakangungu, me whiria e koe he ngira me te miro ki ia roopu uaua kia mau tonu ai nga hua o te uaua me te kaha ki te karo i nga ngoikoretanga o nga uaua me nga whara.
Rōpū Uaua Nui #1: Uma
Ko te uaua matua o te uma ko te pectoralis major, ko te "pec" nui ranei. Ko te mahi matua he awhina i te ringa o runga puta noa i te tinana. Kaore i rite ki te nuinga atu o nga uaua, engari ko nga muka o nga uaua pectoral kaore i te rite katoa ki te huarahi kotahi.
He maha nga "tohu" o te pec major, he waahi ranei e piri ai nga uaua uaua ki te anga.
He tohu sternocostal, e piri ana te sternum me te ribcage ki to ringa o runga, me te tohu kookiri, e piri ana to iwi ki to ringa o runga.
He aha he mea nui tenei?
Ko nga mahi ko te turaki i nga ringa ki mua o te uma, penei i te peera papaa me te heke, ka whakanuia te tohu sternocostal nui ake o te pec.
Ko nga mahi ko te neke i nga ringa ki runga, ka matara atu i te pouaka, penei i te peera i te taha o te taha me te taha whakamuri-a-ringa, ka whakanui i te iti o te waahi.
No reira, ki te hiahia koe ki te hanga i tetahi pouaka kia rite, kia rite, kia pai te tautuhi, me aro koe ki nga mahi whakangungu penei:
•Perehi paepae papatahi
•Whakapikihia te perehi paepae
•Te perehi pae papatahi
•Whakapikihia te perehi papaa dumbbell
•Kati-kawe peeke pae
•Pupuri-whakamuri te perehi pae
•Nga ruku
Whakarāpopototanga: Ko te uaua o te uma e rua nga waahanga, "nga tohu" ranei - ko te sternocostal me te tohu clavicular, me whakamahi koe i nga mahi e aro ana ki nga tohu e rua hei whakanui ake i te tipu o te uaua.
Roopu uaua #2: Hoki
Ko nga uaua e wha e hanga ana i te nuinga o te tuara, e hiahia ana matou ki te aro ki te whakawhanake, ko nga:
• Trapezius
Ko o mahanga e hono ana i to tuara ki to pakihiwi.
• Rhomboids
Ko nga rhomboids e whakapumau ana i ou pokohiwi ma te hono atu ki to tuara.
• Latissimus dorsi
Ka herea e nga reiti to ringa o runga ki to tuara kia rite te ahua o te parirau.
• Erector spinae
Ka rere whakarara nga kaiwhakaara tuara ki to tuara ka mahi i nga mea e tumanakohia ana e koe—kia u, kia tika to tuara.
Ko te whakawhanake i te tuara whanui, matotoru, kua tautuhia tetahi o nga huarahi pai ki te tango i to tinana mai i te "tika" ki te "tangata."
Mena koinei to whainga, ka hiahia koe ki te aro ki nga mahi whakamuri penei:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Te mahanga-pae mate
•Puta iho
•Rarangi taura noho
•Putanga
•Chinup
•Rarangi Dumbbell
•Rarangi hiri
Whakarāpopototanga: E wha nga uaua nui o to tuara, a ko nga mahi tino pai mo te whakangungu i a raatau katoa ko te toia whakapae me te poutū, penei i te hiki i te paera, te kumete lat, me te rarangi dumbbell.
Roopu uaua #3: Nga Waa
Ko te nuinga o te ringa e wha nga uaua:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Nga ringaringa
Ko te ringa he mea hanga mai i te biceps, triceps, i nga uaua o te ringa, me etahi atu uaua iti. Me whakauru e koe etahi mahi tika ki runga i te biceps me te triceps, engari ko te tikanga kaore koe e mahi tika i nga ringa.
Na, ki te hiahia koe ki te mahi me te whakakaha i o biceps, triceps, me nga ringa, me aro koe ki nga mahi whakangungu penei:
•Barbell curl
•Koropiko Dumbbell
•EZ-bar curl
•Angaanga kuru
•Triceps pressdown (me te taura, te kakau whakarewa ranei)
•Nga ruku
•Triceps runga perehi (me te taura, te dumbbell ranei)
•Kati-kawe peeke pae
•Chinups
•Pullups
Roopu uaua #4: Pakihiwi
Ko o pakihiwi e toru nga uaua nui e kiia nei ko deltoids.Ko nga tohu e toru o nga deltoids ko:
• Ira o mua (mua)
• Ira taha (waenganui)
• Ira o muri (muri)
Ko nga deltoid te mea tuatahi ki te whakau i nga roopu uaua e tata ana ki nga pakihiwi, penei i te pecs, lats, me te biceps.
Ka awhina te deltoid o muri i nga riu me nga mahanga ki te kawe mai i nga ringa ki muri i a koe, ko nga riu o mua ka awhina i nga pec ki te kawe i nga ringa ki mua, ko nga riu o waho ka awhina i nga mahanga, nga pecs, me etahi atu uaua i te kaki me te tuara o runga Whakaarahia o ringa ki te taha. .
Ma te huri i te koki o te perehi, te kume ranei, ka taea e koe te whakarereke i te tohu e whakangunguhia ai te deltoid ki etahi atu uaua. Hei tauira, ka whakamahia e te perehi o runga ake te paihere deltoid lateral i te pouaka o runga, engari ka whakamahia e te rarangi paera he nui ake o te paihere deltoid muri atu i te kumea lat.
He mea nui ki te whakawhanake i nga wahanga e toru o tenei uaua na te mea ka taka tetahi o ratou ki muri, ka tino kitea.
Ko te nuinga o te waa, ko te taha taha me te taha o muri me tino mahi na te mea he pai te whakangungu o te deltoid o mua i te wa e whakangungu ana i te uma, a kaore tetahi e peke i te ra whakangungu pouaka.
Heoi, karekau te whakangungu pouaka e whakangungu tika i era atu tohu e rua, na reira he pai ake te whakauru i etahi atu mahi whakangungu hei whakangungu i o riu o waho me muri i te wa kotahi.
Mena kei te hiahia koe ki te whakawhanake i nga waahanga e toru o to deltoids, me aro koe ki nga mahi pakihiwi penei:
•Ka piki ake te taha o te Dumbbell
•Ka ara ake te tuara o te Dumbbell
•Nga rarangi paera
•Nga rarangi Dumbbell
•Perehi hoia
•Perehi pae papatahi
•Whakapikihia te perehi pae
Whakarāpopototanga: Ko nga pakihiwi he tohu kei mua, taha me muri, he mea nui kia whakauru koe i nga mahi whakangungu e whakangungu ana i nga wahanga e toru i roto i to kaupapa mo te ahua taurite, riterite.
Roopu uaua #5: Waewae
Ko te waahanga o runga o nga waewae he maha nga roopu uaua nui:
• Nga whaawha
• Nga hamstrings
• Nga glutes
Ahakoa ko te kuao kau he wahanga o te waewae i runga i te hanganga o te tinana, he mea wehewehe na nga tikanga whakangungu rereke. Me tino whakangungua ia o enei roopu uaua ki nga mahi rereke.
Ko nga Quads
Ko te quadriceps he huinga o nga uaua nui e wha kei mua o ou waewae:
• Te vastus lateralis
• Te vastus medialis
• Te vastus intermedius
• Te rectus femoris
Ka mahi tahi nga quadriceps ki te toro atu i nga turi me te whakaheke i nga hope.
Na, ko nga mahi quadriceps ka kawe mai i nga hiku mai i te tuunga roa ki te tuunga whakaheke (whakapiko i nga hononga) me te kawe mai i nga turi mai i te tuunga whakaheke ki te waahi roa (te whakatikatika i nga hononga).
I te wa e pai ana te whakawhanaketanga o nga whaa whaa, ka noho hei matua o te waewae.
Ka kite koe, ko nga korikori whaa tino pai ka taea e koe ko te nuinga o nga mahi paheko me te nuinga o te whakamahi i nga taumaha kore utu.
Mena kei te hiahia koe ki te whakanui ake i o whaa, me aro koe ki nga mea penei:
•Tupapa tuara o te pae
•Tupapa o mua
•Te pupuhi o te Dumbbell
•Perehi waewae
•Pukutui wahie squat
Nga Hamstrings
Ko nga hamstrings he roopu o nga uaua e toru kei muri o ou waewae:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Ka mahi tahi nga hamstrings ki te whakatiki i nga turi penei i a koe me nga riiri hamstring, me te whakaroa i nga hope i roto i nga mahi penei i te turaki hipoki me te mate.Ka wehea ano te biceps femoris ki nga "ira" e rua, ki nga waahanga ranei, pera me nga biceps i to ringa.Kaore i rite ki nga biceps, heoi, ko nga hamstrings tetahi o nga uaua tino warewarehia i roto i te tinana o raro.
Ko nga whaa te nuinga o te aro na te mea he nui ake, he nui ake, ka taea te hanga i te koretake o te uaua i waenga i te mua me te tuara o te huha e kore e rereke noa engari ka piki ake te tupono o te whara.
He maha nga tangata e he ana te whakaaro ko te squats ehara i te mea ko nga hamstrings katoa. Ahakoa ka uru atu nga squats ki nga hamstrings, ko nga whaa te nuinga o nga mahi. He tino tika tenei mo te momo squats ka kitea e koe i roto i te whare takaro.
Mena kei te pirangi koe ki te whakawhanake i o hamstrings, me aro koe ki nga mahi penei:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Te hiki mate Romanian
•Mīhini korukoru hamstring
•Barbell mo te ata pai
•Mīhini whakakoi Glute-ham
Nga Glutes
Ko nga uaua gluteus, ko "glutes," kei roto i nga uaua e toru e hanga ana i to reke:
• Ko te gluteus maximus
• Te gluteus minimus
• Te gluteus medius
Ka whai waahi nui nga glutes ki te whakapumau i to tinana i roto i nga momo hakinakina me te whakaputa i te mana i roto i nga mahi pera i te whakaheke mate me te squats.
Engari inaianei, ki te whakangungu tika koe i to tinana o raro, kaore koe e mahi i etahi atu mahi mo o glute na te mea ka mahi tahi i roto i nga mahi o te tinana o raro.
Mena kei te hiahia koe ki te whakanui ake i to glutes, me arotahi koe ki nga mea penei:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Te hiki mate Romanian
•Glute lifter/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Ka tukitukia te barbell
Whakarāpopototanga: Ko te waahanga o runga o te waewae he mea hanga mai i nga whaawha, te hamstrings, me te glutes, a ka hiahia koe ki te whakauru i nga mahi e mahi ana i enei roopu uaua ki roto i to mahinga ki te whakanui ake i te kaha me te rahi o te waewae.
Roopu uaua #6: Nga Kuao
Ko nga kuao kau e rua nga uaua kaha:
• Te gastrocnemius
• Ko te soleus
Ko te kuao kau ko te gastrocnemius me nga uaua soleus, me whakangungu koe ma te tu me te noho o te kuao kau.
Kaore i te maha nga momo rerekee mahi kuao kau ka taea e koe, engari ko enei mena ka hiahia koe ki te aro ki:
• Miihini whakaara kuao kau
• Whakanuia te kuao kau
• Mīhini whakaara kuao kau
•Mīhini whakakoi kuao kuao kaihe
•Whakanuia te kuao kau kotahi-waewae taimaha
Wā tuku: Nov-10-2022