Sidee lagu bilaabaa taam ahaanshiyaha saxda ah?
Fikrad ahaan, haddii aad u baahan tahay inaad kor u qaaddo jirdhiskaaga caadiga ah iyo caafimaadkaaga, waxaad u baahan tahay inaad ujeedo jimicsi sameyso ku dhawaad 5 maalmood usbuucii, King Hancock, ACSM-CPT, dhidid 2 Tababaraha guushaNEOU, adeeg caafimaad oo qulqulaya, ayaa u sheega Health. Taasi waxay suurtogal u tahay inay u ekaato wax badan, si kastaba ha ahaatee hadda maalin kasta uma baahna inay noqoto mid xooggan, iyo hawlaha jimicsigaagu waxay noqon karaan kuwo u dambeeya ilaa 30 daqiiqo.
Sida joogtada ah ee aad u ogaato waxay ku tiirsan tahay inaad ku raaxaysato caafimaadka iyo wakhtiga aad diyaarka u tahay, sidoo kale. Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga, tusaale ahaan, ku bilow ujeedo yar, sida inaad lugayso 10,000 oo tillaabo galabtii ugu yaraan 5 maalmood usbuucii. Ama, haddii ay dhacdo in jadwalku aanu si fudud u oggolaan 5 maalmood oo jimicsi todobaadkii, ujeedo 3 maalmood oo ogaysii haddii aad ka dhigi karto fasallada kuwo aad u daran.
Waxa kale oo aad u baahan doontaa in aad beddesho hababka jimicsiga ee aad samayso kuwa 5 maalmood ah. Haddii aad awoodid, ujeedo 2 ama 3 maalmood oo aerobic ah oo ku bixi ka soo horjeedka ama 3 maalmood dugsi koronto.
Haddii aad samaynayso jimicsi yar inta lagu jiro usbuuca, waxaad isku dari kartaa koronto iyo aerobic maalmaha mid ka mid ah (ka fikir: orod 20-daqiiqo ah oo lagu arkay hab 25 daqiiqo oo miisaan dugsiyeed ah). Dugsiga hoose-dhexe ee c luqadda (HIIT) ama jadwalka jimicsiga wareegga ayaa sidoo kale kaa caawin kara yaraynta soo celinta wakhtiga, si kastaba ha ahaatee siinaya qaab-dhismeedkaaga fadhi dhidid ah, Kristian Flores, CSCS, NYC-asal ahaan ku salaysan koronto iyo qaboojin, ayaa u sheegay Health .
Iyo xitaa sida ay u jahwareereyso in la aamino in riyooyinka caafimaad ee nooc ka mid ah ay ku xiran yihiin mid ka mid ah jadwalka jimicsiga nooca, maskaxda ku hay: haddii aad leedahay ujeedo dhimis miisaan ama koronto-dhis, waa waa furaha in lagu daro aerobic kasta iyo miisaan ama dugsi koronto oo lagu daro nidaamkaaga jimicsiga.
Ugu dambeyntiina, si kastaba ha ahaatee, habka aad u jadwaleyso jadwalkaaga jimicsigaaga iyo waxa aad u qabato mid ka mid ah hawl-qabadkiisa joogtada ah ayaa si toos ah hoos ugu dhacaya waxa aad ugu faraxsan tahay, ayuu yidhi Flores. Haddii aad neceb tahay HIIT, gudbi Haddii aad jeceshahay qoob ka ciyaarka iyo baaskiil wadida, u gudub. Helitaanka ku faraxsanaanta jimicsigaaga waxay ilaalin doontaa inaad u soo noqoto dhidid badan waxayna sababi doontaa natiijooyin.
Waxa la sameeyo jimicsiga wadnaha:
Aan aragno qalabka ay u isticmaalayaan jimicsiga xirfadlayaasha si ay u dhisaan Aagga Cardio!
Ururka Wadnaha ee Maraykanku wuxuu ku talinayaa boqol konton daqiiqo oo madadaalo qotodheer dhexdhexaad ah oo la socota toddobaadka (tani waa shan, 30-daqiiqo jimicsi joogto ah), ama shan iyo toddobaatan daqiiqo oo ka buuxa waqti-maweelo nololeed oo waafaqsan toddobaadka. Ka shaqaynta shahaadadan waxay kuu ogolaanaysaa inaad wadnahaaga halbowle u ahaato mid caafimaad qaba isla markaana kaa caawinaysa inaad la dagaalanto xaalado kala duwan sida sonkorowga. Intaa waxaa dheer, waxay kuu ogolaaneysaa inaad kor u qaaddo dabeecadda maskaxdaada waxayna wanaajisaa caafimaadka lafahaaga.
Haddii aad shaqaynayso 3 maalmood usbuucii, hadafka jimicsigaaga jimicsiga aerobic si aad u noqoto mid daran, ayuu yidhi Hancock. "Markasta oo qoto dheer, ayaa gaaban muddada jimicsiga," ayuu yidhi. "Haddii aad u baahan tahay in rinjiyeynta muddo dheer, u gudub si qoto dheer hoos u."
Dhab ahaan waxa aad u qabato aerobic-ka mar kale ayaa si sax ah u imanaya ilaa waxa aad rabto inaad samayso, ayuu yidhi Hancock. Haddi ay tani tahay qoob ka ciyaarka, baaskiil wadida, orodka, fuulista, ama lugaynta kor iyo hoos ee jaranjarooyinka dhismahaaga is-kaashatada-haddii ay kordhiso kharashka wadnahaaga wadnaha markaa waxay ku xisaabtamaysaa aerobic.
Hancock iyo Flores waxay isku raaceen in jimicsiga cagaarka ah ee ugu badan iyo kuwa xoogga badan ay yihiin HIIT iyo Tabata. Tabata waa nooc aad u daran oo HIIT ah oo laga yaabo in lagu dhammeeyo miisaan la'aan ama miisaan. Waxa ku jira qaliinka 20 ilbiriqsi, nasasho 10 ah, iyo ku celcelinta 8 wareeg oo guud.
Ciyaartoyda caanka ah waxay sanado badan isticmaaleen waxbarashada luuqada c programming si ay u wanaajiyaan waxqabadkooda guud iyo sabab sax ah. Iyadoo cagtu ay sii ahaanayso jimicsiga hawada sare ee heerka sare ah, barashada luuqada programming waxay qabataa waxa cagtu aysan awoodin: waxay siinaysaa jimicsi kasta oo wadnaha iyo anaerobic ah. Erayada kala duwan, Tabata iyo HIIT waxay gubi karaan baruurta, kor u qaadi karaan sifada wadnaha halbowlaha iyo sambabada, waxayna dhisi karaan muruq hal mar.
Sababtoo ah waxaad ku shaqeyneysaa si aad u adag iyada oo loo marayo jadwalka jimicsiga HIIT, dhib la'aan waxaad kari kartaa inaad sawirto dhidid xoog leh 25 ilaa 30 daqiiqo. " Tan ugu muhiimsan, waxaad u baahan tahay inaad ka fikirto tixgalinta HIIT sida ku shaqeynta isku dayga isku dayga ah ee ku geynaya dareenkaas [raaxo la'aan] ka dib taas oo siinaya bogsashadaada isku filnaansho si aad u nuqul ka sameyso dadaalka," Hancock ayaa yidhi.
Waxa la sameeyo jimicsiga xoogga:
Eeg qalabkee ayaa laga heli karaa Aagga Xoogga ee jimicsiga xirfadleyda?
Waxaad samayn kartaa diiradda sare, hoose, ama guud ahaan jidhka maalmaha tababarka xooggaaga. Si aad uga faa'iidaysato jimicsigaaga xoogga badan, Flores waxay soo jeedinaysaa laba jimicsi oo 30-daqiiqo ah kuwaas oo beegsanaya jidhka oo dhan oo ay ku jiraan dhaqdhaqaaqyo isku dhafan - jimicsiyadaas oo ka shaqeeya muruqyo badan hal mar.
"Markaad fiicnaato, ujeedo inaad kordhiso mugga fadhigaaga, taas oo macnaheedu yahay kordhinta miisaanka la isticmaalo iyo wadarta celceliska jimicsiga," Flores ayaa yidhi. Horumarka joogtada ah ee habkan wuxuu u horseedi doonaa guulo xoog badan iyo dhismo muruq caato ah.
Haddii aad haysato maalmo badan oo xoog ah oo aad rabto inaad jebiso (gaar ahaan haddii aad raadinayso inaad dhisto muruq), waxaad samayn kartaa maalin jirka sare ah iyo maalin jirka hoose, taas oo uu soo jeedinayo Hancock.
Maalmahaas jirka sare, ka fakar riix oo jiid jimicsi, ayuu yiri Hancock. Dhaqdhaqaaqa riixitaanka waxaa ka mid ah riixid, cadaadis laabta, ama dukhsiga xabadka. Jimicsiga jiidashada waxaa ka mid ah saf, jiid-jiid, dib-u-dhacyo, iyo dabaasha ama supermen. Waxa kale oo aad isku dari kartaa dhaqdhaqaaqa bicep iyo triceps maalmahan, ayuu yidhi Hancock. Maalinta jidhka hoose, ka fakar samaynta squats, sambabada, iyo jimicsiga hinge, sida kuwa dhintay, ayuu soo jeediyay.
Waa maxay Farqiga u dhexeeya Mashiinka Smith iyo Miisaanka Bilaashka ah ee Squats?
Hack Squat ama Barbell Squat, Waa kee "Boqorka Xoogga Lugaha"?
Goorta la qaadanayo maalmo nasasho:
Oggolaanshaha ugu yaraan hal ama maalmo nasasho ayaa muhiim ah si loogu oggolaado qaabkaaga inuu fiicnaado oo dib u dhiso. Hancock wuxuu kugula talinayaa inaad barato kharashka wadnahaaga wadnaha ee nasashada (RHR) si aad u aragto inta aad si buuxda u bogsanayso oo aad diyaar u tahay inaad wax ka qabato wareegga dambe ee jimicsiga.
Inta badan raad-raacayaasha caafimaadka iyo saacada smartwatches-ka ayaa muusiga qaadi doona khidmada wadnaha waxayna la imaan doonaan aragtiyo ku saabsan kharashka nasashada. RHR kaaga waa inta jeer ee uu garaaca wadnahaaga halbowlaha ah marka aad ku jirto nasashada. Habka RHR hooseeya ee wadnahaaga halbowlaha ah uu u soo daadiyo dhiig dheeraad ah oo leh dadaal aad u yar. Tani waa calaamad gaar ah oo aad caafimaad yeelanayso, wadnahaaga halbowlahana wuu sii xoogaysanayaa.
Haddii aad si joogto ah ula socoto RHR-gaaga, waxaad ogaan kartaa inay ku sii dhufanto saacado ama laga yaabee maalmo ka dib jimicsiga tamarta leh. Taasi waa maalin kasta, si kastaba ha ahaatee haddii ay dhacdo RHR-gaagu shan garaac marka loo eego daqiiqad (bpm) ama ka sarreeya RHR-gaaga caadiga ah, markaa waxaad noqon doontaa tababar dheeraad ah. Qaado maalin kasta oo kale oo nasasho ah oo sug ilaa RHR kaaga ku soo noqonayo khidmaddeeda maalinlaha ah ka hor intaadan aadin mar kale jimicsiga.
Iyadoo maalmaha nasashada ay soo jeedinayaan wakhti shaqo la'aan ka timid aerobic iyo xoog, ma soo jeedinayso inaad sameyso shaki la'aan waxba. U isticmaal maalmahaaga nasashada si aad u sameysid dhaqdhaqaaq xumbo ah, iskala bixin, ama dhaqdhaqaaq khafiif ah oo la mid ah socodka hareeraha si aad u hesho dhiigaaga, ayuu yidhi Hancock.
"Waxay ku dhowdahay inay si firfircoon u ilaaliso qaabkaaga si aad u soo saarto dadaallo hagaya yoolalkaaga, haddii ay dhab ahaantii sii xoogaysanayso, dhisidda murqaha caatada ah, taam ahaanshaha, ama miisaanka hoos u dhacaya," ayuu yidhi. "Waa muhiim in bini'aadamku ay fiiro gaar ah u yeeshaan jirkeena, waana muhiim inaad isku darayso oo aad ku jirto noocyo kala duwan."
Haddii aad jeceshay orodka, waxaad sii waddaa inaad u baahato inaad ka dhex muuqato dhawr tababar isdhaafsi ah. Haddii aad jeceshahay qaadista miisaanka culus, waxaad sii wadaysaa inaad u baahan tahay inaad ku hesho kharashka wadnahaaga halbowleyaasha hawada sare. "Jidhkayagu waa inuu u hoggaansamaa walaaca, markaa waa muhiim in la isku geeyo kuwa walbahaarka si loo ilaaliyo qaabka isbeddelka," ayuu yidhi.
Waqtiga boostada: Seb-21-2022