6da kooxaha murqaha ugu weyn
Group Muruq weyn # 1: Laabta
Group Muruq weyn # 2: Soo noqo
Group Muruq weyn # 3: Gacmaha
Group Muruq weyn # 4: Garbaha
Group Muruq weyn # 5: Lugaha
Group Muruq weyn # 6: weylaha
"Kooxda Muscle" waa sida saxda ah ee ay u egtahay koox muruq ah oo u dhow jirkaaga oo dila dhaqdhaqaaqyo la mid ah.
Markaad tababbareyso, lixda qaybood ee murqaha waa inaad fiiro gaar ah u yeelataa:
1. Laabta
2. Soo noqo
3. Hubka
4. Garbaha
5. Lugaha
6. Cuntooyinka
Qalliinka muruqyada Qaybta jirka waxay naga caawineysaa inay si wanaagsan wax nooga caawiyaan oo qorsheeyaan barnaamijyada tababarka.
Tusaale ahaan, haddii aad rabto inaad xoojiso jirkaaga kore, waa inaad wax badan diiradda saartaa barnaamijka jimicsiga jirka ama miisaanka miisaanka qaadista.
Tababarrada laba ama saddex jeer usbuucii waa ikhtiyaar wanaagsan, laakiin haddii aad kordhiso inta jeer, si dhakhso ah ayaad u dhaafi doontaa oo xitaa waad dhaawacan doontaa, sidaa darteed tababar joogto ah waa caado wanaagsan.
Dhanka kale, dad badani waxay diiradda saaraan wax badan muruqyada shaqsiyadeed sida xirmooyinka. Laakiin dhab ahaantii, jimicsi kasta waxaa lagu sameeyaa kooxo muruq ah oo wadajira, koritaanka isku dheelitirka ee xoogga kooxda murqaha xoogga iyo cabirka waa inay noqotaa macnaha tababarka.
Taabadalkeed, adigoo tababarka lixda qaybood ee waaweyn ee kor lagu soo sheegay, summad ahaan, caafimaad, iyo jir ahaan wanaagsan oo raaxo leh ayaa lagu gaari karaa. Adoo ku tababaranaya lixdaas kooxaha muruqa ee weyn, kooxaha muruqa yar ee laxiriira ayaa si wanaagsan loo horumarin karaa. Si kastaba ha noqotee, wax laga beddelayo sida loogu tababaro barnaamijka tababarkaada ma fududa, waa inaad dunta ka qaaddaa irbad kasta oo muruqyada murqaha ah si aad uga fogaato murqaha muruqyada iyo dhaawaca.
Group Muruq weyn # 1: Laabta
Muruqyada ugu weyn ee xabadka ayaa ah pecectalis weyn, ama "pec" waaweyn. Hawsha ugu weyn waa in laga caawiyo gacanta kore ee jirka oo dhan. Si ka duwan muruqyada kale badankood, si kastaba ha noqotee, fiilooyinka murqaha kareemka ah dhammaantood dhammaantood kuma eka jiho isku mid ah.
Pec East waxay leedahay "dhibco badan," ama goobood oo muruqyada muruqyada ku dhejiyaan qalfoofka.
Waxaa jira dhibic strononcal ah, oo ku dhejinaysa sternum-ka iyo feeraha gacantaada kore, iyo dhibic sacuun ah, kaas oo codkaaga ku dhejinaya gacantaada kore.
Maxay tani muhiim u tahay?
Layliyo ku lug leh riixida gacmaha hortiisa xabadka, sida finanka oo hoos u dhaca saxaafadda kursiga keydka, xooga saar barta weyn ee stronoctonal-ka ee saxamada.
Layliyo ku lug leh dhaqaajinta hubka oo ka fog xabadka, sida saxaafadda geeska iyo gadaal-ka-qabashada, adoo adkeeya barta yar ee jilicsan.
Markaa, haddii aad rabto inaad yeelato mid buuxa, saami, xabadka si fiican loo qeexay, waxaad dooneysaa inaad diirada saarto jimicsiyada xabadka sida kuwan:
•Parkll Bench Pasch Press
•U janjeersanaanta shaashadda shaashadda
•Dumbbell Bench saxaafadda
•Ku soo dejiso kursiga keydka ee dumbbell saxaafadda
•Saxaafadda xamuulka dhow
•Dib-u-celinta-ka-leexinta
•Dips
Soo Koobid: Muruqyada xabadka waxay ka kooban yihiin laba qaybood, ama "dhibco" -therostal-ka iyo dhibicda stronoctal iyo dhibic, waana inaad isticmaashaa jimicsi bartilmaameedsanaya labada qodobbada si kor loogu qaado koritaanka murqaha.
Kooxda Muscle # 2: Soo noqo
Afarta muruq ee ka kooban dhabarka dambe, iyo in aan rabno inaan diirada saarno horumarinta, waa:
• Trapezius
Dabaqyadaadu waxay isku xidhaa laf-dhabarkaaga garbaha garbaha.
• Rhomboids
Rhomboids-ka ayaa xasilinta garbaha garbahaaga adoo ku xiraya lafdhabartaada.
• Latisimus Dorsi
Lats-ka ayaa gacantaada ku ridaya dhabarka dambe si aad u sameyso qaab cagaaran.
• Ercor Spinae
Qalabka laf-dhabarka laf-dhabarka ayaa isbarbar dhigaya lafdhabartaada oo si sax ah u samee waxa aad filan karto-ka dhig mid lafdhabartaada xasilloonidaada iyo qummanaanta.
Kobcinta balaaran, qaro weyn, dib loo qeexay waa mid ka mid ah qaababka ugu wanaagsan ee lagu qaado jimicsigaaga "hufan" si "loo" karo ".
Haddii taasi yoolkaadu tahay, markaa waxaad dooneysaa inaad diirada saarto jimicsiga dhabarka sida kuwan:
•Billltltlift
•Sumo Guntift
•Trap-bar Kiimlift
•Lat Pulown
•Safka fiilada leh
•Miro labis
•Xaybir
•Safka dumbbell
•Xir safka
Soo Koobid: Dhabarkaagu wuxuu ka kooban yahay afar muruq oo waaweyn, iyo jimicsiyada ugu wanaagsan ee lagu tababbarayo dhammaantood waxay ku lug leeyihiin jiidista toosan iyo toosan, sida Barbell Guul-darrooyin, oo ah safka dumblwell.
Kooxda Muscle # 3: gacmaha
Gacanta waxaa badanaa ka kooban afar muruq:
• Bixinta Brachi
• Brachialis
• trices
• gacmaha gacmaha
Gacanta waxay ka kooban tahay backps, trices, muruq gacmeed, iyo dhowr muruqyo yaryar oo yaryar. Waa inaad ku dartaa shaqo toos ah oo ku saabsan xirmooyinka xirmooyinka iyo tuulmooyinka, laakiin caadiyan uma baahnid inaad si toos ah gacanta ugu shaqeyso.
Marka, haddii aad rabto inaad shaqeyso oo aad xoojinayso Baimps-kaaga, Trices, iyo Gacanta, waxaad u baahan tahay inaad diirada saarto jimicsiyada gacanta sidan:
•Barbell Curl
•Dumbbell curl
•Ez-bar curl
•Qalqal gariir
•Trices Pressows (oo leh xadhig ama bir bir ah)
•Dips
•Triceps dusha sare saxaafadda (oo leh fiilo ama dumbbell)
•Saxaafadda xamuulka dhow
•Chitups
•Jiidid
Kooxda Muscle # 4: Garbaha
Garbahaagu waxay ka kooban yihiin saddex muruq oo waaweyn oo loo yaqaan 'deltoids'.Saddexda qodob ee 'deltoids' waa:
• Barta hore (hore)
• dhibic dambe (dhexe)
• barta dambe (gadaal)
Dektoids-ka waxaa markii ugu horrayn loo isticmaalaa in lagu xasiliyo kooxaha muruqa ee u dhow garbaha, sida saxanka, latas, iyo xirmooyinka.
Delcoid dambe ee 'Retoid' ayaa ka caawisa Laabsyada iyo dabinka oo kaa dambeeya gacmaha gadaashiisa, delts-ka dusha sare ee geesaha u soo celiya hubka, iyo jajabayaasha dibedda, iyo muruqyada kale ee qoorta iyo dhabarka kore waxay kor u qaadaan gacmahaaga dhinaceeda.
Adigoo beddelaya xagasha saxaafadda ama jiidista, waad beddeli kartaa shahaadada ay u tababaran tahay mid loo tababaray qaraabada muruqyada kale. Tusaale ahaan, saxaafadda dusha sare ee dusha sare ah ayaa u adeegsan doonta xidhmada daba-galka dambe ee 'deltoid'
Aad ayey muhiim u tahay in la horumariyo dhammaan saddexda qodob ee murqahaas maxaa yeelay haddii mid ka mid ahi uu dhaco, waa la dareemi karaa.
Inta badan, Delts-ka ugu dambeeya iyo gadaal ayaa u baahan shaqada ugu badan maxaa yeelay deltoid-ka dusha sare ayaa si fiican loo tababaray inta lagu jiro jimicsiga feeraha, oo qofna ka boodin maalinta tababarka laabta.
Si kastaba ha noqotee, tababarka laabta ayaa si ku filan u tababaran labada qodob ee kale, waana sababta ay ugu fiican tahay in lagu daro xoogaa jimicsi oo dheeraad ah oo tababarta isla waqti isku mid ah.
Haddii aad rabto inaad horumariso dhammaan saddexda qodob ee ka mid ah deltoids-kaaga, waxaad dooneysaa inaad xoogga saarto garabka garabka sida kuwan:
•Dumbbell dhinaca Delt
•Dumbbell gadaal gadaal u kici
•Safka barafka
•Safka dumbbell
•Saxaafadda Militariga
•Riix Bench Press
•Riix Riix Riix
Soo Koobid: Garbaha ayaa dhibco ka samaysan dhinaca hore, dhinacyada iyo dhabarka, waxaa muhiim ah inaad ku darto jimicsiga dhammaan saddexda qodob ee barnaamijkaaga ee isku dheelitirka, muuqaal u dhigma.
Kooxda Muscle # 5: Lugaha
Qaybta kore ee lugaha waxay ka kooban yihiin dhowr qaybood oo muruq oo muruq ah:
• Quadriceps
• muruqa
• Qulqulka
In kasta oo kubka sidoo kale uu qayb ka yahay lugta marka loo eego qaab-dhismeedka jidhka, waxaa si gooni ah loogu sharxay si gooni gooni ah habab tababar ah. Mid kasta oo ka mid ah kooxahaas muruqyadan ayaa u baahan in si wanaagsan loogu tababaro jimicsiyo kaladuwan.
Quads
Quadriceps-ka ayaa ah afar muruq oo waaweyn oo lugahaaga horteeda ah:
• vestus setalelialis
• medusilis vassus
• Vasts Dhexe
• Fudud malawadka
Quadroceps-ka ayaa ka wada shaqeeya si loo ballaariyo jilbaha oo miskaha miskaha.
Marka, layliyada qufraaceps-ka ah waxay ka soo qaadaan miskaha meel dheer ilaa meel dabacsan (laabatooyinka kala-goysyada) oo jilbaha ka soo qaado meel dheer oo dabacsan (toosinta kala-goysyada).
Marka ay si fiican u horumarsan yihiin, waxay sameeyaan xudunta lugta.
Sidaad arki doontid, jimicsiga Quad ee ugu fiican ee aad sameyn karto ayaa badanaa ah miinada isku-dhafka ah oo inta badan ku lug leh isticmaalka miisaanka xorta ah.
Haddii aad rabto inaad sare u qaadato ballamahaaga, waxaad u baahan tahay inaad diirada saarto waxyaabaha sidan oo kale ah:
•Liiska Bill Spat
•Barbell hore squat
•Dumbbell bunge
•Saxaafadda lugta
•Bulgaria squat
Muruqa
Hamstrings waa koox seddex muruq ah oo dhabarka ah dhabarka lugahaaga:
• Semitendinos
• Semimimembranosus
• Bixinta Femplis
Hamstrations waxay ka wada shaqeeyaan sidii ay u cararaan jilbaha sida aad ku qabato curls muruqyada, iyo inaad u fidiso miskaha jimicsiga sida miskaha oo kale.Guryaha 'Baices' ayaa sidoo kale loo qaybiyaa laba "dhibcood" ama qaybo, kaliya sida xirmooyinka gacantaada ku jira.Si ka duwan xarkaha, si kastaba ha noqotee, muruqa waxay umuuqataa inay ka mid tahay murqaha ugu badan ee la dayacay jirka.
Quaads-ka waxay helayaan feejignaantooda badan maxaa yeelay way ka sii weyn yihiin, taas oo abuuri karta isku-darka muruqyada ee u dhexeeya safka hore iyo gadaasha bowdada oo aan u muuqan oo keliya laakiin waxay kordhisaa halista dhaawaca.
Dad aad u tiro badan ayaa fikrad qaldan ah oo ku jira in squats aysan dhamaan murugada u baahan. In kasta oo squats ay ku lug yeeshaan muruqa, quads-ka badankood waxay qabataa shaqada badankood. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay nooca squats ee aad inta badan ku aragto goobta jimicsiga.
Haddii aad rabto inaad si weyn u horumariso muruqaada, waxaad dooneysaa inaad diirada saarto jimicsiyo sidan oo kale ah:
•Billltltlift
•Sumo Guntift
•Roomaan guuldaradii Romania
•Mashiinka curl mashiinka
•Shell subax wanaagsan
•Mashiinka kor u qaadista dhalaalaya
Qulqulka
Muruqyada dhiigga, ama "glavults," waxay ka kooban yihiin saddex muruq oo samaysa badhankaaga:
• Gluteus Maximus
• Gluteus minimus
• gluteus Medius
Guryaha goodygu waxay door muhiim ah ka ciyaaraan xasilinta jirkaaga isboorti kala duwan iyo abuurista awooda jimicsiga sida kuwa dhintay iyo squats.
Laakiin hadda, haddii aad si sax ah u tababarto jirkaaga hoose, uma baahnid inaad sameyso shaqo dheeri ah oo aad uhesho dahaarkaaga maxaa yeelay waxay ka wada shaqeyn doontaa jimicsiga jirka hoose.
Haddii aad rabto inaad kor u qaaddo goodhyadaada, waxaad u baahan tahay inaad diirada saarto waxyaabaha sida:
•Billltltlift
•Sumo Guntift
•Roomaan guuldaradii Romania
•Naxdin-qaadashada dhalmada / dhalaalaya
•Shebll Hip Saxaafadda
•Barxadda Barbell
Soo Koobid: Qaybta kore ee lugta ayaa ka kooban rubuc, muruqyada, iyo dhagaxa, waxaadna u baahan doontaa inaad ku darto layliyada ka shaqeysa kooxahan muruqyada ah si aad u kordhiso xooggaaga iyo cabirka.
Kooxda Muscle # 6: Calvs
Cilmiga waxay ka kooban yihiin laba muruq oo awood badan:
• Gastrorrocnemius
• The SOLOL
Dibiga wuxuu ka kooban yahay muruqyada gaas iyo murqaha caloosha, ee labaduba waxaad u baahan tahay inaad ku tababarto laydh istaaga oo fadhiya.
Ma jiraan in dad badan oo badan oo ay kubad kubka ah kala duwanaan karto waad sameyn kartaa, laakiin waa kuwan kuwa hadaad rabto inaad diirada saarto:
• Mashiinka kor u kaca kubka
• Istaatida Barbaraha Dubell
• Mashiinka kor u qaadista kubka
•Mashiinka dameer kubka ah
•Hal-lugta-lugta oo sariirta ku dhisan
Waqtiga Post: Nov-10-2022