Rencana latihan kabugaran

Tabel Labaran Lingkungan 7 dinten ieu tiasa ngabantosan anjeun ngembangkeun Kabiasaan Latihan Biasa sareng Perhatosan Pelatihan sareng ngaso unggal dinten. Ieu naon anu direncanakeun unggal dinten dina jadwal:

Senén: cardio

Naon cara anu langkung saé pikeun ngamimitian saminggu ti sési kardio anu nyegerkeun? Tujuan pikeun 45 menit kagiatan aérobik, sapertos joging, biking, atanapi leumpang. Ieu kedah dilakukeun dina pondok anu nyaman, anu hartosna anjeun tiasa ngobrol nalika latihan anjeun sareng masih mendakan késang.
Langkung saé, tingkat jantung anjeun kedahna antara 64% sareng 76% harga jantung maksimum anjeun, nurutkeun pusat jantung anjeun pikeun kontrol panyakit sareng pencegahan (CDC). Aturan anu saé Ku alatan éta, tingkat jantung anjeun kedah diantara 122 BPM sareng 143 BPM salami latihan ieu.
- Kauntungan latihan kardio?

Salasa: awak handap

Tilu sét tina 10 pengulangan tina latihan di handap ieu disarankeun (nyandak sesa menit hiji-menit antara unggal set sareng fokus tetep langkung narik ati, langkung saé tiasa tenang
Pikeun sunda, nambahan beurat henteu kedah janten pilihan kahiji. Sateuacan yén, aranjeunna kedah nyandak gerakan latihan na dugi ka disiai di gerakan latihan sareng tiasa ngarengsekeun pelatihan kanyamanan. Ieu penting pisan, sabab éta tiasa sacara efektif pikeun nyegah kacilakaan. Saatos éta, waktuna pikeun nambah beurat cukup yén sababaraha tingkat akhir anjeun bakal ngaduruk otot anjeun sareng kéngingkeun kauntungan anjeun.

• squats:Nurunkeun diri sapertos upami anjeun calik dina korsi. Nangtung sareng suku-taktak-lebar, suku datar di lantai. Dorong deui nangtung.
--Which swat mangrupikeun "kuncur kakuatan"?

• Deadlift: Kalayan suku taktak-lebar, ngadorong hipsian, rada mengkingeut toar, teras bengkén payun. (Jaga mundur anjeun) crab barbell atanapi sapasang dumbbells dina panangan anjeun. Angkat beurat ku ngadorong hips anjeun teraskeun nalika tetep datar tukang anjeun. Lalaunan nurunkeun beurat ka lantai.
•Hip dorong: Calik di lantai sareng taktak anjeun di tukangeun anjeun dina korsi bangku atanapi stabil. Kalayan suku anjeun dina taneuh, nyorong hips anjeun sareng squeeze anjeun dugi ka dengkul anjeun aya dina sudut 90. Nurunkeun hips anjeun deui ka taneuh.
• lunge: Nangtung dina posisi pamisah sahingga hiji suku aya sababaraha suku di payuneun anu sanés. Ngajaga torso anjeun langsung, ngabengkokkeun tuur anjeun dugi ka dengkul anjeun mangrupikeun sababaraha inci di lantai sareng pingping payun anjeun paralel ka lantai. Uih deui ka posisi awal ngalangkungan heels anjeun. Ngalakukeun ieu dina dua sisi.

Catet Gancang: Sateuacan ngawitan sési pelatihan kakuatan, éta kritis pikeun nyéépkeun 10 dugi ka 15 menit pamanasan dugi ka nyegah tatu. Kapas Dynamis disarankeun (pikir dengkul rendah sareng hiberan) pikeun kéngingkeun getih anu ngalungkeun otot sareng mindahkeun sendi pikeun jabatan gerak na.

Rebo: awak luhur sareng inti

Sakali parantos réngsé usum panas anjeun, anjeun bakal damel Bicep, tricep, sareng pecs nganggo tilu gerakan anu béda:

•Bulks curls:Tahan dumbbell di unggal leungeun (atanapi barbell dina dua leungeun) kalayan siku anjeun di sisi anjeun sareng panangan anjeun manjangan paralel ka lantai. Ngabengkokkeun anjeun, ngarobih beurat kana taktak anjeun, sareng uih deui ka posisi awal.
•Triceps dip:Linggih dina korsi atanapi bangku sareng ngagabungkeun tepi caket hips anjeun. Geser hips anjeun tina korsi sareng nurunkeun awak anjeun supados siku anjeun ngagulung dina sudut 45- atanapi 90-gelar. Nyorong diri deui ka posisi awal.
•Pencét dada:Bohong dina tonggong anjeun dina bangku sareng suku anjeun datar di lantai sareng tahan dumbbell di unggal leungeun (atanapi nahan barbell sareng dua leungeun). Kalayan panangan anjeun Nurunkeun beurat pikeun mulang ka posisi awal.

Ngalakukeun unggal susunan latihan 10 kali, istirahat kanggo hiji menit antara unggal set, pikeun total tilu set.

Kemis: sesa aktif sareng pamulihan

Tilu dinten pelatihan sakaligus bakal ngantunkeun anjeun bangun anjeun nyeri, janten istirahat ayeuna sareng masihan waktos awak anjeun pikeun cageur. Numutkeun ACSM, soracess otot disababkeun ku lawon mikroskopik dina serat otot anu disababkeun ku latihan kakuatan, sareng sedengkeun sora ieu hadé bakal ngalereskeun anu langkung saé tibatan. langkung kuat.
"Tanpa [sesa dinten], anjeun tiasa ngaruksak jaringan otot sareng panyambungkeun sapertos tendon sareng ligamén," corétan Mobilical, sareng pangadeg pribection. Ieu ningkatkeun résiko tatu anjeun sareng nyegah otot anjeun tina ngawangun kakuatan.
Upami anjeun henteu nyeri teuing atanapi bosen, disarankeun yén anjeun kéngingkeun latihan bahkan dina dinten sésana. Leumpang atanapi manjang henteu kunanaon sareng bakal ngagentos kisaran otot post-latihan.

Jumaah: awak handap kalayan fokus kana gurat

Saatos dinten istirahat, siap damel otot suku anjeun deui - waktos ieu fokus kana glutra anjeun (aka hips). Pikeun ngamimitian latihan ieu, disarankeun pikeun ngayakeun tonggong anjeun sareng lima prakték pekersa, sapertos Sétan, sasak glidsems, pikeun tilu putaran.
Sakali awak anjeun ngaduruk, anjeun bakal ngamimitian damel sareng beurat. 10 pengulangan disarankeun tilu sét tina latihan hinged (sapertos deadlift, dorong hip, sareng dorong lip suku) anu nargétkeun gurat.
Nalika naék kakuatan nyaéta hiji fokfoto beurat, éta nawiskeun langkung seueur anu.

Saptu: awak luhur

Pikeun latihan akhir minggu anjeun, kuring nyarankeun fokus dina tonggong sareng taktak anjeun. Siga dinten sateuacan, anjeun kedah nyiapkeun otot anjeun ku damel aranjeunna sateuacan anjeun angkat beurat.
Salajengna, anjeun bakal ngabéréskeun lima latihan beurat pikeun 10 rep sareng tilu sét. Latihan ieu kalebet:

•Pencét taktak:Calik atanapi nangtung sareng dumbbell dina unggal leungeun dina jangkungna taktak, palem nyanghareupan ka luar, siking ngagulung di sudut sudut 90-gelar. Nyorong beurat dugi ka panangan anjeun langsung sareng beurat némpél overhead. Lalaunan turun ka posisi awal.
•Ngumpulkeun gurat:Ng nangtung atanapi linggih sareng dumbbell dina unggal leungeun, leungeun di sisi anjeun, ngiringan inti anjeun, sareng lalaunan angkat beurat ka hiji sisi anjeun paralel ka lantai. Lalaunan mulang kana posisi awal.
•Baling ngapung:Nangtung sareng suku-taktak-lebar, rada ngagulung dina cangkéng, sareng tahan dumbbell di unggal leungeun. Angkat leungeun anjeun kaluar ka sisi anjeun, nyepetkeun taktak anjeun. balik deui ka posisi ngamimitian.
• DumbbellTeundeun hiji leungeun dina taktak nganggo panangan langsung dina bangku. Teundeun dengkul pakait dina bangku sareng leg sanésna, sareng suku datar di lantai. Ngayakeun dumbbell di sisi anu sanés, baris siku anjeun nepi ka sisi anjeun dugi ka paralel ka lantai ka lantai. Handap sareng malikan di sisi séjén.
•Lat handap:Nganggo pulle, cokot bar sareng palem anjeun nyanghareupan sareng taktak. Pastikeun anjeun calik dina bangku atanapi kneeling di lantai. Teras, tarik barbell ka arah dada sareng lalaunan balik deui ka posisi awal.

Minggu: sesa sareng pamulihan dinten

Leres, ayeuna ogé sésana, anjeun tiasa ngalakukeun sababaraha jalan anu gampang atanapi latihan manjang sapertos biasa, supados otot anjeun tiasa pulih sareng bertulyaan. Tangtosna, nyandak dinten-dinten anu saé henteu kunanaon! Duanana aktif sareng pinuh santai sareng pinuh penting pisan dina rencana pelatihan mingguan, upami anjeun nengetan awak anjeun, sagalana bakal langkung saé!