Mingguan Plan Pelatihan Kabugaran

Méja latihan siklus 7 dinten ieu tiasa ngabantosan anjeun ngembangkeun kabiasaan latihan rutin sareng sacara wajar nyayogikeun latihan sareng istirahat unggal dinten. Ieu naon anu direncanakeun pikeun unggal dinten dina jadwal:

Senén: Cardio

Naon cara anu langkung saé pikeun ngamimitian saminggu tibatan sési kardio anu nyegerkeun? Tujuan pikeun 45 menit kagiatan aérobik, sapertos jogging, biking, atanapi leumpang. Ieu kudu dilakukeun dina Pace nyaman, nu hartina anjeun bisa ngobrol salila workout anjeun sarta masih megatkeun kesang a.
Langkung tepatna, denyut jantung anjeun kedah antara 64% sareng 76% tina denyut jantung maksimal anjeun, dumasar kana Pusat Pengendalian sareng Pencegahan Panyakit (CDC). Aturan anu hadé pikeun milarian denyut jantung maksimal anjeun nyaéta ngirangan umur anjeun tina 220. Contona, upami anjeun yuswa 30 taun, denyut jantung maksimal anjeun bakal 185 ketukan per menit (bpm). Ku alatan éta, target denyut jantung anjeun kedah antara 122 bpm sareng 143 bpm salami latihan ieu.
--Kauntungan sejenna tina Latihan Cardio?

Salasa: Awak handap

Tilu sét 10 pangulangan tina latihan di handap ieu dianjurkeun (nyokot hiji-menit sésana antara unggal set jeung fokus kana ngajaga engapan anjeun ajeg, breaths jero bisa hadé nenangkeun keteg jajantung anjeun)
Pikeun beginners, nambahkeun beurat teu kudu jadi pilihan kahiji. Saméméh éta, maranéhanana kudu nyampurnakeun gerakan latihan maranéhanana nepi ka maranéhanana mahér dina gerakan latihan jeung bisa ngalengkepan latihan comfortably. Ieu penting pisan, sabab bisa éféktif nyegah tatu. Sanggeus éta, éta waktuna pikeun nambahkeun beurat cukup nu sababaraha reps final anjeun bakal kaduruk otot anjeun sarta meunang jantung Anjeun ngompa.

• Squats:Turunkeun diri siga nu keur diuk dina korsi. Nangtung kalayan suku taktak-lebar eta, suku datar di lantai. Nyorong deui nangtung.
--Squat anu mana "Raja Kakuatan"?

• Deadlifts: Kalawan suku taktak-lebar eta, nyorong hips deui, rada ngabengkokkeun tuur, teras ngabengkokkeun ka hareup. (Tetep tonggong anjeun lempeng) Candak barbell atanapi sapasang dumbbells dina leungeun anjeun. Angkat beurat beurat ku ngadorong hips anjeun ka hareup bari tetep tonggong anjeun datar. Lalaunan nurunkeun beurat deui ka lantai.
•Nyorong Hip: Diuk di lantai jeung taktak anjeun tukangeun anjeun dina bangku atawa korsi stabil. Kalayan suku anjeun dina taneuh, nyorong hips anjeun ka luhur sareng squeeze glutes anjeun dugi tuur anjeun dina sudut 90 derajat. Turunkeun hips anjeun deui ka taneuh.
• Lungse: Nangtung dina posisi pamisah jadi hiji suku sababaraha suku di hareup lianna. Ngajaga awak anjeun lempeng, ngabengkokkeun tuur anjeun dugi dengkul deui anjeun sababaraha sénti ti lantai jeung pingping hareup anjeun sajajar jeung lantai. Balik deui ka posisi awal ngaliwatan heels Anjeun. Ngalakukeun ieu dina dua sisi.

Catetan gancang: Sateuacan ngamimitian sési latihan kakuatan, penting pikeun nyéépkeun 10 dugi ka 15 menit pemanasan pikeun nyegah tatu. Manjang dinamis disarankeun (pikir dengkul tinggi jeung najong hip) pikeun meunangkeun getih ngalir ka otot jeung mindahkeun sendi ngaliwatan rentang pinuh maranéhanana gerak.

Rebo: Awak Upper jeung Core

Sakali anjeun geus réngsé pemanasan anjeun, anjeun bakal dianggo biceps, triceps, sarta pecs anjeun kalawan tilu belah béda:

•Biceps Curl:Tahan dumbbell dina unggal leungeun (atawa barbell dina kadua leungeun) kalawan elbows anjeun di sisi anjeun sarta forearms anjeun diperpanjang paralel ka lantai. Ngabengkokkeun elbows anjeun, mindahkeun beurat kana taktak anjeun, sarta balik deui ka posisi awal.
•Triceps dip:Diuk dina korsi atawa bangku jeung grab ujung deukeut hips Anjeun. Geser hips anjeun tina korsi sareng nurunkeun awak anjeun supados siku anjeun ngagulung dina sudut 45 atanapi 90 derajat. Nyorong diri deui ka posisi awal.
•Dada Pencét:Ngagolér dina bangku jeung suku anjeun datar di lantai jeung tahan dumbbell dina unggal leungeun (atawa tahan barbell kalawan duanana leungeun). Kalawan leungeun anjeun jejeg awak anjeun, palem nyanghareup ka hareup, manjangkeun elbows anjeun sarta nyorong beurat ka luhur. Turunkeun beurat pikeun balik deui ka posisi awal.

Ngalakukeun unggal set latihan 10 kali, istirahat pikeun hiji menit antara unggal set, jumlahna aya tilu sét.

Kemis: Aktip Rest sarta Pamulihan

Tilu dinten latihan berturut-turut bakal ngantep anjeun hudang nyeri dinten ayeuna, janten istirahat dinten ayeuna sareng masihan waktos awak anjeun pulih. Nurutkeun kana ACSM, nyeri otot disababkeun ku cimata mikroskopis dina serat otot disababkeun ku latihan kakuatan, sarta bari ieu disada worrisome, éta hiji hal anu alus tur hartina otot anjeun bakal ngalereskeun hadé ti aranjeunna saméméhna. leuwih kuat.
"Tanpa [dinten istirahat], anjeun tiasa ngaruksak jaringan otot sareng jaringan konéktif sapertos tendon sareng ligamén," saur Erin Mahoney, palatih pribadi anu disertipikasi, sareng pangadeg Sertifikasi EMAC. Ieu ngaronjatkeun résiko tatu anjeun sarta nyegah otot anjeun ngawangun kakuatan.
Upami anjeun henteu nyeri teuing atanapi capé, éta disarankeun pikeun ngalaksanakeun latihan sanajan dina dinten istirahat. Leumpang atanapi manjang henteu kunanaon sareng bakal ngagentos otot otot saatos latihan.

Jumaah: Awak handap ku fokus kana Glutes

Saatos sadinten istirahat, siap-siap ngerjakeun otot suku anjeun deui - waktos ieu fokus kana glutes anjeun (alias hips). Pikeun ngamimitian latihan ieu, disarankeun pikeun ngahaneutkeun tonggong anjeun ku lima latihan résistansi-band, sapertos squats, glute bridges, sareng clamshells, salami tilu babak.
Sakali awak anjeun kaduruk, anjeun bakal ngamimitian latihan kalawan beurat. 10 pangulangan disarankeun pikeun tilu sét latihan hinged (sapertos deadlifts, hip thrusts, sarta single-leg hip thrusts) anu sasaran glutes anjeun sarta hamstrings.
Bari ngaronjat kakuatan mangrupa salah sahiji kauntungan tina latihan beurat, éta nawarkeun leuwih ti éta.

Saptu: Awak luhur

Pikeun latihan pamungkas anjeun dina saminggu, kuring nyarankeun fokus kana tonggong sareng taktak anjeun. Sapertos dinten sateuacanna, anjeun kedah ngahaneutan otot anjeun ku cara ngerjakeunana sateuacan anjeun ngangkat beurat.
Salajengna, anjeun bakal ngalengkepan lima latihan beurat pikeun 10 reps sarta tilu sét. latihan ieu ngawengku:

•Taktak Pencét:Diuk atawa nangtung ku dumbbell dina unggal leungeun dina jangkungna taktak, palem nyanghareup ka luar, elbows ngagulung dina sudut 90-derajat. Dorong beurat nepi ka leungeun anjeun lempeng tur beurat némpél overhead. Lalaunan nurunkeun kana posisi awal.
•Ngangkat Lateral:Nangtung atawa diuk kalayan dumbbell dina unggal leungeun, leungeun di sisi anjeun, kalibet inti anjeun, sarta lalaunan angkat beurat ka hiji sisi nepi ka leungeun anjeun sajajar jeung lantai. Lalaunan mulang ka posisi mimiti.
•Ngapung Malik:Nangtung kalayan suku taktak-lebar eta, rada ngagulung dina cangkéng, sarta nyekel dumbbell dina unggal leungeun. Angkat leungeun anjeun kaluar ka sisi anjeun, squeezing wilah taktak anjeun babarengan. balik deui ka posisi mimiti.
• Baris Panangan Tunggal Dumbbell:Teundeun hiji leungeun handapeun taktak jeung panangan lempeng dina bangku. Teundeun tuur pakait dina bangku jeung leg séjén kumisan, jeung suku datar di lantai. Nyekel dumbbell di sisi séjén, baris elbows anjeun nepi ka sisi anjeun nepi ka sajajar jeung lantai. Handap tur ulang dina sisi séjén.
•Lat tarik ka handap:Ngagunakeun katrol a, grab bar jeung palem anjeun nyanghareup kaluar jeung taktak-lebar eta. Pastikeun anjeun diuk dina bangku atawa kneeling di lantai. Lajeng, tarik barbell ka handap nuju dada anjeun sarta lalaunan balik deui ka posisi awal.

Minggu: Istirahat sareng Poé Pamulihan

Leres, dinten ieu ogé dinten istirahat, anjeun tiasa ngalakukeun sababaraha latihan leumpang atanapi manjang sapertos biasa, supados otot sareng awak anjeun tiasa pulih sareng istirahat. Tangtosna, nyandak liburan sadinten ogé henteu kunanaon! Duanana poé sésana aktip tur pinuh santai pohara penting dina rencana latihan mingguan, lamun nengetan awak anjeun, sagalana bakal meunang hadé tur hadé!