Paano magsimula sa tamang fitness?
Sa isip, kung sakaling kailangan mong pahusayin ang iyong karaniwang fitness at kalusugan, kailangan mong layunin na mag-ehersisyo ng humigit-kumulang 5 araw sa isang linggo, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer saNEOU, isang serbisyo sa streaming ng kalusugan, ay nagsasabi sa Kalusugan. Iyon ay posibleng tunog tulad ng isang pulutong, gayunpaman ngayon ay hindi na bawat araw ay kailangang maging matindi, at ang iyong mga gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring maging pangwakas nang kasingbaba ng 30 min.
Kung gaano ka regular ang pag-iisip ay nakasalalay sa iyong kasiyahan sa kalusugan at sa oras na mayroon ka ring magagamit. Kung bago ka sa pag-eehersisyo, halimbawa, magsimula sa isang mas maliit na layunin, tulad ng paglalakad ng 10,000 hakbang sa isang hapon nang hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo. O, kung sakaling ang iyong timetable ay hindi pinapayagan para sa 5 araw ng pag-eehersisyo sa isang linggo, layunin ng 3 araw at mapansin kung maaari mong gawing mas matindi ang mga klase.
Kakailanganin mo ring palitan kung aling mga istilo ng mga gawain sa pag-eehersisyo ang gagawin mo sa loob ng 5 araw. Kung magagawa mo, layunin para sa 2 o 3 araw ng aerobic at gugulin ang kabaligtaran o 3 araw sa pag-aaral sa kuryente.
Kung gumagawa ka ng mas kaunting mga gawain sa pag-eehersisyo para sa tagal ng linggo, maaari kang maghalo ng kuryente at aerobic sa mga araw ng isa (isipin: isang 20 minutong pag-jog na sinusunod sa pamamagitan ng paraan ng 25 minutong weight schooling). Makakatulong din ang high-depth c language schooling (HIIT) o circuit workout na mga gawain na mabawasan ang naibalik sa oras, kahit na nagbibigay sa iyong frame ng isang mahusay na session ng pagpapawis, sabi ni Kristian Flores, CSCS, isang NYC-pangunahin na ganap na nakabatay sa kuryente at conditioning coach, ay nagsasabi sa Health .
At kahit na ito ay nakatutukso na magtiwala na ang isa-ng-isang-uri na mga pangarap sa kalusugan ay nakasalalay sa isa sa isang uri ng gawain sa pag-eehersisyo, panatilihin ito sa isip: mayroon ka man o wala na layunin ng pagbabawas ng timbang o pagbuo ng kuryente, ito ay susi upang isama ang bawat aerobic at weight o electric schooling sa iyong regimen sa pag-eehersisyo.
Sa huli, gayunpaman, ang paraan ng iyong pag-iskedyul ng iyong mga gawain sa pag-eehersisyo at kung ano ang iyong ginagawa para sa mga gawain sa pag-eehersisyo ng isang tao ay darating hanggang sa kung ano ang pinakanatutuwa mo, sabi ni Flores. Kung ayaw mo sa HIIT, ipasa mo. Kung mahilig ka sa pagsasayaw at pagbibisikleta, ipasa mo ito. Ang paghahanap ng kasiyahan sa iyong pag-eehersisyo ay magpapanatili sa iyong pagbabalik para sa mas maraming pawis at magdulot ng mga resulta.
Ano ang gagawin para sa cardio workout:
Tingnan natin kung anong kagamitan ang ginagamit ng mga propesyonal na gym para bumuo ng Cardio Zone!
Inirerekomenda ng American Heart Association ang isang daan at limampung minuto ng moderate-depth na libangan na pare-pareho sa linggo (ito ay limang, 30 minutong mga gawain sa pag-eehersisyo), o pitumpu't limang minuto ng buong buhay na libangan na pare-pareho sa linggo. Ang pag-eehersisyo sa antas na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na panatilihing malusog ang iyong coronary heart kasabay ng pagtulong sa iyong labanan ang iba't ibang sitwasyon tulad ng diabetes. Dagdag pa, pinapayagan nitong itaas ang iyong isip na katangian at init ng ulo at pagpapabuti ng iyong kalusugan ng buto.
Kung ikaw ay nagpapatakbo ng 3 araw sa isang linggo, layunin sa iyong mga aerobic na gawain sa pag-eehersisyo na maging mas malala, sabi ni Hancock. "Kung mas malalim, mas maikli ang panahon ng pag-eehersisyo," sabi niya. "Kung kailangan mong magpinta nang mas matagal, dumaan sa mas mababang lalim."
Eksakto kung ano ang ginagawa mo para sa aerobic sa sandaling muli ay tama hanggang sa kung ano ang gusto mong gawin, sabi ni Hancock. Ito man ay pagsasayaw, pagbibisikleta, pagtakbo, pag-akyat, o paglalakad pataas at pababa sa mga hakbang patungo sa gusali ng iyong condominium—kung tumaas ito sa iyong coronary heart fee, mabibilang ito bilang aerobic.
Sina Hancock at Flores ay sumang-ayon na ang pinakamataas na berde at malakas na gawain sa pag-eehersisyo ay HIIT at Tabata. Ang Tabata ay isang mas matinding modelo ng HIIT na maaaring makumpleto nang wala o may mga timbang. Kabilang dito ang pag-opera sa loob ng 20 segundo, pagpapahinga ng 10, at pag-uulit para sa 8 pangkalahatang pag-ikot.
Ang mga elite na atleta ay gumamit ng c programming language education sa loob ng maraming taon upang mapahusay ang kanilang pangkalahatang pagganap at may tiyak na dahilan. Habang ang paglalakad ay patuloy na isang nangungunang aerobic na pag-eehersisyo, nagagawa ng c programming language na edukasyon ang hindi magagawa ng paglalakad: binibigyan nito ang bawat cardio at anaerobic na ehersisyo. Sa magkaibang salita, ang Tabata at HIIT ay maaaring magsunog ng taba, mapahusay ang katangian ng coronary heart at baga, at bumuo ng kalamnan nang sabay-sabay.
Dahil napakahirap mong pinapatakbo sa pamamagitan ng mga nakagawiang pag-eehersisyo sa HIIT, hindi ka nahihirapang magpinta ng malakas na pawis sa loob ng 25 hanggang 30 minuto. "Pinakamahalaga, kailangan mong pag-isipan ang pagsasaalang-alang sa HIIT bilang gumagana sa mga spike ng pagtatangka na magdadala sa iyo sa [hindi komportable] na pakiramdam pagkatapos na bigyan ang iyong sariling sapat na pagpapagaling upang kopyahin ang mga pagsisikap," sabi ni Hancock.
Ano ang dapat gawin para sa mga ehersisyo ng lakas:
Tingnan kung anong kagamitan ang available sa Strength Zone ng mga propesyonal na gym?
Maaari kang gumawa ng pang-itaas, ibaba, o kabuuang pagtutok sa katawan sa iyong mga araw ng pagsasanay sa lakas. Upang masulit ang iyong mga pag-eehersisyo ng lakas, nagmumungkahi si Flores ng dalawang 30 minutong pag-eehersisyo na nagta-target sa buong katawan at may kasamang mga compound na paggalaw—ang mga ehersisyo na gumagana ng maraming kalamnan sa isang pagkakataon.
"Habang nagiging mas maayos ka, layunin na dagdagan ang volume ng iyong session, na nangangahulugang pagtaas ng timbang na ginamit at ang kabuuang reps sa bawat ehersisyo," sabi ni Flores. Ang patuloy na pag-unlad sa ganitong paraan ay hahantong sa mas mahusay na mga nadagdag sa lakas at sandalan na pagbuo ng kalamnan.
Kung mayroon kang higit pang mga araw para sa lakas at gusto mong masira ito (lalo na kung naghahanap ka upang bumuo ng kalamnan), maaari mong gawin ang isang araw sa itaas na katawan at isang araw sa ibaba ng katawan, na iminumungkahi ni Hancock.
Sa mga araw sa itaas na katawan, isipin ang tungkol sa push at pull exercises, sabi ni Hancock. Kasama sa mga push move ang push-up, chest press, o chest flies. Kasama sa mga pull exercise ang mga row, pull-up, lat pull-down, at swimmers o supermen. Maaari ka ring maghalo sa biceps at triceps moves sa mga araw na ito, sabi ni Hancock. Para sa lower body day, isipin ang paggawa ng squats, lunges, at hinge exercises, tulad ng deadlifts, iminumungkahi niya.
Ano ang Pagkakaiba sa pagitan ng Smith Machine at Libreng Timbang sa Squats?
Hack Squat o Barbell Squat, Alin ang "Hari ng Lakas ng Binti"?
Kailan kukuha ng mga araw ng pahinga:
Ang pagpapahintulot ng hindi bababa sa isa o mga araw ng pagpapahinga ay kritikal upang payagan ang iyong frame na maging mas mahusay at muling mabuo. Inirerekomenda ni Hancock na pag-aralan ang iyong resting coronary heart fee (RHR) upang makita mo habang ikaw ay ganap na nakabawi at nakahanda upang harapin ang kasunod na spherical ng ehersisyo.
Karamihan sa mga health tracker at smartwatch ay magpapatugtog ng coronary heart fee at maglalabas ng mga insight sa iyong resting fee. Ang iyong RHR ay ang hanay ng mga pagkakataon na ang iyong coronary heart beats habang ikaw ay nasa relaxation. Isang mababang RHR na paraan na ang iyong coronary heart ay nagbobomba ng dagdag na dugo nang mas kaunting pagsisikap. Isa itong pambihirang senyales na nagiging mas malusog ka, at lumalakas ang iyong coronary heart.
Kung regular mong sinusubaybayan ang iyong RHR, maaari mong malaman na nananatili itong dumarami nang maraming oras o maaaring mga araw pagkatapos ng isang masiglang ehersisyo. Araw-araw iyon, gayunpaman kung sakaling ang iyong RHR ay limang beats ayon sa minuto (bpm) o higit sa iyong karaniwang RHR, pagkatapos ay mag-o-overtraining ka. Kumuha ng anumang ibang araw ng pagpapahinga at maghintay hanggang ang iyong RHR ay bumalik sa pang-araw-araw na bayad nito nang mas maaga kaysa sa muling pagpunta sa gym.
Habang ang mga araw ng pagpapahinga ay nagmumungkahi ng oras na walang trabaho mula sa aerobic at lakas, hindi ito nagmumungkahi na dapat mong gawin nang walang pag-aalinlangan na wala. Gamitin ang iyong mga araw ng pagpapahinga para sa pag-roll ng foam, pag-stretch, o paggawa ng banayad na paggalaw tulad ng paglalakad sa buong bloke upang dumaloy ang iyong dugo, sabi ni Hancock.
"Ito ay humigit-kumulang na aktibong nag-aalaga sa iyong frame upang makagawa ka ng mga pagsisikap na gumagabay sa iyong mga layunin, maging ito man ay talagang lumalakas, bumubuo ng mga payat na kalamnan, nagiging fit, o bumababa ng timbang," sabi niya. "Napakahalaga na bigyang-pansin ng mga tao ang ating mga katawan, at kritikal na pinagsasama mo ito at kasama ang iba't-ibang."
Kung gustung-gusto mong tumakbo, patuloy kang kailangang itampok sa ilang cross-training. Kung gustung-gusto mong magbuhat ng mabibigat na timbang, patuloy mong kailangang itaas ang bayad sa iyong coronary heart na may dagdag na aerobic. "Ang aming mga katawan ay dapat na umayon sa mga stressor, kaya kritikal na pagsamahin ang mga stressor upang mapanatili ang pagbabago ng frame," sabi niya.
Oras ng post: Set-21-2022