Paano Magsimula sa Wastong Fitness？

Paano makapagsimula sa wastong fitness?

Sa isip, kung sakaling kailangan mong mapahusay ang iyong pamantayang fitness at kalusugan, kailangan mong layunin na mag-ehersisyo ng humigit-kumulang 5 araw sa isang linggo, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Tagumpay ng Tagumpay saNeou, isang serbisyo sa streaming sa kalusugan, ay nagsasabi sa kalusugan. Iyon ay maaaring tunog tulad ng maraming, gayunpaman ngayon hindi na bawat araw ay kailangang maging matindi, at ang iyong mga gawain sa pag -eehersisyo ay maaaring maging pangwakas para sa mas mababang 30 mins.
Gaano ka regular na malaman mo ang nakasalalay sa iyo na masiyahan sa kalusugan at oras na magagamit mo rin. Kung bago ka sa pag -eehersisyo, halimbawa, magsimula sa isang mas maliit na layunin, tulad ng sa paa 10,000 mga hakbang sa isang hapon nang hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo. O kaya, kung sakaling ang iyong timetable ay hindi pinahihintulutan para sa 5 araw ng pag -eehersisyo sa isang linggo, layunin para sa 3 araw at mapansin kung maaari mong gawing mas matindi ang mga klase.
Bukod dito ay kailangan mong makipagpalitan kung aling mga estilo ng mga gawain sa pag -eehersisyo ang ginagawa mo sa mga 5 araw. Kung kaya mo, layunin para sa 2 o 3 araw ng aerobic at gumugol ng kabaligtaran o 3 araw sa pag -aaral ng kuryente.
Kung gumagawa ka ng mas kaunting mga gawain sa pag-eehersisyo para sa tagal ng linggo, maaari mong timpla ang koryente at aerobic sa mga araw ng isang tao (isipin: isang 20-minuto na jog na sinusunod sa pamamagitan ng paraan ng 25 minuto ng pag-aaral ng timbang). Ang mataas na malalim na C Language Schooling (HIIT) o mga gawain sa pag-eehersisyo sa circuit ay maaari ring makatulong na mabawasan ang pagbabalik sa oras, kahit na gayunpaman na nagbibigay sa iyong frame ng isang mahusay na sesyon ng pawis, si Kristian Flores, CSCS, isang NYC-primarily na batay sa kuryente at conditioning coach, ay nagsasabi sa kalusugan.
At kahit na nakatutukso na magtiwala na ang isa-ng-isang-kind na mga pangarap sa kalusugan ay nakasalalay sa isa sa isang uri ng pag-eehersisyo na pag-eehersisyo, panatilihin ito sa isip: kung mayroon ka man o hindi isang layunin ng pagbawas ng timbang o pagbuo ng kuryente, susi na isama ang bawat aerobic at timbang o pag-aaral ng kuryente sa iyong pag-eehersisyo.
Gayunman, sa huli, ang paraan ng iyong pag -timetable sa iyong mga gawain sa pag -eehersisyo at kung ano ang ginagawa mo para sa mga gawain sa pag -eehersisyo ng isang tao ay hanggang sa kung ano ang iyong pinapahayag sa karamihan, sabi ni Flores. Kung kinamumuhian mo ang HIIT, ipasa ito. Kung sambahin mo ang pagsayaw at pagbibisikleta, ipasa ito. Ang paghahanap ng kasiyahan sa iyong pag -eehersisyo ay magpapanatili sa iyo na babalik para sa higit na pawis at maging sanhi ng mga resulta.

Ano ang gagawin para sa mga ehersisyo sa cardio:
Tingnan natin kung anong kagamitan ang mga propesyonal na gym na ginagamit upang makabuo ng cardio zone!

Inirerekomenda ng American Heart Association ang isang daang limampung minuto ng katamtamang malalim na pastime na naaayon sa linggo (ito ay lima, 30-minuto na mga gawain sa pag-eehersisyo), o pitumpu't limang mins na puno ng oras ng buhay na naaayon sa linggo. Ang pag -eehersisyo sa degree na ito ay nagbibigay -daan sa paghawak ng iyong coronary heart wholesome sa parehong oras bilang pagtulong sa iyo na labanan ang iba't ibang mga sitwasyon tulad ng diyabetis. Dagdag pa, pinapayagan nitong itaas ang iyong katangian ng isip at pag -uugali at pinipig ang iyong kalusugan sa buto.
Kung nagpapatakbo ka ng 3 araw sa isang linggo, ang layunin sa iyong mga gawain sa pag -eehersisyo ng aerobic upang maging mas malubha, sabi ni Hancock. "Ang mas malalim, mas maikli ang panahon ng pag -eehersisyo," sabi niya. "Kung kailangan mong magpinta nang mas mahaba, pumasa sa isang lalim na pagbawas."
Eksakto kung ano ang ginagawa mo para sa aerobic minsan pa ay dumating sa lahat ng mga paraan hanggang sa kung ano ang nais mong gawin, sabi ni Hancock. Kung ito ay sumasayaw, nagbibisikleta, tumatakbo, umakyat, o sa paa pataas at pababa ang mga hakbang sa iyong gusali ng condominium - kung pinapataas nito ang iyong coronary heart fee pagkatapos ay mabibilang ito bilang aerobic.
Sumasang -ayon sina Hancock at Flores na ang maximum na berde at malakas na gawain sa pag -eehersisyo ay HIIT at Tabata. Ang Tabata ay isang mas malaking malubhang modelo ng HIIT na maaaring makumpleto nang wala o may mga timbang. Kasama dito ang pagpapatakbo ng 20 segundo, nagpapahinga para sa 10, at paulit -ulit para sa 8 pangkalahatang pag -ikot.
Ang mga piling atleta ay gumagamit ng edukasyon sa wika ng C sa loob ng maraming taon upang mapahusay ang kanilang pangkalahatang pagganap at may tumpak na dahilan. Habang ang paa ay patuloy na maging isang top-notch aerobic workout, ang C programming wika na edukasyon ay kung ano ang hindi maaaring sa paa: binibigyan nito ang bawat cardio at anaerobic ehersisyo. Sa iba't ibang mga salita, ang Tabata at HIIT ay maaaring magsunog ng taba, mapahusay ang coronary heart at katangian ng baga, at bumuo ng kalamnan nang sabay -sabay.
Dahil napakahirap mo sa pamamagitan ng mga gawain sa pag -eehersisyo ng HIIT, maaari mong walang kahirapan ang mga kuwadro na gawa ng isang malakas na pawis sa 25 hanggang 30 mins. "Pinakamahalaga, kailangan mong pag-isipan ang pagsasaalang-alang sa HIIT bilang pagpapatakbo sa mga spike ng pagtatangka na magdadala sa iyo sa [hindi komportable] na pakiramdam pagkatapos na ibigay ang iyong self-sapat na pagpapagaling upang kopyahin ang mga pagsisikap," sabi ni Hancock.

Ano ang gagawin para sa lakas ng pag -eehersisyo:
Tingnan kung anong kagamitan ang magagamit sa lakas ng zone ng mga propesyonal na gym?

Maaari kang gumawa ng isang itaas, mas mababa, o kabuuang pagtuon sa katawan sa iyong mga araw ng pagsasanay sa lakas. Upang masulit ang iyong mga pag-eehersisyo sa lakas, iminumungkahi ni Flores ang dalawang 30-minuto na pag-eehersisyo na target ang buong katawan at kasama ang mga paggalaw ng tambalan-ang mga pagsasanay na gumagana ng maraming kalamnan sa isang pagkakataon.

"Habang nakakakuha ka ng fitter, naglalayong dagdagan ang dami ng iyong session, na nangangahulugang pagtaas ng timbang na ginamit at ang kabuuang reps bawat ehersisyo," sabi ni Flores. Ang patuloy na pag -unlad sa ganitong paraan ay hahantong sa mas mahusay na mga nakuha ng lakas at sandalan ng gusali ng kalamnan.
Kung mayroon kang maraming mga araw para sa lakas at nais na masira ito (lalo na kung nais mong bumuo ng kalamnan), maaari kang gumawa ng isang pang -itaas na araw ng katawan at isang mas mababang araw ng katawan, na iminumungkahi ni Hancock.
Sa mga pang -itaas na araw ng katawan, isipin ang tungkol sa mga ehersisyo ng push at pull, sabi ni Hancock. Kasama sa mga galaw ng push ang mga push-up, pagpindot sa dibdib, o mga lilipad sa dibdib. Kasama sa mga ehersisyo ng pull ang mga hilera, pull-up, lat pull-downs, at swimmers o supermen. Maaari ka ring maghalo sa bicep at mga triceps na gumagalaw sa mga araw na ito, sabi ni Hancock. Para sa mas mababang araw ng katawan, isipin ang tungkol sa paggawa ng mga squats, baga, at pagsasanay sa bisagra, tulad ng mga deadlift, iminumungkahi niya.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng isang smith machine at libreng timbang sa mga squats?

Hack squat o barbell squat, na kung saan ay ang "Hari ng Leg Lakas"?

Kailan kukuha ng mga araw ng pahinga:

Pinapayagan ang hindi bababa sa isa o araw ng pagpapahinga ay kritikal upang payagan ang iyong frame na makakuha ng mas mahusay at muling itayo. Inirerekomenda ni Hancock na pag -aralan ang iyong resting coronary heart fee (RHR) upang makita mo habang ikaw ay ganap na nakuhang muli at nakatuon upang harapin ang kasunod na spherical ng ehersisyo.
Karamihan sa mga tracker ng kalusugan at smartwatches ay musika ng coronary na bayad sa puso at makabuo ng mga pananaw sa iyong bayad sa pamamahinga. Ang iyong RHR ay ang hanay ng mga pagkakataon na ang iyong coronary heart beats habang ikaw ay nasa pagpapahinga. Ang isang mababang paraan ng RHR na ang iyong coronary heart ay pumping ng labis na dugo na may mas kaunting pagsisikap. Ito ay isang pambihirang signal na kung saan ikaw ay nagiging malusog, at ang iyong coronary heart ay lumalakas.
Kung regular mong sinusubaybayan ang iyong RHR, maaari mong malaman na nananatili itong dumami nang maraming oras o marahil mga araw pagkatapos ng isang masiglang pag -eehersisyo. Iyon ay araw -araw, gayunpaman kung sakaling ang iyong RHR ay limang beats ayon sa minuto (BPM) o dagdag sa itaas ng iyong karaniwang RHR, pagkatapos ay overtraining ka. Kumuha ng anumang iba pang araw ng pagpapahinga at maghintay hanggang ang iyong RHR ay bumalik sa pang -araw -araw na bayad nito nang mas maaga kaysa sa pagpunta muli sa gym.
Habang ang mga araw ng pagpapahinga ay nagmumungkahi ng oras nang walang trabaho mula sa aerobic at lakas, hindi ito iminumungkahi na dapat mong gawin nang walang pag -aalinlangan na wala. Gamitin ang iyong mga araw ng pagpapahinga para sa pag -ikot ng bula, pag -unat, o paggawa ng banayad na paggalaw tulad ng isang lakad sa buong bloke upang makuha ang iyong dugo na dumadaloy, sabi ni Hancock.
"Ito ay humigit -kumulang na aktibong inaalagaan ang iyong frame upang makagawa ka ng mga pagsisikap na gabayan ang iyong mga layunin, maging ito man o hindi talaga ito ay lumalakas, nagtatayo ng mga kalamnan ng sandalan, magkasya, o bumababa ng timbang," sabi niya. "Ito ay kritikal na binibigyang pansin ng mga tao ang aming mga katawan, at kritikal na kung saan mo ito pinaghalo at kasama ang iba't -ibang."
Kung sambahin mo ang pagtakbo, patuloy mong kailangan upang magtampok sa ilang pagsasanay sa cross-training. Kung sambahin mo ang pag -angat ng mabibigat na timbang, patuloy mong kailangan upang makuha ang iyong coronary heart fee hanggang sa labis na aerobic. "Ang aming mga katawan ay dapat na umayon sa mga stressors, kaya kritikal na pagsamahin ang mga stressors upang mapanatili ang pagbabago ng frame," sabi niya.