Ang 6 pangunahing pangkat ng kalamnan
Major Muscle Group #1: dibdib
Major Muscle Group #2: Bumalik
Major Muscle Group #3: Arms
Major Muscle Group #4: balikat
Pangunahing Pangkat ng kalamnan #5: Mga binti
Major Muscle Group #6: Ang mga guya
Ang isang "pangkat ng kalamnan" ay eksakto kung ano ang tunog nito - isang pangkat ng mga kalamnan na malapit sa iyong katawan na nagsasagawa ng mga katulad na paggalaw.
Kapag nagsasanay ka, ang anim na pangunahing pangkat ng kalamnan na dapat mong bigyang pansin ay:
1. Dibdib
2. Bumalik
3. Arms
4. Balikat
5. Mga binti
6. Mga guya
Ang pag -uuri ng mga kalamnan sa pamamagitan ng bahagi ng katawan ay tumutulong sa amin na mas mahusay na ayusin at planuhin ang aming mga programa sa pagsasanay.
Halimbawa, kung nais mong palakasin ang iyong itaas na katawan, dapat kang mag-focus nang higit pa sa isang buong-katawan na programa ng ehersisyo o isang nakagawiang pag-aangat ng timbang.
Ang pagsasanay ng dalawa o tatlong beses sa isang linggo ay isang mahusay na pagpipilian, ngunit kung nadaragdagan mo ang dalas, mabilis kang mag -overtrain at kahit na nasugatan, kaya ang regular na pagsasanay ay isang mahusay na ugali.
Sa kabilang banda, maraming mga tao ang nakatuon nang labis sa mga indibidwal na kalamnan tulad ng mga bisikleta. Ngunit sa katunayan, ang bawat ehersisyo ay ginagawa ng mga grupo ng kalamnan nang magkasama, ang balanseng paglaki ng lakas at laki ng grupo ng kalamnan ay dapat na kahulugan ng pagsasanay.
Sa halip, sa pamamagitan ng pagsasanay sa anim na pangunahing grupo ng kalamnan na nabanggit sa itaas, ang isang simetriko, malusog, at aesthetically nakalulugod na pangangatawan ay maaaring makamit. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa anim na pangunahing grupo ng kalamnan, ang nauugnay na maliit na grupo ng kalamnan ay maaaring maayos na mabuo. Gayunpaman, ang pag -uunawa kung paano sanayin ang mga ito sa iyong programa sa pagsasanay ay hindi madali, dapat mong i -thread ang isang karayom at thread sa pamamagitan ng bawat pangkat ng kalamnan upang mapanatili ang balanseng mga nakuha sa kalamnan at lakas upang maiwasan ang kawalan ng timbang o pinsala sa kalamnan.
Major Muscle Group #1: dibdib
Ang pangunahing kalamnan ng dibdib ay ang pangunahing pectoralis, o "PEC" major. Ang pangunahing pag -andar ay upang matulungan ang itaas na braso sa buong katawan. Hindi tulad ng karamihan sa iba pang mga kalamnan, gayunpaman, ang mga hibla ng mga kalamnan ng pectoral ay hindi lahat ay nakahanay sa parehong direksyon.
Ang Pec major ay may maraming "puntos," o mga lugar kung saan nakadikit ang mga fibers ng kalamnan sa balangkas.
Mayroong isang sternocostal point, na nakakabit ng sternum at ribcage sa iyong itaas na braso, at isang clavicular point, na nakakabit ng iyong collarbone sa iyong itaas na braso.
Bakit ito mahalaga?
Ang mga pagsasanay na nagsasangkot sa pagtulak ng mga braso sa harap ng dibdib, tulad ng patag at pagtanggi sa bench press, bigyang -diin ang mas malaking sternocostal point ng PECS.
Ang mga pagsasanay na nagsasangkot sa paglipat ng mga braso pataas at malayo sa dibdib, tulad ng hilig at reverse-grip bench press, bigyang-diin ang mas maliit na clavicular point.
Kaya, kung nais mong bumuo ng isang buong, proporsyonal, mahusay na tinukoy na dibdib, nais mong tumuon sa mga pagsasanay sa dibdib tulad nito:
AtFlat Barbell Bench Press
AtIncline Barbell Bench Press
AtFlat Dumbbell Bench Press
AtIncline Dumbbell Bench Press
AtMalapit na grip na bench press
AtReverse-grip bench press
AtDips
Buod: Ang kalamnan ng dibdib ay binubuo ng dalawang mga seksyon, o "mga puntos" - ang sternocostal at clavicular point, at dapat mong gamitin ang mga ehersisyo na target ang parehong mga puntos upang ma -maximize ang paglaki ng kalamnan.
Muscle Group #2: Bumalik
Ang apat na kalamnan na bumubuo sa karamihan ng likod, at nais nating ituon ang pagbuo, ay ang:
• Trapezius
Ikinonekta ng iyong mga traps ang iyong gulugod sa iyong mga blades ng balikat.
• Rhomboids
Ang rhomboid ay nagpapatatag ng iyong mga blades ng balikat sa pamamagitan ng pag -link sa mga ito sa iyong gulugod.
• Latissimus dorsi
Ang mga lats ay nakakabit ng iyong itaas na braso sa iyong likod upang makabuo ng isang hugis na pakpak.
• Erector Spinae
Ang mga spinal erectors ay tumatakbo kahanay sa iyong gulugod at gawin mismo kung ano ang nais mong asahan - panatilihin ang iyong gulugod na nagpapatatag at patayo.
Ang pagbuo ng isang malawak, makapal, tinukoy na likod ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang kunin ang iyong katawan mula sa "disenteng" hanggang sa "pambihirang."
Kung iyon ang iyong layunin, nais mong mag -focus sa mga pagsasanay sa likod tulad nito:
AtDeadlift ng Barbell
AtSumo deadlift
AtTrap-bar deadlift
AtLat pulldown
AtNakaupo na hilera ng cable
AtPullup
AtChinup
AtDumbbell Row
AtHilera ng selyo
Buod: Ang iyong likod ay binubuo ng apat na malalaking kalamnan, at ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay sa kanila lahat ay nagsasangkot ng pahalang at patayong paghila, tulad ng deadlift ng barbell, lat pulldown, at hilera ng dumbbell.
Pangkat ng kalamnan #3: Arms
Ang braso ay pangunahing binubuo ng apat na kalamnan:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Mga triceps
• Mga bisig
Ang braso ay binubuo ng mga bisikleta, triceps, kalamnan ng bisig, at ilang iba pang maliliit na kalamnan. Dapat mong isama ang ilang direktang gawain sa mga bisikleta at triceps, ngunit karaniwang hindi mo kailangang gumana nang direkta ang mga bisig.
Kaya, kung nais mong magtrabaho at palakasin ang iyong mga bisikleta, triceps, at forearms, kailangan mong tumuon sa mga pagsasanay sa braso tulad nito:
AtBarbell curl
AtDumbbell curl
AtEz-bar curl
AtSkull Crusher
AtTriceps pressdown (na may lubid o hawakan ng metal)
AtDips
AtTriceps overhead press (na may cable o dumbbell)
AtMalapit na grip na bench press
AtChinups
AtPullups
Muscle Group #4: balikat
Ang iyong mga balikat ay binubuo ng tatlong pangunahing kalamnan na kilala bilang mga deltoids.Ang tatlong puntos ng mga deltoid ay ang:
• Anterior point (harap)
• lateral point (gitna)
• Posterior point (likuran)
Ang mga deltoids ay pangunahing ginagamit upang patatagin ang mga pangkat ng kalamnan na malapit sa mga balikat, tulad ng mga pecs, lats, at biceps.
Ang posterior deltoid ay tumutulong sa mga lats at traps na dalhin ang mga braso sa likuran mo, ang mga anterior delts ay tumutulong sa mga pecs na dalhin ang mga braso, at ang mga panlabas na delts ay tumutulong sa mga traps, pecs, at iba pang mga kalamnan sa paligid ng leeg at itaas na likod na itaas ang iyong mga braso sa gilid.
Sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo ng pindutin o hilahin, maaari mong baguhin ang antas kung saan ang deltoid ay sinanay na may kaugnayan sa iba pang mga kalamnan. Halimbawa, ang isang overhead press ay gagamit ng higit pa sa lateral deltoid bundle kaysa sa itaas na dibdib, habang ang isang hilera ng barbell ay gagamit ng higit pa sa hulihan ng bundle ng deltoid kaysa sa isang pulldown ng lat.
Napakahalaga na bumuo ng lahat ng tatlong puntos ng kalamnan na ito sapagkat kung ang isa sa kanila ay nahuhulog sa likuran, magiging kapansin -pansin ito.
Para sa karamihan, ang pag -ilid at likuran ng mga delts ay nangangailangan ng pinakamaraming trabaho dahil ang anterior deltoid ay mahusay na sinanay sa panahon ng pag -eehersisyo sa dibdib, at walang sinumang lumaktaw sa isang araw ng pagsasanay sa dibdib.
Gayunpaman, ang pagsasanay sa dibdib ay hindi sapat na sanayin ang iba pang dalawang puntos ng deltoid, na ang dahilan kung bakit pinakamahusay na isama ang ilang mga dagdag na pagsasanay na nagsasanay sa iyong panlabas at likuran na mga delts nang sabay.
Kung nais mong bumuo ng lahat ng tatlong puntos ng iyong mga deltoids, nais mong tumuon sa mga ehersisyo sa balikat tulad nito:
AtDumbbell side Delt itinaas
AtDumbbell Rear Delt Raises
AtMga hilera ng barbell
AtDumbbell Rows
AtPress Press
AtFlat Bench Press
AtIncline Bench Press
Buod: Ang mga balikat ay binubuo ng mga puntos sa harap, panig at likod, mahalaga na isama mo ang mga ehersisyo na nagsasanay sa lahat ng tatlong puntos sa iyong programa para sa isang balanseng, proporsyonal na hitsura.
Pangkat ng kalamnan #5: Mga binti
Ang itaas na bahagi ng mga binti ay binubuo ng maraming mga pangunahing grupo ng kalamnan:
• Ang mga quadricep
• Ang mga hamstrings
• Ang mga glutes
Bagaman ang guya ay bahagi din ng binti sa mga tuntunin ng istraktura ng katawan, ipinaliwanag ito nang hiwalay dahil sa iba't ibang mga pamamaraan ng pagsasanay. Ang bawat isa sa mga pangkat ng kalamnan na ito ay kailangang pinakamahusay na sanay na may iba't ibang mga pagsasanay.
Ang quads
Ang mga quadricep ay isang hanay ng apat na malalaking kalamnan sa harap ng iyong mga binti:
• Ang malawak na lateralis
• Ang malawak na medialis
• Ang Vastus Intermedius
• Ang rectus femoris
Ang mga quadricep ay nagtutulungan upang mapalawak ang mga tuhod at ibaluktot ang mga hips.
Kaya, ang mga pagsasanay sa quadriceps ay nagdadala ng mga hips mula sa isang pinalawig na posisyon sa isang nabaluktot na posisyon (baluktot ang mga kasukasuan) at dalhin ang mga tuhod mula sa isang flexing na posisyon sa isang pinalawig na posisyon (pagtuwid ng mga kasukasuan).
Kapag ang mga quadricep ay mahusay na binuo, bumubuo sila ng core ng binti.
Tulad ng makikita mo, ang pinakamahusay na pagsasanay sa quad na maaari mong gawin ay karamihan sa mga pagsasanay sa combo at karamihan ay nagsasangkot ng paggamit ng mga libreng timbang.
Kung nais mong i -maximize ang iyong mga quads, kailangan mong tumuon sa mga bagay tulad nito:
AtBarbell Back Squat
AtBarbell front squat
AtDumbbell Lunge
AtLeg Press
AtBulgarian split squat
Ang mga hamstrings
Ang mga hamstrings ay isang pangkat ng tatlong kalamnan sa likod ng iyong mga binti:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Ang mga hamstrings ay nagtutulungan upang ibaluktot ang mga tuhod tulad ng ginagawa mo sa mga hamstring curl, at upang mapalawak ang mga hips sa mga ehersisyo tulad ng hip thrust at deadlift.Ang mga biceps femoris ay nahahati din sa dalawang "tuldok" o mga seksyon, tulad ng mga biceps sa iyong braso.Hindi tulad ng mga bisikleta, gayunpaman, ang mga hamstrings ay may posibilidad na maging isa sa mga pinaka napapabayaan na kalamnan sa mas mababang katawan.
Nakukuha ng mga quads ang karamihan sa pansin dahil ang mga ito ay mas malaki at mas kilalang, na maaaring lumikha ng kawalan ng timbang sa kalamnan sa pagitan ng harap at likod ng hita na hindi lamang mukhang kakaiba ngunit pinatataas ang panganib ng pinsala.
Ang isang pulutong ng mga tao ay may maling ideya na ang mga squats ay hindi lahat ng kailangan ng mga hamstrings. Habang ang mga squats ay nagsasangkot sa mga hamstrings, ginagawa ng quads ang karamihan sa trabaho. Ito ay totoo lalo na para sa uri ng mga squats na madalas mong nakikita sa gym.
Kung nais mong maximum na bumuo ng iyong mga hamstrings, nais mong tumuon sa mga ehersisyo tulad nito:
AtDeadlift ng Barbell
AtSumo deadlift
AtDeadlift ng Romania
AtHamstring curl machine
AtBarbell good-morning
AtGlute-ham raise machine
Ang glutes
Ang mga kalamnan ng gluteus, o "glutes," ay binubuo ng tatlong kalamnan na bumubuo ng iyong puwit:
• Ang gluteus maximus
• Ang gluteus minimus
• Ang gluteus medius
Ang glutes ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pag -stabilize ng iyong katawan sa iba't ibang palakasan at sa pagbuo ng kapangyarihan sa mga ehersisyo tulad ng mga deadlift at squats.
Ngunit ngayon, kung sanayin mo nang maayos ang iyong mas mababang katawan, hindi mo na kailangang gumawa ng labis na trabaho para sa iyong glutes dahil magtutulungan ito sa mas mababang pag -eehersisyo sa katawan.
Kung nais mong i -maximize ang iyong mga glutes, kailangan mong tumuon sa mga bagay tulad ng:
AtDeadlift ng Barbell
AtSumo deadlift
AtDeadlift ng Romania
AtGlute lifter/glute isolate
AtBarbell Hip Press
AtBarbell squats
Buod: Ang itaas na bahagi ng binti ay binubuo ng mga quadriceps, hamstrings, at glutes, at nais mong isama ang mga pagsasanay na gumagana ang mga pangkat ng kalamnan sa iyong gawain upang ma -maximize ang lakas at laki ng binti.
Muscle Group #6: Ang CALVS
Ang mga guya ay binubuo ng dalawang makapangyarihang kalamnan:
• Ang gastrocnemius
• Ang Soleus
Ang guya ay binubuo ng mga kalamnan ng gastrocnemius at nag -iisa, na kapwa kailangan mong sanayin sa pamamagitan ng pagtayo at pag -upo ng mga ehersisyo ng guya.
Walang maraming mga kapaki -pakinabang na pagkakaiba -iba ng ehersisyo ng guya na maaari mong gawin, ngunit narito ang mga nais mong ituon ang:
At Nakatayo ang makina ng pagtaas ng guya
At Nakatayo ang pagtaas ng guya ng barbell
At Nakaupo na guya ng taas na makina
AtDonkey Calf Raise Machine
AtNagtaas ng single-leg bodyweight guya
Oras ng Mag-post: Nob-10-2022