Lingguhang Plano sa Pagsasanay sa Fitness

Ang 7-araw na cycle exercise table na ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mga regular na gawi sa pag-eehersisyo at makatwirang maglaan ng pagsasanay at pahinga araw-araw. Narito kung ano ang nakaplano para sa bawat araw sa iskedyul:

Lunes: Cardio

Ano ang mas mahusay na paraan upang simulan ang linggo kaysa sa isang nakapagpapalakas na cardio session? Layunin ng 45 minutong aerobic na aktibidad, tulad ng jogging, pagbibisikleta, o paglalakad. Dapat itong gawin sa isang komportableng bilis, na nangangahulugang maaari kang makipag-usap sa iyong pag-eehersisyo at pawisan pa rin.
Mas tiyak, ang iyong rate ng puso ay dapat nasa pagitan ng 64% at 76% ng iyong pinakamataas na rate ng puso, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ang isang mabuting panuntunan para sa paghahanap ng iyong maximum na tibok ng puso ay ang pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Halimbawa, kung ikaw ay 30 taong gulang, ang iyong pinakamataas na tibok ng puso ay magiging 185 na mga beats bawat minuto (bpm). Samakatuwid, ang iyong target na rate ng puso ay dapat nasa pagitan ng 122 bpm at 143 bpm sa panahon ng ehersisyo na ito.
--Iba pang mga benepisyo ng Cardio Training?

Martes: Lower Body

Inirerekomenda ang tatlong set ng 10 pag-uulit ng mga sumusunod na ehersisyo (magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng bawat set at tumuon sa pagpapanatiling steady ng iyong paghinga, ang malalim na paghinga ay mas makakapagpakalma ng iyong tibok ng puso)
Para sa mga nagsisimula, ang pagdaragdag ng timbang ay hindi dapat ang unang pagpipilian. Bago iyon, kailangan nilang gawing perpekto ang kanilang mga paggalaw sa pagsasanay hanggang sa sila ay maging bihasa sa mga paggalaw ng pagsasanay at makumpleto ang pagsasanay nang kumportable. Napakahalaga nito, dahil mabisa nitong maiwasan ang pinsala. Pagkatapos nito, oras na upang magdagdag ng sapat na timbang upang ang iyong huling ilang mga pag-uulit ay masunog ang iyong mga kalamnan at magpapalabas ng iyong puso.

• Squats:Ibaba ang iyong sarili na parang nakaupo sa isang upuan. Tumayo nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, patag ang mga paa sa sahig. Itulak pabalik upang tumayo.
--Aling Squat ang "Hari ng Lakas"?

• Mga Deadlift: Nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, itulak ang balakang pabalik, bahagyang yumuko ang mga tuhod, pagkatapos ay yumuko pasulong. (Panatilihing tuwid ang iyong likod) Kumuha ng barbell o isang pares ng dumbbells sa iyong mga kamay. Magbuhat ng mabibigat na timbang sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga balakang pasulong habang pinananatiling patag ang iyong likod. Dahan-dahang ibaba ang bigat pabalik sa sahig.
•Hip Thrust: Umupo sa sahig habang nasa likod mo ang iyong mga balikat sa isang bangko o kuwadra na upuan. Sa iyong mga paa sa lupa, itulak ang iyong mga balakang at pisilin ang iyong glutes hanggang ang iyong mga tuhod ay nasa 90-degree na anggulo. Ibaba ang iyong mga balakang pabalik sa lupa.
• Lunge: Tumayo sa isang split position kaya ang isang paa ay ilang talampakan sa harap ng isa. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, yumuko ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong likod na tuhod ay ilang pulgada mula sa sahig at ang iyong hita sa harap ay parallel sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng iyong mga takong. Gawin ito sa magkabilang panig.

Isang mabilis na tala: Bago simulan ang anumang sesyon ng pagsasanay sa lakas, mahalagang gumugol ng 10 hanggang 15 minuto sa pag-init upang maiwasan ang pinsala. Inirerekomenda ang mga dinamikong pag-uunat (isipin ang taas ng tuhod at sipa sa balakang) upang dumaloy ang dugo sa mga kalamnan at ilipat ang mga kasukasuan sa buong saklaw ng paggalaw nito.

Miyerkules: Upper Body at Core

Kapag nakumpleto mo na ang iyong warm-up, gagawin mo ang iyong biceps, triceps, at pecs gamit ang tatlong magkakaibang galaw:

•Biceps Curl:Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay (o isang barbell sa magkabilang kamay) gamit ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran at ang iyong mga bisig ay pinahaba parallel sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga siko, ilipat ang bigat sa iyong mga balikat, at bumalik sa panimulang posisyon.
•Triceps Dip:Umupo sa isang upuan o bangko at kunin ang gilid malapit sa iyong mga balakang. I-slide ang iyong mga balakang mula sa upuan at ibaba ang iyong katawan upang ang iyong mga siko ay baluktot sa isang 45- o 90-degree na anggulo. Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
•Pindutin ng dibdib:Humiga sa iyong likod sa isang bangko na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay (o hawakan ang isang barbell gamit ang parehong mga kamay). Habang ang iyong mga braso ay patayo sa iyong katawan, ang mga palad ay nakaharap sa harap, i-extend ang iyong mga siko at itulak ang bigat pataas. Ibaba ang timbang upang bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang bawat hanay ng mga ehersisyo nang 10 beses, na nagpapahinga ng isang minuto sa pagitan ng bawat hanay, para sa kabuuang tatlong set.

Huwebes: Aktibong Pahinga at Pagbawi

Tatlong araw na sunud-sunod na pagsasanay ay mag-iiwan sa iyo ng paggising ngayon na masakit, kaya't magpahinga ngayon at bigyan ang iyong katawan ng oras upang gumaling. Ayon sa ACSM, ang pananakit ng kalamnan ay sanhi ng mga mikroskopikong luha sa mga fiber ng kalamnan na dulot ng pagsasanay sa lakas, at bagaman ito ay nakakabahala, ito ay isang magandang bagay at nangangahulugan na ang iyong mga kalamnan ay mag-aayos nang mas mahusay kaysa sa dati. mas malakas.
"Kung walang [mga araw ng pahinga], maaari mong masira ang tissue ng kalamnan at connective tissue tulad ng mga tendon at ligament," sabi ni Erin Mahoney, certified personal trainer, at founder ng EMAC Certifications. Pinatataas nito ang iyong panganib ng pinsala at pinipigilan ang iyong mga kalamnan sa pagbuo ng lakas.
Kung hindi ka masyadong masakit o pagod, inirerekomenda na mag-ehersisyo ka kahit sa mga araw ng pahinga. Ang paglalakad o pag-stretch ay mainam at mapawi ang paninikip ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.

Biyernes: Lower Body na may Focus sa Glutes

Pagkatapos ng isang araw ng pahinga, maghanda na muli ang iyong mga kalamnan sa binti -- sa pagkakataong ito ay tumutuon sa iyong glutes (aka hips). Upang simulan ang pag-eehersisyo na ito, inirerekumenda na painitin ang iyong likod gamit ang limang resistance-band exercises, tulad ng squats, glute bridges, at clamshells, para sa tatlong round.
Kapag nasusunog na ang iyong katawan, magsisimula kang mag-ehersisyo gamit ang mga timbang. Inirerekomenda ang 10 pag-uulit para sa tatlong set ng hinged exercises (tulad ng deadlifts, hip thrusts, at single-leg hip thrusts) na nagta-target sa iyong glutes at hamstrings.
Habang ang pagtaas ng lakas ay isang benepisyo ng weight training, nag-aalok ito ng higit pa kaysa doon.

Sabado: Itaas na Katawan

Para sa iyong huling pag-eehersisyo sa linggo, inirerekumenda kong tumuon sa iyong likod at balikat. Tulad ng nakaraang araw, kailangan mong painitin ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa kanila bago ka magsimulang magbuhat ng mga timbang.
Susunod, makukumpleto mo ang limang weighted exercises para sa 10 reps at tatlong set. Kasama sa mga pagsasanay na ito ang:

•Pindutin ng Balikat:Umupo o tumayo na may dumbbell sa bawat kamay sa taas ng balikat, nakaharap ang mga palad palabas, nakayuko ang mga siko sa 90-degree na anggulo. Itulak ang bigat pataas hanggang ang iyong mga braso ay tuwid at ang bigat ay dumampi sa itaas. Dahan-dahang bumaba sa panimulang posisyon.
•Lateral Raise:Nakatayo o nakaupo na may dumbbell sa bawat kamay, mga braso sa iyong tagiliran, hawakan ang iyong core, at dahan-dahang iangat ang bigat sa isang gilid hanggang ang iyong mga braso ay parallel sa sahig. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
•Baliktarin Lumipad:Tumayo nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakayuko sa baywang, at humawak ng dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat. bumalik sa panimulang posisyon.
• Dumbbell Single-arm Row:Ilagay ang isang kamay sa ilalim ng balikat na tuwid ang braso sa isang bangko. Ilagay ang kaukulang tuhod sa bangko at ang kabilang binti sa tabi, na ang paa ay nakalapat sa sahig. Hawakan ang dumbbell sa kabilang kamay, i-row ang iyong mga siko pataas sa iyong mga gilid hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Ibaba at ulitin sa kabilang panig.
•Lat hilahin pababa:Gamit ang pulley, hawakan ang bar nang nakaharap ang iyong mga palad at magkahiwalay ang balikat. Tiyaking nakaupo ka sa isang bangko o nakaluhod sa sahig. Pagkatapos, hilahin ang barbell pababa patungo sa iyong dibdib at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Linggo: Araw ng Pahinga at Pagbawi

Oo, ngayon ay araw din ng pahinga, maaari kang gumawa ng ilang madaling paglalakad o pag-stretch na ehersisyo gaya ng nakasanayan, upang ang iyong mga kalamnan at katawan ay ganap na gumaling at makapagpahinga. Syempre, ayos din ang pagkuha ng isang buong araw! Ang parehong aktibo at ganap na nakakarelaks na araw ng pahinga ay napakahalaga sa plano ng lingguhang pagsasanay, kung bibigyan mo ng pansin ang iyong katawan, ang lahat ay magiging mas mahusay at mas mahusay!