Lingguhang plano sa pagsasanay sa fitness

Ang 7-araw na talahanayan ng pag-eehersisyo ng ikot ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mga regular na gawi sa ehersisyo at makatuwirang maglaan ng pagsasanay at pahinga araw-araw. Narito kung ano ang binalak para sa bawat araw sa iskedyul:

Lunes: Cardio

Ano ang mas mahusay na paraan upang simulan ang linggo kaysa sa isang nakapagpapalakas na sesyon ng cardio? Layunin para sa 45 minuto ng aktibidad ng aerobic, tulad ng jogging, biking, o paglalakad. Dapat itong gawin sa isang komportableng tulin ng lakad, na nangangahulugang maaari kang makipag -usap sa iyong pag -eehersisyo at masira pa rin ang isang pawis.
Mas tiyak, ang rate ng iyong puso ay dapat na nasa pagitan ng 64% at 76% ng iyong maximum na rate ng puso, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ang isang mahusay na patakaran ng hinlalaki para sa paghahanap ng iyong maximum na rate ng puso ay upang ibawas ang iyong edad mula 220. Halimbawa, kung ikaw ay 30 taong gulang, ang iyong maximum na rate ng puso ay magiging 185 beats bawat minuto (BPM). Samakatuwid, ang iyong target na rate ng puso ay dapat na nasa pagitan ng 122 bpm at 143 bpm sa panahon ng pag -eehersisyo na ito.
-Iba pang mga benepisyo ng pagsasanay sa cardio?

Martes: Ibabang katawan

Tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit ng mga sumusunod na ehersisyo ay inirerekomenda (kumuha ng isang minuto na pahinga sa pagitan ng bawat set at tumuon sa pagpapanatiling matatag ang iyong paghinga, malalim na paghinga ay mas mahusay na kalmado ang iyong tibok ng puso)
Para sa mga nagsisimula, ang pagdaragdag ng timbang ay hindi dapat ang unang pagpipilian. Bago iyon, kailangan nilang maperpekto ang kanilang mga paggalaw sa pagsasanay hanggang sa sila ay may kasanayan sa mga paggalaw ng pagsasanay at kumpletuhin ang pagsasanay nang kumportable. Napakahalaga nito, sapagkat maaari itong epektibong maiwasan ang pinsala. Pagkatapos nito, oras na upang magdagdag ng sapat na timbang na ang iyong pangwakas na ilang mga rep ay susunugin ang iyong mga kalamnan at makuha ang iyong puso na pumping.

• Squats:Ibaba ang iyong sarili na parang nakaupo ka sa isang upuan. Tumayo na may mga paa sa balikat na lapad, ang mga paa ay flat sa sahig. Itulak pabalik upang tumayo.
--Ano ang squat ang "hari ng lakas"?

• Mga Deadlift: Gamit ang mga paa sa balikat na lapad, itulak ang mga hips pabalik, bahagyang yumuko ang mga tuhod, pagkatapos ay yumuko pasulong. (Panatilihing tuwid ang iyong likod) Kumuha ng isang barbell o isang pares ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Itaas ang mabibigat na timbang sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga hips pasulong habang pinapanatili ang iyong likod na flat. Dahan -dahang ibababa ang timbang pabalik sa sahig.
AtHip thrust: Umupo sa sahig kasama ang iyong mga balikat sa likuran mo sa isang bench o matatag na upuan. Gamit ang iyong mga paa sa lupa, itulak ang iyong mga hips at pisilin ang iyong mga glutes hanggang sa ang iyong tuhod ay nasa isang anggulo ng 90-degree. Ibaba ang iyong mga hips pabalik sa lupa.
• Lunge: Tumayo sa isang split na posisyon kaya ang isang paa ay ilang mga paa sa harap ng iba pa. Ang pagpapanatiling tuwid na katawan ng tao, yumuko ang iyong tuhod hanggang sa ang iyong likod na tuhod ay ilang pulgada mula sa sahig at ang iyong hita sa harap ay kahanay sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng iyong mga takong. Gawin ito sa magkabilang panig.

Isang mabilis na tala: Bago simulan ang anumang sesyon ng pagsasanay sa lakas, kritikal na gumastos ng 10 hanggang 15 minuto na nagpainit upang maiwasan ang pinsala. Inirerekomenda ang mga dinamikong kahabaan (isipin ang mga highs ng tuhod at mga hip kicks) upang makakuha ng dugo na dumadaloy sa mga kalamnan at ilipat ang mga kasukasuan sa pamamagitan ng kanilang buong saklaw ng paggalaw.

Miyerkules: Mataas na Katawan at Core

Kapag nakumpleto mo na ang iyong pag-init, gagana mo ang iyong mga bisikleta, triceps, at pecs na may tatlong magkakaibang galaw:

AtBiceps curl:Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay (o isang barbell sa magkabilang kamay) gamit ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran at ang iyong mga bisig ay pinahaba kahanay sa sahig. Baluktot ang iyong mga siko, ilipat ang bigat sa iyong mga balikat, at bumalik sa panimulang posisyon.
AtMga triceps dip:Umupo sa isang upuan o bench at kunin ang gilid malapit sa iyong mga hips. I-slide ang iyong mga hips mula sa upuan at ibababa ang iyong katawan upang ang iyong mga siko ay baluktot sa isang 45- o 90-degree na anggulo. Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
AtPress ng dibdib:Humiga sa iyong likod sa isang bench na may mga paa na flat sa sahig at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay (o hawakan ang isang barbell na may parehong mga kamay). Gamit ang iyong mga braso na patayo sa iyong katawan, mga palad na nakaharap sa pasulong, palawakin ang iyong mga siko at itulak ang timbang. Ibaba ang bigat upang bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang bawat hanay ng mga ehersisyo ng 10 beses, nagpapahinga para sa isang minuto sa pagitan ng bawat hanay, para sa isang kabuuang tatlong hanay.

Huwebes: Aktibong pahinga at pagbawi

Tatlong araw ng pagsasanay nang sunud -sunod ay mag -iiwan sa iyo na nakakagising ngayon, kaya magpahinga ngayon at bigyan ang oras ng iyong katawan upang mabawi. Ayon sa ACSM, ang sakit sa kalamnan ay sanhi ng mikroskopikong luha sa mga fibers ng kalamnan na sanhi ng pagsasanay sa lakas, at habang ang tunog na ito ay nakakabahala, ito ay isang magandang bagay at nangangahulugang ang iyong mga kalamnan ay mag -aayos ng mas mahusay kaysa sa dati. mas malakas.
"Kung wala ang [mga araw ng pahinga], maaari mong masira ang tisyu ng kalamnan at nag -uugnay na tisyu tulad ng mga tendon at ligament," sabi ni Erin Mahoney, sertipikadong personal na tagapagsanay, at tagapagtatag ng mga sertipikasyon ng EMAC. Pinatataas nito ang iyong panganib ng pinsala at pinipigilan ang iyong kalamnan mula sa lakas ng gusali.
Kung hindi ka masyadong masakit o pagod, inirerekumenda na makakuha ka ng ehersisyo kahit sa mga araw ng pahinga. Ang paglalakad o pag-uunat ay maayos at mapapawi ang higpit ng kalamnan ng pag-eehersisyo.

Biyernes: Ibabang katawan na may pagtuon sa mga glutes

Matapos ang isang araw ng pahinga, maghanda upang gumana muli ang iyong mga kalamnan ng binti - sa oras na ito na nakatuon sa iyong mga glutes (aka hips). Upang simulan ang pag-eehersisyo na ito, inirerekomenda na magpainit ng iyong likod na may limang pagsasanay sa paglaban-band, tulad ng mga squats, glute bridges, at clamshells, para sa tatlong pag-ikot.
Kapag nasusunog ang iyong katawan, magsisimula kang magtrabaho sa mga timbang. Ang 10 mga pag-uulit ay inirerekomenda para sa tatlong hanay ng mga hinged ehersisyo (tulad ng mga deadlift, hip thrust, at single-leg hip thrust) na target ang iyong mga glutes at hamstrings.
Habang ang pagtaas ng lakas ay isang pakinabang ng pagsasanay sa timbang, nag -aalok ito ng higit pa rito.

Sabado: Mataas na Katawan

Para sa iyong pangwakas na pag -eehersisyo ng linggo, inirerekumenda ko ang pagtuon sa iyong likod at balikat. Tulad ng araw bago, kailangan mong magpainit ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa kanila bago ka magsimulang mag -angat ng mga timbang.
Susunod, makumpleto mo ang limang timbang na pagsasanay para sa 10 rep at tatlong set. Kasama sa mga pagsasanay na ito:

AtBalikat ng balikat:Umupo o tumayo gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay sa taas ng balikat, mga palad na nakaharap sa labas, ang mga siko ay nakabaluktot sa isang anggulo ng 90-degree. Itulak ang timbang hanggang sa ang iyong mga braso ay tuwid at ang bigat ay humipo sa itaas. Dahan -dahang mas mababa sa panimulang posisyon.
AtLateral taasan:Nakatayo o nakaupo gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay, mga braso sa iyong mga tagiliran, makisali sa iyong core, at dahan -dahang iangat ang bigat sa isang tabi hanggang sa ang iyong mga braso ay kahanay sa sahig. Dahan -dahang bumalik sa panimulang posisyon.
AtReverse fly:Tumayo na may mga paa sa balikat na lapad, bahagyang baluktot sa baywang, at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, pinipiga ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama. Bumalik sa panimulang posisyon.
• Dumbbell Single-Arm Row:Ilagay ang isang kamay sa ilalim ng balikat na may braso nang diretso sa isang bench. Ilagay ang kaukulang tuhod sa bench at ang iba pang binti sa tabi, na may paa na flat sa sahig. Hawak ang dumbbell sa kabilang banda, hilera ang iyong mga siko hanggang sa iyong mga tagiliran hanggang sa kahanay sa sahig. Mas mababa at ulitin sa kabilang linya.
AtLat pull down:Gamit ang isang kalo, kunin ang bar gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa labas at magkahiwalay na balikat. Siguraduhin na nakaupo ka sa isang bench o nakaluhod sa sahig. Pagkatapos, hilahin ang barbell patungo sa iyong dibdib at dahan -dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Linggo: Araw ng Pahinga at Pagbawi

Oo, ngayon ay isang araw din ng pahinga, maaari kang gumawa ng ilang madaling paglalakad o pag -uunat na pagsasanay tulad ng dati, upang ang iyong mga kalamnan at katawan ay ganap na mabawi at magpahinga. Siyempre, ang pag -alis ng isang buong araw ay okay din! Parehong aktibo at ganap na nakakarelaks na mga araw ng pahinga ay napakahalaga sa plano ng lingguhang pagsasanay, kung bigyang -pansin mo ang iyong katawan, ang lahat ay makakabuti at mas mahusay!