Doimiy mashqlarning 4 nafari

Mashqlar bo'yicha pastki chiziq

Jismoniy mashqlar va jismoniy faoliyatni yaxshi his qilish, sog'lig'ini targ'ib qilish va dam olish uchun ajoyib usullardir. Mashq qilishning ikki turi eng sog'lom kattalar uchun qo'llanma mavjud:

• Kardio mashg'ulotlari
Kamida 150 daqiqa o'rtacha intensiv mashqlar yoki haftasiga 75 daqiqa kuchli intensiv mashqlarni oling yoki ikkalasi o'rtasida almashtiring. Haftalik jismoniy mashqlarni kuniga yarim soat davomida muvozanatlash tavsiya etiladi. Sog'liqni saqlashning katta nafaqalari va vazn yo'qotish yoki texnik xizmat ko'rsatishda yordam berish, haftasiga kamida 300 daqiqa tavsiya etiladi. Shunday bo'lsa-da, hatto oz miqdordagi jismoniy faoliyat sizning sog'lig'ingiz uchun juda yaxshi va hayotingizda og'irlik bo'lmasligi kerak.

• Kuchli mashg'ulotlar
Haftada kamida ikki marta barcha asosiy mushak guruhlarini kuchga o'rgating. Maqsad - har bir mushak guruhi uchun etarlicha og'ir vazn yoki qarshilik darajasi yordamida kamida bitta mashqlarni bajarish. Taxminan 12 dan 15 gacha takrorlanishdan keyin mushaklaringizni charchating.

O'rta intensiv yurak mashqlari, masalan, piyoda, velosipedda va suzish kabi tadbirlarni o'z ichiga oladi. Yuqori intensivlik kardio ishlov berish, boks va kardio raqsi kabi tadbirlarni o'z ichiga oladi. Kuchli mashg'ulotlar og'irlik, erkin og'irliklar, og'ir sumkalar, o'z vaznidan foydalanish yoki toqqa chiqish kabi tadbirlarni o'z ichiga olishi mumkin.
Agar siz vazn yo'qotishni xohlasangiz, aniq fitnes maqsadlariga erishing yoki undan ko'proq ma'lumot oling, siz ko'proq mo''tadil kardio qo'shishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Yangi mashqlar dasturini boshlashdan oldin, agar siz kasalligingiz, diabet yoki bo'g'imlar yoki hokazo bo'lsa, unda shifokor rahbarligida mashq qiling. Bizning maqsadimiz tanani sog'lomlashtirishdir.

1. Og'irlikni boshqarish uchun mashqlar

Jismoniy mashqlar ortiqcha vazn yo'qotishning oldini olishga yoki vazn yo'qotishiga yordam beradi. Jismoniy faoliyatni qachon ko'rib chiqsangiz, siz kaloriyalarni yoqasiz. Jismoniy mashqlar qanchalik kuchli bo'lsa, siz ko'proq kaloriyalar.

Bu metabolik funktsiyani mushaklarni qurish orqali tartibga soladi va yog 'taqsimlashi va iste'mol qilishni targ'ib qiladi. Mushak qonda bo'sh yog 'kislotalarini yopish va erkin yog' kislotalaridan foydalanishni kuchaytiradi. Mushaklar binosi, shuningdek, ortiqcha shakarni yog 'aylanmasligini oldini oladi, shu bilan yog' shakllanishini kamaytiradi. Mashq qilishning podvalini (RMR) oshiradi, bu tananing neyro-humoral tartibga solish tizimiga ta'sir ko'rsatadigan yog'li metabolizmga ta'sir qilishi mumkin. Jismoniy mashqlar yurakning fitnesini yaxshilash orqali yog 'metabolizmiga ta'sir qilishi mumkin.

2. Mashqlar sog'liqni saqlash sharoitlari va kasalliklarga qarshi kurashda yordam beradi

• yurak kasalligi xavfini kamaytiring. Jismoniy mashqlar sizning yuragingizni kuchaytiradi va muomalaingizni yaxshilaydi. Qon oqimining ko'payishi qon kislorod darajangizni ko'taradi. Bu yurak kasalligi xavfini yuqori xolesterin, koronar arter kasalligi va yurak xuruji kabi pasayishiga yordam beradi. Doimiy mashqlar qon bosimi va triglitserid darajasini pasaytirishi mumkin.

• Tanangizning qon shakar va insulin miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar qoningiz qand miqdorini pasaytirishi va insulin ishingizni yaxshilashga yordam beradi. Bu sizning metabolik sindrom va 2 ta diabetning turini kamaytirishi mumkin. Agar sizda ushbu shartlardan biri bo'lsa, mashq qilish sizga yordam beradi.

3. Mashq kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi

Doimiy ravishda jismoniy jihatdan barqaror, kun bo'yi yanada baquvvat his eting, kechasi ko'proq uxlang, ular va ularning hayotlari haqida ko'proq xotirjamlik va ijobiy his eting.

Doimiy mashqlar tushkunlik, xavotir va azdga chuqur ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, u stressni engillashtiradi, Xotira yaxshilanadi, sizga yaxshiroq uxlashga va sizning umumiy kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar haqiqiy farqni amalga oshirishi mumkin va siz hayotingizga og'irlik qilishingiz shart emas. Yoshingiz yoki fitness darajangizdan qat'i nazar, siz aqliy salomatlik muammolarini hal qilish, energiyangizni oshirish, kayfiyatingizni oshirish va hayotingizdan ko'proq imkoniyatdan foydalanishni o'rganishingiz mumkin.

4. Ishlab turish qiziqarli bo'lishi mumkin ... va ijtimoiy!

Jismoniy mashqlar va jismoniy faollik yoqimli bo'lishi mumkin. Ular sizga dam olish uchun imkoniyat berishadi, ochiq havoda zavqlanishadi yoki shunchaki sizni xursand qiladigan faoliyat bilan shug'ullanishadi. Jismoniy faollik, shuningdek, oilaviy yoki do'stlar bilan qiziqarli ijtimoiy sharoitda ulanishga yordam beradi.

Shunday qilib, guruh sinfini oling, piyoda yuring yoki fikrli do'stlarni topish uchun sport zaliga uring. Sizga yoqadigan jismoniy faoliyatni toping va buni qiling. zerikarli? Do'stlar yoki oila bilan biron bir yangi narsani sinab ko'ring.