Haftalik fitness o'quv rejasi

Ushbu 7 kunlik tsikl mashqlari stol sizga muntazam ravishda mashq qilish odatlarini rivojlantirishga va har kuni o'qishni va dam olishga yordam beradi. Ushbu jadvalda har kuni rejalashtirilgan narsa:

Dushanba: kardio

Kartani tinglovchi kardio sessiyasiga qaraganda haftani qanday boshlashning yaxshiroq usuli? 45 daqiqali aerobik faoliyatni, masalan, to'qish, velosipedda yoki yurish kabi. Bu qulay sur'atda amalga oshirilishi kerak, bu sizning mashg'ulotingiz davomida gaplasha olasiz va hali ham terni sindirishingiz mumkin.
Aniqrog'i, kasallikning nazorati va profilaktikasi (CDC) markazlariga ko'ra, sizning yurak tezligingizning 64% va 76% orangizda yurak urishi kerak. Yurak tezligingizni topish uchun eng yaxshi qoidalar - bu sizning yoshingizni 220 dan ajratishdir. Masalan, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz, sizning maksimal yurak tezligi bir daqiqada 185ta urish (BPM). Shuning uchun, maqsadli yurak urushi 122 bm, 143 bm.
Kardio mashg'ulotlarining boshqa afzalliklari?

Seshanba: pastki tanasi

Quyidagi mashqlarning 10 ta to'plamining uchta to'plam tavsiya etiladi (har bir to'plamning orasidagi bir daqiqali dam oling va nafas olishning barqarorligini saqlashga qarating, chuqur nafasni yaxshiroq tinchlantirishi mumkin)
Yangi boshlanuvchilar uchun og'irlikni qo'shish birinchi tanlov bo'lmasligi kerak. Shundan oldin ular mashg'ulotlarning harakatlanishiga sanaladigan bo'lgunga qadar o'zlarining mashg'ulotlarini mukammal darajada to'ldirishlari kerak va o'qishni qulay tarzda to'ldirishlari mumkin. Bu juda muhim, chunki bu shikastlanishdan samarali qochish mumkin. Shundan so'ng, sizning so'nggi bir nechta vakillaringiz mushaklaringizni yoqib, yuragingizni nasos berish uchun etarli vazn qo'shilishi vaqti keldi.

• Squats:O'zingizni stulda o'tirgandek tushiring. Oyoqlar elkama-xilligi bilan bir-biridan ajratib qo'ying, oyoqlari polda tekis. Orqaga qaytish.
- "Kuchli Shoh" - deb nima?

• O'liklarni o'chirish: Oyoqlari elkasini ajratib turing, kaltakni ozgina egilib, oldinga egilib, oldinga egilib. (Orqa tomoningizni to'g'ri saqlang) Barbell yoki bir juft dumbbelllarni qo'lingizda ushlang. O'zingizning kvartirangizni ushlab turganda, kestirib, oldinga siljitib, og'ir vaznlarni ko'taring. Asta-sekin vaznni erga tushiring.
•Kestirib: Skamizda yoki barqaror stulda sizning elkangiz bilan polga o'tir. Oyoqlar bilan o'rningiz bilan qasamlarni yuqoriga suring va tizzangiz 90 daraja burchak ostida bo'lguncha sirg'aningni siqing. Kestirib, erga qaytaring.
• lunang: Bo'lingan holatda turing, shuning uchun bir oyog'i ikkinchisining oldida bir necha fut. Torsoni to'g'ri ushlab, tizzangizning tizzangizdan bir necha dyuym va sizning old soningiz polga parallel ekanligiga qadar tizzangizni egib oling. Poshnangiz orqali boshlang'ich holatga qayting. Buni har ikki tomonda qiling.

Tez eslatma: Har qanday kuch mashg'ulotlarini boshlashdan oldin, jarohatlarning oldini olish uchun 10-15 minut sarflash juda muhimdir. Mushaklarga oqadigan va bo'g'imlarni to'liq harakat orqali olib tashlash uchun dinamik cho'zish tavsiya etiladi.

Chorshanba: Yuqori tana va yadro

Issiq bo'lishingizni tugatganingizdan so'ng, siz ikki xil harakat bilan sizning BICEPS, TIICS va STES-laringiz bilan shug'ullanasiz:

•Biceps kukuni:Har bir qo'lingizda (yoki ikkala qo'lingizdagi barbellni) yoningizda va bilaklaringiz polga parallel ravishda uzaytirgan dumbbellni ushlab turing. Tirsaklaringizni egib, vaznni elkangizga siljiting va boshlang'ich holatga qayting.
•Triceps cho'kadi:Stulda o'tiring yoki skameykada o'tiring va kestirib, chetini ushlang. Kestirib, stulni suring va tanangizni pastga tushiring, shunda tirsaklaringiz 45 yoki 90 darajali burchakka egilgan. O'zingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
•Ko'krak qafasi:Oyog'ingiz bilan pog'onadagi skameykada yotib, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing (yoki ikkala qo'lingiz bilan barbellni ushlab turing). Sizning tanangizga perpendikulyar ravishda perpendikulyar ravishda perpendikulyar, tirsaklaringizni uzing va og'irlikni ko'taring. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun og'irlikni pasaytiring.

Har bir mashqlar to'plamini 10 marta bajaring, har bir to'plam o'rtasida bir daqiqaga, jami uchta to'plam uchun.

Payshanba: faol dam olish va tiklash

Uch kunlik mashg'ulotda mashg'ulot o'tkazib, bugungi kunda uyg'onib, bugun dam oling va tiklanish uchun tanangizning vaqtini berishni to'xtatadi. ACSMning so'zlariga ko'ra, mushaklarning ohanglari kuchli mashg'ulotlardan kelib chiqadigan mushak tolalarida mikroskopik ko'z yoshlari tufayli va bu sizning mushaklaringiz avvalgisidan ko'ra yaxshiroq ta'mirlashi bilan bog'liq. kuchliroq.
"Sizsiz [dam olish kunlari], tendonlar va ligamentlar kabi mushak to'qimalari va biriktiruvchi to'qimalarga zarar etkazishingiz mumkin", deydi Erin Mahoney, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va EMAK sertifikatlarining asoschisi. Bu sizning shikastlanish xavfingizni oshiradi va mushaklaringizni qurilish kuchidan to'sib qo'yadi.
Agar siz juda charchagan bo'lsangiz yoki charchagan bo'lsangiz, dam olish kunlarida ham mashq qilish tavsiya etiladi. Yurish yoki cho'zish yaxshi va mashg'ulotdan keyingi mushaklarni mahkamlashni ta'minlaydi.

Juma: Kichik tana

Bir kun dam olish kunidan keyin oyoq mushaklarini yana ishga solishga tayyorlaning - bu safar jigarrang (aka kestirib). Ushbu mashg'ulotni boshlash uchun, uchta turda kvadratlar, yaroqsiz ko'priklar va klasslar kabi beshta qarshilikka oid mashqlar, masalan, uchta turdagi mashg'ulotlar bilan chiqish tavsiya etiladi.
Tana yonayotgandan so'ng, siz og'irliklar bilan ishlashni boshlaysiz. 10 ta uratib olishning uchta to'plamiga (masalan, defilif, kestirib, kestirib, kestirib, bir oyoqli xip va bir oyoqli kestirib tashlash kabi) uchun tavsiya etiladi.
Kuchning ko'payishi og'irlik mashqlaridan biri bu shunchalik ko'proq narsani taklif qiladi.

Shanba: yuqori tanasi

Haftaning yakuniy mashg'ulotingiz uchun men sizning orqa va elkalariga e'tiboringizni qaratishni maslahat beraman. Bir kun oldin, vazn ko'tarilishni boshlashdan oldin ularni ishlab chiqish orqali mushaklaringizni isitishingiz kerak.
Keyinchalik, siz 10 ta reps va uchta to'plam uchun besh og'ir mashqni bajarasiz. Ushbu mashqlar quyidagilardan iborat:

•Elka bosish:Har bir qo'lda yelkaning balandligi, kaftlari tashqariga qaragan holda o'tiring yoki turing, 90 daraja burchakka egilib, tirsaklar. Qo'llaringiz to'g'ri va og'irligicha ko'tarilguncha og'irlikni ko'taring. Asta-sekin boshlang'ich holatiga pastroq.
•Lateral yig'ish:Har bir qo'lingizda dumbbell bilan o'tirgan yoki o'tirganingizda, yadroingizni o'rab oling va qo'llaringiz polga parallel bo'lguncha asta-sekin og'irlikni bir tomonga ko'taring. Asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
•Teskari chivin:Bir oz egilib, belga ozgina egilib, har bir qo'lda dumbbellni ushlab turing. Qo'llarini berib, yon tomonlaringizni ko'taring, elkangiz pichoqlarini bir-biriga siqib chiqaring. Boshlang'ich holatga qaytish.
• dumbbell bir-biriga satr:Bir qo'lingizni yelkasiga skameykaga qo'ying. Tegishli tizzani skameykada va boshqa oyog'iga ajrating, oyoq tekisligi bilan oyoq tekisligi bilan joylashtiring. Dumbbellni boshqa tomondan ushlab, siz polga parallel bo'lgan bo'lgunga qadar sizning tirsaklaringizning yon tomonlariga qator qo'ying. Pastki tomondan pastki va takrorlang.
•LATni torting:Kuldan foydalanib, kaftlaringiz bilan va elkangizning kengligi bilan paninalarni ajratib turing. Skameykada o'tirganingizga yoki polda tiz cho'kayotganingizga ishonch hosil qiling. Keyin, barbellni ko'kragingizga qarab torting va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Yakshanba: dam olish va tiklanish kuni

Ha, bugun ham dam olish kunidir, siz odatdagidek bir oz oson yurish yoki cho'zish mashqlarini odatdagidek, mushaklaringiz va tanangiz to'liq tiklanishi va dam olishi mumkin. Albatta, kunduzi tugaydi! Dam olish rejasida faol va to'liq xotirjam dam olish kunlari haftalik mashg'ulotlarda juda muhimdir, agar tanangizga e'tibor bersangiz, hamma narsa yaxshilanadi!