Die 6 hoofspiergroepe
Major Muscle Group #1: Bors
Major Muscle Group #2: Terug
Major Muscle Group #3: Arms
Major Muscle Group #4: Skouers
Belangrike spiergroep #5: bene
Major Muscle Group #6: Die kalwers
'N' Spiergroep 'is presies hoe dit klink - 'n groep spiere naby u liggaam wat soortgelyke bewegings uitvoer.
As u oefen, is die ses hoofspiergroepe waaraan u moet let:
1. Kas
2. Terug
3. arms
4. Skouers
5. bene
6. kalwers
Deur spiere volgens liggaamsdeel te kategoriseer, help ons om ons oefenprogramme beter te organiseer en te beplan.
As u byvoorbeeld u bolyf wil versterk, moet u meer fokus op 'n volledige liggaamsoefeningprogram of 'n gewigoptelroetine.
Die oefen van twee of drie keer per week is 'n goeie opsie, maar as u die frekwensie verhoog, sal u vinnig te veel oefen en selfs beseer word, dus is gereelde opleiding 'n goeie gewoonte.
Aan die ander kant fokus baie mense te veel op individuele spiere soos die biceps. Maar in werklikheid word elke oefening deur spiergroepe saam gedoen, die gebalanseerde groei van spiergroepsterkte en -grootte moet die betekenis van oefening wees.
In plaas daarvan kan 'n simmetriese, gesonde en esteties aangename liggaamsbou bereik word deur die ses hoofspiergroepe op te lei, kan bereik word. Deur hierdie ses hoofspiergroepe op te lei, kan die gepaardgaande klein spiergroepe goed ontwikkel word. Dit is egter nie maklik om uit te vind hoe om dit in u oefenprogram op te lei nie; u moet 'n naald en deur elke spiergroep dra om gebalanseerde winste in spier en krag te handhaaf om spierwanbalanse of -beserings te vermy.
Major Muscle Group #1: Bors
Die hoofspier van die bors is die Pectoralis majeur, oftewel 'PEC' majeur. Die belangrikste funksie is om die bo -arm oor die liggaam te help. Anders as die meeste ander spiere, is die vesels van die pektorale spiere egter nie almal in dieselfde rigting in lyn nie.
Die PEC -majoor het veelvuldige “punte” of plekke waar die spiervesels aan die skelet heg.
Daar is 'n sternokostale punt wat die sternum en ribbekas aan u bo -arm heg, en 'n klavikulêre punt, wat u sleutelbeen aan u bo -arm heg.
Waarom is dit belangrik?
Oefeninge wat behels dat die arms voor die bors gedruk word, soos die plat en agterste bankpers, beklemtoon die groter sternokostale punt van die PEC's.
Oefeninge wat behels dat die arms op en weg van die bors beweeg, soos die helling en omgekeerde gripbankpers, beklemtoon die kleiner klavikulêre punt.
As u dus 'n volledige, eweredige, goed gedefinieerde bors wil ontwikkel, wil u op borskaste soos hierdie fokus:
•Flat Barbell Bench Press
•Helling Barbell Bench Press
•Plat halterbankpers
•Hellende halterbankpers
•Sluitgreepbankpers
•Omgekeerde gripbankpers
•Dips
Samevatting: Die borsspier bestaan uit twee afdelings, of 'punte' - die sternokostale en klavikulêre punt, en u moet oefeninge gebruik wat albei punte teiken om spiergroei te maksimeer.
Spiergroep #2: terug
Die vier spiere wat die grootste deel van die rug uitmaak, en dat ons op die ontwikkeling wil fokus, is die:
• Trapezius
U lokvalle verbind u ruggraat aan u skouerblaaie.
• Rhomboids
Die Rhomboids stabiliseer u skouerblaaie deur dit aan u ruggraat te koppel.
• latissimus dorsi
Die latte heg u bo -arm aan u rug vas om 'n vleuelagtige vorm te vorm.
• Erektor Spinae
Die spinale erektore loop parallel met u ruggraat en doen presies wat u sou verwag - hou u ruggraat gestabiliseer en regop.
Die ontwikkeling van 'n wye, dik, gedefinieerde rug is een van die beste maniere om u liggaamsbou van 'ordentlik' na 'uitsonderlik' te neem.
As dit u doel is, wil u op oefeninge soos hierdie fokus:
•Barbell Deadlift
•Sumo deadlift
•Valbalk deadlift
•Lat pulldown
•Sit kabel ry
•Pull up
•Kinup
•Halter ry
•Seël ry
Samevatting: U rug bestaan uit vier groot spiere, en die beste oefeninge om almal op te lei, behels horisontale en vertikale trek, soos die Barbell Deadlift, Lat Pulldown en Dumbbell Row.
Spiergroep #3: arms
Die arm bestaan hoofsaaklik uit vier spiere:
• Biceps Brachii
• Biceps brachialis
• triceps
• Voorarms
Die arm bestaan uit die biceps, triceps, onderarmspiere en 'n paar ander klein spiere. U moet 'n paar direkte werk oor die biceps en triceps insluit, maar u hoef gewoonlik nie die onderarms direk te werk nie.
Dus, as u wil werk en u biceps, triceps en onderarms versterk, moet u op armoefeninge soos hierdie fokus:
•Barbell krul
•Halter krul
•Ez-bar krul
•Skedel breker
•Triceps Pressdown (met tou of metaalhandvatsel)
•Dips
•Triceps oorhoofse pers (met kabel of halter)
•Sluitgreepbankpers
•Kinups
•Pullups
Spiergroep 4: Skouers
U skouers bestaan uit drie hoofspiere bekend as deltoïede.Die drie punte van die deltoïede is die:
• Anterior punt (voor)
• Laterale punt (middel)
• posterior punt (agter)
Die deltoïede word hoofsaaklik gebruik om spiergroepe naby die skouers te stabiliseer, soos die PEC's, LATS en biceps.
Die posterior deltoïed help die latte en lokvalle om die arms agter u te bring, die voorste deltjies help die PEC's om die arms vorentoe te bring, en die buitenste deltjies help die lokvalle, pecs en ander spiere om die nek en die boonste rug, lig u arms na die kant.
Deur die hoek van die pers of trek te verander, kan u die mate waarin die deltoïed opgelei word, relatief tot ander spiere verander. Byvoorbeeld, 'n oorhoofse pers sal meer van die laterale deltoïedbundel as die boonste bors gebruik, terwyl 'n barbell -ry meer van die agterste deltoïedbundel gebruik as 'n lat -pulldown.
Dit is baie belangrik om al drie punte van hierdie spier te ontwikkel, want as een van hulle agterbly, sal dit baie opvallend wees.
Vir die grootste deel het die laterale en agterste delts die meeste werk nodig, want die anterior deltoïed is goed opgelei tydens die oefensessies van die bors, en niemand slaan 'n opleidingsdag oor nie.
Die opleiding van borskaste lei egter nie die ander twee deltoïedpunte voldoende op nie, en daarom is dit die beste om 'n paar ekstra oefeninge in te sluit wat u buitenste en agterste delts terselfdertyd oplei.
As u al drie punte van u deltoïede wil ontwikkel, wil u op skoueroefeninge soos hierdie fokus:
•Dumbbell Side Delt verhoog
•Dumbbell -agterste delt verhoog
•Barbell -rye
•Halter rye
•Militêre pers
•Plat bankpers
•Hellingbankpers
Samevatting: Die skouers bestaan uit punte aan die voorkant, sye en agter, dit is belangrik dat u oefeninge insluit wat al drie punte in u program oefen vir 'n gebalanseerde, eweredige voorkoms.
Spiergroep #5: bene
Die boonste gedeelte van die bene bestaan uit verskillende hoofspiergroepe:
• Die quadriceps
• Die hamstrings
• Die glutes
Alhoewel die kalf ook 'n deel van die been is wat die liggaamstruktuur betref, word dit afsonderlik uiteengesit vanweë die verskillende oefenmetodes. Elk van hierdie spiergroepe moet die beste opgelei word met verskillende oefeninge.
Die vierhoeke
Die quadriceps is 'n stel van vier groot spiere aan die voorkant van jou bene:
• Die vastus lateralis
• Die vastus medialis
• Die vastus intermedius
• Die rectus femoris
Die quadriceps werk saam om die knieë uit te brei en die heupe te buig.
Dus, quadriceps -oefeninge bring die heupe van 'n uitgebreide posisie na 'n gebuigde posisie (buig die gewrigte) en bring die knieë van 'n buigende posisie na 'n uitgebreide posisie (reguit die gewrigte).
As die quadriceps goed ontwikkel is, vorm dit die kern van die been.
Soos u sal sien, is die beste quad -oefeninge wat u kan doen, meestal kombinasie -oefeninge en behels dit meestal gratis gewigte.
As u u quads wil maksimeer, moet u op sulke dinge fokus:
•Barbell terug hurk
•Barbell Front Squat
•Dumbbell Lunge
•Beenpers
•Bulgaarse gesplete hurk
Die hamstrings
Die hamstrings is 'n groep van drie spiere aan die agterkant van u bene:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Die hamstrings werk saam om die knieë te buig soos u met dyspierkrulle, en om die heupe uit te brei in oefeninge soos die heupstoot en die lift.Die biceps femoris is ook in twee "kolletjies" of gedeeltes verdeel, net soos die biceps in jou arm.Anders as die biceps, is die hamstrings egter een van die mees verwaarloosde spiere in die onderlyf.
Die vierhoeke kry die meeste aandag omdat hulle groter en meer prominent is, wat 'n spierwanbalans tussen die voor- en agterkant van die dy kan veroorsaak wat nie net vreemd lyk nie, maar die risiko van beserings verhoog.
Baie mense het die verkeerde idee dat hurkjies nie al die hamstrings nodig het nie. Terwyl hurkies wel die hamstrings behels, doen die vierhoeke die meeste van die werk. Dit geld veral vir die tipe hurk wat u gereeld in die gimnasium sien.
As u u hamstrings maksimaal wil ontwikkel, wil u op oefeninge soos hierdie fokus:
•Barbell Deadlift
•Sumo deadlift
•Roemeense deadlift
•Hamstring krulmasjien
•Barbell Good Morning
•Glute-ham verhoog masjien
Die glutes
Die gluteusspiere, of 'glutes', bestaan uit drie spiere wat u boude vorm:
• Die gluteus maximus
• Die gluteus minimus
• Die gluteus medius
Die glutes speel 'n sleutelrol in die stabilisering van u liggaam in 'n verskeidenheid sportsoorte en om krag op te wek in oefeninge soos deadlifts en hurk.
Maar nou, as u u onderliggaam behoorlik oplei, hoef u nie ekstra werk vir u glutes te doen nie, want dit gaan saamwerk in die oefensessie in die onderlyf.
As u u glutes wil maksimeer, moet u fokus op dinge soos:
•Barbell Deadlift
•Sumo deadlift
•Roemeense deadlift
•Glute hysbak/glute isolaat
•Barbell Hip Press
•Barbell Squats
Samevatting: Die boonste deel van die been bestaan uit die quadriceps, hamstrings en glutes, en u wil oefeninge insluit wat hierdie spiergroepe in u roetine werk om die been en grootte van die been te maksimeer.
Spiergroep #6: die CALV's
Die kalwers bestaan uit twee kragtige spiere:
• Die gastrocnemius
• Die soleus
Die kalf bestaan uit die gastrocnemius- en soleus -spiere, wat albei moet oefen deur staande en sitkalfoefeninge.
Daar is nie soveel waardevolle variasies in kalfoefeninge wat u kan doen nie, maar hier is dit as u wil fokus op:
• Staande kalfverhogingsmasjien
• Staande barbell -kalfverhoging
• Sitkalfverhogingsmasjien
•Donkey Calf Raise Machine
•Enkelbeen liggaamsgewig kalfverhoging
Postyd: Nov-10-2022