Die 6 Hoofspiergroepe
Hoofspiergroep #1: Bors
Hoofspiergroep #2: Terug
Hoofspiergroep #3: Arms
Hoofspiergroep #4: Skouers
Hoofspiergroep #5: Bene
Hoofspiergroep #6: Die kalwers
'n "Spiergroep" is presies hoe dit klink - 'n groep spiere naby jou liggaam wat soortgelyke bewegings uitvoer.
Wanneer jy oefen, is die ses hoofspiergroepe waaraan jy moet aandag gee:
1. Bors
2. Terug
3. Arms
4. Skouers
5. Bene
6. Kalwers
Om spiere volgens liggaamsdeel te kategoriseer help ons om ons oefenprogramme beter te organiseer en te beplan.
As jy byvoorbeeld jou bolyf wil versterk, moet jy meer fokus op ’n vollyf-oefenprogram of ’n gewigoptelroetine.
Oefening twee of drie keer per week is 'n goeie opsie, maar as jy die frekwensie verhoog, sal jy vinnig ooroefen en selfs beseer word, so gereelde oefening is 'n goeie gewoonte.
Aan die ander kant fokus baie mense te veel op individuele spiere soos die biseps. Maar in werklikheid word elke oefening deur spiergroepe saam gedoen, die gebalanseerde groei van spiergroepsterkte en -grootte behoort die betekenis van opleiding te wees.
In plaas daarvan, deur die ses groot spiergroepe wat hierbo genoem is, op te lei, kan 'n simmetriese, gesonde en esteties aangename liggaamsbou verkry word. Deur hierdie ses groot spiergroepe te oefen, kan die gepaardgaande klein spiergroepe goed ontwikkel word. Dit is egter nie maklik om uit te vind hoe om hulle in jou oefenprogram op te lei nie, jy moet 'n naald en ryg deur elke spiergroep ryg om gebalanseerde toenames in spiere en krag te handhaaf om spierwanbalanse of beserings te vermy.
Hoofspiergroep #1: Bors
Die hoofspier van die bors is die pectoralis major, of "pec" major. Die hooffunksie is om die bo-arm oor die liggaam te help. Anders as die meeste ander spiere, is die vesels van die borsspiere egter nie almal in dieselfde rigting in lyn nie.
Die pec major het veelvuldige "punte", of plekke waar die spiervesels aan die skelet heg.
Daar is 'n sternokostale punt wat die borsbeen en ribbekas aan jou bo-arm heg, en 'n klavikulêre punt wat jou sleutelbeen aan jou bo-arm heg.
Hoekom is dit belangrik?
Oefeninge wat behels dat die arms voor die bors gedruk word, soos die plat- en afnamebankpers, beklemtoon die groter sternokostale punt van die pecs.
Oefeninge wat behels dat die arms op en weg van die bors beweeg, soos die skuinste en omgekeerde greep bankpers, beklemtoon die kleiner klavikulêre punt.
Dus, as jy 'n volle, proporsionele, goed gedefinieerde bors wil ontwikkel, wil jy fokus op borsoefeninge soos hierdie:
•Plat barbell bankpers
•Helling barbell bank press
•Plat halter bankdruk
•Helling halter bankdruk
•Nabygreep bankpers
•Omgekeerde greep bankpers
•Dips
Opsomming: Die borsspier is saamgestel uit twee afdelings, of "punte" - die sternokostale en klavikulêre punt, en jy moet oefeninge gebruik wat beide punte teiken om spiergroei te maksimeer.
Spiergroep #2: Terug
Die vier spiere wat die grootste deel van die rug uitmaak, en waarop ons wil fokus om te ontwikkel, is die:
• Trapezius
Jou lokvalle verbind jou ruggraat aan jou skouerblaaie.
• Romboïede
Die ruite stabiliseer jou skouerblaaie deur hulle aan jou ruggraat te koppel.
• Latissimus dorsi
Die lats heg jou bo-arm aan jou rug om 'n vlerkagtige vorm te vorm.
• Erector spinae
Die ruggraatoprigters loop parallel met jou ruggraat en doen presies wat jy sou verwag - hou jou ruggraat gestabiliseer en regop.
Om 'n wye, dik, gedefinieerde rug te ontwikkel is een van die beste maniere om jou liggaamsbou van "ordentlik" na "uitsonderlik" te neem.
As dit jou doel is, wil jy op rugoefeninge soos hierdie fokus:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat aftrek
•Sittende kabel ry
•Optrek
•Chinup
•Halter ry
•Seël ry
Opsomming: Jou rug bestaan uit vier groot spiere, en die beste oefeninge om hulle te oefen, behels almal horisontale en vertikale trek, soos die barbell deadlift, lat pulldown en dumbbell row.
Spiergroep #3: Arms
Die arm bestaan hoofsaaklik uit vier spiere:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Voorarms
Die arm bestaan uit die biseps, triceps, voorarmspiere en 'n paar ander klein spiere. Jy moet direkte werk op die biceps en triceps insluit, maar jy hoef gewoonlik nie die voorarms direk te werk nie.
Dus, as jy wil werk en jou biceps, triceps en voorarms wil versterk, moet jy op armoefeninge soos hierdie fokus:
•Barbell krul
•Halter krul
•EZ-bar krul
•Skedelbreker
•Triceps afdruk (met tou of metaalhandvatsel)
•Dips
•Triceps oorhoofse pers (met kabel of halter)
•Nabygreep bankpers
•Chinups
•Pullups
Spiergroep #4: Skouers
Jou skouers bestaan uit drie hoofspiere bekend as deltoïede.Die drie punte van die deltoïede is die:
• Anterior punt (voor)
• Laterale punt (middel)
• Posterior punt (agter)
Die deltoïede word hoofsaaklik gebruik om spiergroepe naby die skouers te stabiliseer, soos die pecs, lats en biceps.
Die posterior deltoïed help die lats en strikke om die arms agter jou te bring, die anterior delts help die pecs om die arms vorentoe te bring, en die buitenste delts help die strikke, pecs en ander spiere om die nek en boonste rug Lig jou arms na die kant .
Deur die hoek van die pers of trek te verander, kan jy die mate waarin die deltoïed geoefen word relatief tot ander spiere verander. Byvoorbeeld, 'n oorhoofse pers sal meer van die laterale deltoïedbundel as die boonste bors gebruik, terwyl 'n barbell-ry meer van die agterste deltoïedbundel sal gebruik as 'n lat-aftrek.
Dit is baie belangrik om al drie punte van hierdie spier te ontwikkel, want as een van hulle agter raak, sal dit baie opvallend wees.
Die laterale en agterste delts benodig meestal die meeste werk omdat die anterior deltoïed goed opgelei is tydens borskaffings, en niemand slaan 'n borskas oefendag oor nie.
Borskaffing oefen egter nie die ander twee deltoïedpunte voldoende op nie, en daarom is dit die beste om 'n paar ekstra oefeninge in te sluit wat jou buitenste en agterste delts op dieselfde tyd oefen.
As jy al drie punte van jou deltoïede wil ontwikkel, wil jy op skoueroefeninge soos hierdie fokus:
•Halter kant delt verhoog
•Halter agterste delt verhoog
•Barbell rye
•Halter rye
•Militêre pers
•Plat bankpers
•Hellingbankpers
Opsomming: Die skouers bestaan uit punte aan die voorkant, sye en agterkant, dit is belangrik dat jy oefeninge insluit wat al drie punte in jou program oefen vir 'n gebalanseerde, proporsionele voorkoms.
Spiergroep #5: Bene
Die boonste gedeelte van die bene bestaan uit verskeie groot spiergroepe:
• Die quadriceps
• Die dyspiere
• Die glutes
Alhoewel die kuit ook deel van die been is wat liggaamstruktuur betref, word dit afsonderlik verduidelik weens die verskillende oefenmetodes. Elkeen van hierdie spiergroepe moet die beste met verskillende oefeninge opgelei word.
Die Quads
Die quadriceps is 'n stel van vier groot spiere aan die voorkant van jou bene:
• Die vastus lateralis
• Die vastus medialis
• Die vastus intermedius
• Die rectus femoris
Die quadriceps werk saam om die knieë uit te brei en die heupe te buig.
Dus, quadriceps-oefeninge bring die heupe van 'n verlengde posisie na 'n gebuigde posisie (buig die gewrigte) en bring die knieë van 'n buigposisie na 'n verlengde posisie (reguit die gewrigte).
Wanneer die quadriceps goed ontwikkel is, vorm hulle die kern van die been.
Soos jy sal sien, is die beste quad-oefeninge wat jy kan doen meestal kombinasie-oefeninge en behels meestal die gebruik van vrygewigte.
As jy jou quads wil maksimeer, moet jy op dinge soos hierdie fokus:
•Barbell terug hurk
•Barbell front hurk
•Halter uitval
•Been druk
•Bulgaarse gesplete hurk
Die Hamstrings
Die dyspiere is 'n groep van drie spiere aan die agterkant van jou bene:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Die dyspiere werk saam om die knieë te buig soos jy met dyspierkrulle doen, en om die heupe uit te brei in oefeninge soos die heupstoot en doodlig.Die biseps femoris word ook in twee "kolletjies" of afdelings verdeel, net soos die biseps in jou arm.Anders as die biseps, is die dyspiere egter geneig om een van die mees verwaarloosde spiere in die onderlyf te wees.
Die quads kry die meeste aandag omdat hulle groter en meer prominent is, wat 'n spierwanbalans tussen die voor- en agterkant van die bobeen kan skep wat nie net vreemd lyk nie, maar die risiko van besering verhoog.
Baie mense het die verkeerde idee dat hurk nie al is wat die dyspiere nodig het nie. Terwyl squats wel die dyspiere behels, doen die quads die meeste van die werk. Dit is veral waar vir die tipe hurk wat jy gereeld in die gimnasium sien.
As jy jou dyspiere maksimaal wil ontwikkel, wil jy op oefeninge soos hierdie fokus:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Roemeense deadlift
•Hamstring krul masjien
•Barbell goeiemôre
•Glute-ham verhoog masjien
Die Glutes
Die gluteus spiere, of "glutes," bestaan uit drie spiere wat jou boude vorm:
• Die gluteus maximus
• Die gluteus minimus
• Die gluteus medius
Die glutes speel 'n sleutelrol in die stabilisering van jou liggaam in 'n verskeidenheid sportsoorte en in die opwekking van krag in oefeninge soos doodlig en hurk.
Maar nou, as jy jou onderlyf behoorlik oefen, hoef jy nie ekstra werk vir jou glutes te doen nie, want dit gaan saamwerk in die onderlyf-oefensessie.
As jy jou glutes wil maksimeer, moet jy fokus op dinge soos:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Roemeense deadlift
•Glute lifter/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell hurk
Opsomming: Die boonste deel van die been bestaan uit die quadriceps, dyspiere en glutes, en jy sal oefeninge wat hierdie spiergroepe in jou roetine inwerk, wil inkorporeer om beensterkte en -grootte te maksimeer.
Spiergroep #6: Die Kalwers
Die kuite bestaan uit twee kragtige spiere:
• Die gastrocnemius
• Die soleus
Die kuit bestaan uit die gastrocnemius- en soleus-spiere, wat jy albei moet oefen deur staande en sittende kuitoefeninge.
Daar is nie soveel waardevolle variasies vir kalfoefeninge wat jy kan doen nie, maar hier is die een as jy op wil fokus:
• Staande kalf verhoog masjien
• Staande barbell kalf verhoog
• Sittende kalf verhoog masjien
•Donkie kalf grootmaak masjien
•Enkelbeen liggaamsgewig kalfverhoging
Postyd: Nov-10-2022