Weeklikse fiksheidsopleidingsplan

Hierdie 7-dae-siklus-oefentafel kan u help om gereelde oefengewoontes te ontwikkel en elke dag opleiding en rus redelik toe te ken. Hier is wat elke dag in die skedule beplan word:

Maandag: Cardio

Watter beter manier is om die week te begin as met 'n verkwikkende kardio -sessie? Doel vir 45 minute aërobiese aktiwiteit, soos draf, fietsry of stap. Dit moet in 'n gemaklike tempo gedoen word, wat beteken dat u tydens u oefensessie kan praat en steeds 'n sweet kan breek.
Meer presies, u hartklop moet tussen 64% en 76% van u maksimum hartklop wees, volgens die Centers for Disease Control and Prevention (CDC). 'N Goeie duimreël om u maksimum hartklop te vind, is om u ouderdom vanaf 220 af te trek. Byvoorbeeld, as u 30 jaar oud is, is u maksimum hartklop 185 slae per minuut (BPM). Daarom moet u teiken hartklop tussen 122 bpm en 143 bpm wees tydens hierdie oefensessie.
-nog voordele van hartopleiding?

Dinsdag: onderlyf

Drie stelle van tien herhalings van die volgende oefeninge word aanbeveel (neem 'n rus van een minuut tussen elke stel en fokus daarop om u asemhaling stabiel te hou, diep asem kan u hartklop beter kalmeer)
Vir beginners moet die toevoeging van gewig nie die eerste keuse wees nie. Daarvoor moet hulle hul opleidingsbewegings vervolmaak totdat hulle vaardig is in die opleidingsbewegings en die opleiding gemaklik kan voltooi. Dit is baie belangrik, want dit kan effektief beserings vermy. Daarna is dit tyd om genoeg gewig by te voeg dat u laaste paar verteenwoordigers u spiere sal verbrand en u hart sal laat pomp.

• Squats:Laat sak jouself asof jy in 'n stoel sit. Staan met voete skouerbreedte uitmekaar, voete plat op die vloer. Druk terug om te staan.
-Watter hurk is die 'koning van krag'?

• Deadlifts: Druk die heupe terug, effens buig die knieë, en buig dan vorentoe. (Hou jou rug reguit) Gryp 'n barbell of 'n paar halters in jou hande. Lig swaar gewigte op deur u heupe vorentoe te druk terwyl u u rug plat hou. Laat sak die gewig stadig terug na die vloer.
•Heup stoot: Sit op die vloer met u skouers agter u op 'n bank of stabiele stoel. Druk jou heupe op met jou voete op die grond en druk jou glutes totdat jou knieë in 'n hoek van 90 grade is. Laat sak u heupe terug na die grond.
• Lunge: Staan in 'n gesplete posisie, sodat die een voet 'n paar voet voor die ander is. Hou u bolyf reguit, buig u knieë totdat u agterste knie 'n paar duim van die vloer af is en u voorste dy parallel met die vloer is. Keer terug na die beginposisie deur u hakke. Doen dit aan beide kante.

'N Vinnige opmerking: Voordat u met 'n krag -oefensessie begin, is dit van kritieke belang om 10 tot 15 minute op te warm om beserings te voorkom. Dinamiese strek word aanbeveel (dink aan kniehoogtes en heupskoppe) om bloed na die spiere te laat vloei en die gewrigte deur hul volle bewegingsreeks te beweeg.

Woensdag: bolyf en kern

Sodra u u opwarming voltooi het, werk u u biceps, triceps en PEC's met drie verskillende bewegings:

•Biceps krul:Hou 'n halter in elke hand (of 'n barbell in albei hande) met u elmboë aan u kante en u onderarms het parallel met die vloer verleng. Buig jou elmboë, skuif die gewig op jou skouers en keer terug na die beginposisie.
•Triceps dip:Sit op 'n stoel of bank en gryp die rand naby jou heupe. Skuif jou heupe van die stoel af en laat sak jou liggaam sodat jou elmboë met 'n hoek van 45 of 90 grade gebuig is. Druk jouself terug na die beginposisie.
•Borspers:Lê op jou rug op 'n bank met jou voete plat op die vloer en hou 'n halter in elke hand (of hou 'n barbell met albei hande). Met u arms loodreg op u liggaam, palms vorentoe, brei u elmboë uit en druk die gewig op. Verlaag die gewig om terug te keer na die beginposisie.

Doen elke stel oefeninge tien keer, rus vir een minuut tussen elke stel, vir 'n totaal van drie stelle.

Donderdag: Aktiewe rus en herstel

Drie dae se opleiding in 'n ry sal u vandag wakker maak, so rus vandag en gee u liggaam tyd om te herstel. Volgens die ACSM word spierpyn veroorsaak deur mikroskopiese trane in die spiervesels wat veroorsaak word deur sterkte -oefening, en hoewel dit kommerwekkend klink, is dit 'n goeie ding en beteken dit dat u spiere beter sal herstel as wat hulle voorheen was. sterker.
"Sonder [rusdae] kan u spierweefsel en bindweefsel soos senings en ligamente beskadig," sê Erin Mahoney, gesertifiseerde persoonlike afrigter en stigter van EMAC -sertifisering. Dit verhoog u risiko vir beserings en verhoed dat u spiere krag opbou.
As u nie te seer of moeg is nie, word dit aanbeveel dat u selfs op rusdae oefen. Om te loop of te strek, is fyn en sal die spierdigtheid na die oefensessie verlig.

Vrydag: onderlyf met die fokus op glutes

Maak gereed om weer u beenspiere te werk - hierdie keer fokus u op u glutes (ook heupe). Om hierdie oefensessie te begin, word dit aanbeveel om u rug op te warm met vyf weerstandsbandoefeninge, soos hurk, glute brûe en klemskote, vir drie rondes.
Sodra u liggaam brand, sal u met gewigte begin oefen. 10 herhalings word aanbeveel vir drie stelle skarnier-oefeninge (soos dooiehysers, heupstoot en enkelbeen-heupstoot) wat u glutes en hamstrings teiken.
Alhoewel verhoogde sterkte een voordeel van gewigsoefening is, bied dit veel meer as dit.

Saterdag: bolyf

Vir u finale oefensessie van die week, beveel ek aan dat u op u rug en skouers fokus. Net soos die vorige dag, moet u u spiere opwarm deur dit uit te werk voordat u gewigte begin oplig.
Vervolgens voltooi u vyf geweegde oefeninge vir 10 reps en drie stelle. Hierdie oefeninge sluit in:

•Skouerpers:Sit of staan ​​met 'n halter in elke hand op die skouerhoogte, palms na buite, elmboë gebuig in 'n hoek van 90 grade. Druk die gewig op totdat u arms reguit is en die gewig oorhoofs raak. Stadig laer na die beginposisie.
•Laterale verhoging:Staan of sit met 'n halter in elke hand, arms aan u sye, trek u kern in en lig die gewig stadig na die een kant totdat u arms parallel met die vloer is. Keer stadig terug na die beginposisie.
•Omgekeerde vlieg:Staan met voete skouerbreedte uitmekaar, effens gebuig teen die middel, en hou 'n halter in elke hand. Lig jou arms na jou sye uit en druk jou skouerblaaie aanmekaar. terug na die beginposisie.
• Dumbbell enkelarm ry:Plaas een hand onder die skouer met arm reguit op 'n bank. Plaas die ooreenstemmende knie op die bank en die ander been eenkant, met die voet plat op die vloer. Hou die halter aan die ander kant vas, ry jou elmboë na jou kante totdat dit parallel met die vloer is. Verlaag en herhaal aan die ander kant.
•Lat trek af:Gryp die kroeg met 'n katrol met u handpalms na buite en skouerbreedte van mekaar. Maak seker dat u op 'n bank sit of op die vloer kniel. Trek dan die barbell af na jou bors en keer stadig terug na die beginposisie.

Sondag: rus- en hersteldag

Ja, vandag is ook 'n rusdag, u kan soos gewoonlik 'n paar maklike stap- of rekoefeninge doen, sodat u spiere en liggaam ten volle kan herstel en rus. Natuurlik is dit ook goed om 'n volle dag af te neem! Beide aktiewe en volledig ontspanne rusdae is baie belangrik in die plan van weeklikse opleiding, as u aandag aan u liggaam gee, sal alles beter en beter word!