Weeklikse fiksheidsopleidingsplan

Hierdie 7-dag siklus oefentabel kan jou help om gereelde oefengewoontes te ontwikkel en elke dag opleiding en rus redelik toe te ken. Hier is wat vir elke dag in die skedule beplan word:

Maandag: Kardio

Watter beter manier om die week te begin as met 'n verkwikkende kardiosessie? Mik na 45 minute se aërobiese aktiwiteit, soos draf, fietsry of stap. Dit moet teen 'n gemaklike pas gedoen word, wat beteken dat jy tydens jou oefensessie kan praat en steeds sweet.
Meer presies, jou hartklop moet tussen 64% en 76% van jou maksimum hartklop wees, volgens die Centers for Disease Control and Prevention (CDC). 'n Goeie reël om jou maksimum hartklop te vind, is om jou ouderdom van 220 af te trek. Byvoorbeeld, as jy 30 jaar oud is, sal jou maksimum hartklop 185 slae per minuut (bpm) wees. Daarom moet jou teikenhartklop tussen 122 bpm en 143 bpm wees tydens hierdie oefensessie.
--Ander voordele van kardio-opleiding?

Dinsdag: Onderlyf

Drie stelle van 10 herhalings van die volgende oefeninge word aanbeveel (nem een ​​minuut rus tussen elke stel en fokus daarop om jou asemhaling bestendig te hou, diep asemhalings kan jou hartklop beter kalmeer)
Vir beginners moet gewig byvoeg nie die eerste keuse wees nie. Voor dit moet hulle hul oefenbewegings vervolmaak totdat hulle vaardig is in die oefenbewegings en die opleiding gemaklik kan voltooi. Dit is baie belangrik, want dit kan besering effektief vermy. Daarna is dit tyd om genoeg gewig by te voeg dat jou laaste paar herhalings jou spiere sal verbrand en jou hart sal laat pomp.

• Hurk:Laat sak jouself asof jy in 'n stoel sit. Staan met voete skouerwydte uitmekaar, voete plat op die vloer. Druk terug om te staan.
-- Watter Squat is die "Koning van Krag"?

• Doodstoot: Met voete skouerwydte uitmekaar, druk heupe terug, buig knieë effens en buig dan vorentoe. (Hou jou rug reguit) Gryp 'n barbell of 'n paar handgewigte in jou hande. Lig swaar gewigte op deur jou heupe vorentoe te druk terwyl jy jou rug plat hou. Laat sak die gewig stadig terug na die vloer.
•Heupstoot: Sit op die vloer met jou skouers agter jou op 'n bankie of stabiele stoel. Met jou voete op die grond, druk jou heupe op en druk jou glutes totdat jou knieë teen 'n 90 grade hoek is. Laat sak jou heupe terug na die grond.
• Lunch: Staan in 'n gesplete posisie sodat een voet 'n paar voet voor die ander is. Hou jou bolyf reguit, buig jou knieë totdat jou agterknie 'n paar duim van die vloer af is en jou voorbobeen parallel met die vloer is. Keer terug na die beginposisie deur jou hakke. Doen dit aan beide kante.

'n Vinnige nota: Voordat jy enige kragoefensessie begin, is dit van kritieke belang om 10 tot 15 minute te spandeer om op te warm om beserings te voorkom. Dinamiese strekke word aanbeveel (dink kniehoogtes en heupskoppe) om bloed na die spiere te laat vloei en die gewrigte deur hul volle bewegingsreeks te beweeg.

Woensdag: Bolyf en Kern

Sodra jy jou opwarming voltooi het, sal jy jou biceps, triceps en pecs met drie verskillende bewegings werk:

•Biceps krul:Hou 'n halter in elke hand (of 'n halter in albei hande) met jou elmboë aan jou sye en jou voorarms parallel met die vloer uitgestrek. Buig jou elmboë, skuif die gewig op jou skouers en keer terug na die beginposisie.
•Triceps Dip:Sit op 'n stoel of bank en gryp die rand naby jou heupe. Skuif jou heupe van die stoel af en laat sak jou lyf sodat jou elmboë teen 'n hoek van 45 of 90 grade gebuig is. Druk jouself terug na die beginposisie.
•Borsdruk:Lê op jou rug op 'n bankie met jou voete plat op die vloer en hou 'n halter in elke hand (of hou 'n barbel met albei hande). Met jou arms loodreg op jou liggaam, palms na vorentoe, strek jou elmboë uit en druk die gewig op. Verlaag die gewig om terug te keer na die beginposisie.

Doen elke stel oefeninge 10 keer, rus vir een minuut tussen elke stel, vir 'n totaal van drie stelle.

Donderdag: Aktiewe rus en herstel

Drie dae van oefening in 'n ry sal jou vandag seer laat wakker word, so rus vandag en gee jou liggaam tyd om te herstel. Volgens die ACSM word spierpyn veroorsaak deur mikroskopiese skeure in die spiervesels wat deur kragoefening veroorsaak word, en hoewel dit kommerwekkend klink, is dit 'n goeie ding en beteken dit dat jou spiere beter sal herstel as wat dit voorheen was. sterker.
"Sonder [rusdae] kan jy spierweefsel en bindweefsel soos tendons en ligamente beskadig," sê Erin Mahoney, gesertifiseerde persoonlike afrigter en stigter van EMAC Certifications. Dit verhoog jou risiko van besering en verhoed dat jou spiere krag bou.
As jy nie te seer of moeg is nie, word dit aanbeveel dat jy selfs op rusdae bietjie oefening kry. Stap of strek is goed en sal spierstyfheid na-oefensessie verlig.

Vrydag: Onderlyf met 'n Fokus op Glutes

Na 'n dag van rus, maak gereed om weer jou beenspiere te werk - hierdie keer met die fokus op jou glutes (oftewel heupe). Om hierdie oefensessie te begin, word dit aanbeveel om jou rug vir drie rondes op te warm met vyf weerstandsbandoefeninge, soos hurke, glute-brûe en clamshells.
Sodra jou liggaam brand, sal jy met gewigte begin oefen. 10 herhalings word aanbeveel vir drie stelle skarnieroefeninge (soos doodstoot, heupstoot en enkelbeen-heupstoot) wat jou glutes en dyspiere teiken.
Terwyl verhoogde krag een voordeel van gewigsoefening is, bied dit baie meer as dit.

Saterdag: Bolyf

Vir jou laaste oefensessie van die week, beveel ek aan om op jou rug en skouers te fokus. Net soos die vorige dag, moet jy jou spiere opwarm deur hulle uit te oefen voordat jy begin gewigte optel.
Vervolgens voltooi jy vyf geweegde oefeninge vir 10 herhalings en drie stelle. Hierdie oefeninge sluit in:

•Skouerdruk:Sit of staan ​​met 'n halter in elke hand op skouerhoogte, palms na buite, elmboë gebuig teen 'n 90 grade hoek. Druk die gewig op totdat jou arms reguit is en die gewig bo-oor raak. Laat sak stadig na die beginposisie.
•Laterale verhoging:Staan of sit met 'n halter in elke hand, arms langs jou sye, betrek jou kern en lig die gewig stadig na een kant totdat jou arms parallel met die vloer is. Keer stadig terug na die beginposisie.
•Omgekeerde Vlieg:Staan met voete skouerwydte uitmekaar, effens gebuig in die middel, en hou 'n halter in elke hand. Lig jou arms uit na jou sye, druk jou skouerblaaie saam. terug na beginposisie.
• Halter enkelarm ry:Plaas een hand onder skouer met arm reguit op 'n bank. Plaas die ooreenstemmende knie op die bank en die ander been eenkant, met die voet plat op die vloer. Hou die halter in die ander hand, roei jou elmboë na jou sye totdat dit parallel met die vloer is. Laat sak en herhaal aan die ander kant.
•Lat trek af:Gebruik 'n katrol en gryp die staaf met jou handpalms na buite en skouerwydte uitmekaar. Maak seker jy sit op 'n bankie of kniel op die vloer. Trek dan die barbell af na jou bors en keer stadig terug na die beginposisie.

Sondag: Rus en Hersteldag

Ja, vandag is ook 'n rusdag, jy kan soos gewoonlik 'n paar maklike stap- of strekoefeninge doen, sodat jou spiere en liggaam ten volle kan herstel en rus. Om 'n volle dag af te neem is natuurlik ook goed! Beide aktiewe en ten volle ontspanne rusdae is baie belangrik in die plan van weeklikse opleiding, as jy aandag gee aan jou liggaam, sal alles beter en beter word!