7 የአካል ብቃት አፈ ታሪኮች ፣ ለእሱ ከወደቁ ይመልከቱ?

በአካል ብቃት ውስጥ የተለመዱ የተሳሳቱ አመለካከቶች ብዙውን ጊዜ ከጥሩ የበለጠ ጉዳት ያደርሳሉ። ረጅም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ሁል ጊዜ የተሻሉ ናቸው ወይም ክብደት ማንሳት ትልቅ ያደርገዎታል የሚል እምነት ይሁን፣ እነዚህ የተሳሳቱ አመለካከቶች ጉዳት ሊያስከትሉ እና ወደ የአካል ብቃት ግቦች እድገትን ሊያደናቅፉ ይችላሉ። የግለሰባዊ ፍላጎቶችን እና ውስንነቶችን ከግምት ውስጥ በማስገባት የአካል ብቃትን በጥሩ ሁኔታ እና በመረጃ ላይ የተመሠረተ አመለካከትን መቅረብ አስፈላጊ ነው።

የተራዘመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሁል ጊዜ እራስዎን ወደ ገደቡ መግፋት አስፈላጊ አይደለም። በትሬድሚል ላይ ሰዓታት ማሳለፍ ወይም ክብደት ማንሳት ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ከመጠን በላይ መጎዳትን ያስከትላል። እንዲሁም የቅርጽ እና ትክክለኛ የመሳሪያ አጠቃቀምን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም እነዚህ ለጉዳት አደጋም አስተዋጽኦ ያደርጋሉ. ይልቁንስ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በእኩል ደረጃ ለማነጣጠር እና በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ ልዩነት ለመጨመር መደበኛ ስራዎን በ cardio፣ ተንቀሳቃሽነት እና የመቋቋም ልምምዶች መካከል ለመከፋፈል ይሞክሩ። ይህ ጉዳትን ለመከላከል እና የበለጠ ትርጉም ያለው ውጤት ለማምጣት ይረዳል.

ያለህመም ማግኘት የለም

"ምንም ህመም የለም" የሚለው አባባል ብዙውን ጊዜ ሰዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እራሳቸውን እንዲገፉ ለማበረታታት ይጠቅማሉ። አልፎ አልፎ እራስዎን መቃወም አስፈላጊ ቢሆንም, ይህን ማድረግ ብዙ ጊዜ ወደ ጉዳት ሊያደርስ እና የስራ አፈጻጸምዎን ሊያደናቅፍ ይችላል. እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ያለማቋረጥ እራስዎን ከልክ በላይ መግፋት ከመጠን በላይ ማሰልጠን (syndrome) ያስከትላል፣ ይህም የጡንቻዎችዎን የማገገም ችሎታ፣ ስሜትዎን፣ የበሽታ መከላከል ስርዓትዎን እና ሌሎችንም ሊጎዳ ይችላል። ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የነርቭ ሥርዓትን ከመጠን በላይ ስለሚጨምር በእንቅልፍዎ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል።

በተማሪ አትሌቶች ላይ ያተኮረ ጥናት እንዳመለከተው የስልጠና ጭነቶችን በፍጥነት የጨመሩት ቀስ በቀስ ግባቸው ላይ ከመሰረቱት እና ጉዳቶችን መከላከል ከቻሉት ጋር ሲነፃፀሩ ለስላሳ ቲሹ ጉዳት የተጋለጡ ናቸው። በጣም ጥሩው አካሄድ በአንድ ጊዜ ብዙ ለመስራት ከመሞከር ይልቅ ቀስ በቀስ ወደ ግቦችዎ መስራት ነው።

የፕሮቲን መጠን ይጨምሩ እና የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠንን ይቀንሱ

ካርቦሃይድሬትና ቅባትን በመቀነስ በፕሮቲን ላይ ያተኮሩ ምግቦች እርስዎ እንደሚያምኑት ውጤታማ ላይሆኑ ይችላሉ። ከመጠን በላይ የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ እና የሳቹሬትድ ስብን ከመውሰድ መቆጠብ አስፈላጊ ቢሆንም፣ ፕሮቲን ግን ክብደትን ለመቀነስ ሁለንተናዊ መፍትሄ ወይም ዋስትና አይደለም። እንዲያውም ብዙ ፕሮቲን መውሰድ ለልብ ሕመም እና ለውፍረት ተጋላጭነት ይጨምራል።

አብዛኛዎቹ ሥጋ በል እንስሳት ሻክኮች ወይም ተጨማሪዎች ላይ መተማመን ሳያስፈልጋቸው በየቀኑ በቂ ፕሮቲን ያገኛሉ። በአጠቃላይ በአንድ ምግብ 2-3 አውንስ ስስ ፕሮቲን መኖሩ ሰውነትን ለማገዶ በቂ ነው።

አንዳንድ የጤና አዝማሚያዎች ሰዎች ካርቦሃይድሬትን እና ቅባትን ሙሉ በሙሉ እንዲያስወግዱ አበረታቷቸዋል, ይህም ክብደትን ይቀንሳል. ይሁን እንጂ ካርቦሃይድሬትስ ኃይልን ይሰጣሉ እና ጠቃሚ የነዳጅ ምንጭ ናቸው. ሁሉም ካርቦሃይድሬትስ እኩል አይደሉም፣ስለዚህ እንደ ፍራፍሬ፣ባቄላ እና ቡናማ ሩዝ ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ቅድሚያ መስጠት አስፈላጊ ነው።

ለአእምሮ ስራ አስፈላጊ የሆኑትን እንደ ፖሊዩንሳቹሬትድ እና ሞኖንሳቹሬትድ ፋት የመሳሰሉ ጤናማ ቅባቶችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተትም አስፈላጊ ነው። ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብን ከመከተል ይልቅ እንደ አቮካዶ፣ የወይራ እና የኮኮናት ዘይቶች፣ ቺያ ዘሮች እና ሌሎች በኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ምግቦችን ጤናማ ቅባቶችን ለማካተት ይሞክሩ።

ክብደት ማንሳት ትልቅ ያደርግሃል

ስለ ጥንካሬ ስልጠና አንድ የተለመደ የተሳሳተ ግንዛቤ በራስ-ሰር ግዙፍ እና ጡንቻ ያደርግዎታል። ክብደት ማንሳት ጡንቻን ለማዳበር የሚረዳ መሆኑ እውነት ቢሆንም ይህ ዋስትና አይሆንም። እንደ እውነቱ ከሆነ, በተለይ ለሴቶች, የሆርሞን ምክንያቶች ብዙውን ጊዜ ትላልቅ ጡንቻዎች እንዳይፈጠሩ ይከላከላሉ. ክብደት ማንሳትን ከማስወገድ ይልቅ ለተለያዩ ጥቅሞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካተት አስፈላጊ ነው፣ ይህም የልብ ጤናን ለማሻሻል፣ ጠንካራ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች፣ ፈጣን ሜታቦሊዝም፣ የተሻለ አቀማመጥ እና ጥንካሬ እና ጉልበት ይጨምራል። ክብደትን ለማንሳት አትፍሩ - ያ የታለመ የሥልጠና እና የአመጋገብ ዕቅድ ያለው ልዩ ግብዎ ካልሆነ በስተቀር በጅምላ እንዲጨምሩ አያደርግዎትም።

ስፖት ስብ ማቃጠል፡የሆድ ስብን ብቻ ይቀንሳል?

በዚያ አካባቢ ላይ ብቻ በሚያተኩሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ላይ የስብ መጥፋትን ማነጣጠር አይቻልም። ለምሳሌ፣ ክራንች ማድረግ በተለይ በሆድ አካባቢ ያለውን ስብ አያቃጥለውም። በተጨማሪም የቃና ሆድ የሚታየው አጠቃላይ የሰውነት ስብ ዝቅተኛ ከሆነ ብቻ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። እንደ ክራንች እና ሳንቃዎች ያሉ የብቸኝነት ልምምዶች ለጡንቻ ጥንካሬ እና መረጋጋት ፋይዳ ቢኖራቸውም፣ በተወሰነ ቦታ ላይ ለስብ ኪሳራ ጉልህ አስተዋፅኦ ለማድረግ በቂ የሆነ የሜታቦሊክ መዛባት አይፈጥሩም። በማንኛውም የሰውነትዎ ክፍል ላይ ያለውን ስብ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤናማ አመጋገብን በማጣመር በአጠቃላይ ክብደት መቀነስ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው።

Cardio ስብን ለማጥፋት ብቸኛው መንገድ አይደለም

ምንም እንኳን ካርዲዮ (cardio) ስብን ለማቃጠል ጠቃሚ መሳሪያ ሊሆን ቢችልም ፣ ግን ለስኬታማ የስብ ኪሳራ ብቸኛው ወይም በጣም አስፈላጊው ነገር አይደለም። በእርግጥ, ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአመጋገብ እና የመቋቋም ስልጠና ክብደትን ለመቀነስ እና የሰውነት ስብጥርን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ ናቸው. በምዕራብ ለንደን ጂም የምናደርገው የግል የስልጠና መርሃ ግብሮች በባህላዊ የልብ ልምምዶች ላይ ሳይመሰረቱ ብዙ አባላትን ጥሩ ውጤት እንዲያመጡ ረድቷቸዋል። በምትኩ፣ ተገቢ የሆነ የተመጣጠነ ምግብን፣ የመቋቋም ስልጠናን እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴን፣ እንዲሁም የጊዜ ክፍተት እና ቋሚ የካርዲዮ ስልጠናን በሚያካትት ሚዛናዊ አቀራረብ ላይ እናተኩራለን። ያስታውሱ፣ እያንዳንዱ ግለሰብ የተለየ ነው እና ለአንድ ሰው የሚሰራው ለሌላው ላይሰራ ይችላል። ስለዚህ, ለእርስዎ የሚሰራ ብጁ አቀራረብ ማግኘት አስፈላጊ ነው.

የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሳካት በየቀኑ ማሰልጠን አለብዎት

የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሳካት በየቀኑ በጂም ውስጥ ማሰልጠን አስፈላጊ ላይሆን ይችላል። በጠንካራ የሥልጠና ሥርዓት የሚታወቁት ታዋቂ አትሌቶች እንኳን ጡንቻዎቻቸው እንዲያገግሙ ለማድረግ ቀናት እረፍት ይወስዳሉ። ስፖርት በምንሠራበት ጊዜ የጡንቻን ሕብረ ሕዋስ እንሰብራለን፣ እና ሰውነታችን ይህን ሕብረ ሕዋስ ለመጠገን እና ለመጠንከር ጊዜ ይፈልጋል። በጂም ላይ ብቻ ከመተማመን፣ እንደ መራመድ፣ ደረጃዎችን መውሰድ፣ ስፖርቶችን መጫወት ወይም ከልጆችዎ ጋር በፓርኩ ውስጥ መጫወትን የመሳሰሉ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ። እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎን ከመጠን በላይ ሳይጫኑ በአካል ብቃትዎ ላይ በጎ ተጽእኖ ሊያሳድር የሚችል "የማይታይ" የስልጠና አይነት ሊሰጡ ይችላሉ።

# ሊያመልጥዎ የማይችለው የ 7 ቀን የስልጠና እቅድ!