በኤሮቢክ እና በአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለው ልዩነት

ሁለቱም ኤሮቢክ እና አናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አስፈላጊ አካል መሆን አለባቸው። የጤና ጥቅሞችን ሊሰጡዎት እና ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ ሊረዱዎት ይችላሉ። በእነሱ መካከል ያለው ልዩነት ሰውነትዎ እነሱን ለመስራት ጉልበት የሚጠቀምበት መንገድ ነው።

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው?

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ሥር (cardiopulmonary) ተግባርን ማሻሻል ላይ ያተኩራል. "ኤሮቢክ" የሚለው ቃል "ከኦክሲጅን ጋር" ማለት ነው, ምክንያቱም እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአተነፋፈስ ውስጥ በሚያገኙት ኦክሲጅን ነው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ በእንቅስቃሴ ላይ ለመቆየት ተጨማሪ ኦክሲጅን ይፈልጋሉ እና የደምዎ ኦክሲጅን የመሸከም አቅም ቀስ በቀስ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጠን ጋር ይዛመዳል ይህም የልብ ምትዎ እንዲጨምር እና አተነፋፈስዎ እንዲጨምር እና እንዲፋጠን ያደርጋል። በተመሳሳይ ጊዜ የኤሮቢክ ሥልጠና ትናንሽ የደም ሥሮችን በማስፋፋት ተጨማሪ ኦክስጅንን ወደ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችዎ ማለትም እንደ ክንዶችዎ፣ እግሮችዎ እና ዳሌዎችዎ ለማድረስ ያስችላል።
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ እንቅስቃሴዎችን ማቀድ አለብዎት። ይህ እንቅስቃሴ ተደጋጋሚ, የማያቋርጥ እንቅስቃሴን ያካትታል.

የኤሮቢክ መልመጃ ዓይነቶች

አንዳንድ የኤሮቢክ ልምምዶች ምሳሌዎችን ቀድሞውኑ በደንብ ያውቃሉ። እንደዚህ አይነት ልምምዶችን በየሳምንቱ ከሶስት እስከ ሰባት ጊዜ ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት እንዲያደርጉ ባለሙያዎች ይመክራሉ። የኤሮቢክ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

•መሮጥ ወይም መሮጥ
•መራመድ፣ በተለይም በፈጣን ፍጥነት
•መዋኘት
•መቅዘፊያ
•ብስክሌት ወይም ብስክሌት መንዳት
•ገመድ መዝለል
•ደረጃ ኤሮቢክስ
•ስኪንግ
•ደረጃ መውጣት
•መደነስ
•እንደ ትሬድሚል ወይም ሞላላ ያሉ የካርዲዮ ማሽኖችን መጠቀም

ገና በ cardio እየጀመርክ ​​ከሆነ ወይም ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረግክ በዝግታ ጀምር። ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ያሞቁ, በሚሄዱበት ጊዜ ፍጥነቱን ይውሰዱ. ከማሞቅዎ በኋላ፣ ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች የተመረጠ እንቅስቃሴን ዓላማ ያድርጉ። በየቀኑ፣ በእንቅስቃሴዎ ላይ ትንሽ ጊዜ ይጨምሩ፣ በሄዱበት ጊዜ ፍጥነቱን ይውሰዱ። እንደ መራመድ ወይም መወጠር ያሉ ቀዝቃዛ ወቅቶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ።

የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው?

የአናይሮቢክ ልምምድ በዋናነት በጡንቻዎች ውስጥ የተከማቸ ሃይል በመበላሸቱ ላይ ሳይሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኦክስጂን አቅርቦት ላይ ነው። እንደ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀጣይነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአጭር ጊዜ የሚቆይ ሲሆን ብዙ ጊዜ ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአጭር ጊዜ ፍንዳታ በፍጥነት ሊዋሃዱ የሚችሉ የጡንቻ ቃጫዎችን ይጠቀማል።
የአናይሮቢክ ልምምድ በዋናነት በጡንቻዎች ውስጥ የተከማቸ ሃይል በመበላሸቱ ላይ ሳይሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኦክስጂን አቅርቦት ላይ ነው። ከተከታታይ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለየ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ የኃይለኛነት ደረጃዎች አጭር ጊዜ የሚቆይ ሲሆን ብዙ ጊዜ ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአጭር ጊዜ ፍንዳታ በፍጥነት የሚዋሃዱ የጡንቻ ቃጫዎችን ይጠቀማል።
በአጠቃላይ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም ምክንያቱም ጡንቻዎች ይደክማሉ ፣ ይዳከማሉ እና እረፍት ይፈልጋሉ ። ክፍተቶች ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች አተነፋፈስን እንዲያስተካክሉ ያስችላቸዋል። ከተጠናቀቀ በኋላ ከእረፍት ጊዜ ወደ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀየር ይችላሉ.
የአናይሮቢክ ልምምዶች ስፕሪንግ፣ክብደት ማንሳት፣ከፍተኛ ዝላይ እና ከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተት ስልጠናን ጨምሮ። እነዚህ መልመጃዎች "ከድህረ-ቃጠሎ በኋላ" በሚፈጥሩበት ጊዜ የጡንቻን መጠን እና ጥንካሬን ለመጨመር ይመከራሉ. በይፋ የሚታወቀው ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኦክሲጅን ፍጆታ (EPOC) በመባል የሚታወቀው, ከበስተጀርባ ማቃጠል ከጠንካራ እንቅስቃሴ በኋላ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል.

የአናይሮቢክ መልመጃ ዓይነቶች

የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ዓላማ የጡንቻን ብዛት መጨመር ነው። ከተከታታይ ስልጠና ጊዜ በኋላ የጡንቻ ጥንካሬዎ እና ክብደትዎ በመለጠጥ, በመወጠር እና በስልጠና ወቅት በሚደርስ ጉዳት በተሳካ ሁኔታ ይሻሻላል.
የአናይሮቢክ ልምምዶች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

•ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና (HIIT)
•ክብደት ማንሳት
•እንደ መዝለል እና ስኩዊቶች ያሉ ካሊስቲኒኮች
•ፕላዮሜትሪክስ

የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎን በከፍተኛው የጥረትዎ ደረጃ እንዲሰራ ይገፋፋሉ። በዚህ ደረጃ ላይ ያለ ማንኛውም እንቅስቃሴ ኦክስጅንን ወደ ጡንቻዎች የማይወስድ እንደ አናሮቢክ ይቆጠራል።
የአናይሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለመጀመር፣ እንደ ክብደት ማንሳት፣ ለ 5 ደቂቃዎች ይሞቁ፣ ወይም በእግር፣ በመለጠጥ ወይም በመሮጥ። እንደ ክንዶች እና እግሮች ያሉ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችዎን መጀመሪያ በመስራት ይጀምሩ።
ከ 8 እስከ 15 ድግግሞሽ ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ. የመረጡት ክብደቶች በቂ ክብደት ሊኖራቸው ይገባል በመጨረሻው ድግግሞሽ ጡንቻዎ ለመቆም ዝግጁ ነው. ለማድረግ ከስምንት እስከ አስር የተለያዩ መልመጃዎችን ይምረጡ። ከዚያ በኋላ በመዘርጋት ያቀዘቅዙ።
የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጤና ጥቅሞች
የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊው ጥቅም በልብ እና የደም ቧንቧ ጤና ላይ ያለው ተፅእኖ ነው። ኤሮቢክ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ልብዎን እና ሳንባዎን ያጠናክራል እናም በተወሰነ ደረጃ የልብ ህመምን ይከላከላል ።
በተመሳሳይ ጊዜ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከተሉትን ጨምሮ ሌሎች በሽታዎችን የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል-

•ካንሰር
•የስኳር በሽታ
•ኦስቲዮፖሮሲስ
•ከመጠን ያለፈ ውፍረት
•ከፍተኛ የደም ግፊት
•ስትሮክ
•ሜታቦሊክ ሲንድሮም

የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትዎን እንዲቆጣጠሩ፣ ከጤናማ አመጋገብ በተጨማሪ ክብደትዎን እንዲጠብቁ ወይም እንዲቀንሱ ይረዳዎታል። ስሜትዎን ሊያሻሽል ይችላል፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎ ኢንዶርፊን ይለቀቃል - በአንጎል ውስጥ ዘና እንዲሉ የሚያደርጉ ኬሚካሎች ይህም ዘና ለማለት እና ምናልባትም የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።

የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጤና ጥቅሞች

የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቁ ጥቅም የጡንቻን ብዛት መጨመር ቢሆንም ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና የልብና የደም ቧንቧ ብቃትን ያሻሽላል።
እንደ ክብደት ማንሳት ያሉ መደበኛ የመከላከያ ስልጠናዎች የአጥንትን ክብደት እና ውፍረት እንዲጨምሩ ይረዳዎታል ይህም በእድሜዎ ወቅት አጥንትዎን ለማጠናከር ይረዳዎታል. የመቋቋም ስልጠና የደም ስኳር ቁጥጥርን ያሻሽላል ፣ ይህም ሰውነትዎ ኢንሱሊን እና የደም ስኳርን በብቃት እንዲጠቀም ይረዳል ። እርግጥ ነው፣ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ስሜት እንዲሰማህ ያደርጋል።