የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ይጨምራል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለተሻለ ጤና ከፍ ማድረግ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በበሽታ መከላከል መካከል ያለውን ግንኙነት የመረዳት ያህል ቀላል ነው። የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠናከር የጭንቀት መቆጣጠር እና የተመጣጠነ አመጋገብ አስፈላጊ ናቸው, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ወሳኝ ሚና ይጫወታል. የድካም ስሜት ቢሰማዎትም ሰውነትዎን አዘውትሮ ማንቀሳቀስ ኢንፌክሽኖችን ለመዋጋት ኃይለኛ መሳሪያ ሊሰጥዎት ይችላል። ይሁን እንጂ ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሽታን የመከላከል ስርዓት ላይ አንድ አይነት ተጽእኖ እንደማይኖራቸው ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው። ለዚህም ነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሽታን የመከላከል ስርዓት ላይ ያለውን ተጽእኖ ካጠኑ ባለሙያዎች ጋር ምክክር ያደረግን ሲሆን ግንዛቤያቸውን ልናካፍላችሁ ወደድን።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሽታ የመከላከል ስርዓትን እንዴት ይጨምራል?

እ.ኤ.አ. በ 2019 በስፖርት እና ጤና ሳይንስ ጆርናል ላይ በወጣው ሳይንሳዊ ግምገማ መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአእምሮ ደህንነትን ብቻ ሳይሆን የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያሻሽላል። አንድ ሰአት, የበሽታ መከላከያዎችን መጨመር, የበሽታዎችን አደጋ ሊቀንስ እና የእሳት ማጥፊያ ደረጃዎችን ይቀንሳል. የጥናቱ መሪ ዴቪድ ኒማን፣ በአፓላቺያን ስቴት ዩኒቨርሲቲ የባዮሎጂ ክፍል ፕሮፌሰር እና የዩኒቨርሲቲው የሰው አፈጻጸም ላብራቶሪ ዳይሬክተር የሆኑት ዶ/ር ፒኤችዲ በሰውነት ውስጥ ያሉ የበሽታ ተከላካይ ሕዋሳት ብዛት ውስን እና በሊምፎይድ ቲሹዎች ውስጥ የመኖር አዝማሚያ እንዳለው ገልፀዋል እና እንደ ስፕሊን ያሉ የአካል ክፍሎች ቫይረሶችን, ባክቴሪያዎችን እና ሌሎች በሽታ አምጪ ተህዋሲያንን ለመዋጋት ይረዳሉ.

ከመደበኛነት ጋር የተሻሻለ የበሽታ መከላከል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜያዊ ብቻ ሳይሆን የተጠራቀመም የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ አፋጣኝ ምላሽ ለጥቂት ሰዓታት ሊቆይ ይችላል, ነገር ግን የማያቋርጥ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጊዜ ሂደት በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል. በእርግጥ በዶ/ር ኒማን እና በቡድናቸው የተደረገ ጥናት በሳምንት ለአምስት እና ከዚያ በላይ ቀናት የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የላይኛው የመተንፈሻ አካላት ኢንፌክሽንን በ12 ሳምንታት ውስጥ ከ40 በመቶ በላይ እንደሚቀንስ አሳይቷል። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በሽታን የመከላከል አቅምን ለመጨመር እና አጠቃላይ ጤናን ለመጠበቅ ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል።

የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ ተመሳሳይ ነው. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጠቃላይ ጤንነትዎ እና ደህንነትዎ ላይ ዘላቂ ተጽእኖ ሊያመጣ ይችላል. በብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ ስፖርት ሜዲስን ውስጥ ያሉት ተመራማሪዎች የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኢንፌክሽን አደጋን ብቻ ሳይሆን የኮቪድ-19ን ክብደት እና ሆስፒታል የመተኛት ወይም የመሞት እድልን እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል። ልክ እንደ ቋሚ ንፁህ ቤት፣ የማያቋርጥ ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ወደ ተሻለ የመከላከያ ተግባር እና አጠቃላይ ጤናን ሊያመጣ ይችላል። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ አካል ያድርጉት እና በበሽታ የመከላከል ስርዓትዎ እና በአጠቃላይ ደህንነትዎ ላይ የሚያመጣውን አወንታዊ ተፅእኖ ይመልከቱ።

"የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለመጠበቅ እና ሰውነትዎን እንዲቆጣጠር እና ባክቴሪያዎችን እና ቫይረሶችን እንዲያውቅ እና እንዲዋጋ ያስችለዋል" ብለዋል ዶክተር ኒማን። አልፎ አልፎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ለበሽታዎች የማይበገር የበሽታ መከላከል ስርዓት እንዲኖር መጠበቅ አይቻልም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት በመሳተፍ በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ በሽታ አምጪ ተህዋስያንን ለመከላከል በተሻለ ሁኔታ ይዘጋጃል።

ይህ በእድሜዎ ጊዜም እውነት ሆኖ ይቆያል። አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እድሜዎ ምንም ይሁን ምን የበሽታ መከላከል ስርዓትዎ ጠንካራ እንዲሆን ይረዳል። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለጤናማ የበሽታ መቋቋም ስርዓት እና አጠቃላይ ደህንነት የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ አካል ለማድረግ ለመጀመር ጊዜው አልረፈደም።

የበሽታ መከላከልን ለማሻሻል በጣም ውጤታማው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ምንድነው?

ይሁን እንጂ ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች በሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት ላይ በሚኖራቸው ተጽእኖ እኩል እንዳልሆኑ ልብ ሊባል ይገባል. እንደ መራመድ፣ መሮጥ ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በበሽታ መከላከል መካከል ያለውን ግንኙነት የሚመረምሩ የብዙዎቹ ጥናቶች ትኩረት ሆኗል፣ በዶ/ር ኒማን የተደረጉትን ጨምሮ። በሽታ የመከላከል አቅምን ለማጎልበት የተሻለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ለመወሰን ተጨማሪ ጥናትና ምርምር የሚያስፈልገው ቢሆንም ከመካከለኛ እስከ ኃይለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ በመደበኛነት መሳተፍ በሽታን የመከላከል ስርዓት ላይ በጎ ተጽእኖ እንዳለው ተረጋግጧል።

--መራመድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማሳደግ ፍላጎት ካለህ መጠነኛ ጥንካሬን መጠበቅ አስፈላጊ ነው። እንደ ዶ/ር ኒማን ገለጻ፣ በአንድ ማይል ወደ 15 ደቂቃ አካባቢ መሄድ ጥሩ ግብ ነው። ይህ ፍጥነት የበሽታ ተከላካይ ሕዋሳትን ወደ ስርጭቱ ለመመልመል ይረዳል, ይህም አጠቃላይ ጤናዎን ያሻሽላል. እንደ መሮጥ ወይም ብስክሌት መንዳት ላሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከከፍተኛው የልብ ምትዎ 70% ያህሉን ለመድረስ ያስቡ። ይህ የኃይለኛነት ደረጃ በሽታ የመከላከል አቅምን ለመጨመር ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል. ነገር ግን፣ በተለይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመርክ ወይም ምንም አይነት የጤና ችግር ካጋጠመህ ሰውነትህን ማዳመጥ እና ራስህን ከልክ በላይ መግፋት አስፈላጊ ነው።

-- HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በከፍተኛ የኃይለኛነት ክፍተት ስልጠና (HIIT) በሽታ የመከላከል አቅም ላይ ያለው ተጽእኖ ላይ ያለው ሳይንስ ውስን ነው። አንዳንድ ጥናቶች HIIT በሽታ የመከላከል አቅምን ሊያሻሽል እንደሚችል ጠቁመዋል, ሌሎች ደግሞ ምንም ተጽእኖ አላገኙም. በአርትራይተስ ህሙማን ላይ ያተኮረው "የአርትራይተስ ምርምር እና ቴራፒ" በተሰኘው ጆርናል ላይ የወጣው የ2018 ጥናት HIIT በሽታ የመከላከል አቅምን እንደሚያሳድግ አረጋግጧል። ይሁን እንጂ በ 2014 በ "ጆርናል ኦፍ ኢንፍላሜሽን ሪሰርች" ላይ የተደረገ ጥናት የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የመከላከል አቅምን እንደማይቀንስ አረጋግጧል።

በአጠቃላይ፣ ዶ/ር ኒማን እንዳሉት፣ የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለበሽታ መከላከያዎ አስተማማኝ ሊሆኑ ይችላሉ። ዶ/ር ኔይማን "ሰውነታችን ለዚህ የኋላ እና ወደ ፊት ተፈጥሮ ለጥቂት ሰአታትም ቢሆን ጥቅም ላይ ይውላል፣ ይህም የማያቋርጥ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስካልሆነ ድረስ" ብለዋል ዶክተር ኒማን።

- የጥንካሬ ስልጠና

በተጨማሪም፣ ገና የጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም እየጀመርክ ​​ከሆነ፣ በቀላል ክብደቶች መጀመር እና የጉዳት ስጋትን ለመቀነስ በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር ጥሩ ነው። ጥንካሬዎ እና ጽናትዎ እየጨመረ ሲሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ክብደት እና ጥንካሬ ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ. እንደ ማንኛውም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና እንደ አስፈላጊነቱ የእረፍት ቀናትን መውሰድ አስፈላጊ ነው።

በአጠቃላይ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን በአካላዊ እንቅስቃሴ ለማሳደግ ቁልፉ ወጥነት እና ልዩነት ነው። የኤሮቢክ እንቅስቃሴ፣ የጥንካሬ ስልጠና እና መወጠርን የሚያካትት የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል እና የበሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል። ይሁን እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻውን ለህመም ዋስትና እንደማይሆን እና ለበለጠ ውጤት ከጤናማ አመጋገብ፣ በቂ እንቅልፍ እና የጭንቀት መቆጣጠሪያ ቴክኒኮች ጋር ሊጣመር እንደሚገባ መዘንጋት የለበትም።

# ምን አይነት የአካል ብቃት መሳሪያዎች ይገኛሉ?