በትክክለኛ የአካል ብቃት እንዴት መጀመር ይቻላል?

በተገቢው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚጀመር?

በሐሳብ ደረጃ፣ መደበኛ የአካል ብቃትዎን እና ጤናዎን ማሻሻል ከፈለጉ በሳምንት ለ5 ቀናት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል፣ ኪንግ ሃንኮክ፣ ACSM-CPT፣ ላብ 2 የስኬት አሰልጣኝ በ ላይNEOUየጤና ዥረት አገልግሎት ይላል ለጤና። ያ በጣም ብዙ ሊመስል ይችላል፣ነገር ግን አሁን እያንዳንዱ ቀን ጠንካራ መሆን አያስፈልገውም፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ለ30 ደቂቃዎች ያህል የመጨረሻ ሊሆን ይችላል።
ምን ያህል በመደበኛነት እንደሚረዱት በጤንነትዎ እና ባገኙት ጊዜ ላይም ይመሰረታል። ለምሳሌ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆንክ በትንሽ አላማ ጀምር፣ ለምሳሌ በእግር 10,000 እርምጃዎች ከሰአት በኋላ ቢያንስ በሳምንት 5 ቀናት። ወይም፣ የጊዜ ሰሌዳዎ በቀላሉ በሳምንት ለ5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናት የማይፈቅድ ከሆነ፣ ለ3 ቀናት አላማ እና ክፍሎቹን ትንሽ የበለጠ ከባድ ማድረግ ከቻሉ ያስተውሉ።
በተጨማሪም በ5 ቀናት ውስጥ የትኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቶች እንደሚያደርጉት መለዋወጥ ያስፈልግዎታል። ከቻሉ ለ 2 ወይም 3 ቀናት የኤሮቢክ ዓላማ ያድርጉ እና ተቃራኒውን ወይም 3 ቀናትን በኤሌክትሪክ ትምህርት ያሳልፉ።
ለሳምንቱ ቆይታ ያነሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እየሰሩ ከሆነ፣ በአንድ ቀን ውስጥ ኤሌክትሪክ እና ኤሮቢክን ማዋሃድ ይችላሉ (አስቡ፡ የ20 ደቂቃ ሩጫ በ25 ደቂቃ የክብደት ትምህርት)። ከፍተኛ ጥልቀት ያለው የC ቋንቋ ትምህርት (HIIT) ወይም የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልምምዶች በሰዓቱ መመለሻን ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ፣ነገር ግን ለፍሬምዎ በጣም ጥሩ የሆነ የላብ ክፍለ ጊዜ ቢሰጥዎም፣ ክርስቲያን ፍሎሬስ፣ CSCS፣ NYC-በዋነኛነት ሙሉ ለሙሉ የተመሰረተ ኤሌክትሪክ እና ኮንዲሽነር አሰልጣኝ፣ ሲል ለጤና ተናግሯል። .
እና አንድ ዓይነት የጤና ህልሞች በአንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተመሰረቱ መሆናቸውን ማመን የሚያጓጓ ቢሆንም፣ ይህን ግምት ውስጥ ያስገቡ፡ የክብደት መቀነስ ወይም የኤሌክትሪክ ግንባታ አላማ ካለህም ባይኖርህም እያንዳንዱን የኤሮቢክ እና የክብደት ወይም የመብራት ትምህርትን ወደ እርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ማካተት ቁልፍ ነው።
ዞሮ ዞሮ ግን፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን የጊዜ ሰሌዳ የሚያወጡበት መንገድ እና ለአንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች የሚያደርጉት ነገር በጣም ወደምትደሰትበት መንገድ ይደርሳል ሲል ፍሎረስ ተናግሯል። HIIT ን ከጠሉ ያስተላልፉት። ዳንስ እና ብስክሌት የሚወዱ ከሆነ ለእሱ ይለፉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ደስታን ማግኘቱ ለበለጠ ላብ ተመልሶ መምጣትዎን እና ውጤቱን ያስገኝልዎታል።

ለ cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምን እንደሚደረግ
የ Cardio ዞንን ለመገንባት የባለሙያ ጂሞች ምን ዓይነት መሳሪያዎች እንደሚጠቀሙ እንይ!

የአሜሪካ የልብ ማህበር ከሳምንት ጋር የሚስማማ አንድ መቶ ሃምሳ ደቂቃ መጠነኛ ጥልቀት ያለው ጊዜ ማሳለፊያ ይመክራል (ይህ አምስት፣ 30-ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች) ወይም ከሳምንት ጋር የሚስማማ ሰባ አምስት ደቂቃ ሙሉ የህይወት ጊዜ ማሳለፊያ። በዚህ ዲግሪ መስራት እንደ የስኳር በሽታ ያሉ የተለያዩ ሁኔታዎችን ለመቋቋም እንዲረዳዎት በተመሳሳይ ጊዜ የልብዎን ጤናማነት እንዲይዙ ያስችልዎታል። በተጨማሪም ፣ የአዕምሮዎን ባህሪ እና ቁጣ ከፍ ለማድረግ እና የአጥንትን ጤና ለማሻሻል ያስችላል።
በሳምንት 3 ቀናት እየሰሩ ከሆነ፣ የኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልምዶችዎ የበለጠ ከባድ እንዲሆኑ ግብ ይኑርዎት ይላል ሃንኮክ። "ጥልቀቱ የበለጠ በጨመረ ቁጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ አጭር ይሆናል" ይላል። "ለረዥም ጊዜ ስዕሎችን መስራት ከፈለጉ, በተቀነሰ ጥልቀት ውስጥ ይለፉ."
በትክክል አንድ ጊዜ ለኤሮቢክ የምታደርጉት ነገር ወደምትፈልጉት ነገር ይመጣል ይላል ሃንኮክ። ይህ ዳንስ፣ ቢስክሌት መንዳት፣ መሮጥ፣ መውጣት፣ ወይም በእግር ወደ ላይ እና ወደ ኮንዶሚኒየም ህንፃዎ የሚወስዱትን ደረጃዎች - የልብ የልብ ክፍያ የሚጨምር ከሆነ እንደ ኤሮቢክ ይቆጠራል።
ሃንኮክ እና ፍሎሬስ ከፍተኛው አረንጓዴ እና ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች HIIT እና Tabata እንደሆኑ ይስማማሉ። ታባታ ያለ ክብደት ወይም ያለ ክብደት ሊጠናቀቅ የሚችል ከባድ የHIIT ሞዴል ነው። ለ 20 ሰከንድ ቀዶ ጥገና, ለ 10 እረፍት እና ለ 8 አጠቃላይ ዙሮች መድገም ያካትታል.
ታዋቂ አትሌቶች አጠቃላይ አፈፃፀማቸውን እና ትክክለኛ በሆነ ምክንያት ለማሳደግ የC ፕሮግራሚንግ ቋንቋ ትምህርትን ለብዙ አመታት ተጠቅመዋል። በእግር ላይ ከፍተኛ ደረጃ ያለው የኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሆኖ ሲቀጥል፣ ሲ ፕሮግራሚንግ የቋንቋ ትምህርት በእግር የማይችለውን ያደርጋል፡ ለእያንዳንዱ የልብ እና የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋል። በተለያዩ ቃላቶች ታባታ እና ኤችአይቲ ስብን ማቃጠል፣ የልብ እና የሳንባ ባህሪያትን ሊያሳድጉ እና ጡንቻን በአንድ ጊዜ ሊገነቡ ይችላሉ።
በHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልማዶች በጣም አስቸጋሪ እየሰሩ ስለሆነ፣ ያለችግር ከ25 እስከ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ጠንካራ ላብ መቀባት ይችላሉ። ሃንኮክ “ከሁሉም በላይ፣ እርስዎን ወደዚያ (የማይመች) ስሜት የሚወስዱ ሙከራዎችን ሲያደርጉ በHIIT ላይ ያለውን ግምት ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ከዚያም ጥረቶቹን ለመቅዳት እራስዎ የሚበቃ ፈውስ ይሰጡዎታል” ሲል ሃንኮክ ይናገራል።

ለጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ማድረግ እንዳለበት
በሙያዊ ጂሞች የጥንካሬ ዞን ውስጥ ምን ዓይነት መሳሪያዎች እንዳሉ ይመልከቱ?

በጥንካሬ ስልጠና ቀናትዎ ላይ የላይኛው፣ የታችኛው ወይም አጠቃላይ የሰውነት ትኩረት ማድረግ ይችላሉ። ከጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ምርጡን ለማግኘት ፍሎሬስ ሁለት የ30 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይጠቁማል መላ ሰውነት ላይ ያነጣጠሩ እና የተዋሃዱ እንቅስቃሴዎችን ያካተቱ - በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን የሚሰሩ ልምምዶች።

ፍሎሬስ "እየጠገኑ ሲሄዱ የክፍለ-ጊዜዎን ድምጽ ለመጨመር አላማ ያድርጉ ይህም ማለት ጥቅም ላይ የሚውለውን ክብደት እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጨመር ማለት ነው" ሲል ፍሎረስ ይናገራል. በዚህ መንገድ ያለማቋረጥ መሻሻል ወደ ተሻለ የጥንካሬ ግኝቶች እና ዘንበል ያለ ጡንቻ ግንባታን ያመጣል።
ለጥንካሬ ተጨማሪ ቀናት ካሉዎት እና ለመለያየት ከፈለጉ (በተለይ ጡንቻን ለመገንባት ከፈለጉ) የሰውነትን የላይኛውን ቀን እና የታችኛውን የሰውነት ቀን ማድረግ ይችላሉ ይህም ሃንኮክ ይጠቁማል።
በእነዚያ የላይኛው የሰውነት ቀናት ስለ መግፋት እና መጎተት ልምምዶችን ያስቡ ይላል ሃንኮክ። የግፊት እንቅስቃሴዎች ፑሽ አፕ፣ ደረትን መጫን ወይም የደረት ዝንቦችን ያካትታሉ። የመጎተት ልምምዶች ረድፎችን፣ መጎተቻዎችን፣ የኋሊት መውረጃዎችን እና ዋናተኞችን ወይም ሱፐርማንን ያካትታሉ። እንዲሁም በእነዚህ ቀናት የቢሴፕ እና የ triceps እንቅስቃሴዎችን መቀላቀል ይችላሉ ይላል ሃንኮክ። ለታችኛው የሰውነት ቀን እንደ ሙት ሊፍት ያሉ ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች እና ማንጠልጠያ ልምምዶችን ስለማድረግ ያስቡ።

በስሚዝ ማሽን እና በነጻ ስኩዌትስ ክብደት መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?

Hack Squat ወይም Barbell Squat, የትኛው "የእግር ጥንካሬ ንጉስ" ነው?

የእረፍት ቀናት መቼ እንደሚወስዱ:

ፍሬምዎ እንዲሻሻል እና እንደገና እንዲገነባ ቢያንስ ለአንድ ወይም ቀናት መዝናናት መፍቀድ ወሳኝ ነው። ሃንኮክ የእረፍት የልብ ክፍያዎን (RHR) እንዲያጠኑ ይመክራል ስለዚህም እርስዎ ሙሉ በሙሉ እያገገሙ እና ተከታዩን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቋቋም ዝግጁ ሆነው ማየት ይችላሉ።
አብዛኛዎቹ የጤና መከታተያዎች እና ስማርት ሰዓቶች የልብ ልብ ክፍያን ለሙዚቃ ያደርጉታል እና በእረፍት ክፍያዎ ላይ ግንዛቤዎችን ይዘው ይመጣሉ። የእርስዎ RHR እርስዎ በመዝናናት ላይ እያሉ የልብዎ የልብ ምት የሚመታባቸው አጋጣሚዎች ነው። የልብ ወሳጅ ልብዎ በትንሽ ጥረት ተጨማሪ ደም የሚያፈስበት ዝቅተኛ RHR መንገድ። ይህ እርስዎ ጤናማ እየሆኑ ያሉት ልዩ ምልክት ነው፣ እና የልብ ወሳጅ ልብዎ እየጠነከረ ይሄዳል።
የእርስዎን RHR በመደበኛነት እየተከታተሉ ከሆነ፣ ከጉልበት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለሰዓታት ወይም ምናልባትም ለቀናት ተባዝቶ እንደሚቆይ ማወቅ ይችላሉ። ያ በየቀኑ ነው፣ ነገር ግን የእርስዎ RHR በደቂቃ (ቢፒኤም) መሰረት አምስት ምቶች ወይም ከተለመደው RHR በላይ ከሆነ፣ ከዚያ በላይ ስልጠና ይሰጥዎታል። ሌላ ማንኛውንም የመዝናኛ ቀን ይውሰዱ እና RHR እንደገና ወደ ጂም ከመሄድ ቀደም ብሎ ወደ ዕለታዊ ክፍያው እስኪመለስ ድረስ ይጠብቁ።
የእረፍት ቀናት ከኤሮቢክ እና ከጥንካሬው ያለ ስራ ጊዜን እንደሚጠቁሙ, ያለ ጥርጥር ምንም ነገር ማድረግ እንዳለብዎ አይጠቁም. ሃንኮክ እንደሚለው አረፋ ለመንከባለል፣ ለመለጠጥ ወይም ቀላል እንቅስቃሴን ልክ በብሎክ ላይ እንደ የእግር ጉዞ ለማድረግ የእረፍት ቀናትዎን ይጠቀሙ።
"የእርስዎን ግቦች የሚመሩ ጥረቶችን ለማምረት እንዲችሉ ፍሬምዎን በንቃት በመንከባከብ ላይ ነው፣ በእርግጥ እየጠነከረ ወይም እየጠነከረ፣ ዘንበል ያለ ጡንቻዎችን እየገነባ፣ እየተስተካከለ ወይም ክብደት እየቀነሰ ነው" ይላል። "ሰዎች ለሰውነታችን ትኩረት መስጠቱ በጣም አስፈላጊ ነው, እና እርስዎ እያዋሃዱት እና የተለያዩ ነገሮችን ማካተትዎ በጣም አስፈላጊ ነው."
መሮጥ የምትወድ ከሆነ፣ በጥቂት ተሻጋሪ ስልጠናዎች ውስጥ መገኘት ይኖርብሃል። ከባድ ክብደት ማንሳትን የምትወድ ከሆነ፣የልብህን ክፍያ ከኤሮቢክ ጋር ማሳደግ ይኖርብሃል። "ሰውነታችን ከአስጨናቂዎች ጋር መጣጣም አለበት, ስለዚህ የፍሬም ለውጥን ለመጠበቅ አስጨናቂዎቹን አንድ ላይ ማዋሃድ በጣም አስፈላጊ ነው" ይላል.